竞走的技巧与好处都有哪些

竞走的技巧与好处都有哪些

　竞走的技巧与好处都有哪些，在日常生活中，很多人都知道快走这个词，但是对于竞走很多人不太了解，其实竞走对身体也是有很多好处的，但是同时也是要讲究一些技巧的，下面我分享竞走的技巧与好处都有哪些，一起来看下吧。

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　 竞走技巧有哪些。

　1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高。

　2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

　3、在我们进行竞走的过程中，双脚是不能同时离地，这也是与跑步运动之间的一个区别方式。

　普通走步的速度，每小时约五公里左右，而竞走的速度则快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。竞走规则要求，支撑腿必须伸直。从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，这样就能保证用双脚支撑，不会出现腾空现象，这是走和跑的根本区别。

　竞走的速度取决于步频和步长。普通走每分钟约为一百到一百二十步，而竞走可达一百八十到二百步，优秀的竞走运动员每分钟超过二百步。

　普通行走的步长一般是70~80cm，而竞走的步长是90~100cm，身材高大的运动选手可达到一步120cm左右。

　普通走，每步一般需要050—055秒，而竞走每步只需要027—032秒，甚至还要少一些。因此，这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度，需要在训练中很好地解决。步长和步频是相互制约的。加大步长相对地会影响步频，加快步频也会影响步长。一般应保证一定步长的前提下提高步频。过分加大步长，会给有关肌肉加重负担和增加紧张程度，过多消耗体力，容易引起疲劳，而且也不利于步频的加快。加快步频是依靠腿部肌肉的力量和中枢神经系统的作用，其潜在力是比较大的。

　竞走的单脚支撑和双脚支撑是不一样的，单脚支撑要比双脚支撑时间长得多。要想加快竞走速度，必须缩短单脚支撑和双脚支撑的时间，但缩短双脚支撑时间是主要的，而缩短单脚支撑时间其效果是不明显的。

　 竞走的好处

　竞走能长时间对峙，竞走是中、低强度的有氧活动，冲击力、迸发力不是很强。还能瘦弱腿、大腿、收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。更能加速胃肠道的蠕动，预防便秘，加速盆腔的血液轮回预防某些妇科病的发作。

　20世纪70年代风靡世界的跑步运动，对呼吸系统和心血管系统的锻炼很有益处。现在不少国家的动向又趋于竞走。因跑步时连续不断的震动，对肾、骨盆及脊柱都有影响。

　而竞走只不过如加快步伐的走路，有力地摆动双臂就行了，所以最简便易行，又不易发生意外，称为“不受伤的运动”，也是“目前较为盛行的健身运动”。

　在竞走中，腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强，全身肌肉几乎都要进行活动，比长跑消耗的热量还要多，是理想的减肥运动。

　竞走中因要有力地摆动双臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到锻炼，这项运动对中老年和体弱的人来说是较适宜的。相对于其他运动项目来说，竞走是身体较能适应的项目，因为它可以从慢速开始，逐渐加速加量。

　竞走还能改善妇女更年期综合征的症状，消除妇女月经期的不适和水肿。怀孕的妇女也可自己掌握锻炼，可以使因怀孕引起的不适如腰痛、水肿、腿痛等减少出现。当你每天早晨摆动着双臂呼吸着新鲜空气，在协调的步伐中，你可想象进入风景幽美的环境；可以想象如有微微的细雨飘在你的身上；可想象乐曲在轻快地演奏；可想象一切都在合拍地震动，将别有意境其乐无穷。在竞走的时候，我们还要注意竞走的步速和注意调整自己的呼吸。

　生活中人们常常选择进行一些健身运动来保持完美身材。但是会发现健身的效果并不是很明显，这是为什么呢？有可能是选择的健身运动不对，也可能是陷入了不科学健身的方式。那么健身注意事项都有哪些呢？又有哪些合适的健身运动呢？今天就为大家介绍相关的健身常识。

　 竞走的注意事项

　 1、步态

　从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。常见的错误有：许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

　 2、步频

　放松走，路程约不少于2公里；散步频率投低50-70/分；步态放松；每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。最佳竞走时间为：下午3点至9点。

　 3、脚步

　脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义。第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力（防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题（小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

　 4、呼吸方法

　我们在竞走的时候，最好也能注意一下自己的呼吸。一个良好的运动只有配合好呼吸才能发挥出它的价值。所以在进行竞走运动的时候，一定要注意好自己的呼吸。因为竞走需要消耗体力，所以要以口呼吸为主。呼吸也要有节奏，两步一呼两步一吸。

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　 竞走的好处是什么呢

　 1、锻炼肌肉

　在竞走中，全身肌肉几乎都要进行活动，腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强。而且因为需要有力的摆动双臂，所以手臂、腹部、背部和胸部的肌肉也是能得到锻炼的。

