健身练肩怎么拉伸

健身练肩怎么拉伸,第1张

健身练肩怎么拉伸

 健身练肩怎么拉伸,在我们的生活中,越来越多的人开始注意健身运动方面,不同的运动方法带来的好处不同,想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

健身练肩怎么拉伸1

  手肘伸直拥抱式

 伸直手肘,其他动作跟之前的拥肩式一样

  伸展肩膀的鹰式

 前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

 转动较高一侧的手臂。

  安全帽式

 肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干,手臂抬起过头。

 弯曲肘部,双肘合并放置脸前。

 手肘互相挤压,前臂放置头上向后压。

  转动上手臂,分离双手。

  企鹅式

 一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部,用另外一只手把肘部向内压。

 你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

  手臂身后伸展

 两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

 转动另一侧的肩膀,交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

  背部伸展

 手臂向后拉伸,肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

  手臂上下来回伸展

  背后双手交叉伸展

 双手在后背交叉。向外拉伸双手

健身练肩怎么拉伸2

  肩部肌肉怎么拉伸

 肩部肌肉的拉伸有很多种方法,具体如下:

 1、肩胛的伸展:该法是一个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽,双膝关节微屈,将左手越过身体,手肘微弯,并且以右手固定于左手肘处,将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷,然后换边再重复相同的动作;

 2、上背部的伸展:主要是伸展上背部的肌肉,做法很简单,即十指交叉,掌心向外,将双手推至胸前的高度,并且伸直手臂,锁住手肘,并将肩关节向前推出;

 3、背阔肌的伸展:主要直接作用在背阔肌上,做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前,以双手抓握,并且将身体后倾,屈曲膝部,双脚向地面施力,手臂向后拉;

 4、胸大肌的伸展:主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉,并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁,将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一个水平面,将身体慢慢推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

  健身后的拉伸运动是怎样的

 我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的,这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长,所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等,你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。

 静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

 肩胛伸展。双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

 上背部伸展,这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

 阔背肌伸展,此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

 胸大肌伸展,这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

 对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍,相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长,我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

健身练肩怎么拉伸3

  健身后为什么要拉伸呢?拉伸又有那些好处呢?

 第一、拉伸能提高血液循环,健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

 第二、拉伸能排出乳酸堆积,健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积,尤其是长时间不运动的人,肌能力下降,训练后的第二天肌肉酸痛,一部分是因为延迟性酸痛,另一个原因就是乳酸堆积,而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

 第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳,尤其是进行力量训练的时候,经常训练的人和新手区别非常明显,可能新手做几组就累了,而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭,更好的刺激目标肌肉。

 第四、拉伸可以减少肌肉粘连,健身后肌肉会有粘连现象,尤其是健身的时候只做力量训练的人,如果不拉伸,长时间训练也能练出大块肌肉,但是肌肉形状并不会好看。

 第五、拉伸可以增加身体的柔韧性,这是很多人都明白的道理,健身拉伸可以拉开韧带,让你的身体更加柔和,健身不仅要有阳刚之美,而且还要让身体更加柔韧。

 第六、拉伸可以放松肌肉筋膜,很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜,这样可以促进肌肉更好的吸收营养,增加肌肉生长的速度

 第七、拉伸能提高肌肉线条,健身后拉伸能起到塑形的作用,让你的肌肉线条更加的完美。

 第八、拉伸可以提高肌肉功能,健身后拉伸能增加肌肉活动范围,增强身体的协调性和适应性。

 第九、拉伸可以避免运动损伤,这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身,健身后充分拉伸,为下一次训练做好准备。

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量,所谓的三角肌俗称虎头肌,由于它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量1

如何锻炼三角肌呢?锻炼三角肌千万不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。所以在正式训练前做两组20,25次的暖身推举是不可少的。

如果您不知道如何锻炼三角肌的话,那么我告诉您恢复调整是相当重要的。经常一周训练各部位2次。如果肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

在锻炼三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

如何锻炼三角肌呢?锻炼时不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。

如何锻炼三角肌并不难,建议可以用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。此外,欲了解更多相关信息,可点击阅读虎头肌之称三角肌的结构

