健身注意的饮食事项有哪些

健身注意的饮食事项有哪些

　健身注意的饮食事项有哪些，首先，既然我们打算要健身、要塑性，那么我们就光在意运动力量是不够的，还需要注意饮食摄入的问题，那么健身注意的饮食事项有哪些呢？

健身注意的饮食事项有哪些1

　 晨练前不妨喝杯蜂蜜水

　晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，供给能量。中年人及年青人，凌晨起来可先吃一些水果，多少供给一些能量，再往锤炼。

　晨练后晨练的人食品中的热量应当高一点，因其消费的热量需要通过食品来弥补。

　老年人不宜弥补太多的蛋白质，鸡蛋吃1～2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄进太多，1～2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。

　中年人及年青人由于还要上班，再加上晨练后体力的消费，早餐应丰富。多摄进蛋白质食品，鸡蛋1～2个，鸡腿、瘦肉可恰当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可恰当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，供给人体必须的能量。

　 健身前来个玉米棒

　上班族平时户外运动的机遇很少，放工后喜好往健身房，此时也快到吃饭时间了，可弥补适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。3

　正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食品，馒头、米饭等碳水化合物类的食品一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄进少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。不需要减肥的朋友应通过食品来弥补体内消费的热量，以便加快体力的恢复。

　食谱为0、5～1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

　由于是晚餐，蛋白质高的食品应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。

　(220—年纪)×0、7或0、8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率到达这个值，就能到达减脂的结果。

　 注意事项

　晨练前不妨喝杯蜂蜜水

　健身前应摄取少量碳水化合物

　转载请注明：养生知识 健身注意的饮食事项有哪些

健身注意的饮食事项有哪些2

　 关键的碳水化合物

　碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

　如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。

　对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

　 安排饮食时间

　如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。

　如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。

　要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。

　 高效补水饮料

　要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。

　水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。

　酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

孕妇，这一类人健身运动要尤其谨慎。这一点应当不用再说了吧，孕妇在孕期是不能随便开展活动的，终究安全第一嘛，可是这并不代表大家不能健身运动了，但是大家或是不能伴随着自身的念头去开展健身运动。瑜伽健身、简易的拉伸动作、散散步都能够的。也有一类是经期女性，经期女性不能运动健身，不然有可能会损害到女性的人体，可是可以做一些柔和的有氧运动减肥，协助人体在经期的过程中也会得到身心健康。不可以疲惫的病症病人。

病症病人，一些病症——例如肝炎病症病人、心脏疾病病人等最好谨慎运动健身，大家得了解，身患这类疾患的群体是不能开展过度疲劳的运作的，因此大家不能过多刁难自身，不能去健身会所开展系统软件运动健身，不能让自身的人体过度疲乏了。这类群体最好在户外开展一些轻松愉快的、柔和的健身运动，让人体尽可能保持健康。这类群体是最好别参与系统软件靠谱的运动健身的，不然有可能会加剧病况，让我的身体遭受更重的压力。

体质虚弱的群体，我们在开展活动的过程中一定要尽量减少过度强烈的健身运动，而健身会所里的健身运动多见力量训练，和各种各样孱弱的人体无法运营的体育运动，因此体质虚弱的群体是不能开展运动健身的，我们在这方面一定要谨小慎微了。老人，大部分老人的身体素质并比不上年青人那麼牢固。当然大家毫无疑问，老人群中也有体格健壮的，冬季去水中再来一个长达两小时的冬游都满不在乎的存有。有一小部分老人的确体质极佳，比年青人的人体都需要身心健康牢固。

运动健身要学好坚持不懈，不必只能三分钟热度。运动健身并没有坚持不懈3个月以上，不要说运动健身并没有实际效果。每星期坚持不懈频次小于3次，不要说自身在运动健身。健身是一件很公正的事儿，你坚持不懈得越久，获得的益处也会越大。不必忽视热身运动这一阶段。运动健身前应热身运动，充足主题活动人体骨关节，提升骨关节操作灵活性，开展10min跑步或是5min高抬腿提高人体体温，那样能够更快进到运动状态，提高运动健身实际效果。

