关于健身知识

关于健身知识

　关于健身知识，长期健身不但能够减肥，而且能够增强我们自身免疫力，因此很多人会很注重健身，但是在健身前，一定要懂一些健身知识，这样你才不会进入健身误区，来看关于健身知识。

关于健身知识1

　 一、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

　在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。

　鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　 二、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展

　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　 三、不要反复做同样的锻炼

　运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。

　而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。

　这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

　 四、女性喜欢强壮的男人

　心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。

　这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢五、不要形成锻炼癖

　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。

　但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。

　对此，美国训练委员会的发言人理查德科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　 五、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

　首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

　 六、恢复对训练来说，也是同样重要的

　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。

　在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

　此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

关于健身知识2

　 健身知识关于健身你必须知道的

　 1、肌肉增长的原理

　实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的`训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，

　在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，

　那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。而肌肉增长的锻炼就是是无氧运动

　 2、 关于无氧运动的分组锻炼问题

　世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

　之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

　这里要注意的是力竭，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？

　就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

经常健身的人大多熟知自己健身教练所教授的各种训练法，同时却也有很多人一直没有理解健身过程中的一些专有名词，今天，我就来和大家聊一聊对这些常用名词的理解。 

第一个，热量。我们常说，吃了一顿快餐身体会增加多少热量，那么热量到底是什么呢？我们在锻炼时，大部分健身器材都会显示“卡路里”，绝大多数人对这个词并不陌生，每小时消耗的卡路里，便是指你保持相同锻炼强度1小时所消耗的能量值。

第二个，劳动强度。RPE是锻炼者对运动强度产生的劳累度的分级。评测总分为20分，6分为不劳累，20分为超负荷。很多人在锻炼时应将劳累度保持在12~15分之间（即适中到累）。 

第三个，锻炼强度。METs和Watts是两种常被运用于健身器材的测量锻炼强度的方法。MET（代谢当量）规定了人体进行一项活动所需的能量。休息需要1 MET，因此，需要5 MET的锻炼所需的能量就相当于休息时所需能量的5倍。Watt是指在规定时间内活动所需的千卡量。因此，Watts（千卡/分）的数值越大，锻炼强度就越高。

第四个，锻炼类型。这个不用过多解释，拿有氧运动来说，持续、低阻抗的运动（如骑单车）能训练心脏和肌肉更有效地消耗氧气。通过一下这几点，你可以选择最适合你的锻炼方式：1，为达到某种目的而进行的训练属于特殊锻炼。比如为了提高跑步时间而进行的跑步训练。

2，能涵盖几个肌肉群的活动以及要求承重的锻炼，最能消耗你的热量。3，你最喜欢的锻炼就是最适合你的锻炼。4，替换锻炼的方式，以减轻重复运动带来的厌烦感，降低受伤的危险。比如多项训练。

接下来第五点，我们来介绍一下多项训练。为了身体的全面健康以及身体素质的整体提高，为了防止过度运动造成的伤害，请时常交替你的锻炼类型。进行多项训练则是一个不错的选择。

进行多项训练能保证你获得一个均衡的有氧运动基础，同时也能让你避免因过度重复单一运动而引起的受伤。进行不同类型的活动（如交替进行跑步和游泳）能够运动身体不同的肌肉群。

在进行多项训练时，要注意中间休息，即休息恢复与运动之间的比率，以正常节奏运动3分钟(恢复)，短途快跑1分钟(运中间休息动)为例，比率为3:1;至于时间比，工作时间15秒，恢复时间30秒，比率为2:1。

1、健身基础理论的重要性

如果你想在健身上有所建树，或者只是拿来做为谈助，那么一些基础的健身理论知识是要懂得的。比如我们身体的肌肉组成，以及脂肪是怎么“没”的，都需要我们了解了解。

了解足够的健身知识，使我们不至于成为健身圈里的莽夫。健身者们不能只想着练出肌肉，还要懂得健身的门道，否则会被人讥笑为“傻大个一枚”。如果你不懂一些基础的理论知识，那么你很可能把自己练伤，严重的“练残”。

