健身一周几次最好

健身一周几次最好

每个人健身的目的不同，自然一周需要锻炼的次数可能也会有不同，但是不管是为了减肥还是增肌，建议一周锻炼3-5次为最好。

1、减肥：

如果进行健身锻炼的目的是为了减肥，虽然说可以每天锻炼一定的时间，那样燃脂效果会更好，但是为了避免因运动强度过大而造成运动伤害，建议一周保持4-5次的频率即可。

2、健身增肌：

人体的正常肌肉群在进行锻炼之后，是需要时间来恢复的，通常需要2-3天才能恢复，每天高强度的锻炼同一块肌肉，不仅能增肌，可能还会导致回缩。

所以如果健身是为了能锻炼出肌肉，达到增肌的效果，或者是想要增重的人群，建议可以一周锻炼3-4次，这样既能保证给肌肉锻炼部位有适当刺激，又能给肌肉有恢复的时间。

3、锻炼身体：

单纯的只是通过健身来帮助锻炼身体，增强体质，锻炼次数可以不用像减肥或增肌人群那样频率，每周能锻炼3次，隔天锻炼就可以了。

扩展资料：

一、每次健身锻炼多长时间：

不管健身时为了减肥还是增肌，最好是一次能锻炼30-60分钟。有氧健身运动需要在20分钟以后才能有效燃脂，30-60分钟的锻炼能更好的帮助燃烧体内多余脂肪；而一次力量健身训练锻炼30-60分钟对于肌肉刺激锻炼效果最佳。

二、建设好处：

1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能

科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。

其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病

健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 

这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。

另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

参考资料：

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲

我说下我的情况，我一般分为4组。这里我先跟你说下什么是RM，RM就是你能重复做这项运动的最大次数，中间不休息。

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

如果想达到理想的健身效果，还要在饮食上下功夫。吃些蛋白粉有助于肌肉生长。在某宝的PQfitness。有不错的蛋白粉。如何选择次数主要是看你的健身目的。

看你的健身目标是增肌。首先，你所采用的器械力量不能太大，一般为最大力量的60%到80%，组数为8~12次左右，应为根据你的情况来看你处在健身的初级阶段，组数不应该太打。再者要进行适当的有氧运动，你的皮脂厚度较大，伴随适当的有氧运动会更好的有助于你的形体锻炼。有氧运动的时间要在每次40分钟以上，不能说在39分钟左右出了很多的汗了就停了，要坚持住，时间过短身体失去的是水分而不是燃烧脂肪，运动频率要保证在每周3~4次。运动前1小时内适当的摄入碳水化合物，保证运动中的能量，运动中可适当饮水或运动饮料，保证水分。最后要保证营养的摄入，主要为蛋白质，脂肪，碳水化合物维生素。比例保证在4：3：2：1。

首先，健身后肌肉酸痛是正常的。因为健身的目的就是撕裂肌肉组织，再靠蛋白质等营养物质去重生新的肌肉，而其中产生的乳酸就是肌肉酸痛的原因。而肌肉恢复根据人体新陈代谢的速度不同而不同，但一般来说大约5天左右。

而健身的频率从科学的考虑，一般一个部位的肌肉的训练周期为一个星期一次。再考虑现在的工作休息来说，一周三练，一周五练，一周六练是比较合适的。具体根据个人时间考虑。其中一周五练对你来说应该比较适合。具体来说，周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练二头三头，周五练腿，周六日休息。腹肌因为恢复快和不容易锻炼故而可以天天练。

而强度问题有个专业术语RM（repetition maximum最大重复值）来考虑，意思就是在同样的重量下你可以做多少个固定动作。根据现代健身的韦德法则，RM4-8是增长绝对力量的最佳选择，RM8-12是增肌的最佳选择，RM12-24是雕刻肌肉线条的最佳选择。所以你健身前先检验一下你的RM8-12是多大的重量，然后一般定义为一组动作。而一个动作4组是比较合适的，组间休息1-2分钟。