健身运动需要注意的事情

　健身运动需要注意的事情，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适量的运动有益健康，都说生命在于运动，以下分享健身运动需要注意的事情有什么好处。

健身运动需要注意的事情1

　跑步是最简单的健身运动之一，拥有正确的跑步方法能让我们的跑步健身运动事半功倍，因此我们需要学习一些跑步技巧，这会使我们的跑步更加轻松愉快，下面就跟我一起来了解正确的跑步方法及跑步注意事项吧！

　 如何才是正确的跑步方法

　有的人们认为跑步是最就减肥的运动，跑步能减肥吗？今天就让我为您解密答案。跑步健身效果是不错，但是如今也有许多人会犯一些跑步错误，那么，要如何改正呢？又如何才是正确的跑步方法呢？

　 注意这5点让跑步更健康

　 一、买错鞋子

　跑步的鞋子非常重要，每个人的脚都不同，要选择适合自己的鞋子是需要我们花费时间的，但也是必须的，你应该去专业的跑鞋店里，在专业人士指导下选购适合你脚型的鞋子，不适合的鞋子往往会让腿受伤。

　 二、跑步太重太快

　跑步由许多的蹬踏地板重击组成，因此必须用缓慢的节奏步伐起步，再逐渐发力，逐渐来提升。如一开始就太重太快往往会引发酸痛与伤病。

　 三、做超过自身体能的锻炼

　你是否觉得别人训练计划也适合自己，其实不然。你要正视自身的情况来锻炼，如慢跑要周而复始，只有建立好基础才能逐步增加锻炼内容。

　 四、过分注重跑步姿势

　有些女性朋友害怕自己跑起来不好看，过分注重自己跑步的样子，其实只要跑出去就行。还有一些跑步老手，他们强调要注意正确姿势，如你强行改变自己的跑步姿势，反而会使自己跑步姿势变得不自然。

　 五、成为手表的奴隶

　许多人往往很在意时间、距离及速度等因素，但健身专家表示，跑步时不要戴手表。让跑步成为一种乐趣。

　如今越来越多的女性朋友开始跑步健身，她们认为跑步不仅能够锻炼身体，还能瘦身减肥。通过调查，很多女性对于慢跑都会有着这样的问题，“慢跑多久能减肥？”下面就让我为大家解答这个问题，并介绍冬季跑步注意事项吧！

　 慢跑多久能减肥

　女性朋友在进行慢跑时很难坚持，她们并不想花费太多的时间来跑步，不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量，这种想法是错误的，身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

　在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

　 介绍跑步减肥的8个小妙招

　 一、制定计划

　为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的'耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

　 二、放慢速度

　没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

　 三、寻找乐趣

　在慢跑时我们要寻找乐趣，跑步本来就是一件无聊的事，如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。为了能够坚持，你可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

　 四、爬山和下蹲

　强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。

　 五个小技巧让你越跑越轻松

　 要素一：落地缓冲

　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　 要素二：摆臂

　摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

　 要素三：抬头挺胸

　抬头挺胸在我们日常生活中也要注意，更何况是跑步了。跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

　 要素四：呼吸

　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　 要素五：心率

　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

　慢跑前重暖身，慢跑后要舒缓

　慢跑瘦身的效果好，能燃烧很多热量，不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

　慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。

　而且不少MM担心跑步会让小腿变粗，其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩，放松腿部肌肉，这样就小腿就不会变粗，还会越来越细呢。如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。

　结语：上文详细为大家介绍了跑步的正确方法，及跑步需要注意的技巧，这些知识是需要我们学习并在跑步中灵活运用的。相信通过我的介绍，大家能更加了解跑步，我也希望大家能够坚持跑步哦！