2、常见的健身理论

肌肉第一种分类

大家都知道健身的目的之一是练肌肉，那么，肌肉有哪些呢！

根据锻炼部位的不同“上肢、躯干、核心、下肢”，我们把肌肉分为肱肌、肱二头、肱三头、三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、臀肌、股四头、腘绳肌、内收肌群、腓肠肌、比目鱼肌、等等，因数量多“正常健康的人全身肌肉一共639坨”，很难全部罗列出来。

一般我们在做哑铃弯举的时候，主要锻炼的是肱二头；在进行哑铃推举的时候，主要锻炼的是胸肌。当然，一种健身项目往往并不只针对某一部位的肌肉，比如杠铃卧推的时候，不仅可以锻炼我们的胸肌，还能同时锻炼肱三头。而且同一种器械，握法不同“正反握”、握距不同“宽窄握”它所刺激的肌肉部位也不同。

肌肉的第二种分类

人体的肌肉按其功能和形态可以分为三种，第一种是心肌，位于心脏，负责心脏的各种工作；第二种是平滑肌，不受机体直接控制；第三种是骨骼肌，附着在骨骼表面的、也就是我们通常说的肌肉、需要我们锻炼的部位。

脂肪的代谢

脂肪代谢是体内重要且复杂的生化反应，指生物体内脂肪，在各种相关酶的帮助下，消化吸收、合成与分解的过程，加工成机体所需要的物质，保证正常生理机能的运作，对于生命活动具有重要意义。脂肪在人体代谢的产物是：二氧化碳、水、还有很多的含氮物质，比如氨、所以排泄物会发臭喽。

教你正确锻炼身体的健身知识

　教你正确锻炼身体的健身知识，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解教你正确锻炼身体的健身知识好处。

教你正确锻炼身体的健身知识1

　 一、一天最佳的锻炼时间

　上午9点，下午3点，晚上7点左右。

　 二、最常用的健身器械是什么

　哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

　 三、关于哑铃如何选择

　我们在使用哑铃锻炼的时候应该注意质量，及重量的选择，不同人群适合不同的哑铃。市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

　 四、初级健身者一周锻炼几次

　一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

　 五、三大力量锻炼动作是什么

　三大力量锻炼动作是卧推、深蹲、硬拉。

　 六、肌肉锻炼后的'修复时间

　肌肉锻炼后的修复时间最好是48-72小时。

　 七、肌肉的增长原理是什么

　力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

　 八、健身动作要保持正确性

　只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

　 九、初级健身者以什么动作为主

　复合训练动作。

　 十、8RM的重量是什么意思

　某个动作每组只能做8次的重量。

教你正确锻炼身体的健身知识2

　 如何科学锻炼身体

　科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段，被称为是治疗“现代文明病”的良方。

　体育锻炼基本原则是自觉积极性；从实际出发，因人置宜，循序渐进、持之以恒，适宜的运动负荷，全面锻炼人们在选择体育锻炼时要注意知晓自己的体能和健康状况，了解自己的锻炼动机，明确准备活动和整理运动的重要性，了解锻炼过程中几种正常的生理现象，如肌肉酸痛和疲劳。根据锻炼目的的不同，在选择锻炼方式时，要注意健身锻炼和健美锻炼又是有所区别的，下面给大家介绍几种科学锻炼身体的方法，可供参考：

　健身锻炼是指通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。按内容可分为三类：有氧运动、伸展性运动及力量性运动。

　有氧运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、滑冰、上下楼梯等，这些方法可根据自己的目的选择。如走和跑步健身法是最简易、最经济和最具锻炼价值的健身运动。走步分为：散步、步行、快步走。健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑。游泳健身法。游泳锻炼消耗的能量较多，但由于浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。跳绳健身法。坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统工作能力，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。有氧操健身法。可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。球类运动健身法。能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。

　伸展性运动及健身操包括广播体操、太极拳、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。

　力量性锻炼是采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练。

　而健美锻炼的目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。如减肥锻炼、瘦人变丰满的锻炼。。

健身运动的各种知识

　健身运动的各种知识，不同的运动适合在不同的时间做，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量运动才能对生活充满热情，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享健身运动的各种知识有什么好处。

