普通人怎么健身

普通人健身建议采取以下四种方式和锻炼方法：　

一、举杠铃

　　杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。

　　前平举，用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　二、后肩划船

　　1俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽。

　　2 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置。

　　3原路缓慢有控制的放下，重复。

　　三、骑车

　　自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。

　　1能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废

　　2能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

　　3能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

　　4可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 ·

　　5能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　四、哑铃

　　哑铃是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　　深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

　　仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

　　持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

1、先热身再进行正式训练

正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2、先力量训练再进行有氧运动

正式健身训练的时候，我们要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。

力量训练后再进行有氧运动，这时糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提高，也就是说有氧运动的时候，燃脂效率就会提升。

有氧运动分为中低强度（健走、踩单车、慢跑、爬山、有氧操、游泳、打球等）跟中高强度（拳击、间歇跑、HIIT训练、跳绳训练等），新手可以从低强度运动慢慢过渡到高强度，逐渐提升自身的体能耐力，强化心肺功能。

力量训练建议从复合动作入手，可以同时带动多个肌群发展，新手可以进行二分化或者三分化训练，有经验的人再细为五分化训练。

3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡

健身训练完毕后，你还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生病，我们要进行静态拉伸训练放松肌群，避免肌肉充血，促进肌肉修复。待体温恢复正常后再去洗澡，才算最好的选择。

个人在家怎么健身

　个人在家怎么健身，现在很多人可能因为工作家庭原因没有太多时间去健身房进行运动，其实运动不一定非要去健身房，锻炼身体是不分地点的，在家也能完成，下面就来看看个人在家怎么健身。

个人在家怎么健身1

　买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。

　跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　 几种有效的健身法

　 1、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 2、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 3、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 4、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的'简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

个人在家怎么健身2

　 1、俯卧撑

　俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　 2、平板支撑

　是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 3、仰卧起坐

　一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

　仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　 在家一个人怎么做仰卧起坐

　 1、配合臂力做仰卧起坐

　人们做仰卧起坐的时候，习惯把手放在头部固定，只用腰部的力量去支撑身体。做过仰卧起坐的人都知道，如果手不放在头部，在做这个运动的时候，为了让身体向上抬起来，手会不自觉用力，让人愈加轻易完成这个运动。可是这样运动量就会减少，消耗的能量也减少。然而，这恰恰合适在家一个人做仰卧起坐。

　因为这样就不用两个人的配合也能做仰卧起坐，脚部也不需要有人帮助压着，借助臂力，脚不用移动也能做这项运动。虽然运动量会减少，但能够用运动的时间来弥补，一样有锻炼的效果。

　 2、配合腿部做仰卧起坐

　躺在瑜伽垫或者地上，把腿部抬起，直至与地面垂直，保持不动；接着双手抱头，上半身慢慢抬起，再慢慢放下。用这个方法做仰卧起坐，腰部起伏的角度对比小，大概是正常仰卧起坐的一半，所以要放慢动作，让腰部得到充分的运动。其实这样做的运动量并不小，在运动的同时，保持腿部与地面垂直不动，腹部要消耗双倍的力量。

　另外，腿部也能够随着运动的动作变化。做仰卧起坐的时候，腿部能够与动作相互配合，达到更好的健身作用。

　 3、利用健身器材做仰卧起坐

　因为健身行业的不停发展，健身器材不停完善，人们能够利用各种健身器材在健身房或者家里做自己喜欢的运动。仰卧起坐也不例外，能够利用健身器材来完成。如果是一个人住或者经常一个人在家的人，又喜欢做仰卧起坐，就能够买一个能够做仰卧起坐的健身器材放在家里，这样就能够经常做仰卧起坐，不需要别人帮助。

　这类健身器材的价格一般在几百元左右，不会太贵，一般人都能够消费得起。

　 4、利用家具做仰卧起坐

　无论是一个人住还是和家人一起住，家里都会置放一些家具。在家自己一个人，能够利用这些家具来做仰卧起坐。如何利用呢？家具一般与地面一般会留有一些缝隙，这些缝隙刚好能够把脚伸到里面，这样就有有重量的东西压住脚，做仰卧起坐也没有什么大问题。

健身多餐少吃 又不够时间可方便增加营养

难度：切墩(初级)