健身运动需要注意的事情2

　青少年在平时有必要经常参加健身类的运动，这不仅仅是能够增强个人体质，也能够为以后的工作打好坚实的身体基础。但是根据青少年身体具有的一系列特点，在运动时很容易会让身体受到一些外伤或者发生意外情况，所以一定要清楚注意事项，那具体说来到底要注意哪些方面呢？

　1、根据青少年的心肌纤维较细，收缩力弱，“泵血”功能差，心率快、血压低和调节功能不完善等特点，在体育锻炼时，不要做过激烈、负荷过长、锻炼时间过长和“憋气”的练习。

　2、根据青少年易兴奋，活泼好动、精力充沛但易疲劳等特点，在体育锻炼时，要适当控制运动量和运动强度，活动时间不宜过长，在体育活动中多安排短暂的间歇次数。

　3、根据青少年的胸廓较狭小，弹性助力大，呼吸肌力量弱、易疲劳，呼吸频率快、深度浅、肺活量小等特点，在体育锻炼时，不宜过多安排强度大、时间长的耐力练习，应选择强度小、活动时间短一些的健身跑等，并养成用鼻子呼吸的卫生习惯。

　4、根据青少年肌肉含蛋白质较少，骨骼有机物多等特点，在体育锻炼时要注意培养正确的姿势，不要长时间地反复跑跳，不要过多练习从高处跳下。从高处跳下时，要用前脚掌先落地，同时屈膝，防止身体受到过多的震动。同时力量练习负荷不能过大、时间不要过长，可采用仰卧起坐、杠铃等方法进行练习。

一、 健身的目的

写在最前面，请各位想想我为什么要健身？

一种是追求更完美的身材，硕大的胸肌，强壮的手臂，清晰可见的腹肌，很有可能有具体的目标，比如某位体育明星，或者某位身材健美的娱乐明星。对于女生而言，该有肉的地方有肉，该瘦的地方更瘦，可以穿更多好看的衣服，显得光彩照人。

又或者是我想要提高我的运动表现？比如我想通过健身提高我在篮球这项运动中的表现，我想跳得更高，跑得更快，对抗的时候更强的力量。

当然也有可能是获得更旺盛的精力，真正参与过锻炼的人就会知道，只要正确适当的锻炼不但不会使你更累更疲惫，反而会使得你精力更加充沛。好吧，说了这么多，说到了两个问题，第一，我锻炼的目的是什么，通常来说目的不可能很单一，但是请一定要分清个主次，比如以提高运动能力为目的的锻炼和单纯的想让身材变得更好的锻炼是有区别的，这样区分是为了更好地实现我们的目的，当然，即便是以提高运动能力的锻炼也会对我们的身材有一定的改善，不过刚开始我们不用去管它；第二，根据我的目的，我该如何制定我的健身计划？（这里的健身是指在健身房通过各种力量训练、有氧训练以及其他一些辅助的训练方式）二、 健身的正确观念

从观念上来讲，训练必须遵循以下几个原则：科学、正确、全面、坚持。科学包括科学的安排训练计划，合理地进行训练，建议想要在健身上有所进步的朋友看看韦德训练法则，其中初级中级高级都讲解的很详细，不过对于水平较高的爱好者或者运动员就有更大的灵活性，找到最适合自己的训练方法，因为每个人的体质和能力各有不同，适合别人的方法未必适合自己，自己经过亲身实践的最有效的方法才是训练应该坚持的方法。

正确。即是训练动作必须正确，正确的动作比重量的多少要重要得多，再大的重量也是有着正确的动作作为前提的，而且不正确的动作也会增大受伤的风险。那么正确的标准是什么呢？就是能在准确完成训练动作的前提下的最大重量。

全面。全面的意思就是一定要全面发展，切不可只练某一块或者某几块肌肉或者肌肉群，一定要全身协调发展。很多人进了健身房主要就是卧推、弯举和仰卧起坐，一味地练习胸肌和肱二头肌，但如果深蹲、硬拉等动作做得不够的话，那么效果会非常的差。真正全面的健身，应该是深蹲、硬拉、卧推、引体向上等一些黄金动作为主，辅之以其他动作，更应该受到重视的应该是腿部、背部、肩部、肱三头肌等部位。