健身运动的各种知识1

　 调节人体血压

　运动健身对血压有良好的调节作用，能明显改善全血及血浆的黏度，改变自主神经兴奋性，使血管通透性增大，起到疏通血脉的作用。

　同时，通过运动，心脏迷走神经紧张性增强，而心脏交感神经紧张性相对减轻，心律明显减慢，从而使心脏负担减轻，心脏耗氧量大大减低，避免心血管疾病的发生。

　 增进你的正面情绪

　经常进行健身运动的人，可产生一种良性循环，即越练身体越好，身体越好越爱练。于是情绪高涨，精神欢愉，从而对大脑皮质产生良性刺激和调节作用。

　经过多年的实验表明，运动能使迷走神经兴奋性增强，交感神经的兴奋性相对下降，从而改善神经系统的功能。

　 健身其他作用

　除了以上几点健身好处外，健身的作用还体现在其他方面。

　 1、美体塑形

　跑步健身是减肥塑形的好方法。通过慢跑减肥，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

　2、减缓衰老进程

　经常健身运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

　 3、增强身体韧性

　健身能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　 4、提高睡眠质量

　通过健身运动，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　 5、锻炼心肌

　运动健身中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。

　 6、消除紧张感

　健身的诸多项目（有氧运动、健美操、热舞等)可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

　 如何坚持健身

　现在好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢。

　 1、找一个合适的伙伴

　对：一个有健身计划的朋友。

　错：单独健身。

　跟朋友一起去健身有助于更好的执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

　 2、多种运动选择

　对：精彩纷呈的健身方案。

　错：只做自己喜欢的项目。

　人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

　 3、天天锻炼

　对：每周运动3-5天。

　错：已经2天以上不去锻炼了。

　要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

　 4、制订备用方案

　对：错过就错过了，只要明天更努力。

　错：无法继续，因为有障碍。

　健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。

　 5、目标要高，但不能高不可及

　对：具体目标——我每天要走20分钟。

　错：抽象目标——我要更努力地锻炼。

　设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

　 6、记下自己的进步

　对：坚持记录自己的健身过程。

　错：我昨天干什么了？忘了！

　只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。

　结语：健身运动是需要人有毅力的，很多人刚开始的兴致都很高，但是三分钟热度过后就半途而废了，上文向大家讲解了如何坚持健身的办法及释放压力的`运动，希望对大家都有所帮助，最后祝愿大家都能锻炼出健康的体质。

健身运动的各种知识2

　 什么时间跑步锻炼好

　健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

　也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用)，空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

　跑步健身早晨好还是傍晚好只要适合自己晨练晚练都无妨“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

　不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

　此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

　其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。

　运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

　此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

　第四节 目的：塑造大臂后部、小臂的肌肉线条。

　方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20次。 注意：大臂在体侧固定时不要移动，手腕固定住，手指不要张开。

　 健身运动必戒的八个坏习惯

　 一、道貌岸然

　一到假日，立马便套上健身休闲装，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。

　 二、摸不着北

　双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去？心里连个谱都没有。

　 三、心血来潮

　这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。

　 四、起哄跟风

　待到蹦极时髦完了，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了，便翻着白眼珠琢磨：这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢？

　 五、挥金如土

　有花钱买快乐的这么一族，这些人往往逢双休日，歌舞厅、桑拿、酒店，哪儿能花钱，哪儿就有他们健身休闲的身影。大把的金钱从春天花到冬天。

　 六、自愚自乐

　现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化，可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握，偏偏有那么一批人，一到名山、名川、名景，不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。

　 七、休而不闲

　有的人正在健身，可动作还没做完手机便响了，接完了手机重上跑步机，不一会儿又有人找。

　 八、懒惰成性

　这种人大多是一想到走路，血压立刻飙升，一见汗，心脏立马就有快爆裂的感觉。

　总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了健身运动是我们健身的的一个途径和方式，在健身运动中，我们首先要养成良好的习惯，摒弃坏习惯。健身运动不是用来盲目炫耀，是需要一直坚持下来的。希望通过我的介绍，能对大家有所帮助。

力量训练的主要依靠白肌，从而使得白肌受到锻炼刺激并生长；有氧训练的主要依靠红肌，从而使得红肌受到锻炼刺激并生长

肌肉生长的原理:

肌肉在训练过程中主要依赖ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。

因此在增肌时需要注意3点:

以上是增肌的理论知识,接下来是几点增肌的经验:

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积 ；

6-12RM主要是训练肌肉体积 ；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性 ；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 。

减脂的基本原理,就是通过:摄入热量 < 消耗热量

能量的计算单位:

