想健身练肌肉 身体塑性 请教方法

那你要辛苦一点，必须保证身体营养得跟得上，让身体先发胖，虚肉多了以后，在进行练习；

第二：身体在进行练习时，不能太用力，力所能及，要有节奏，别伤到自己二头肌使用哑铃，坐在板凳上肘关节考大腿内侧20-25为一组，做完后休息40秒左右，进行下一组，作3组，之后锻炼大群肌组，深蹲起和强拉效果不错，加速肌肉生长肩肌手握哑铃自然垂直，双手向上提15-20为一组，4组胸肌飞鸟与卧推很有效果，先练肌肉耐力,还有饮食需要注意，主要以蛋白质吸收为主，推荐在训练后吃鸡蛋补充。

请采纳，谢谢

练瑜伽

瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

跳绳

还记得上一次跳绳是什麽时候吗说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动，并不只是小孩的玩意。在同等时间内，跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢!而且对场地没什么限制，随时都能锻炼一番。

深蹲

深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的方式，或者握哑铃进行深蹲动作。

骑车

自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢!

弓箭步下蹲

觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧!建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。

游泳

游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

跑步

坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险;降低血压，减少脂肪积聚，保持体重;提高肌肉质量，防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠;维持良好形体，提升身体形象;缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。

俯卧撑

很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦!有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

以上就是小编今天给大家整理发布的关于女生如何正确健身塑形8个动作健身更塑形的相关内容，希望对大家有所帮助。更多相关内容，尽请关注青藤资讯。

减脂的训练是有步骤和必须的流程的，才能安全，有效的达到最终的目地，塑造完美的身材。增肌是健身道路上必不可少的一步，增加肌肉可以让你健身之路事半功倍，在许多健身运动中都需要肌肉来发力。如果你不够强壮，肌肉不够多，很多运动对你来说都是吃力的，甚至是有危险的。所以说，健身先练肌肉，再开始减脂必须先增肌，增加肌肉能力的训练，肥胖者大多常年不运动，肌肉能力严重不足，这时盲目的运动，只会在数月内受伤惨重，最终带着一身的伤痛放弃。一定不要抱怨运动不好，真的是你自己不会。

在提高身体必要肌肉能力后，体重会增肌几公斤，这是为了提高身体代谢和运动能力必须的过程。

有了肌肉能力，力量，柔韧性，协调性，平衡性，等达到要求后，就可以安全的开始正式减脂训练了。

不要过度有氧训练，30～40分钟足以，而且要每周换有氧运动项目。

看看《无器械健身》大部分徒手动作都能做了，训练计划才好做，更有可行性，变化更多，更有效，对身体的全面训练会更好。

饮食健康是必须的，需要选择食物种类，低热量，低糖的。                                                                减肥不需要你长期的去跑步，你需要多种运动和训练的方式结合起来，才能有最好的效果。而单一做一种训练，很容易会带来运动的副作用，从而会使你的减肥进度更慢。   

功到自然成当你的可以每天完成整套训练计划时，你会发现一切并不难，要成功塑型按步骤会很顺利的。在提高身体必要肌肉能力后，体重会增肌几公斤，这是为了提高身体代谢和运动能力必须的过程。

有了肌肉能力，力量，柔韧性，协调性，平衡性，等达到要求后，就可以安全的开始正式减脂训练了最后，饮食健康是必须的。                                                                                       

不仅要吃饱，更要吃好，合理规划自己的饮食，可以多吃一些富含蛋白质等的食物，选择多种类的食物，还要做到低糖，低热量的饮食。

夏天马上就要到了，每位女性都想穿上漂亮的裙子来迎接这炎炎夏日，但是看看一身的赘肉，再漂亮的裙子穿上也不会好看。这样就不能再犹豫了，必须要减肥才行，而想要身材更加完美就需要减脂塑形同时进行，下面我们来为各位MM推荐几个女性减脂塑形的运动。

　　女性减脂塑形

　　1、侧压腿

　　

这是一个最基本的拉伸动作，同时也是一种减脂塑形非常好的运动，每当伸展到最大限度的时候就停留几秒钟，注意保持深呼吸。这个动作可以使大腿内侧和外侧的肌肉得到拉伸，同时也会变得紧实，达到瘦腿和美腿的目的。在做这个动作的时候注意不要出现腿伸不直或者身体向前弯曲的状况，不然是起不到太大的作用的。