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量2

如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组 10个动作,组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟

如上所述希望给予大家一点帮助,三角肌肉的锻炼方式很简单的,我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的,所以这个地方要多运动才能防止劳损老化,运动是增加肌肉的途径之一,要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫,这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量3

1、三角肌前束

前平举:自然站立,两手哑铃垂于腿前,握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手,也可以单手,用的多的还有交替前平举。

阿诺德推举:因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

立正划船:和杠铃直立划船差不多。

斯科特举:拉里·斯科特独创动作,双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前。

2、三角肌中束

侧平举:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

肩上推举:主要练三角肌中束,但前束和后束也能参与锻炼,是一个较为综合性的动作。

坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

3、三角肌后束

俯身侧平举:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。可以站姿,也可以坐姿。

俯卧侧平举:俯卧于平凳(也可斜度约20~30度)上,下巴伸出凳外,双脚撑踏地面,保持胸贴凳,以防借力,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。

4、锻炼三角肌注意事项

选择合适的重量

其实,没有最大的训练重量,只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量,超过三角肌所承受的重量,这样的重量也许很快就给你带来泵感,但是肩部承受的压力,随着训练过程中慢慢增加,肩关节受伤的风险就加大了。

三角肌属于小肌肉群,需要多组数多次数的去刺激,显然大重量并不能满足多组数的要求。所以,应该多去尝试,直到找到自己的合适重量

直接刺激

做各种形式的侧举,全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ,动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

综合刺激

做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。

优先训练弱部肌肉

三角肌,相信很多人的后束都是很弱的,因为后束的感知,和刺激基本上很难感觉到,因为没有后束的肌肉量较少,也没有大量的训练量累计。

所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群,我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群,以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果,还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

如何用哑铃锻炼三角肌,宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一,肩部的三角肌有三束:前束、中束、后束,而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

5、练三角肌吃什么好

饮用大量的水

水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备,更多的液体以满足使用另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分,他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样,而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

吃大量的复合碳水化和物

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等,因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

补充足够的蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等,因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质,肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

多吃蔬菜和水果

它们能够提供许多,日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分,这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

折刀俯卧撑和肩部锻炼

"折刀俯卧撑"(也被称为"菱形俯卧撑")是一种有效的锻炼胸肌和三头肌的动作。在这个动作中,你的手掌会更接近在身体下方,形成一个"菱形"或"折刀"的形状。

这个动作能否让肩膀变宽,是需要进一步解释的。首先,"折刀俯卧撑"主要锻炼的是胸肌和三头肌,而不是肩部肌肉。因此,如果你的主要目标是增宽肩膀,那么你可能需要加入更专注于肩部的训练,如举重或者侧平举。

然而,任何增加上体肌肉量的锻炼,包括"折刀俯卧撑",都可能间接地使你的肩膀看起来更宽,因为它们会增强你的上体肌肉,使你的肩膀和胸部更加饱满。

总的来说,"折刀俯卧撑"是一种很好的锻炼动作,可以帮助增强你的上体肌肉,但如果你的目标是增宽肩膀,那么你可能需要加入更多专注于肩部的训练。

对于视频请求,你可以在互联网上搜索"折刀俯卧撑"或"菱形俯卧撑"的视频教程,这样你可以更清楚地了解如何正确进行这个动作。

圆肩很影响一个人的气质,你觉得有哪些运动可以改善圆肩?

日常生活中很多人都是会有圆肩的困惑,导致这类体形难题的缘故也不同:长期地办公室,长期的电脑前学习培训等。包含低下头看手机,全是手臂的一个前伸情况,肩胛骨彼此之间避开。肌肉僵硬,肩胛骨中间的间距便会变长,关键乏力,背阔肌便会偿还。基本上两手在人体正前方的姿势或读书的一系列姿势都是有导致圆肩的很有可能。

圆肩的体形使全身肌肉处在过度紧张,对主动脉和腔静脉导致挤压,会对心血管有一定的危害,非常容易出现发慌和胸闷气短等心脏不适的状况,圆肩还会继续挤压肺脏,隔肌工作能力降低,吸不进去,呼不出去,促使呼吸困难,造成很多人会出现“胸闷气短”的情况等。隔肌工作能力降低,中枢神经激动,这也会导致爱生气,发脾气或是抑郁症等心态难题。中枢神经激动,会令人处在一个作战情况,导致失眠症。