坚持。训练的最后一个也是最重要的一个原则就是坚持，这也没啥说的，罗马不是一天建成的，坚持是必须的。指望一两个月就能有好身材的人我劝你还是别练了，下定决心让它成为你的一项生活习惯，逐渐提高，持之以恒地把它安排在日常生活中去。一般说来出成效都在三个月到半年以上，当然这只是非常小的小成，想要有令人羡慕的身材还远远不够，那些人往往是十年以上而且已经把健身当成毕生爱好或者职业坚持的人才会达到的水平。

三、 改善身材为主的健身计划

先讲讲主要以改善身材为目的的锻炼。

制定计划的时候首先应当从自身的条件入手，比如通常来说，偏瘦的人想要更强壮，偏胖的人希望能减肥，不胖不瘦的人希望能获得更好的肌肉线条。那么这些人的训练计划都是不同的。基本的锻炼方式主要就是两种，增肌和减脂。那么显而易见，瘦人以增肌为主，胖人以减脂为主。补充一点就是，计划不单单应该包含训练计划，具体的动作、次数、组数，有氧和无氧的搭配等等，还应该包括相对应的饮食计划，休息和恢复的计划，说白了就是训练、饮食、休息，三位一体，不可偏废，才能达到最好的效果。

31增肌为主的计划

这个我本人有着切身的体会，我还记得我开始锻炼的时候也就100斤左右，一进健身房啥也练不了的那个时候，卧推只能推空杆，想想真是悲催。哎，不提也罢。

言归正传，增肌为主的计划我总结下来就是，相对较大重量、中等次数（8-12）、较少组数（3组为宜，最多4组）、相对充分的组间休息，最后就是采用的训练动作不用太花哨，每个部位其实以一两种主要的训练动作就可以了，主要是以杠铃和哑铃的自由力量训练为主，器械的训练少做。

有几个内容需要明确一下，首先是重量和次数，是因人而异的，是一个相对值。健身中有一个RM的概念相信很多人都听过，叫Repetition Maximum，就是你一个重量能重复完成的最大次数，比如卧推100磅我只能做10次，那么100磅这个重量对我来说就是10RM。当然，RM是一个很泛的概念，在实际中不可能精确，有个大致的即可。

通常来说，1-4RM主要是增强爆发力；

6-12RM主要是增大肌肉块；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

初学我建议大部分动作都选取8-12RM的重量为最好。

组间休息通常来说不要太长，但是对于初学者来说也别太短，大致控制在1分钟左右，当然针对硬拉和深蹲这样的训练可以适当延长，对于一些小肌群的训练也可以适当缩短休息时间。

（由于涉及每个具体的部位有着不同的训练原则，这里给出的只是一个参考计划，具体每个部位如果需要以后会展开讲到。）

以增肌为主的初级训练计划（参考）

周一 胸 肱三头肌

杠铃平板卧推 8-123

宽距俯卧撑 3组力竭

蝴蝶机 8-123

双杠屈臂撑 3组力竭 （这里不要求次数，随着训练的进行，会重复次数越来越多，当极限超过20个的时候可以考虑负重训练）

重锤下压 8-123

周三 背 肱二头肌

曲腿硬拉 6-83 （大重量的强力练习）

坐姿器械高位下拉 8-124（这个动作实际上是引体向上的替代动作）

杠铃划船 8-123

杠铃弯举 8-123

哑铃交替弯举 8-123

周五 腿 肩

杠铃深蹲 8-124 （建议有一定能力的以12-15，甚至是20次都不为过，因为腿部的力量非常强，20RM能很好的刺激到肌肉块头，而低于10次的腿部训练往往提高的是力量和爆发力，对于块头作用不大）