　　2、坐广角

　　

坐在地板上，骨盆保持稳定，腿向两边伸开，臀部紧贴地面，膝窝也要紧贴在地面上，左手尽量往右脚的方面延伸，当延伸到最大的程度时停下来呼吸8次左右再换另一边重复以上动作。这个动作可以使臀部的关节被打开，从而纠正骨盆歪斜的情况，同时也可以使大腿内侧的肌肉得到伸展，腰部到脚步的线条也可以得到修饰，背部也能充分伸展，改善脊椎歪曲的问题。

　　

上面就是我们为各位MM介绍的两个女性减脂塑形运动，希望可以帮到大家。女性减肥不光是为了要减轻体重，还应该要修饰身体线条才可以，只有减脂塑形同时进行，那么女性的身材才会变得更加完美，单纯的减重是不容易获得好身材的。

以下动作都可以用哑铃来完成

胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板

哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。

背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次；

坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划

船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。

肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑

铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧

平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。

手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15

次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4

组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。

腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台

阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步

快速增长肌肉： 保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍，是交替采用两种不同的饮食计划，一种是专门增大肌肉块，另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。 没有一种单一的饮食计划可以完美做到“一箭双雕”。专业健美运动员都知道，增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法，是在非赛季和赛前吃得不同。 众所周知，要想增大肌肉块就必须给身体提 供大量碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来提供能量，蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时，体脂增长是自然的副产品。同样，当你在减脂阶段降低热量摄入时，也会“丢失”一些肌肉。 如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅，那你仍然长了8磅优质肌肉。而那些年复一年只进行增肌训练的人，无法确保增长的肌肉是高质量的。 在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前，你需要首先确定自己日平均热量需要量，做法是连续5天记录下所摄入的热量，算出总热量，然后除以5。 得出平均每日热量需要量后，按下面的比例分别确定增肌阶段和减脂阶段的每日热量摄入量增肌阶段比日平均热量需要量提高10~5％，减脂阶段比日平均热量需要量减少10~15％。 根据训练目的不同，你可以把其中任何一个阶段放在前面进行。如果你对两个阶段同样看重，那从增肌阶段开始。理想的做法是4个月采用增肌计划，随后2个月采用减脂计划，一年循环两次。 当然，你也可采用不同的安排，如某一天你突然发现正在失去腹肌线条的清晰度，则可随即转人减肥阶段。有些人比别人减肥快，也许6周就够了，另一些人却发现自己需要节食12周。 如果你的目标是持续的肌肉增长而不是参加健美比赛，那么一旦达到并保持理想的低体脂水平1~12周后就应返回到增肌阶段，否则会对肌肉增长产生消极影响。 以下是两种不同饮食计划的细则。 快速增长肌肉食计划。 第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。 第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）；还要吃大量的蔬菜。 第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

减脂塑形健身计划是什么

　你知道减脂塑形健身计划是怎么样的吗？在网络上有很多人会分享自己的健身计划，但每个人都应该要清楚一点，任何运动都应当与我们的身体素质相符合。我已经为大家搜集和整理好了减脂塑形健身计划是什么的相关信息，一起来看看吧。

减脂塑形健身计划是什么1

　 减休重也非常简单，你要是保证以下内容：

　1、 锻炼身体以前适度补充一点碳水化合物化合物，例如新鲜水果，全麦吐司这类的，要是一点就可以了，那样能够扩大脂肪分解的占比，还能够防止在健身运动中出现低血糖状况。也有饮水，由于脂肪分解需要水的参加。因此 健身运动前，健身运动中合运动后都需要饮水。

　2、 每一次健身运动一般必须在一个小时到两小时。就算是没法做到，你也要动一动。跑一跑，跳一跳。有健身运动总比没有健身运动好。如果时间能获得确保，肯定是最好是的。你需要先做10分钟的热身动作，让人体体温上升，做个肌肉的拉申，防止负伤，给你慢慢达到最佳状态。再做30分钟的抗阻力运动，多练习大肌群。背，胸，腰腹部，腿，臀。肯定是重中当中。功效40分钟到一小时的低中抗压强度的有氧运动训练，实际上飞步疾步是搞好的减肥有氧运动锻练方法。最终再做10分钟的肌肉拉伸健身运动。给你的肌肉线条更强看，还能减轻肌肉痛。