卡路里（Calorie），简称卡，缩写为cal，由英文音译而来。其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是一种热量单位，被广泛使用在营养计量和健身手册上， 国际标准 的能量单位是 焦耳 （joule）, 1卡路里约等于41859焦耳

。

大卡与小卡

一般来说中文的卡路里是小卡,

在英文中，“calorie”（首字母小写）表示卡路里,卡 记做(cal)

“Calorie”（首字母大写）表示大卡,千卡 记做(C)

1000小卡 = 1大卡

1小卡 = 41859焦

1大卡 = 41859千焦

基础代谢的基本算法:

女子

男子

75146+450=1590

每天上班8小时: 768=608; 每天睡觉8小时: 488=384; 散步1小时: 1501=150;总共1142

基础代谢+基础消耗 = 2732

能量的摄入主要还是靠食物,食物讲究热量与食物营养相结合

一般一顿饭吃一碗饭 145克肉(290大卡) + 300克饭(360大卡) = 650大卡

一般推荐:每天1个鸡蛋(150大卡),牛奶300ML(200大卡),150克瘦肉(150大卡),蔬菜500克(250大卡),水果200g(120大卡),油25克(225大卡),盐6克

一共1745大卡

因为食物要消化和吸收成为血糖,这就涉及到消化率,吸收率,还有氧化分解率,如果某个食物热量高,容易消化吸收成为血糖,而氧化分解效率是一定的,那么转化为脂肪的量就必然多了,因此能快速提升血糖含量的速度称为"升糖指数"(GI)

高升糖食物

五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、 麦芽糖 、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

矫形的更本原理是:肌肉的放松,和肌肉群的平衡

动作的基本步骤: 1 保持正确姿势 2 拉伸 3 合理运动 4 拉伸

驼背

因此需要

收颈

头先仰到最后, 收下巴

保持正确姿势

放松背肌

单侧15-20次，2-3组，间歇20秒

竖脊肌主动拉伸

单侧15-20次，2-3组，间歇20秒

背肌训练

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健身人士须知的知识

健身人士须知的知识，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，我们要合理安排运动时间，运动可以预防三高，下面这篇文章就给大家分享一下关于健身人士须知的知识。

健身人士须知的知识1

健身人士必备8秘诀

1、一定要穿健身服

而不是随随便便的一件T恤，尤其不要穿内衣（当然是指上身)，因为一般内衣都是很贴身的，运动后大量出汗，即使含棉量再高的内衣，也影响排汗，时间长了容易引起皮肤过敏，严重了会感染的。

2、大胆一点

选择一件比较暴露的健身衣，不要在乎别人的眼光，相信自己是最美的，衣服是能改变人的情绪的。看着镜子里面的自己，身材的优势和缺陷一目了然，更能下定决心，练就完美的身材。

3、不要抗拒力量练习

只做有氧，对减脂有帮助，但是塑形，就要靠力量练习了。别唧唧歪歪的闹，说自己不想练出肌肉块，想得美，因为这实在是一件难事。男人想练都不容易，更何况一身雌性激素的女人，放心大胆的练吧。从一只大猪变成小猪，除了号码变了，有什么不同吗，依然还是猪啊！

4、买一副健身手套

有的器械会把手磨出茧子的，毕竟一个女孩子，一手老茧，不好看啊。

编者按：现在很多的MM们都喜欢跳拉丁舞瘦身，这是一个很好的选择但是高血压的患者要注意了，因为高血压患者禁忌闭气但它却常在拉丁有氧抖动肢体时发生，所以高血压的患者练拉丁时要非常的谨慎！

拉丁舞让你既瘦身又养生

只要你的身体健康，就可以跳拉丁有氧，但是，如果你有高血压的状况，就要注意了，因为患有高血压的人有一项禁忌，就是闭气，但它却常在拉丁有氧抖动肢体时发生，再加上需要出力，很容易就会造成血压上升的危险。

另外，膝盖受过伤的人也要小心，虽然拉丁有氧用到膝盖的力量不多，但是贯穿整个课程的踏步动作，还是会造成膝盖的损害，至于有常态性下背酸痛的人，一定要做好暖身，才能避免在扭腰和抖动臀部的时候，用力不慎闪到腰。