腿弯举 8-123

立姿提踵 203

哑铃推举 8-123

哑铃直立飞鸟 8-123

哑铃俯卧飞鸟 8-123

细心的你一定发现了我没有安排腹部的训练，没有写进去的原因是初级的腹肌训练我建议最好是在家中完成，网上有个8分钟腹肌的教程，刚开始有点难，基本上一周做个三四次就ok了。

关于有氧训练，这个真的是很尴尬，如果为了增肌，你不得不减少有氧运动的强度和次数，但也不是说完全禁止，只不过别太多了就是了，就拿跑步机而言，一周可以跑个两次，每次20分钟到半小时，足够了。如果你又酷爱跑步、游泳、篮球这些运动，那么增肌期间适当减少，比如原来天天打篮球，现在一周打个两次就好了。

接下来要说的是与增肌训练相配套的饮食计划，简单而言就两个字，多吃！但是吃，是少食多餐的吃，但是你可能会看到碳水化合物、蛋白质摄入的比例blahblah的，但是那些在实际操作起来太难了，比较简单的原则就是，如果你很瘦，健身的目的就是长肉，那么就是每隔2-3个小时就问问自己，只要肚子不胀就吃点东西，哪怕是一根香蕉、两片面包也好。吃的食物以健康的食物为主，除了正餐以外，加餐可以考虑面包、麦片、蜂蜜、牛奶、水果、坚果等等，然后多吃主食，适当的增加肉、蛋、奶的摄取。

蛋白粉、增肌粉用不用吃？我的回答是不用，因为挺贵的，而且你训练水平不行，吃了多半浪费了，吃得太多还会增加肾脏负担。日常的饮食就足够了，不用担心。

32减肥为主的计划

减肥为主的计划我虽然亲身不能算实践过，但是见过的还算不少。基本上的原则就是减轻刚刚训练的重量，从8-12RM增加到15-20RM，然后组数也可以适当多一点。

减肥的人注意力应该更多的放在有氧训练上，一周4-5次大运动量的有氧训练是必须的，跑步和骑单车等都是不错的选择，比如跑步而言，15分钟是最少的量，因为跑步15分钟以后身体才开始逐渐分解脂肪来作为能量的来源，建议减肥的人单次跑步在40分钟-1个小时左右，一周4-5次，会很辛苦，但为了瘦下去，没别的办法。

然后我想说的是，没有局！部！瘦！身！没有只瘦肚子或者只瘦腿的锻炼，都是以有氧训练为主，然后辅之以无氧的力量训练，达到相对应的目的。千万不要再认为我要减啤酒肚就应该多练腹肌，错！你应该多跑步、多游泳啊亲！

对于男生来讲，最顽固的脂肪是腹部和背部的脂肪；而对于女生来讲，最难瘦的是大腿和胳膊，腹部也会堆积脂肪，但远不如男的那么夸张。所以这些地方胖的人更要有耐心，因为这些地方胖的话是更难减的，需要更多的恒心和毅力。

减肥人士的饮食就相对而言难得多了，如果少食多餐是增肌的话，那么相对的多食少餐就是减肥的，但是别省掉早饭，一天的热量主要靠早饭和午饭。也是一样，每当嘴馋想吃东西的时候，就问问自己，我真的很饿吗，如果不饿就不吃了。除了正餐之外，最多的就是喝水了，然后一定杜绝掉垃圾食品，减少在外头饭馆吃饭的次数。别刻意饿肚子，每餐基本上就是吃到刚好，不饿了，站起身来稍微走快一点也不会觉得难受，那就是刚刚好了。

