懂健身的人都知道三个月根本练不出好身材和一身的肌肉。健身需要一年以上的时间才能有一点效果。如果你没有任何训练基础,就先从入门开始。如果你的明确目标是减脂,那就把时间投入在健身房。如何训练呢?我来给大家分享一下。
一、先设定目标
健身房训练,你有足够的空间和器械来训练,可以选择有氧或者无氧训练方式。想要达到最好的效果,先根据目前的身材,训练能力、时间规划训练目标。如果你的身材偏瘦,你可以增重5公斤,时间充足的话,晚上就有足够的时间来训练,饮食量也需要增加。如果是需要减脂的家人们,可以多做一些有氧训练。饮食同样需要控制,少油少盐忌油炸。训练目标需要根据你自身实际情况来设定,像三个月减重30斤和三个月练出腹肌马甲线,这样的训练目标不肯能完成,会更容易放弃。
二制定训练计划
你需要尽可能的侧重于一种训练模式,要么增肌,要么减脂。不要两种结合,否则训练量就会超标,因为你设定的周期时间很短。你要明白:虽然有三个月的时间,实际训练计划是按照每周计划来进行的。通常是每周训练4-5次,每天训练显然会比较困难,你无法保证每天都有良好的状态。因此对应的训练计划就和增肌,减脂训练相关。
1、增肌训练
三个月内,前期全部可以用哑铃训练,中期用杠铃训练,后期哑铃和杠铃相结合。按照胸、肩、背、腿、手臂十腹部的模式来训练。每周训练5次,可以休息两天。训练动作可以选择4个,5组/12次训练 运动时间50分钟左右。
2 、减脂的训练强度低到高
每周训练4次,可以隔一天休息一次。训练后的有氧时间在40分钟以上。
3、 饮食训练计划
不管是增肌还是减脂,都要保证一日三餐,同时还要额外的补充一些食物。两者最大的区别在于饮食搭配和摄入量,减脂三餐的摄入量可以低一些,要多以蛋白质和高纤维食物为主。增肌三餐的摄入量可以高一些,要多以碳水和蛋白质食物为主。3个月只能算是突击应付式操作,并不能练出理想身材。可以为以后打好基础没有一个健身大神是天生的,他们也不是几个月就练出来的完美身材,也都是5年以上甚至更久的坚持,才有的如此成就。前期你可以学习到基础健身知识,让自己有一个蜕变。时间就是最好的答案,坚持才有更好的成果。
对于瘦的人来说,健身的主要目标是增肌,让自己看起来更壮一些,而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的,但都讲究循序渐进,不可能一开始就有效果,就算有效果,也是需要长期坚持的,不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢
瘦子健身怎么增肌需要多久
精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当,可以增加体重20公斤,那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间,请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练,15-20分钟就足够了。 但是,您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下,每次运动应持续45分钟,最多1小时。 如果训练超过1小时,则表明力量不足。一个小时后,肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排,但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。
运动项目的话,瘦人就不要进行有氧运动,例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪,所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人,无氧运动应是主要运动,以有氧运动为辅,并应进行更多的力量训练,例如俯卧撑,引体向上,杠铃,哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里,无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后,补充营养,使肌肉可以快速生长,使自己的身体更美丽,是更好的选择。
瘦人增肌一个月能增多少斤
一般来说,如果不使用药物,经过合理的训练,饮食和休息,一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。
实际上,肌肉的生长速度不是恒定的,而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月,肌肉质量几乎不会改变。 换句话说,在健身的第一个月,您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间,身体将开始改变原始的松弛肌肉质量,并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后,如果继续运动,您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”,每月可以增长05-1公斤的肌肉(女性是男性三分之一)。 坚持锻炼一年后,肌肉生长会变慢。
瘦人增肌吃什么食物
1多吃是王道。 对于瘦人来说,您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟,它们本来就很瘦,而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长,因此对于瘦人来说,开放进食非常重要。
2除了定期饮食外,早上或下午还要多吃东西,面包,燕麦饼干。
3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉,例如鸡胸肉,牛肉等。
4多吃水果,例如苹果和香蕉。
没有任何运动基础的人三个月健身很难有质的变化。不要被很多鸡汤给洗脑!要持之以恒的长期坚持才能有变化!