圆背驼肩,肩胛骨前引,中下三角肌和菱形肌过多变长,肩胛骨不稳定,造成肩膀的主题活动工作能力降低,这会危害日常日常生活。并且,那样的状况不断下来,更甚还会继续产生肩周炎等病症的发生。

很多人会问,止一个小小圆肩为什么会导致这么多的病症和不方便,那是由于,身体长期含胸驼背的情况下,脊柱的形状会产生变化,造成身体全部上臂血夜不循环系统,会直接影响到淋巴结的一切正常循环系统,造成身体基础代谢的内毒素没法正常的排出来,平时所获得的营养成分不可以成功进到人体器官,最后结果便会造成人体脂肪和有害物质沉积导致慢性疾病的造成。

直角肩的益处

斜角尖能够非常好地改进含胸驼背,更改体形,促使一部分人看上去较为有气质,在穿衣服层面,许多女孩也拥有大量更广泛的挑选 ,许多追星族女孩艳羡的女明星的直角肩,根据锻练和纠正,全是会完成的。假如长期性不更改含胸驼背的形状,很有可能更改颈椎骨的生理学视角进而导致劲椎病,此刻,锻练和纠正就变得至关重要,直角肩能够合理改进圆肩造成的肺脏乳房挤压一系列导致的健康问题。

那样来看,圆肩一个看起来不值一提的小问题,很有可能会出现人体掩藏的健康问题,直角肩能够合理改进形状和健康问题,并且直角肩的训练方法不用依靠许多的健身器械,很多人在家里就能很轻轻松松地进行,下边就共享一下简单易懂的训练方法。

训练直角肩的姿势

1招财貔貅热身运动

锻练以前最先给肩部做一个热身运动,最先两手拇指关注点赞,手心往前,双臂腕关节与肩部平齐,肩下靠后,不必含胸,学习培训招财貔貅的姿态,双臂往前左右晃动,反复九次,这儿留意,肩部和腕关节不要动,肩部健身运动。

2座姿后夹背

双臂在人体两边呈90度弯折,由上而下健身运动,肩部和腕关节向后靠,促使背部肩胛骨向正中间夹,手臂到上边时挺直,手臂到下边时呈90度向腹部看齐,做四组,一组四个,做完肩膀左右揉动释放压力。

3坐姿颈后臂屈伸:

两手举过头上,双手合十,向脑后才到颈椎骨左右健身运动,手臂回收利用时往上挺直,反复姿势四组,一组四个。

4手臂开闭及拉

两手自脑后抱头,双臂像蜻蜓一样前后左右晃动,向后时,肩胛骨用劲夹,姿势反复四组,一组四次。然后两手在脑后交叉式,放在脑后,肩胛骨一样用劲夹到,拉申,不断30秒。一手自下正手放于背部,一手从上正手放于背部,双手四指相握,双臂竭尽全力在同一平行线,拉申30秒,拉伸运动反复2次,肩周左右旋转释放压力。

总结

炎热的夏天,吊带连衣裙是许多女生喜欢的服装,有着一个好的斜角形状,给你的穿衣搭配大大加分,提升吸睛率,还能合理改进圆肩导致的诸多身心健康安全隐患,一举两得的并且能令人心情舒畅,因此在家里就能轻轻松松锻练的方法,大伙儿赶快练下去吧。

如何健身才能提高肩腰比例?提高肩腰比,在于坚持对相应部位肌肉的训练。

肩腰比是肩宽和腰宽的比值,提到肩腰比,不得不说肩臀比,肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比,或者说肩宽臀窄的身材,是男性身材好看或者吸引力的标志。

无论是肩腰比,还是肩臀比,都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者,前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂; 女生体脂率减到20%左右,男生体脂率减到15%左右,适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练,背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练,腰腹部在于针对腹肌的训练,臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中,获得冠军的腰肩比一定很好,腰肩比是一种视觉上的感受,以肩膀宽度比上腰部的宽度,越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观,一般骨架决定腰肩比,而骨架是天生的,但是我们能够通过后天的一些手段,使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢,那就需要下面几个针对性的练习了。