时间：10分钟左右

食材清单

金针菇 一个 、 水瓜 半个 、 西红柿 一个 、 鸡蛋 一个 、 蒜 两瓣 、 酱油 适量 、 白醋 半勺

烹饪步骤

1/5

蒜切泥

2/5

酱油白醋适量倒入拌匀

3/5

豆皮和金针菇过水焯熟切丝儿 水瓜和番茄生的口感更好切片

4/5

倒入蒜泥拌酱

最后一步

完成品

小贴士

鸡蛋的蛋黄一天吃一个即可 多吃反而不宜。 但鸡蛋的蛋白可多吃

前一个月每日三餐吧我做的累的

健身餐肯定是要以 健康 为第一前提，还有一点很重要的就是要尽可能滴减少长肉的食材！有几个健身餐的小菜谱推荐给你，都是家里经常用到的食材，做起来也很容易。

家庭健身套餐1：蔬菜沙拉大虾餐

食材：生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、苦菊、鸡蛋一个、柠檬片、大虾五个

因为健身的过程中也需要消耗大量的能量，所以身体必备的营养必须跟上，蔬菜能及时补充身体必须的维生素和矿物质，大虾又是含有高蛋白，又没有这么油的食材，吃着很 健康 。还有就是人体本身是碱性体质，所以吃点柠檬，用酸来平衡一下身体的酸碱平衡也挺好的！

Tips：虽然是制作蔬菜沙拉，但是最好不要加沙拉酱，毕竟沙拉酱含有的热量太高了，不然健身就功亏一篑了！

家庭健身套餐2：紫薯玉米西兰花

食材：紫薯、玉米、西兰花、鸡蛋一枚、剪饺五个

有一点要清楚，健身并不是要饿着自己，而是让自己摄入的能量更加合理，更有利于自己健身，并不是拒绝各种 美食 诱惑，而是让这些食物组合更合理，也更适度。紫薯有膳食纤维的成分，能更好滴促进胃肠道的蠕动，有利于消化吸收，让身体处在一个更好的状态，鸡蛋补充适量蛋白质，剪饺则可以补充一部分糖分和少许油脂，西兰花更是补充维生素，还能起到缓解口腔的油腻感的作用，避免剪饺和鸡蛋吃着嘴里太过油腻。

家庭健身套餐3：鸡肉豆子餐

食材：鸡肉、西红柿、青豆、西兰花、黑木耳

健身的过程中，肉类还是有必要补充一些的，尽量不要吃这么多的肥肉，甚至是一点也不吃最好，鸡肉就是个不错的选择，尤其是鸡胸肉，没有肥肉，还能补充蛋白质，由于健身过程中有大量的运动，所以需要肺部有很好的恢复功能，黑木耳又有润肺的功效，豆子里含有各种矿物质，让身体的代谢更加顺畅。

其实在家里做健身餐，就是简单就可以，尽量避开油、盐和太刺激的食物，缓和有全面补充营养的常见菜，就完全可以让自己保持一个好身材！

健身菜谱的用料

鸡胸肉 100g西兰花 100g鲜虾 100g木耳 50g香蕉 50g香菇 50g

健身菜谱的做法

步骤 1

做法很简单，将鸡块，西兰花，木耳，香菇切成适合大小，鲜虾去头。以上材料放入沸水中捞熟，装盘后加入盐，酱油，鸡精，蒜末搅拌均匀

步骤 2

装盘，这纯粹为了好看。将各种菜分开来，（香蕉不宜捞，在这时候单独加入）围着盘子摆好，淋上香油，最后加点香菜装饰。

想要健身或增肌，健身饮食该怎么吃更 健康 ，首先得知道那些食材对健身有益，那些要少吃或者不吃。

想要健身增肌，你应该吃什么

健身者的每日营养素分配，以蛋白质和谷类、纤维等糖类为主，再搭配优质脂肪。现在就来介绍有哪些食物含有这三大类营养素，并且热量低，可以安心放进你的餐盘里。选择食材的大原则就是，接近原型的天然食品可以选，避免重油、重咸、调味过度的食品。

长肌肉的蛋白质吃这些

数值为100克的蛋白质含量。

这些蛋白质不要碰

像火腿、培根、热狗、香肠这些精致肉品，添加物多，且通常都含有防腐剂，不建议食用，此外像是鸡肉，虽本身拥有良好的蛋白质，但经油炸就会产生饱和脂肪酸。热量很高，且影响身体 健康 ，不建议常吃。