　3、 40%靠练，50%得靠吃。实际上并并不是要对你的饮食搭配十分严苛。你要是少吃热量高的食物，例如煎炸，清炖的食材，也有植物油脂和内脏器官等食材，那麼你要是保证均衡饮食，各种各样营养元素必须有。随后便是少吃多餐。千万别让自身饿着，要用发热量低的食材来替代发热量高的食材。千万别不要吃东西。那样就算是瘦了，100%还要反弹。

　4、 也有10%是要好好休息，由于你的人体需要有时间去修复。例如肌肉。健身运动频率保持在一周3到5次就很好了。

　5、 你一定要塑造减脂取得成功的自信心。确信自身减脂毫无疑问会取得成功。也不必理想着健身运动就想魔术表演一样，一个月，你也就“洗心革面”了。如果急功近利，如果你终止锻练毫无疑问要反弹。一定要由浅入深，不急不躁。

　这一份男人女人通用性减肥塑型健身训练方案由10个姿势构成，归属于循环系统训炼。因而规定练习者依照下列次序迅速进行每一个姿势的要求频次或时间：

　姿势1：高抬腿 60个

　姿势2：平卧更替收膝 40个

　姿势3：俯卧撑 10个

　姿势4：凳上反屈伸 20个

　姿势5：侧步蹲 上下各20个

　姿势6：平板支撑 15个

　姿势7：仰卧举腿 20个

　姿势8：高抬腿 30个

　姿势9：深蹲跳 10个

　姿势10：平板撑 1分钟

　训练规定：

　1、全套姿势依据本身状况开展2-4个循环系统。

　2、锻练前和锻练后各自开展5-10分钟的热身运动和释放压力，例如跑步、拉申等。

　3、训练的全过程中，姿势与姿势中间尽可能不必歇息，做详细套姿势后歇息1到2分钟。

　看过以上的关于减肥塑型健身训练计划的内容大伙儿是否都学会了许多呢，大伙儿在健身运动的情况下要适当补充微量元素，可是也不能吃一些发热量高的东西，也不可以让自身饿着，可以用发热量低的东西来让自身填饱肚子等，另外要多吃水果蔬菜水果等有机食物。

减脂塑形健身计划是什么2

　 减脂塑形两不误，力量训练是首选

　力量消耗一般由3个方面构成：基础代谢（维持身体基本机能，比如呼吸）+日常消耗（无意识的日常运动，比如家务、工作）+运动消耗（有针对性的额外运动）。开放式健康减肥平台轻+瘦身研发中心营养师、运动教练介绍说：“力量训练是同时提升上述3个方面消耗的最佳选择。”

　顾名思义，力量训练是锻炼肌肉的。肌肉越多的人，基础代谢就越高，做同样的事情，消耗就更多，运动效率也就更高。举例：为什么腿部训练最累、最消耗。原因有二：因为腿部有我们人体的大动脉；因为腿部肌肉是人体最大肌群，所以力量训练过程中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等，这些都是“肌肉越多，运动消耗就越大”的明证。

　此外，力量训练本身能够刺激身体分泌激素，增加基础代谢。适当加强力量训练，就能提升肌肉质量。同样体重的人，体脂率越低，基础代谢就越快，越不容易发胖，看上去越瘦，使得体型更加紧致，线条更好。这就是易瘦体质养成的不二法则。

　力量训练在塑身过程中起到的作用是很明显的，如果单单是想减肥掉肉，恐怕无法练出完美身形。所以为了健康减脂塑形，需要找专业的教练，不可自己胡乱锻炼，导致身体出现问题。以上几点建议相信可以对你有所帮助，那就赶紧锻炼起来吧。

要看具体情况。

如果是从健身小白做起，肌肉训练前就要做形体测评，有问题就要先塑形。没有问题呢，肌肉训练和塑形可以交叉安排，不过习惯大都是先增肌后塑形。

如果是有一定基础的训练者，甚至说，要打比赛了，那塑形就是在后面。也就是说，增加肌肉围度是基础，线条细节的雕刻是提升。