　 2、减肥瘦身

　竞走是属于有氧运动，而且是一种长距离、长时间，中，低强度的运动，消耗的热量是比较多的，可以起到减肥的效果的。

　 3、改善更年期症状

　竞走还能够有效改善妇女更年期综合征的症状，消除女性月经期间的不适和水肿。怀孕的女性也可自己掌握锻炼方法，竞走可以减少因怀孕期间引起的不适，如水肿、腰痛、腿痛等现象的出现。

　 4、释放压力

　在不断的竞走中，可以感觉到轻松自在，特别是在一些景色怡人的地方竞走，可以让人有心旷神怡的感觉，在生活或工作中的压力，在不知不觉中就被缓解了，放松了精神。竞走现在不仅是用来比赛，还被用来在日常生活中进行健身，是比较简单方便的，那进行竞走的好处是什么呢？

　 5、增强免疫力

　长期坚持竞走是可以有效的提高血液循环系统和呼吸系统的机能，增强体质，提高身体的免疫力，促进健康。

　 6、增强骨骼力量

　竞走是相当于对骨骼进行重量训练，可以让身体多吸收钙质，增强骨骼力量，对于对抗骨质疏松也能起到一定的效果。

　 7、改善呼吸系统

　竞走可以增加最大通气量，增强横隔肌肉强度，能够增加肺活量，改善呼吸系统。而且还能够缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状。

　 8、适用人群多

　竞走没有年龄、性别、体力等方面的限制，它可以从慢速开始，逐渐加速加量，比散步有效，比慢跑安全，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便，对中老年和体弱的人来说都是较适宜的。竞走现在不仅是用来比赛，还被用来在日常生活中进行健身，是比较简单方便的，那进行竞走的好处是什么呢？

　 9、不容易受伤

　剧烈运动的过程中，对肾、骨盆及脊柱都有一定影响。而竞走只不过如加快步伐的走路，有力地摆动双臂就行了，所以简便易行，又不易发生意外，称为“不受伤的运动”。

　 10、竞走的注意事项

　步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高。动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。双脚不能同时离地。

竞走时你必须始终让一只脚接触地面，并且前脚着地后，膝盖不能弯曲。当你尝试遵守这些动作规则时，一开始你可能会以相当缓慢的速度前进，之后就可以逐渐提高自己的速度和心率。下面介绍了在体育爱好者心里，竞走运动的目的与意义。

一、竞走的目的和意义

竞走对健身有很多好处，它可以使用身体的所有肌肉群，改善关节活动度和肌肉灵活性，增加跑步耐力，提高体能水平，燃烧大量的卡路里和保持健康的体重，以及改善心血管健康等等。并且与跑步相比，它减少了对膝关节的压力，对于厌倦了跑步的人来说，他们也可以从竞走中获得一些额外的乐趣。同时，竞走还可以作为一项竞技运动来练习，它对所有年龄和能力的运动员来说都是一项有趣且具有挑战性的活动。此外，一些跑步者也会在他们的训练中加入竞走以提高他们的速度。

二、竞走和跑步的比较

与跑步相比，在竞走时身体落在每只脚的脚后跟上的冲击力要小，竞走还能让上半身得到一定的锻炼，因为为了维持竞走的速度，你必须用力地摆动你的手臂，所以它有助于加强背部、肩膀和手臂的肌肉。跑步虽然消耗更多的能量，但也增加了受伤的可能性，所以你也可以将竞走看作是一种妥协，尤其是你没有准备好跑步时候，比如你的体重基数过大、关节在跑步中受过伤，又或者如果你已经很长时间没有运动了，那么你就可以先从竞走开始。

三、结语

竞走是一种技术性的步行，需要一定的练习才能学会，你可能已经在某处看到过正确的竞走形式，比如电视上看到过竞走者，你可能会觉得竞走的动作有些滑稽，但正是这种独特的形式让他们能够达到高步行速度。

竞走是非常好的运动，但是由于动作难度较大，如果没有专业人士指导你的话，自己练容易因为动作错误引起受伤，特别是慢性的损伤。

但就这项运动来说，他对膝关节的损害要远远小于跑步，很健康。

另外想说一句，有氧运动绝对不会让你身体的任何肌肉变大，只会变小。所以不要怕做有氧运动的时候会变壮，或者局部肌肉变大，绝对不会。

走路的适应人群广，对于身体不好，年龄过大的老年人来说，走路也是一种很好的锻炼方式，由于身体原因跑步已经不太适合老年人了，如果强行跑步反而容易受伤，走路的运动强度比较适合老年人，而且如果长期坚持走路，对身体也有许多的好处，可以帮助我们预防疾病，提高免疫力，让老年人的身体更好。