补充能量的糖类在这里

数值为每100克的食材所含有的糖量

危险的糖类要注意

糖类是提供身体能量的重要来源，但我们经常吃错。事实上许多糖类都经过多重加工，列如面包、披萨、蛋糕、精致饼干等，吃了会让血糖快速升高，导致体重增加。最好是选择多吃富含纤维素带点糖粉的天然食物。对健身增肌都会有帮助。

对健身好的油脂有哪些

数值为每100克食材所含有的油脂量

以下的脂肪对健身不利

脂肪对于健身的重要性并不输于蛋白质，但如果摄入过多，不仅会使人发胖，还会造成身体的重大负担。尤其要避免盐酥鸡、薯条等油炸物或糕饼、人造奶油等食品。这些食品所含的反式脂肪，会影响健身的锻炼。

挑选好的油脂、蛋白质、糖类、蔬菜等，就可以制作出对健身有益的菜肴。

首先，那你是不是需要去学习一点营养方面的知识呢？因为健身的状态下，人体对蛋白质，还有身体各种的营养素需求量是跟普通人群不一样的，你要特别的注意！

其次呢，你是不是需要学习烹饪方面一些的知识啊，比如说呢，一些烹饪的手法啊，是煮呀，还是蒸呀，还是油炸呀，还是煎呀，这些都需要你慢慢的去摸索。

最后你需要去咨询专业的营养师和医生，他们会针对你的身体进行科学的测量，以看出你的食谱，还有你的烹饪手法对你身体的影响，你是否缺乏，或者是某一种营养素摄取过多，都是需要一些专业的建议。

鸡胸肉一块约200克洗干净切块，加入料酒，鸡精，生抽，蚝油，盐，橄榄油抓匀腌制15到半小时备用，西蓝花150克，西红柿一个用小苏打泡15分钟洗干净备用。第一，玉米半个，紫薯一条拳头大小，五谷杂粮饭一小碗，任选一样当主食，第二，把准备的鸡胸肉炒熟或者煎熟。第三西兰花焯水，橄榄油，盐，蒜末一起翻炒，第四西红柿切片生吃，香喷喷的一餐减脂瘦身的健身餐完成了

我今天刚发了个视频教程哦，不用油，非常适合健身和减肥的人

健身餐首先要注意这几点要求：

1营养多元化

每一餐尽量含有蛋白质蔬菜食物主要包括主食水果蔬菜和蛋白质。

2饮食要清淡

不要辛辣甜腻和油腻的食物，烹饪的时候多以煮和清蒸多不要烧烤或者油炸类食物。

3热量要分配均匀

每天记录好自己的卡路里，不要一顿全身素一顿又大鱼大肉这样等于白健身

首先计算出一个成年人每天日常所需要的卡路里，然后根据食物金字塔原则五谷杂粮必不可少，我会选择赤小豆薏米粥结合小米枸杞粥或者麦片粥作为主食，搭配水煮蛋白，鸡肉，鱼肉，蔬菜作为配菜。保证每天至少三种水果。

答：生活处处是锻炼！

1、窗台上搁腿，半墙上吊臂，折叠梯子上爬行，床上平板支撑。

2、在家做事踮起脚，抬头挺胸收腹，广播体操、眼保健操。

3、盥洗室梳头三百下（早中晚各一百）

4、拒绝烧烤、油炸、火锅、烟酒、野生、外卖、包装食品、肯德基麦当劳，否则白锻炼，因为在危害五脏六腑。

5、锻炼是硬实力，饮食是软实力，必须相得益彰，才能够珠联璧合双丰收！

一．首先要准备必备的锻炼器材

在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材，其实也不需复杂，简单就能做到，否则就是纸上谈兵，锻炼效果无法保证。建议添置如下：

1 可调式哑铃（10 30Kg）；

2 健腹轮；

3 仰卧板；

4 简易单杠（门框式）；

5 拉力绳。

二．设置健身的锻炼方法或动作

进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼。在家健身虽不能和健身房比，缺乏众多的器械，但可以徒手再结合少部分器材去锻炼，健身效果也不错，肌肉训练动作如下：