1肩部训练动作,一般身体两侧的宽度,大多不是解剖上以肩峰为点的,而是以视觉点为主,那就是肩三角的的中束,并且偏后一点,所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽,但实际上并不是肩膀宽,而是肩膀肌肉比较大,通常训练这个动作用到侧平举,但是要想练到偏后一点的可以采用,稍微俯身的方式去完成,以中偏后为肩膀最高点训练,就能针对刺激使肩膀变宽的部位了,但是肩膀整体的训练也不能落下,选择动作有肩推,杠铃哑铃都可以,再就是侧平举,俯身提拉飞鸟等,将前中后束都训练透彻,才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2背部训练,一个很宽的肩膀,却拥有一个很弱的背部,那么就会十分难看,缺少腰部与肩部的链接,并且好的背部肌肉,能够使你的肩膀展开,而背阔肌则是身体倒三角的两条边,缺少两条边那么还能叫做倒三角吗,而训练背阔肌动作,一般选择划船,使用宽握的能够增加背阔肌的宽度,划船也是使用宽握,宽握距离比与肩同宽还要宽上些许,训练背阔肌使用较大重量,采用8-12次力竭的动作训练,效果会更好。

3收紧腹部,腹部的收紧也是十分重要的,而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主,适当训练腹外斜肌,腹直肌的训练也是十分重要的,训练动作一般有俄罗斯转体,这个动作训练腹外斜肌,动作次数尽量往多的做,能够达到收紧的作用,而不会过分增加维度,腹直肌可以使用负重卷腹来完成,并且腹横机的锻炼也是有必要的,这个平时也能训练到,将腹部空气排出,收腹时进行正常呼吸,坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练,使肩膀更宽,腰部更窄,链接处更美观,这样就前面提高腰肩比例的美观性了,但是这个过程十分漫长,需要长时间耐下性子进行训练,终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”,一方面得益于天赋,另一方面来自于训练。

首先聊聊天赋。

1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬,一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米,另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比,大杰瑞米的这个比例非常夸张:一字横肩配上纤细腰围,整个人不怒自威,难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例,但仔细观察他的肩锁骨不是横的,而是一个倒着的“八字”,这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显,但是看这张备赛阶段的背面照,你就会知道他的腰,细的有多夸张。

2除了肩和腰,背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将:

如果你肩本来就很宽,再加上背阔肌起点靠上,那么会显得肩更宽、腰更细;

如果你属于本来腰细类型,当你的背阔肌比较宽阔时,会把腰细优势凸显出来,如安德鲁。

普通人如何改善腰肩比?

1粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平,“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值:身高数字、肩峰水平距离

公式如下:身高肩宽指数=(肩宽值/身高值)100

参考图:

这个数字只是一个粗略估计,帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围,当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下,最好是能看到腹肌形态。

2强化你的三角肌(尤其是中束)。

三角肌的训练,能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下,肩膀上方松动起来的部分,代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌,肌肉耐力强、爆发力好但承重不大,所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平,三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举,也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家:肩部肌群除了三角肌,斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时,很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练,上斜方很容易借力,两个小诀窍避免斜方借力:

1控制好肩胛稳定

2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1:哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械,灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成,这样难度更大,但中束的发力会更好。

推荐动作2:器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作,尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试,原因有二:

1身体更稳定,刺激更孤立;

2肘部带动动作,力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3:弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是,随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长,这就需要你用更大的劲儿,所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了,前提是你能够控制好肩胛骨活动,避免上斜方借力,否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4:龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索,单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定,无论你将其拉到哪个位置,重量都不会改变,这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练,强化偏弱一侧的三角肌。

3降低你的体脂水平。

健身不刷脂,那么完美的腰肩比例就是笑谈,毕竟只要你的腹部有脂肪囤积,那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够,你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的,毕竟你自己的身材,是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下:

1最佳的腰肩比例不但依靠训练,还需要一些天赋,如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2想要把肩膀练得更宽,多做侧平举,最好能尝试不同器械。

3适当刷脂,腹部脂肪不要囤积太多,否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言,追求腰肩比是好事,但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢,你所能拥有的,就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件:

1体脂含量够低

2三角肌中束练的好

3上背部肌群发达

你说的这种身材类型,是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下,你的腰部宽度,就是腹外斜肌的宽度,不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练,也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练,你想要的身材就初具规模了。

想要提高肩腰比例,我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例,肩腰比越大,我们的身材会越好,看起来肩宽细腰,有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比,我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度,也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助,我们接下来分开来讲。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的,并且在发育停止后就不会再有增长了,不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌,三角肌是一块羽状肌,以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节,因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同,可以将三角肌分为前束、中束和后束,其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束,也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作,对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举,是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作,能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼,对三角肌中束的刺激效果非常强,还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩,建议一定不要错过站姿推举这个动作,可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激,这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量,都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果,很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候,肘关节要朝向身体两侧,如果大臂有内收,肘关节向前了,三角肌前束的参与程度会大幅增加,影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作,通过中轻重量,以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭,效果才更好,也可以使用渐降组进行训练,即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭,一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练,把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分,这样一段时间下来,我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升,肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度,我们需要从两个方向进行努力:

这两者缺一不可,体脂很低但是腹肌没力,无法保持良好的收腹体态;腹肌很强但是有很高的体脂,腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的,包括了内脏脂肪和皮下脂肪,都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌,我们首先要做的就是要降低体脂率,一般男性在体脂16%以下,腹部就会比较平坦,腹肌轮廓显现,体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条;女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口,建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制,每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重,这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的,大概3-6个月的时间,我们就能达到想要的减脂效果了,腹部平坦,腰围大幅缩小,腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成,其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌,腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉,腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力,就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼,提升我们日常收腹的能力,缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下,让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩,从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作,不要直接双腿上举,这样会变成髋屈肌发力,影响训练效果,还很容易出现腰酸背痛的现象。

2、平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量,对内脏起更好的包裹效果,能够对抗腹部更深层的扩张压力,让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

总结

想要提高肩腰比,我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度,减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后,我们的肩会更宽,腰会更细,肩腰比逐步提升,拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的,比例高的好,说明你的身材肯定不会差,出现所说的倒三角身材。

1加强肩部的训练,三角肌前中后束的训练。哑铃外展,俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练,不仅仅是三角肌训练,其他肌肉也要训练。肱二头肌,肱三头肌,都要带着训练。一般来说,训练强度的话可以先测一下自己1RM的值,根据这个来调自己的强度。

2加强背部的训练,背部训练我们能想到划船,硬拉,这几个都是大肌群训练(我们的背阔肌),菱形肌可以用弹力带训练。

3 减脂 减脂我觉得是很重要的,肚子上都有肉了,哪里来的肩腰比例,很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好,肚子还还有肉,就是因为你不控制饮食,肚子是容易最堆积脂肪的地方,不控制饮食,单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士,抖音上好多**姐都在穿汉服,小哥哥们穿汉服也特别迷人,这让好多人心痒痒,谁都想穿上汉服拍个抖音,美美哒,能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了,去河南出差买了一套汉服四百多,哈哈, 搞笑 的事,汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”,完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看,背部肌肉一定要练习,不能有太多肥肉,一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀,而不是屁股上全是下垂的肥肉,一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪,练习完美的肌肉曲线,只要你的整体骨架没有问题,只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线,怎么样都会很美。

规律的肩部训练,不仅可以把肩练宽,还可以修饰手臂线条,使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲,所针对的就是三角肌的锻炼。

如果是要改变肩的宽度,需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼,但是,从整体的协调性和外形的美观来讲,我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练,而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲,也不应该是锻炼某一块肌肉,而要让这个肌群协调发展。

对于三角肌来讲, 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼,但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲,会在日常生活和很多的锻炼中被用到,所以相对发达,中束则决定着肩的宽度,并且相对于前束来讲相对薄弱,而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以,日常锻炼当中,需要重点锻炼中束和后束,而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。

