刚开始的时间做些俯卧撑和搁腿仰卧起坐练习,一定要选好量,过后4天的样子适应之后再加量,时间自己控制,不能停留在一个地方,肌肉是会产生惰性的,适应了一段时间稳定的必须来些一组力竭的,这样肌肉组织才容易被破坏,才更能刺激生长。这些是主要的练习,然后再来说说辅助练习。
臂力器最好别用,大力量的容易受伤,小的拉了几回就会弯得不能用了,最好买两个一只6公斤左右,大点也行,可拆卸的哑铃,因为练各方面辅助性的肌肉线条力量不一,所以必须要可拆卸。
再说说腿部力量,因为在家的局限性,只能做些弹跳摸高增加腿部肌肉韧性,像您这样的我想应该是跟我一样为了身材好穿衣服,这样腿部的要求就不会很高。说些实际的吧!是过度期过后的量
1俯卧撑做4组,每组多少个由之前的过度适应期来定,最后一组力竭
2搁腿仰卧起坐2组,第2组也是力竭
3哑铃肩上力量练习,坐在有垂直靠背的椅子上坐平稳了把哑铃举成K-BOXING那个样子然后上举至垂直。这需要稳步加量,力竭容易受伤。
4在家应该找不着斜45度的椅子,所以躺平了做飞鸟,练胸肌线条。动作角度不同练得部位也不同。
在家也就只能到这个程度了吧!!我现在没去健身房了,家里也没哑铃,就是练俯卧撑和仰卧起坐,上肢力量不去健身房的话最好多做些引体向上,三种姿势
分别可以练,胸,肩,背,效果很显著的。
补充一下,刚想到,腿部的话还可以扎马步
健身很难坚持下来,是因为人在短时间内没有看到巨大的成效明显的变化,人身体的惰性并不是出生自带的,每个人都没有惰性,只不过是在生活中养成了很多不良的习惯。
生活中越来越多的人看重健康这个问题,想通过健身的方式达到健康的目的。但是很少有人能够完全的把健身坚持下来,并且当做是一项事业,在现在社会很多人花了上千元钱购买健身房的会员卡,但是却没有时间做健身,或者说是懒得去。
健身坚持不下来有两个原因,一是因为没有收获到巨大的成效,二是因为生活中的事物太过分了,很多人不愿意把大把的时间花费在健身。
首先需要说明的一点是,健身和锻炼减肥都不同,健身的目的是要塑造良好的形体,有些人单纯的认为健身就是把身体塑造成有肌肉的样子,其实健身正确的目的就是要把自己的身体状态调整到最佳。而很多人对于健身的误解,才导致健身无法坚持下来,很多人在健身房坚持不了几天,看到自己身体没有瘦下去或者体重没有减轻,就认为健身没有效果,而且健身确实非常累,如果没有强烈的热爱的话,是完全支撑不下去的。
健身就是要利用身体上,生活中基本用不到的肌肉组织,而这些肌肉平时根本没有得到运动锻炼,所以锻炼起来肯定是10分费力。
事实上人身体根本不存在惰性的一种说法,惰性只不过是人为了偷懒所找的借口,在生活中只要养成良好的生活习惯,做什么事情都不要拖拉,立马去做,养成习惯之后就会发现惰性,自然而然就消失了。健身是一项需要花费大量时间的事业,如果想塑造自己良好的身体形态,健身一定会满足你。
健身或做运动时耐久力不够,坚持不下去,建议:
1、设立明确而具体、通过努力可实现的目标。例如,步行运动或慢跑者,首先把运动分为1个月、3个月等阶段,然后设定体重、腰围在各个阶段要达到的目标。如果是高血压或糖尿病患者,应设定血压或血糖要达到的数值目标。接下来就是设定每一天的目标,例如一天走多少路,多长时间等。
2、选择适合自己的运动项目。可通过咨询运动学专家,选择安全、有效、富有乐趣的活动方式。
3、运动前一定要认真做准备活动,使身体逐步热起来,以适应运动需要,防止受伤。
4、每次运动的强度不要过大,避免出现身体过于疲劳和肌肉酸痛的情况。然后再循序渐进。
5、细致地计划一天中的运动时间。比如下班回家路上,可以提前两站下车,走回去。如有突发事情影响了原来的健身计划,可以换个时间,或换一种活动方式。比如临时有事不能去健身房,可以在办公室里做几组俯卧撑等。
6、找几个伙伴一起运动。研究发现,集体运动比独自运动更能锻炼意志。
世界上最宝贵的精神是坚持,最难做到的是坚持。对于健身来说,坚持初心,持之以恒更有价值。毕竟是一根泥骨头,久而久之,难免身心疲惫。有机器坏的时候,老虎也会午睡,更不用说人了。至于如何保持积极乐观的心态,始终保持最好的精神面貌,只靠个人意志力是有可能的。毕竟坚持健身是适得其反的。以及如何延伸和强化自己健身的动力,让自己在健身的道路上成为一个身心状态极佳的强者?萌满健身培训院给出了几点建议供参考:
1目标要明确。给自己定目标看似简单,其实没那么容易做到;很多人甚至可能没有确定自己目标的决心,而有些人把自己的目标定得太模糊,完全不符合道理,以至于失去了实施的方向,总是原地踏步,停滞不前。时间久了,过去的激情早就消失了。所以,设定自己的目标最重要的是根据自己的情况综合分析,目标越清晰越好;先定大目标,再逐步定小目标,这样执行起来更有条理。
2找一个伙伴健身伙伴不仅可以帮助补充和检查动作,还可以起到监督的作用。合作伙伴处于相互鼓励、相互成长的阶段。当你觉得可以放松的时候,旁边的人会叫醒你;生活中心情不好的时候,也有能听你倾诉烦恼的人。甚至,伴侣之间可以有良性的竞争,彼此的努力也是激励自己前进的一种方式。
3有很多方法可以尝试新的方法来实现我们的目标。我们不必坚持其中一个。我们的身体也是依赖的。当你试图以一种方式减脂、追求肌肉肥大或增强肌肉力量时,就会遇到瓶颈。打破这个瓶颈最直接的方法就是调整强度,改变训练菜单。如果你关注的话,其实我们的最终目的差不多,只是方法不同!
4选择好的训练时间。培训需要投入,而不仅仅是应付。如果我们不能集中注意力,我们宁愿不训练。我见过很多朋友在健身房一边训练一边聊天玩手机,这样不仅延长了训练时间,而且很难集中注意力,会消耗健身的热情。如果给自己适当的时间(通常可以在一个半小时内完成工作),全身心的训练,在一定程度上,越能集中注意力,训练就越有效,也可以减少长时间工作带来的倦怠。
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