1 胸大肌——徒手俯卧撑（中、窄距撑）多组；哑铃仰卧飞鸟（选适合重量一次能做15 20个）多组。

2 三角肌——俯卧撑（宽距撑）多组；哑铃侧平举（选适合重量一次能做12 18个）多组；哑铃前平举（选适合重量一次能做12 18个）多组训练；哑铃推举多组。

3 肱三头肌——徒手俯卧撑多组；哑铃颈后弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组，拉力绳（固定门框）牵引多组。

4 肱二头肌——哑铃反握弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组；反握引体向上多组。

5 背阔肌——正握宽距引体向上多组；哑铃划船运动多组。

6 腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组；仰卧卷腹多组；侧卧肘支撑收放腿多组；仰卧卷腹交替收腿多组。

7 大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30个以上）多组；哑铃深蹲（30 Kg）多组。

以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作，还有少部分肌肉刺激还不够（如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等），可以等一个阶段训练提高后，再扩充肌肉训练部位。

三．锻炼时间的合理安排

虽然在家锻炼比较方便，但也要作好训练计划，根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性，持续锻炼才有效果，切忌三天打鱼两天晒网。

由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的，锻炼过程中会有正常的轻微撕裂（肌肉酸痛）现象，需要给予肌肉一定休息，生理性的修复补偿，来达到增肌的目的，所以不宜每天都练固定部位的肌肉，一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小时间隔锻炼为宜。

假如以业余晚上为例，建议一周训练日程安排如下：

周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌；

周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌；

周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼，周日休息。

哑铃反握弯举

哑铃颈后弯举

卷腹运动

仰卧卷腹交替收腿

侧卧肘支撑收放腿

哑铃侧平举

哑铃飞鸟运动

跪姿健腹轮

哑铃划船运动

哑铃深蹲

家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。

弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

友情提示，近期空气污染指数高的吓人，少出去跑步锻炼，在家锻炼安心省心更放心。

题主既然问这个问题，想必也是跟最初的我一样，懒，怕办了卡自己也不去健身房，还不如不办。既然如此，在家训练就是最合适最方便最经济不过的了！那么，有什么方法可以让我们在家健身收获美好身材？

（1）心理建设

是什么让你产生了健身的念头？

是不是在刷微博的时候看到美女/帅哥照片，低头瞅瞅自己的三层肚子，抬头目光坚定：我要好好健身！

我有好几个朋友，产生健身想法的最直接原因就是上述过程，可结果是发完誓办完卡，从天天去变成一周去两次再变成一周去一次，最后连卡都找不到了。

所以啊，我们都高估了自己的决心。 有一种行为叫做视觉化 就是说每一个有所成就的人，他们的成功秘诀就是梦想成功的那一天！他们不停地想象着自已实现梦想时的情形，这种赞爆了的感觉会不断促使他采取行动去达成，这样的人成功的可能性也越大。我们健身，也可以利用这个方法，闭上眼睛想象自己健身成功被路人羡慕、被朋友羡慕、被同事羡慕，那感觉，真是棒极了！ 如有必要，这个过程请每天来一遍。

为了更好的执行上述方法，还可以 搜集一些能够深深打动你的健身，打印下来，贴到墙上，贴在你要是在家里运动最有可能待的地方（建议最好是卧室）！ 毕竟我们可能不会天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，这样做的目的就是不忘初心！

（2）无器材锻炼方法

既然是懒人，咱就来几个简单有效连器材都不用买的健身方法：

①基本俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位（来源百科）。大白话就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

具体做法建议找动图或者视频学习。

②徒手深蹲

注意事项三言两语说不清楚，还是建议看动图或者视频学习。

③臂弯举

找个上学时用的书包，装一些书，按照自己的力量决定装多少，然后就，举起来吧！

具体做法仍然建议动图或视频学习。

先做上面几个动作，别太复杂，毕竟我们懒人，一复杂就啥都不想干了，等你做熟这几个动作，爱上健身，你会不再满足，想要尝试更多的健身方法，到时候你就可以开始买器材，比如哑铃、瑜伽垫、泡沫轴等~

嗯，就先写到这里吧！对了，运动之前 别忘了热身 。

最后还可以给自己立一个flag： 要是还不能坚持，我就把第一步心理建设中的健身换成自己胖乎乎的没p过图的全身萌（丑）照 ！

（是不是有点狠，哈哈）

家庭健身非常便捷，大部分人没有时间去健身房，所以家庭徒手健身别你微信越来越多人的首选，而家庭健身的方式也可以说是各式各样，从最简单的俯卧撑、卷腹、深蹲和引体向上，都可以对全身各部位肌肉起到锻炼作用！仅仅一个俯卧撑就可以变化出几十种花样，而且坚持下来，一样会对身体起到很好的锻炼作用！首先是胸肌的锻炼方式:请看图