而在具体的练肩过程中,由于肩部肌群的特殊性,选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。

所以,下面分享一组针对于三角肌的训练动作,根据自己的情况来进行相对应的锻炼。

动作一:杠铃颈前推举

锻炼三角肌前束

动作二:杠铃提拉

锻炼三角肌前束和中束,如果选择窄距,会更多地刺激斜方肌

动作三:哑铃前平举

锻炼三角肌前束

动作四:哑铃侧平举

锻炼三角肌中

动作五:俯身哑铃飞岛

锻炼三角肌后束

根据自己的训练目的选择其中的动作来做,每个动作12-20次,每次3-5组,每周2-3次,动作前除了常规热身以外,还需要对于肩部进行针对性的热身,动作过程中注意不要盲目选择大重量,保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要,动作结束后进行有针对性地拉伸。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:如何练习才能让肩膀变宽?

想要让肩膀变宽,自然是要训练三角肌,而想要正向面看起来更宽,自然是要训练三角肌中束。

还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。

咱们重点说一下肩膀(三角肌)的训练。

三角肌从个头上看属于小肌肉,从属性上看属于多羽肌,多羽肌的特点是相对力量比较好。

所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。

如果我们采取的是部分分化的训练方式,可以将三角肌单独安排在一天,也可以进行拆分。

比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。

如果你采用的是一周一循环的话,想要让肩膀变宽,建议增加一次,三角肌或者单独是中束的补偿训练。

简单介绍几个三角肌中束的训练动作

哑铃侧平举:

动作要领:双手拿着哑铃,放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节微屈或伸直不锁死,方向与脚尖方向相同,髋关节中立,收腹挺胸,下巴微收,目视前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60 ,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展30 ,此为初始动作,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂做侧平举,将哑铃提到大小臂与肩同高,掌心朝下,肘关节和腕关节始终保持不变,三角肌中束有收缩感,吸气,三角肌中束控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

再有侧平举类动作如

器械侧平举:

绳索侧平举:

等等。

杠铃直立提拉:

动作要领:双腿分开与髋同宽或略宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,并微屈或伸直不锁死,髋关节保持中立,腹部收紧,腰背挺直,将斜方肌上束收回去,全握杠铃,握距与肩同宽或略有调整,肘关节伸直不锁死,杠铃靠近身体,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂向上提拉,肘关节向身体两侧打开,至大臂平行或略高于肩部,杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

提拉类的动作也有很多变化,比如

绳索直立提拉:

哑铃直立提拉:

等等。

中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。

组数的建议还是常规的4组左右,每组8~15个。

肩部的训练不建议选择太大的重量,重点是训练感觉。

训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些,但是不要忘记了前束和后束的训练。

只有整个三角肌都饱满了,肩膀才能够显得更加的宽。

以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。

想让肩膀变宽就得强化三角肌。

三角肌共分三束:前束,中束,后束,只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力,因而也会比较粗壮,后束相对比较难练,需要加强训练。

如果你正在健身,想让自己身材更有型,穿衣更立体,练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱,还有可能出现溜肩等状况,非常影响人的形态。

那么如果通过运动,加强肩部的训练来改善呢?

下面分享5个动作,助你强化肩部肌肉。

1 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了,那么就没有必要再孤立刺激它了。

因为在平时的训练中卧推,肩推,俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候,不需要让哑铃举超过眼睛的高度,上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候,斜方肌会代偿三角肌前束发力。

2 阿诺德哑铃推举

这是非常经典的练肩动作了,没练过这个动作的伙伴们可以试试,阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转,它可以极大地扩大运动范围,也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时,你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束,都有较为明显的刺激。

3 过头杠铃推举

过头杠铃推举的标准动作很严格,身体必须在整个过程中保持稳定。

你可以选择颈前杠铃推举,也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了,那么请主动更改为颈后推举,可以更多地刺激到三角肌后束。

4 侧平举

侧平举对增加肩宽有奇效,这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。

为了保持新鲜感,你可以用哑铃,杠铃片,绳索等不同器械这样练。

通常来说,哑铃比较常做,因为数量足够多,不至于等。哑铃侧平举时,手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。