最后要提醒的是服装的挑选，以二截式的紧身运动衣为主，可以让老师清楚地看到你，是否有做提气的动作，腹部收放得正不正确，及脊椎的弯曲角度，会不会太过扭曲，特别要注意运动鞋的选择。

因为拉丁有氧属于功能性的有氧运动，最好是穿著有前后气壂的低筒运动鞋，保护跳跃动作时的脚跟及脚尖，让你在安全的状态下，放心地运动。

示范动作：

1、双手一前一后，展翅般地张开打直

2、身体转向右方，收紧腰腹肌肉，带动右脚踏步，左脚跟着右脚连续弹跳二次，做恰恰动作。

3、同上步骤，身体转换左方，双手一前一后张开，脚步向左方跳恰恰。

功效：

扭臀可以加强腰腹臀部的力量，你可以渐进式地增快你的速度，从一次做一个扭臀动作，到一次做四至八个，成为拉丁嘉年华的焦点。

5、如果练瑜伽，到专业瑜伽馆

健身房的`操厅一般都不透风，瑜伽最主要的就是呼吸，在一个密闭的环境里面，吸进去的都是臭脚丫子味儿，汗味儿，还讲什么健康。

6、使用健身球

健身球对塑形很有帮助，而且能够减少对身体的冲击和伤害。不过初次使用要注意保持平衡，不要摔伤了，要不就划不来了。

7、跑步、有氧操、单车按时期交替练习

身体对于某一种运动是有适应性的，时间长了也会觉得腻了。身体适应了一项运动以后，瘦身的效果就不明显了，那就改一项运动吧，开始会觉得非常不适应的，这是一个好的开始，你会发现你又开始瘦了。而且，这样也可以提高运动的趣味性。

8、健身后不要长时间洗澡

这点是我最反感的，很多女人都把健身房当澡堂，运动后已经大量出汗了，还洗那么长时间，不怕晕倒啊。只要把臭汗洗掉就可以了，长时间的洗，对皮肤也不好啊。

八个怪动作 健身趣味多

沙上跑：愈跑愈白皙

沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。

提醒：

除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。

倒立：给脏器减压

倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。

提醒：

1、开始时可以请人协助。

2、实在难以完成不要勉强。

3、注意手部不要受伤。

4、心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。

5、由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。

爬着走：孕妇的好帮手

长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。

提醒：

1、爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。

2、可以给你的膝盖戴上护膝。

3、爬速宜慢，爬幅宜小，重复2~3次，间歇20~30秒。

倒吊：放松关节

用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。

提醒：

1、时间不适宜过长。

2、心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。

3、青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。

总结：体育健身对于人们有很好的保健功效，最关键是要有还的技巧。以上我还准备了体育健身指南教你八健身怪动作来学习下吧。

健身人士须知的知识2

大家好，这里是Fit健身馆，今天馆主要给大家说一下，健身人士常见的几个训练错误。

1、没有达到力竭就停止训练

力竭是一件好事，因为这是在用一个极具挑战性的集合粉碎一个肌肉群，训练中的最后几个动作都很累，但是却可以帮助加速你的收获。力竭训练会破坏你更多的肌肉纤维，帮助你下一次更大更强地恢复回来。不管你用了多少重量，这个规则都适用。

解决方案：无论你的训练范围是什么，在每次练习的最后一组中，选择一个导致你力竭的重量。或者你达到目标组数之前，如果你能轻松地达到或超过你指定目标组数，那就增加更多的重量。

2、频繁的力竭训练

你可能会认为频繁的力竭训练是好事，然而实际上并不是，力竭重量是放在你训练计划完成的最后，用来突破力量的，如果你一开始就用大重量，或者一开始第一组就做到力竭，那么你就没有多余的力量完成你的训练组数，并且还容易受伤，这样就会降低你的训练质量，从而达不到你想要的增肌效果。

所以记住，力竭一定要放在最后一组，大重量不是你用来训练的，是你用来突破的，训练的时候根据自己身体情况选择适合自己的重量，制定自己的训练计划，完成训练计划以后，如果你还有余力，就用大重量突破。

3：长时间的组间休息

长时间的组间休息是很多健身者容易犯的错误之一，这不仅浪费了你在健身房的时间，而且它也不必要的造成了数量的增加，当你单独训练肌肉力量，并在重量很大的情况下训练，较长的休息时间3-5分钟是标准的。但是当你在训练肌肉纬度的时候，你的收益可能会更少。在进入下一组之前等得太久会减少训练强度，冷却肌肉，压扁你的泵。好消息是。