腹肌是一个男人最性感的肌肉之一，拥有迷人的腹肌无疑是很多男人梦寐以求的梦想，下面一套动作就能让你如愿以偿

深蹲和硬拉增肌的必备动作，所以做为家庭健身，也应该把这两个动作加入进来

作为家庭运动，可以充分利用“道具”，进行肌肉的刺激

这些动作都可以起到很好的作用！如果家里有一副哑铃，则可以更好的锻炼到人体的任何部位

以下动作对肩部能够起到很好的作用！也是可以通过一副哑铃可以实现的！

所以说运动不一定非要去健身房，在家同样可以起到锻炼作用，而坚持下去就可以拥有比普通人更加 健康 的身体！

坚持运动吧，让自己变得更加优秀，你可以做到的！

如果要在家里健身，以下几个因素先考虑吧:

1)一般而言家里场地不大，单独的健身房是别去想了，所以占地面积大的健身器材和训练大可以忽略;

2)避免太多跑跳一类的运动，跳绳的话你受得了楼下不一定受得了；

3）不要太剧烈的运动，在家里的锻炼活动时间可能没多长，而且随时会被打扰，热身和拉伸环节不充分容易受伤；

不如做一些调动全身力量的训练试试？

无需器材，无需场地，让你的身体活起来！

列举了9个动作参考,大家也可以跟着一些训练类APP中关于核心力量，腰腹力量等的视频课程参与，其中一般都会有10-30个动作不等，每个动作30秒-50秒左右不等，根据内容不同，动作会有不同，你可以根据自己实际情况选择，祝各位乐在其中！

在家里健身锻炼还是受场地、器械的因素，健身负荷强度与健身锻炼的方法受到限制。在家里健身要根据条件制定计划，以轻器械为主：多功能弹力带、哑铃或者是身体自重练习。

在家里健身锻炼便于持之以恒，健身锻炼过程中，全神贯注实际效果不错。在家里进行有氧运动时，可以安排5 6内容进行循环练习十几分钟。也可以安排短距离掌握好节奏进行折返跑，折返跑8 12次，间歇60秒，做4组左右。

在热身运动与拉伸活动配合起来做，还要结合健身内容做拉伸活动。每个动作进行拉伸20 30秒，拉伸2 3组。拉伸动作根据情况可以静、动配合的做。在家里拉伸活动与平衡练习的。

循环练习既练习内脏器又练习了身体肌肉力量，循环练习时尽量不安排负重器械练习内容，防止在做多组循环练习时发生伤害事故。

循环练习内容：以身体自重练习为主，安排单腿平衡能力练习，身体协调性练习等。循环练习可以安排5 8个内容循环练习，做4 6组，每组间歇30秒 60秒。根据自己的身体素质水平控制好负荷强度，下面是循环训练的几个内容。

家里健身锻炼有条件限制，但是也是有它的好处，保证健身锻炼的持之以恒，锻炼时全神贯注效果好，练习时轻松自然，利于提高动作质量。在家健身锻炼要有计划，还要学习健身知识和掌握好技术、技能。在实践健身过程中，提高 体育 运动水平，提高身体的体质 健康 。

在家里健身的话，好处是比较的方便，不用出门去健身房，省去了路上的时间也省钱，但比较不好的地方就是没有人进行保护，所以不能进行比较大强度的训练。所以这里谈一谈三种在家健身的方式：自重训练，杠铃哑铃训练和柔韧性训练。

自重训练有比较多种的方式，有一些对于毫无运动经历的人来说也并不简单，像是俯卧撑、引体向上这些都是有一定的难度的，所以推荐自重运动要先进行测试，先测试自己对这些运动的接受程度，如果标准版的对你来说难了，可以做简化版的，如果对你来说简单，可以做加强版的，关于自重训练可以推荐一本书《囚徒健身》，对基本的自重训练动作的简化版和加强版都有描述。

杠铃哑铃训练，主要是几个大肌群的训练可以用到，比如说可以用来做卧推、飞鸟训练胸部肌肉，用附身划船来练背部肌肉，深蹲硬拉来练臀腿。买几个可以拆装的哑铃和杠铃，放在家里，方便又实用。