三个月、只要你认真努力加上正确的方法去锻炼和搭配合理的饮食变化会非常大的,假如你是健身初期刚开始进行锻炼最难熬就是开始那一个月、有可能你心中急于看到效果、每天锻炼完都要在镜子面前来回看很久、心中很是着急怎么还没有变化。这个时候我想跟你说、因每个人的年龄身体状况不同可能会影响效果的快慢、但是只要你正确的锻炼下去肯定会达到你想要的样子,还有就是刚开始其实我个人建议不要每天照镜子来回看、假如你效果快还好会增加你的信心,假如你效果慢反而会打击你的信心和刚开始那股热情,这个时候你可能会怀疑自己是不是方法错了或者哪里出错了,给你造成不好的负面情绪。希望这些对你有帮助、三个月变化非常大不管男女、健身嘛要够坚持不要放弃、你想什么样子身材就可以达到、还有就是每天去健身前、先问下自己今天状态好不好、假如今天有心事、练的时候心不在焉、这个时候我建议你不要练了直接回家睡觉会好很多、健身时候我希望你放空脑袋全心全意,用最好的激情去面对每一次健身。这样你的效果会事半功倍!加油 希望你早日练成自己想要的身材。
首先我分享一个真实的女会员。三个月后,再次上体测,体脂肪掉了24%,体重长了2KJ!但身边所有的朋友,都说我瘦了很多。比以前体态更好了,以前肚子就很大,手臂也有拜拜肉,牛仔裤松了,腿细了,也敢穿吊带露背衫了,皮肤也变好了,痘痘也不发了。健身就是辣莫神奇!那时,就对体重慢慢开始看淡,数字不能代表什么。你如果选择的是科学系统的健身方法,那么你的身体形态,精神状态,身体内分泌三个月也差不多有较大改变。
那么撇开以上来说深一点的,健身方法,饮食习惯,精神状态,理念但其实你想做教练你还需要涉及与人的交谈,销售,业绩,负责还有一个我认为重要的是你对自身提升的追求那么你在健身才能保持初心,方得始终。一起加油吧!!!
如果连续坚持健身三个月,对一个人的影响是巨大的,多方位的。
一、身体素质提高
一般情况下健身三个月后瘦弱的人会增重,肥胖者会体重减轻,当然这些都是重量上的变化,其背后隐藏的则是身体机能的改变。在这期间,你的脂肪会相对减少,而肌肉会相对增加。况且肌肉本身是身体强壮的象征,可以说身体肌肉比重越高的人,身体素质相对也就越强。
二、代谢能力提高
上面说到,健身三个月后你的肌肉相对会增加,脂肪相对会减少。而脂肪是为人体储存能量的,没有代谢功能,而肌肉也不一样,只要人体正常运转,肌肉就每时每刻都在消耗着身体能量,所以说代谢能力提高。
三、增强自律性
能够长期坚持健身的人,不仅仅是一个注重外在的人,更是一个极度自律的人。自律是一种难得的品质,是成就一个人关键的一种特质,而自律将会是你在健身中最有价值的收货。
四、凸显气质
如果你观察长期坚持健身的人你会发现他们好像无时无刻都昂首挺胸、精神抖擞。这是因为健身可以提高睡眠质量、使人规律饮食,而这些是减缓一个人衰老的关键因素,所以健身的人会比其他未健身的人看起来年龄更小,健身就是有让人变“年轻”的力量。
所以加油吧,祝你在健身这条路上越走越远!
健身当然可以帮助人从各方面调整。
属于前后肌肉不均匀导致,走在大街上经常会看到一些老年人,弯腰驼背、拄着拐棍,
其实就是从年轻的时候姿势不正确,再加上年老肌肉退化,症状就更加明显。
一般需要先调整坐姿、站姿,防止身体形态继续恶化。
其次可以通过运动来调整的 ,一般强化背部肌肉、颈后伸肌肉,拉伸放松胸部肌肉、斜方肌上束、胸锁乳突肌等
考虑是不是经常熬夜、压力比较大、饮食不规律,导致肝脏的功能下降,
如果细胞死亡过多,会导致总的胆红素增多,高出了肝脏的分解代谢能力,在皮肤表面的毛细血管逐渐沉积下来,而胆红素的颜色,正是**。
这里想通过运动来得到改善,仅仅限于缓解压力,增强心脏的泵血功能。
可以简单判断属于身体的ATP产生量不足或者心脏的泵血输送功能降低。
ATP是人体内生存的能量,如果肌肉没有办法利用三大能源物质代谢出ATP,自然感觉到全身无力、没有什么精神~
当然还有血液的输送功能,氧气和养分都是通过血液来输送到全身,心脏又是血液的动力来源,心脏功能受损,泵血能力自然有下降
所以运动方式正确的话,既可以增加肌肉水平,又可以强化心脏功能。
同时别忘了合理膳食、充足睡眠、补充一些营养素……
运动对于身体各方面都有很大的帮助,但是不要什么都靠运动来完成,毕竟它不是“万能药”
我来回答,变化肯定是有的,别说三个月,健身一个星期,身体和之前都会不一样的。首先是精神方面,精力更加充沛,做事注意力会更集中,效率增加。如果每天达到一定量的锻炼,饭量也会明显增加,身体内分泌会达到一个平衡值,体重会降低,这是必然的。因为体内多余的脂肪会在运动中消耗掉,肌肉会更加紧致,从外观来看,会更有型,这就是人们常说的减脂增肌~ 再有就是健身会使人变得阳光,更加自信,更具有吸引力,有时候也会事半功倍,所以健身只有好处没有坏处,希望你能将健身坚持下来,加油 0 ~!
