科学的健身流程可以为你提高训练效果,更快获得满意的身材线条。那么,你的健身训练方案合理吗?而科学的健身训练方案,应该包括这4步,你做对了吗?!
第一步、进行热身训练
健身锻炼的时候一定要有热身这个环节,不要急于训练,你需要热身活动身体关节,激活肌群,提高身体血液循环,让身体逐渐进入运动状态,这个时候再进行正式训练,可以降低健身受伤风险,提高训练效果。
我们可以先对身体肌群进行动态拉伸,提高关节的灵活性,再进行一组开合跳或者10分钟慢跑来提高身体血液循环,让身体慢慢热起来,找到运动的状态。
第二步、进行抗阻力训练
健身训练的时候,我们要先安排力量训练,而不是先安排有氧运动。无论你的健身目的是什么,都建议你在体能最充沛的时候进行抗阻力训练,因为这个时候身体的力量是旺盛的,注意力也是比较集中的,力量训练的时候也可以发挥得比较出色,刺激肌肉发展,降低肌肉拉伤的情况出现。
我们可以根据自己的训练目标安排30-60分钟的抗阻力训练,你要合理安排目标肌群,给肌肉足够的休息时间,同一肌群不同频繁的锻炼,否则肌肉会一直处于撕裂状态无法修复。
一般大肌群的休息时间是72小时,小肌群的休息时间是48小时,我们每次可以安排2-3个肌群进行训练,让其他肌群可以得到充足的休息。
第三步、安排有氧运动
对于增肌人群,建议每次30分钟训练,一周安排2-3次有氧运动,对于减脂人群,建议每次40-60分钟训练,一周安排4-6次有氧运动。
有氧运动的选择,我们要根据自己的体能情况,刚开始可以从低强度的运动入手(健走、慢跑、踩单车、爬山等),随着体能耐力的提高,再逐渐提升运动强度(变速跑、游泳、打球、跳绳、HIIT间歇训练等),选择卡路里消耗更高的运动,这样可以强化体能素质,同时减少身体肌肉流失,保持身体代谢水平。
第四步、放松拉伸
健身训练后身体正在流汗发热,毛孔扩张,这个时候身体的免疫力是很低的,不建议进行洗澡的。
我们需要进行放松拉伸,对目标肌群进行静态拉伸,避免肌肉充血,促进肌肉修复。我们可以花10分钟时间进行拉伸,促进身体恢复常温,30分钟后再去洗澡,对身体健康才是最好的。
现在的很多年轻人都处于亚健康状态,因此很多人都喜欢去健身房健身。那么去到健身房有哪些训练是必做的呢跟着我一起来看看吧。
健身房锻炼必做的训练
1、胸肌训练
可以锻炼胸肌,辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
将哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持与肩同宽或胸部两侧,尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,在拉回至原来的位置,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地上,双手握住栏杆(如果力气不够,也可以用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 最好是每周有2到3次,每次3下,共循环8次,每次间隔大约有60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽,接着伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽,慢慢从蹲姿开始,双手握住杠铃向上推至全身站直,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组12次,组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠,最好的方式是利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。
6、腿部训练
主要锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿,尽可能将膝盖靠向胸部,让大腿与地面成90度角,接着将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上,让臀部与膝盖成90度角,接着抬高你的臀部离开地面数秒,膝盖保持弯曲,并维持动作,记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身,保持双手与肩同宽,手臂下压时要与身体平行,并重复动作。隔天锻炼一次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。
健身房锻炼常见危险动作
1、姿髋外展
本想通过这个动作塑造腿部线条,但是当你坐定就位之后,大腿的外展肌实际上并没有很好的参与发力,而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成着这个动作,当它过于疲劳之后,就会拿临近的坐骨神经出气,可能会带来深深的痛,明显是弊大于利的。
2、仰卧起坐
我们曾经把它视作腹部锻炼的代名词,但确实已经不适应如今的精准运动的理念这样做做根本无法让盘踞在腰间的赘肉随之完全活动起来,反而还会因为重复的弯曲,给长期处于坐姿受到压迫脊柱增加额外的负担。
3、胸前提哑铃
双手各握持一个哑铃,依靠上臂的力量,在身体正前方提起至与肩膀平齐,这样做的最大问题是让肩部肌肉和神经组织承受很大的压力,不仅容易酸痛,长此以往还会造成运动损伤。
4、颈后下拉
脊柱的组成结构复杂,这使它成为人体里比较脆弱的骨骼组织,任何作用在其上的运动量都有造成伤害的潜在风险,所以非专业人员采用这个动作比较容易导致肌肉拉伤,甚至是更严重脊椎劳损,所以有 经验 的健身教练都不会推荐我们这样做。
5、手握哑铃侧倾
这是一个几乎没有任何可取之处的动作,不要对借此锻炼腰部抱有幻想,实际上受力的是脊椎周围的软组织,会带来很大的椎间盘错位风险。
6、坐姿抬腿
这个动作意在训练位于大腿前侧的股四头肌,虽然把膝盖固定在了比较合适的位置,但脚踝就要因此负担所有的重量,伴随往复发力而来的损伤就在所难免了。
看过健身房锻炼必做的训练有哪些的人还会看:
1 健身房有哪些必练健身项目
2 健身房健身有哪些有效的训练方法
3 新人初到健身房该如何锻炼
4 健身房的基本训练方法
5 健身房里有哪些坑爹锻炼方法
健身经典基础训练动作
健身经典基础训练动作,锻炼是非常重要的锻炼身体可提高我们的身体素质,但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼,体质虚弱的人群越来越多,以下分享健身经典基础训练动作。
健身经典基础训练动作1第一组动作
硬拉
对于很多刚开始锻炼的训练者,对硬拉这个训练动作都是非常陌生的,基本没有见过这个训练方式。
硬拉这个训练动作对于我们的肌肉训练效果是非常好的,它可以很好的训练到我们腿部肌群、臀部肌群和背部肌群,是一个综合性非常高的训练动作。
所以新手在开始接触健身训练后,就要开始让自己逐步的去了解硬拉这个动作,让自己开始学习这个训练方式,并把它应用到自己的训练中,这可以非常有效的提升我们的训练成果。