最后是柔韧性训练，包括运动后的拉伸都属于柔韧性训练的范围。每周进行2-3次，30-60s一组，做2-3组的柔韧性训练。再加上每次健身后的拉伸，对柔韧性的改善是非常明显的，有助于提高生活质量。

在家健身要准备哪些东西？只有壶铃也能高效完成训练！

很多朋友由于条件，距离或是其他原因，不能经常去专业的健身房进行训练，然后希望能够在家完成这些训练，那么在家健身要准备哪些东西呢？你知道只有壶铃也能高效完成训练吗！

这里有一个小建议，就是不管你有多忙，最好每天抽出30分钟来健身，如果你在家练的话，你可以买一条TRX训练带，我这里并不卖哦！你可以随便找一个网站去买，拿回来就能用。

TRX训练带的优点是，他使用起来很方便，你在很多地方都可以练，可是他的缺点是，能够完成的动作较少，并且难度也是很难调整的，所以可能用起来进步就比较慢，旅行的时候也可以带着，这样随时随地都能练。

你过你的家里空间足够的话，我建议你买一个，角度可以进行调整的椅子，就像健身房的那种，然后再买一对可以调整重量的哑铃，当然这些器材我也是不卖的，可以到网上自行购买。

如果你有了上面的两种器材后，你就可以做很多种不同的运动方式，并且得到很好的效果，在健身房这两种设备，也是被使用的最为频繁的，如果你将其放在家里，就可以将去健身房的时间节省下来。

那么下面我们要介绍的，也是一种很方便的器械，那就是大家常见的壶铃，仅仅用这一种器材，我们就能练到身上很多的部位，当大家的时间不充分的时候，壶铃可以帮助我们高效的完成训练！

动作一：壶铃深蹲

这是一个对于腿部训练效果很好的动作，经常练腿会对你的身体有很大的好处。

首先我们要做的是将壶铃用双手抓住，并且弯曲小臂，将壶铃保持在颈部的位置，接着身体稳定的开立，然后身体慢慢的往下蹲，直到大腿和地面平行的时候，身体保持一秒的动作，再起身还原到直立状态，并且重复上面的动作。

不管是蹲下还是起身的过程，身体各部分都要保持紧绷的状态。

动作二：壶铃摆动

这个练习可以照顾到许多的肌肉，虽然主要的还是腿部，但是还会对心肺有所锻炼。

起始地状态和上个练习一样，身体开立的同时双手抓住壶铃，让壶铃自然的放在身体前面，然后身体做出半蹲的动作，稳定后起身站起，同时手臂向上抬起，将壶铃举过头顶，在最高处稳定一秒后，再下放还原回到起初姿势，接着重复上面的动作。

动作三：壶铃硬拉

我们都知道硬拉是非常好的动作，但是对于身体素质的要求，让很多人不能规范的完成，那么用壶铃我们也可以做硬拉的动作。起始动作与上个动作一样，然后重复做出硬拉的动作。

动作四：壶铃肩举

开始时身体半蹲，一只手抓住壶铃，另一只手向前伸直，接着身体向上站起，同时将壶铃举起，直到其超过头顶，再半蹲下放壶铃。

早些年刚工作的时候我还经常去健身，目的就是为了美。但实际上我本来就是易瘦体质，不容易吃胖，所以对我来说动力并没有那么足。

但这半年，我痛改前非，每周至少会去游一次泳，毅力感人。 为什么呢？为了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。

经常久坐如我，之前去检查了有腰椎间盘膨出，很需要加强锻炼。如果你也经常坐着，千万要注意迈开腿去运动了。

想要由内美到外，保持住身体各方面器官的 健康 ，才能让皮肤拥有好状态。

从easy模式开始循序渐进

但归根结底，健身运动本身并不是快乐的。

如果你真的是毅力很差的人，就不要把这件事设定得太难了。就像打 游戏 ，一上来就是hard模式，心态崩了。

比如打算早晨跑步，总也起不来。那可以给自己定一个小目标：只要今天“穿上鞋、站起来、走出门”，就赢了。至于最后跑了多少，都是超额完成的。

如果真的懒到不想出门，那就坚持每天贴墙站5分钟、做5分钟 wall slide。

上班或者在家就可以做，还能让你日常保持好仪态。

全身运动增强整体实力一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体