5 绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束,所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶机反向来做,也可以试试这种绳索来做。

如果你的肩膀有点向前倾,看上去有点驼背,那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束,从而平衡整个三角肌的发展,塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置,换上双头绳索,两手各握一头,保持站姿,后退约一步距离。同时收紧肩胛骨,将绳索往面部方向拉,拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾,记得用力收缩三角肌后束。

以上动作时,起初不宜用太重的负荷,因为一旦肩部肌肉受伤,上半身的训练也将跟着荒废掉,胸肌,背肌,手臂等肌肉都得跟着暂停了。

希望我的回答对你有用。

如何练习才能让肩膀变宽?让肩膀变宽,也就是打造倒三角身材;打造倒三角身材,重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。

就打造倒三角身材而言,背部肌肉群的训练,和上身前侧胸肌的训练一样,是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等(如上图示)。

宽距正握引体向上是训练背部肌肉,尤其是背阔肌的主要动作,引体向上之外,宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船,窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。

三角肌(如上图示),凸出在上臂,因其形似虎头,又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分, 从前、后、外侧包裹肩关节; 强大的三角肌,会显得威猛,也是力量的象征。

三角肌前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等,三角肌中束的训练动作有:(单臂)哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等,三角肌后束的训练动 作有:俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。 附:背部肌肉群和三角肌的一些训练(来自网络/仅供参考)----

亚洲人肩膀骨架窄,想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的。

针对部位主要是两个, 背阔肌和肩膀三角肌。 想要肩膀的正面视觉效果变宽,练宽背阔肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角!那么不仅要练习肩还有背!

第一:背部锻炼方法

3 另一个推荐的训练方式是 窄距高位下拉 ,基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置,太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌,脊椎始终保持挺直的状态。

背阔肌的锻炼方法有许多,T-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等,我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式。 所以练习背是突显倒三角最好的方式!背部训练动作非常的多。我只说了三种而已!

第二:肩膀三角肌锻炼(肩膀的训练比较单一可以百度)

除开自由重量,许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择,安全性更高,更容易防止关节受伤。老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力。

2 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提,为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的刺激到斜方肌而非三角肌,最后练成个溜肩。宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用,上提时注意小臂手腕放松,从中束发力至手肘来提起杆子。有短杆的用短杆,没有的如果条件允许用杠铃也可以。

3 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替,也就是说比如今天先练前束,改天就先练后束。这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束。个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟,建议把长凳调成上斜45度。趴在长凳上时以胸肌中段为支点,架空整个肩关节,想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃。整个过程匀速控制。

后束的发展是最难的,本身那块肌肉就比较小,要有耐心,慢慢去找感觉。整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状。对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助。

想 要练成倒三角。变成衣架子!还要坚持才行。你可以去搜索到很多答案,方法!最后不通过均衡的饮食。有限的锻炼。加上刻苦坚持!也是不可能的!健身是全身性的运动!练习肩,还需要到很多肌肉群的辅助。到时候你还得需要练习你的弱肌群!所以单一的训练肩膀!远远不够的!

让肩部在视觉上看起来更宽,在身体发育基本完全之后,身体骨架是不变的,所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。对于一直热爱健身的朋友,但是却一直练不宽,这时候就需要注意了~ 运动的选择、运动的强度、食物的摄取这三个方面是否达标?

一、肩部练宽的运动选择有哪些? 二、运动的强度如何选择? 三、饮食方面如何选择?

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。

让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。

三角肌分为前束,中束和后束,前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈,内旋和水平内收,中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展,后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸,外旋和水平外展。

根据三角机的功能我们就有了以下的动作。

因为三角肌后束相对薄弱,我们先从后束开始练,练习之前,我们先做三角肌的激活,有3L和直臂摇,目的是加强外旋肌群灵活肩关节,时间大概是十分钟左右。

训练动作是

俯身杠铃提拉

俯身哑铃提拉

俯身哑铃飞鸟

每个动作做四组,每组8到12次组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

中束的训练动作

直立杠铃提拉

哑铃侧平举

龙门架手柄侧平举

每个动作做四组,每组8到12次组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

前束的动作

坐姿史密斯推肩

坐姿哑铃推肩

哑铃前平举

每个动作做四组,每组8到12次组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。

漂亮的肩部就像个球形一般,这就是三角肌训练得当后的成果。

1想要肩变宽,需要增加肩的厚度,特别是针对中束的训练;