最后需要说，这篇文章是写给初级的健身者的，希望不论你是出于什么目的，都希望你能养成锻炼的好习惯，坚持下去，你肯定会得到你意想不到的改变！

分享：

体育锻炼时，应该注意什么？下面，一起来看一下吧！

体育锻炼时，应该注意什么？

大汗淋漓，小心脱水。男性比女性更需要水分。男性肌肉所需的水分比脂肪高3倍以上，男性身体中肌肉占40%左右，一般女性身体中肌肉只占20%。水还可以润滑关节，调节体温和溶解，运输进入人体的营养素。一般男人每天需要2升左右的水，运动的男人消耗两倍的水。训练中要及时补充铬。铬是维持生命所需的矿物质，可以降低体内胆固醇，提高耐力，增长肌肉，氧化脂肪。优质葡萄和葡萄干有天然的“铬仓库”的美誉。一般男人每天吃一串葡萄可以提供足够的铬，参加健身运动的男人要增加一倍。身上淤青很多，需要补充维生素k。运动中，有些人轻微碰撞，身体会淤血或淤青，是缺乏长期无法治愈的维生素K的信号。维生素K是“止血功臣”，可以延缓血液凝固，严重者可以防止血液凝固。

运动的方式

运动坚持得很贵。缺乏运动，容易生病，身体处于长江状态。只要有时间就行了，可以运动，不用在意运动的方法，可以多走路。也不要制定太苛刻的时间表，这样做正好不好。随便就行。否则很难坚持，起不了什么作用。不要认为自己适合那种运动方式。这可以根据时间和环境选择运动方式身体不舒服或情绪波动大的情况下不适合运动，请注意。选择和朋友或家人一起运动，起到督促和监督的作用。在地点选择上，请选择太偏僻的地方，尽量不要运动。如果在运动中发生事故，就不容易处理，更是无人救援。

运动时需要注意的事项

空腹时不能进行体育锻炼。长时间凌晨空腹锻炼会消耗体内大量能量，最好在对身体不好的适量进食后开始轻度活动。休息了一夜，长期处于安静状态的肌肉、关节和内脏器官活跃起来。饭后不要立即进行激烈的活动。饭后人体会有大量血液流向消化系统，如果此时进行剧烈运动，血液就会流向运动器官，从而保证肌肉工作的必要性。消化系统血液供应不足，胃肠蠕动减速影响消化和吸收过程的正常进行，可能引发胃痛、消化不良、溃疡等疾病，一般饭后05小时进行活动是合理的。剧烈运动后不能马上洗澡。因为运动消耗很多能量，所以要等到人体各系统恢复正常后大约30分钟才能洗澡。

新手去健身房注意事项：

1、先热身，再上跑步机：

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡：

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始：

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间：

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身：

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

扩展资料：

一、去健身房要带的物品：

1、健身房都有淋浴，如果要洗澡的话，那么就要带换洗的衣服、洗发水、沐浴露，毛巾当然是必带。有条件的尽量准备运动毛巾，可以随时擦汗。

2、水和水杯，这个是必带的，运动过后需要补充大量水分，健身房有纯净水提供，自带功能型饮料也可以，但是喝水是最好的。

3、准备一套稍薄、宽松、速干、排汗快的运动上衣和短裤，以及运动袜子和鞋，这个很重要，去了一定要先换上，要不然运动完了那个味道，啧啧啧（捂脸）。

4、女生的话记得要穿运动型文胸，男生去健身房不一定是要锻炼，所以运动文胸很重要（Ps：胸也不想太颠簸）。

5、如果有长期锻炼的打算，我说的是真的能说到做到的长期锻炼，最好是准备些护具，尤其是身体有伤的地方，护腰，护膝之类的，起码深蹲腰带是要准备一条的。

6、想好自己去健身房的目的，是要减脂还是要增肌，或者是单纯的撩妹。如果是跑步机之类的运动的话，最好有个运动型耳机听听音乐，或者看看**，可以度过漫长的跑步机时间，毕竟不是所有人都能靠毅力坚持下来。

7、最后最重要的一点，看到老鸟不要有自卑的情绪，心态放平和，别人的好身材也是一点点练出来的。不可能今天练明天就施瓦辛格。肌肉也不是buff，随随便便就能加持上身的。

锻炼只是为了自己，方法正确，态度端正，还有就是坚持不懈，有个好身材，撩妹杀才能施展（土豪，或者帅过吴彦祖的可以忽略这句话）。

参考资料：

健身房