关于更短的休息时间的研究表明，特别是当你想要建立一个瘦的体型的时候。在两组之间休息60秒的人比休息3分钟的一组人消耗的热量多50%。解决办法：让它继续在健身房运动。随身携带一个水瓶，以避免长时间步行去接水，戴上耳机以减少说话，然后休息时间不超过60-90秒。

4：过多的孤立训练

健身明显的效果是出现生长纹，但是过多的孤立训练不会让你达到这一效果，孤立训练当然有效果，但是过多的这种训练，你就限制了开发肌肉细节的机会。

为什么？因为你想要更多的增肌，首先就要多更多的复合动作，总所周知复合动作可以促进你全身肌肉的增长，以胸部为例子，如果你想要爆满有型的胸部，你就要做很多复合动作，推举，俯卧撑，蝴蝶机，而不是单独用哑铃孤立训练就可以做到的，孤立训练在你的训练计划中最多占用2组动作。

5：感到肌肉酸痛就不再训练

大多数人认为肌肉疼痛时训练是适得其反的。理由是，如果肌肉仍然疼痛，它仍然受到损害，因此应该给予更多的时间恢复。最重要的是，如果我们的四足和臀肌还在从上周的蹲训练中蹒跚而行，我们中很少有人愿意去健身房锻炼腿部。

但事实真的是那样吗？日本研究人员发现，在48小时后重复同样的肌肉锻炼时，受试者在力量、活动能力或肌肉训练成果方面没有下降。

所以，不要因为肌肉酸痛就不去训练，最好的选择是坚持你的常规健身，做一个很好的热身运动，然后再做10-15次伸展运动。当然，一个部位训练后需要间隔48小时后才能重复训练。

20个健身干货小知识

如果你准备健身，请记住以下常识!细节决定成败，所以请注意细节!

1健身前一小时，不要吃不易消化的食品(油脂类、肉类、酒类)，可以吃适当的碳水化合。

2健身前要充分热身，健身后要充分拉伸(超级重要)。

3，如果运动时间超过一个小时，请喝运动饮料，补充体内流失的微量元素如电解质。

4增肌人群，健身后一定要补充足够的蛋白质。

5减脂人群，注意热量的摄入。

6，训练过程中不能不喝水，遵循少量多次。

7运动后第二天肌肉酸痛是正常反应。

8很多担心一不小心练的太壮，导致肌肉量太多，吓到别人的朋友，其实都是以林黛玉的运动量，操着施瓦辛格的心。

9肌肉是非常难增长的，不是办张健身卡跑跑步，出出汗，拍拍照，摆置几下连器械名称，目标肌肉都不知道是啥的动作就能成大肌霸的，

10普通人是不可能达到施瓦辛格，那种水平的，一半基本也不可能。

11人体的大肌群有 胸，背，臀，腿。 小肌群有手臂，肩膀，腹部，小腿。

12对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。为什么呢投入产出比太低。

13快速减肥，减掉的体重主要是水分。减得越快，水分越多，反弹越厉害。不仅如此，节食玩的过火，还会分解自己的肌肉，瘦体重大量流失，进而降低基础代谢率，后期减肥会越减越难。

14正确的跑步姿势，是不会让腿变粗的;跑完步的压腿，拉伸，也不能瘦腿。

15只要是运动就有助于减肥，不存在不能减肥的运动。

16力量训练不仅可以增肌，完全可以减肥的，并且效果不比有氧运动差，当然对于减肥最重要，最核心的还是饮食。

17对于刚刚入门的新手，如果日常饮食有足量蛋白质的话，就没有必要吃蛋白粉。

18减肥期间是可以吃肉的，低脂肪的鸡胸肉，瘦牛肉，兔肉，各种鱼类，虾蟹贝都优质的蛋白质来源，不仅都可以吃，甚至比平时还有多吃一点的。

19力量训练后不酸痛，不代表没有训练效果。但是有酸痛，可能意味着有更好的效。

20健身不是万能的，健身的人也怕冷，也会感冒发烧，也会生病，打架也会输，刀砍到身上也会流血，也不一定能长命百岁