第二组动作
深蹲
深蹲这个动作也是我们健身中的经典动作之一。这个训练动作是每一个健身训练者都需要学会动作之一,它不仅可以帮助你高效率的锻炼腿部的肌肉,还可以让你有效的`促睾,让你肌肉更高效率的增长。
新手在初期训练深蹲时要特别注意自己的身体姿势正确与否,要及时纠正训练错误,不要自己乱练,错误的姿势训练到后期,会对你的身体产生很大的伤害。
第三组动作
卧推
卧推这个动作也是我们在健身中的经典动作之一。这个动作是我们在训练胸部肌群时必做的动作,它可以帮助你更具有深度的刺激到胸部肌肉,让你胸部变得更壮大。
新手初期接触卧推时,如果能有专业的人士教学是最好的,这样可以有效的让你避免训练的错误,让你以正确的训练方式展开锻炼,这会让你形成良好的训练习惯。
第四组动作
双杠臂屈伸
这个训练动作相对前三个动作来说不算是热门动作,很多人都不会使用它来训练自己的肌肉。但它是一个非常经典的训练动作,它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉,是我们训练计划中不可缺少的动作之一。
第五组动作
引体向上
这个动作就不用多介绍了,很多人知道这个训练动作,但是很少人能成功做到10次。
引体向上这个训练动作可以非常有效刺激到我们背部的肌群,是我们背部训练中必不可少的动作之一。
如果你不能做引体向上,可能拉到三次就累了,这没关系,初期训练都是这样的,我们要坚持下去,不要忽略这个训练动作,坚持做下去你会做得越来越多。
健身经典基础训练动作2一、深蹲
主要目标肌肉:股四头肌、臀部。
深蹲动作要点:
1、双脚与肩同宽,或略比肩宽
(也有非常宽的深蹲方式)
2、背部(脊椎)维持正直
不要拱起或过度凹陷
3、蹲下时双腿与地面平行
(有争议,建议能蹲多低就多低)
4、挺胸、双眼直视前方或下方
令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾
基本原则是让重心直线上下
5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬
其余腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是稳定身体
6、重心始终在脚掌中央
7、膝盖与脚尖同方向
双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是将重物由地面拉起
直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。
主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部
动作注意事项:
1、双脚 站在杠铃正中
双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八
2、俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂
但要靠近身体 手臂伸直
而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直
如果你的站姿会迫使手臂弯曲
你需要调整站姿
3、双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移
4、挺胸,以便使背部保持平直
双眼平视,不要看地面,也不要看天花板
5、拉动重物离开地面,并继续上移
直到双腿伸直。重心置于脚跟
想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体
杠铃的理想轨道是笔直向上
铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展
6、当双腿完全伸直
硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜
这样会对下背部施加不必要的压力
健身经典基础训练动作31、长时间坐在电脑前架着胳膊打字,的确不是一件轻松的事,肩膀又酸又痛。耸几下肩,伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些,保持几秒钟,自然放下。伸臂时,手臂伸直,由前向上再向侧,然后放下。此过程速度要慢,反复几次,舒展筋骨;
2、头部运动做起来使用空间既小又简单,前后左右各做几次深点头动作,再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了,绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用;
3、长时间坐姿,导致下肢血液循环减慢,引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部,会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢,做几次提踵运动后再做几次深蹲运动,轻轻蹦几下,放松地抖抖腿。脚尖绷紧,向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉;
4、保持直立姿势,两脚开立,手臂用力向上伸直,做做腰绕环,扭扭胯,向前后做深弯腰动作,都能活动腰部肌肉,并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作,例如向上拉伸、向侧拉伸等,保持几秒钟,对减少腰部小赘肉,将军肚现象大有好处。
5、如果你的椅子牢固的话,可以用手抓住椅背,脚后跟不断地提起再放下,这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌,对小腿的塑形也很有帮助。
6、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦,休息的时候,双手抓住椅背,单脚后踢,左右脚轮换,反复几十次,可以很好地锻炼腰部,避免受腰椎疾病的困扰。
7、如果想锻炼躯干,就站直后双手抓住椅背,身体挺直,仰头看天花板,保持望月似的动作。这个时候,身体呈反向弯曲,对脊椎是很好的保健,对颈椎更能起到锻炼的作用。
8、如果想锻炼腹部的话,也可以握住椅子的把手,将双脚并拢尽量地平伸向上抬起,这样可以锻炼腹肌和大腿,让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。
注意:如果你觉得有能力,过道又足够宽,也可以利用桌子做一下斜卧撑,锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举,然后再向上举起,放下,姿势类似于飞翔,可来回做100次。每次锻炼的时候,都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛,能缓解颈椎疲劳。
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