我分享一下我的经历,半年前我体重174/74整个人没精神,后面看了一篇文章三十天的挑战每天一百个俯卧撑。第一周是煎熬的非常难过,第二周每天一百个俯卧撑对我来说不是问题了,时间过去两周我身形已经很明显发生了变化,倒三角身材慢慢出现,小肚腩也不见了,一个月后我体重174/68。后面我有自己的一套训练计划,坚持七分吃三分练的理念,目标只为 健康 塑形。每天三组标准俯卧撑一组五十+三组徒手深蹲一组五十,每周一次六七分配的十公里 健康 跑,现在体重维持在174/65上下。
健身3个月肯定有变化,如果没有变化,那你一定是没有坚持下去,而是一天打鱼,六天晒网
3个月坚持健身,不管你选那一种锻练方式。首先,从气质方面来看,你肯定感觉自己更有精气神,走路,说话更自信啦。以前缺觉,困乏明显改善,身体各个机能会更加有活力,有使不完的劲,精神状态明显改善,给人一种活力四射感觉,更有气质。其次,体质方面会得到加强,想吃了,吃的多了,睡的香了,身体紧致,肌肉有力,线条明显化了。大量的运动,会消耗人体脂肪,有氧化运动,消耗蛋白质,可以减肥哟。最后,对于呼吸,心肺都有很大方面的提高,但是必须坚持,健身不是一朝一夕来完成的。
再多说一下,健身的方式有很多,选择一个你喜欢并适合自己的锻炼方法,长期坚持去做,一定会有很大的收获
在任何地方都可以锻炼,只要你坚持
三个月是量,而合理的健身是质,没有质的量是不可取的,三个月合理的健身是会发生质变的,人的气质会有根本性变化,让人散发着一定的魅力,健身前三个月基本上是个减脂的过程,而减脂后就是穿衣显瘦,脱衣有肉的状态,欢迎关注咨询健身领域问题
刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸,因为见效快,胸肌变化就很明显了,但是中缝上胸肌不好,只是单纯的厚度和纬度。
三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的酮体,此时你感觉健身不过如此,接着你会发现,肌肉变得不是那么容易长了,五个月左右,感觉自己的肌肉越来越丑,开始感觉下胸肌好差啊,怎么看起来和那些人不一样。
你会感觉到背部和肩后束真的好小,看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。
八个月左右,你会感觉,力量怎么上不去了,推胸推到80kg,一直上不去了,过了两周听他人意见你开始蹲腿了,前三周死一样的折磨,后来便爱上了这项运动,此时,你又发现了另一个动作,原来觉得无所谓的动作,硬拉!好的,在蹲腿加硬拉下,感觉自己已经对健身上瘾了,也过了一年了。
第二年,你会遇到一个和你力量相似的肌友,开始你俩的规定时间的系统的锻炼。半年后,你俩发现并不能局限于肌肉形状了,开始了,高翻,高抓等举重动作的练习,因为你感觉到爆发力也同样重要。有过了半年,你开始周期性的减脂,对于肌肉的控制越来越敏感。
第三年,你感觉提高越来越慢了,开始看起文章,了解肌肉组织,知道了像软组织再生这样的名词,实践回到理论,科学的对待自己的身体。然后,你会感觉到,其实健身是种享受,不在追求效果,而健身却成为了你一辈子的事情。
健身三个月可以达到身材塑形效果。因为每天坚持健身的人最明显的变化肯定是身材上的变化,因为身材的胖瘦是一眼可见的,特别是那些长久不见的人,看到健身后的身材肯定会大吃一惊。
坚持运动健身后,能够很好地改善压力,调节自己的情绪,以及保持精力和活力,一直能够给人安全感,以及给人一种健康和活力。
健身技巧:
1、酸加:在健身时我们常常会感到肌肉酸痛,这是因为运动让人体内代谢产生乳酸,乳酸在肌肉中堆积导致酸胀感产生。此时不要轻易放弃运动,适当地增加一点运动量,就能有效促进乳酸分解,利于肌肉酸痛的恢复。
2、疼减:健身的过程中或者健身结束后,如果身体某一部位产生疼痛感,就应减少练习的次数或减小动作的幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的,身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。这时进行适当的调节便会很快恢复,但如果越疼越练,就会造成肌肉或整条韧带损伤。
3、麻止:健身结束后身体出现的发麻感其实是在提醒你需要休息。发麻即代表该部位已经丧失了部分感觉和运动功能,如果再练下去,就会产生伤病。所以身体发麻,要赶紧停下来,如果这种感觉久久不消退,就需及时到医院就诊。
人民网——运动30分钟才有效果?三招教你判断健身是否有效
新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
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