求女生健身房塑形计划表.本人胳膊和大腿有点粗.目前体重型54KG,身高162

既然是健身房计划，应该是办了健身卡的。

你的体重是属于正常体重，需要做的是塑造良好的形体

建议如下：

1，时间允许的情况下，每日去健身房跳操一小时，如果达不到的话最少每周跳操三次；

2，每周练习瑜伽3-5次，每次一小时；

3，练完瑜伽半小时之内不要洗澡，前后一小时不要喝水、吃东西。

个人不推荐练习器械，女生练习器械只会让肌肉变大，达不到塑造形体的作用。喜欢跑步的话也可以每次跑半个小时以上，慢跑或者大步走，有助于减大腿。

身高165，体重65KG，你属于微胖人群，身材应该还是挺好的。

建议喝特殊膳食方法如下：

    准备天杞园特殊膳食15包，200ml水杯子一个。

第1天早中晚各1包；

    前3天尽量避免主食（大米、馒头、面食等淀粉类食物、肉类、油脂性食物、油炸食物），可以适量吃些蔬菜、水果随意（想吃就吃）。根据自身以前的饭量和目前的饥饿感决定3-5包。当身体出现饥饿感时，用温水冲泡该品，浓度以每包150ml水左右为准。（请务必使用温水冲泡，千万不能使用开水）。

    另需吃鸡蛋一到两个（只吃蛋白，不吃蛋黄），会让皮肤更紧致。 不要吃粥、米饭、面条、油炸、烧烤，喝酒等。有人刚开始服用时饥饿感还会出现，可以通过补充蔬菜、水果等方式来缓解。每天喝不少于2000ml的水。

第2天早中晚各1包；

    吃鸡蛋一到两个；每天喝不少于2000ml的水；

    每个人可根据个人的身体情况，或减重速度需要增加或减少食用量，但每天最多用量建议不超过10包（150克），10包是运动员用量。

第3天早中晚各1包；

    吃鸡蛋一到两个；每天喝不少于2000ml的水；

    饿了吃一点，瘦得快一点。使用期间尽量远离美食，避免“非饥饿进食”。

第4天中午晚餐各1袋；

    中餐和晚餐代替使用，根据自己的饥饿感来定，每日可2-3包。早上恢复正常饮食，仍然以优质蛋白为主如鸡蛋牛奶，大豆制品（豆浆）。

第5天中午晚餐各1包；

    中午吃完特膳一般不吃东西，如果嘴馋可以炖点胡萝卜牛肉汤、鸡胸肉、冬瓜汤等吃肉喝汤一小碗或者水果蔬菜。避免暴饮暴食及主食、其它高油脂肉类和油炸食品、饮料。

第6天晚餐1包；

    恢复正常饮食（主食只能是正常需要量的一半以下），牛肉、去皮鸡胸、肉、虾、豆浆、鸡蛋牛奶、毛豆、水煮花生、核桃等都可以吃，换着吃，要控制总量，不能一次吃多，全天总量也要控制低于正常需求量。

第7天晚餐1包；

    减肥成功后，注意饮食习惯。避免暴饮暴食及主食、肉类和油炸食品、高糖水果、饮料，尽量做到每天的热能摄入量与消耗量持平，养育成良好的饮食习惯。

    对运动没有严格要求，但是建议每天运动一个小时左右，这样对皮肤更好，皮肤更有弹性。

题主您好：

您现在的情况，建议先从力量训练开始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等。增加您的肌肉含量。再辅以HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。

1、为什么要先做力量训练呢？

脂肪在你进行有氧运动，特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。

而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。

而且肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。

在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50。

一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

2、HIIT和普通有氧运动的区别

很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。

某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

可是，问题出来了：

问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！

这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。

问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！

这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。

问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。

持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？

在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）

问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。

而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。

3、HIIT训练计划

说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。

日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。

跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。

4、HIIT训练的重点

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

5、饮食

不吃动物脂肪、植物油合理摄入；

多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉，做法不能油腻。绝不吃猪肉；

碳水适量；

少食多餐，随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类；

多喝牛奶，多吃蔬菜。绝不喝任何瓶装饮料；

一个礼拜可以随便吃一次，称之为欺骗餐，目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。

此致

希望能帮到您

美腿操

一侧卧抬腿

预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。

1、左腿向上抬起．超过头部高度。

2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。

作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。

二俯卧屈小腿

预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。

动作：

1两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。

2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼大腿后侧股二头肌。

三仰卧屈腿内收

预备：仰卧。双手放于体侧，双腿弯屈，并拢上抬，与躯体成90度角。

动作：

1腿侧分，幅度尽量大

2还原预备姿势。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼大腿内收肌。

四坐姿抬腿

预备：坐姿。双手体后支撑，双腿伸直并拢。

动作：

1左腿伸直，尽量上抬

2．还原成预备姿势，换右腿做。反复做10个8拍。

作用：锻炼大腿股四头肌。

五．坐姿勾脚

预备：坐姿。对手体后支撑，双腿并拢伸直。

动作：

1．两脚用力勾起

2．双脚用力绷直。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼小腿三头肌。

六伸展腿部

a坐姿并腿伸展

动作：坐姿。双腿伸直并拢，上体前伸，手从两侧握脚掌，上体尽量贴腿上，同时用力向前送肩，静止用力10秒钟。

作用：能有效地伸展腿后侧肌群，增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性。

b．坐姿勾脚伸展

动作：坐姿。右腿前屈，左腿侧伸直勾脚，双手握着左脚尖往回拉，上体下压与左腿相贴，静止用力5～10秒钟。然后换另侧 腿再做一遍。

作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉线条修长。

C仰卧侧屈腿伸展

动作：仰卧。左脚放在臀左侧，手扶脚背；膝关节稍用力下压，大腿前侧有伸拉感，静止用力10秒。然后换另侧再做一遍。

作用：舒展、放松双腿前侧肌群，使大腿苗条