然后做动作的时候记住要规范缓慢，这样才能给你想训练的肌肉比较好的刺激。而一个部位最好一次4-6个动作，一次训练的时间大约45-60分钟。

有氧运动的话如果不是减脂的话，建议每次控制在20分钟以下，一个星期不要超过三次。

而且在健身房，无论找不找私人教练，其中的教练应该都会帮你指导下动作。而且你看到练的比较好的同志，可以去请教一下。礼貌一点，笑容灿烂点，没人会拒绝你。

最好给你个健身计划，具体动作百度一下就知道了。健身前注意活动活动来热身，推荐广播体操或每个动作用RM20以上的数量做一组热身。而且一定注意动作标准，注意什么是正常的酸痛和韧带拉伤或关节错位的疼痛的区别。健身冲个冷水澡，或温水澡，不要用热水，会造成酸痛增加的。

周一

平板杠铃卧推3 组--10次

下斜板杠铃卧推3 组--10次

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次

平板哑铃飞鸟 3 组--10次

器械夹胸（或俯身拉力器夹胸） 3 组--10次

周二

引体向上 3 组--10次

杠铃划船 3 组--10次

窄握距下拉 3 组--10次

坐姿划船 3 组--10次

单手哑铃划船3组--10次

周三

站姿杠铃推举 3 组--10次

阿诺德哑铃推举 3 组--10次

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次

哑铃侧平举 3 组--10次

反向坐姿夹胸 3 组--10次

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次

周四

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次

器械下压 3 组-10次

站姿哑铃屈臂伸3 组--10次

杠铃弯举4组--10次

哑铃弯举4组--10次

托板弯举4组--10次

周五

杠铃深蹲 3 组--10次

器械蹬腿 3 组--10次

腿屈伸 3 组--10次

腿弯举 3 组--10次

器械小腿提踵 3 组--20次

腹肌天天练，训练标准是感到腹肌有撕裂感，灼热感

悬垂举腿

跪姿拉力器卷腹

仰卧起坐

杠铃杆俯身转体

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

1 ）早上可以提前十分钟起床，在床上先做一组俯卧撑，尽量坚持到最后一个，手做软了后，在翻过来做仰卧起坐，彼此循环三组。后，起床，上班时，如果路程在5公里以内，我建议可以跑步去，先慢走，在慢跑，然后小跑，再平跑，到最后几百米时可以冲刺。到达后，趁身热，压压腿，免得第二天腿疼，然后花10分钟左右的时间做下蹲起立，单腿起立，条件允许的话，再做爆发力俯卧撑，循环三组，因为都是爆发力，所以花不了多长时间的，工作闲的时候，可以做做蹲蹲马步左右出拳，或者再任何时候都可以找个什么杠杆，或者门方上面，做几组上下拉，上拉时头部要过手位，下放时手臂要审直，下班后可以远地慢跑15分钟，再把白天的动作重复循环，最好买个臂力棒活动，变着花样弄，再买个练拉力的弹簧，一般体育用品处都有卖，价钱又不贵，两样也就50元左右。晚上睡觉前可以做做器具，再把早上的重复循环一下。

以上既可以锻炼，又可以偷懒。而且不会花太多的时间和金钱。这是针对上班族的做法，如果你每天都有空，你可以把时间延长。

2 ）每个动作都可以练出不同的肌肉，即使是你有很小的变化，比如所握距之间的距离，所以掌握一个叫好的姿势，那么你就要好好听当时教练是如何教你使用这些仪器的。

每个部位最好做2个以上的动作，比如说，做胸部，它可以分为上延，中延和下延，这些部位都可以通过，斜上握推，平板握推和斜班握推。最后再用飞鸟来结束胸部的练习，这样做的思想是从局部到整理来联系，效果是非常好。

而每组动作中间需要休息，根据你体型较瘦，那么休息时间为30-40秒之间。

这样训练下去，我想你的身体会非常了不起的！

3 ）无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

望采纳 谢谢