你做杠铃卧推、哑铃卧推,都会用到前束;

往往看不到的肌肉最难练,后束就是。

而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些,还要附带练习斜方肌。

最好把中束放在首位,跟着前束和后束,最后斜方肌。

2 训练动作

①中束

推荐动作:站姿哑铃侧平举

动作要点:双脚自然站立,双手拿哑铃置于身体两侧,开始把哑铃向两边侧面抬起,停留3秒,慢慢回落,再重复动作。

注意:身体可以微微前倾,肘部也可以微屈,在高位点停留3秒,感受一下目标肌肉,动作一定要慢。找不到感觉,就先徒手做动作,可以先用两瓶矿泉水练习。

可变化动作:坐姿哑铃侧平举,单手哑铃侧平举

②前束

推荐动作:坐姿哑铃推举

动作要点:坐立,背部挺直,可以找一个有靠背的凳子,后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃,立于肩的两侧。准备好,开始向上推举哑铃。停留3秒后回位,重复该动作。

注意:一定不要弓背、上半身松垮、坐不直,也不要前倾。哑铃不要举太高,哑铃到高位可以不用靠在一起,做到位就行。另外也不要太后仰,那样变成了练上胸。

可变化动作:站姿哑铃推举,阿诺推举

③后束

推荐动作:坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点:坐立在凳子上,双脚并拢,身体前倾,尽量让胸贴合至双脚,双手拿哑铃。准备好,开始向两侧举哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。

注意:如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚,可以在双脚下垫个杠铃片加高,这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时,不要甩到超过头部。另外,两侧哑铃运动轨迹不是直线,肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举,那是前平举,还是前束。

可变化动作:俯卧哑铃侧平举(避免借力),站姿俯身哑铃侧平举(大重量会借力)

④斜方肌

推荐动作:站姿哑铃耸肩

动作要点:垂直站立,双手拿哑铃置于身体两侧,利用肩部向上提起哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。

注意:哑铃不要完全贴近身体,耸肩是上下动作,不要让肩前后转,那样没用。更不要用手臂向上提哑铃,那成了练二头,斜方肌受力变小。

可变化动作:杠铃耸肩,杠铃片耸肩

总结:肩部是小肌群,需要多组数和多次数的刺激,但肩部也很容易受伤,所以不要上太大的重量,特别是哑铃侧平举。 你明明上不了重量,却要采用借力的方式去做动作,这样是无效的。正常每个部位需要2个动作,3组-5组的重复,次数按照你能承受的来计划。当然,也要不断经常变化,比如你这次用坐姿,下次就用站姿;这次是中束先练,下次可以先练前束。总之,需要自己不断的跟进训练,才会达到理想的效果!

您好,很高兴为您回答这个问题。

对于肩部来说,很多人都希望自己练出宽阔的肩膀,这样可以穿衣更好看,现在很多人存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象,这不但影响体型的美观,严重还会影响身体 健康 。

我们人体肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,那么对于肩部的宽窄起着重要的作用,但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练,这样也是不行的。

我们了解下决定肩膀要变宽的条件:   

1锁骨的长度:锁骨可持续生长到二十岁,这是先天条件。

2锁骨末端附着的三角肌(肩部肌群)饱满程度:三角肌是可以通过训练来改变其大小,两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度,

3;体态原因,很多人含胸驼背,这样在体型上就会显得肩窄,

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短,这个是天生的很难改变,首先我们先解决体态的问题,然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀,不要只是针对三角肌训练,建议大家多进行复合性训练,复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群,这样能调动肩部更多的肌肉。

肩膀的宽度 三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。

肩部的锻炼:

肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来,就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。

前束:哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等;

中束:哑铃侧平举、拉力器侧平拉等;

后束:俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等;

斜方肌:硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。

背部的锻炼:

上背部:宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等;

下背部:硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等;

紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。

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