本人身高173CM体重62KG,上身偏瘦,刚办理健身房一年卡.求一份一星期的祥细增肌训练计划,

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

首先，一定要吃饱，多吃富含蛋白质和高能量的食物，比如米饭、面条、蛋清(每天吃十几个，熟的和生的都是人体难以吸收的，所以不需要蛋黄)、瘦肉、大豆等。，并且少吃脂肪。然后就是健身，去健身房，去体育场等等。当然最好有健身教练的指导。但是，只要用心上网，就很容易找到关于如何锻炼胸肌和腹肌的视频或博客。

如果不能服用精神类药物，尽量不要使用。这是极其有害的。另外，我来说说我的经历。我快14岁的时候，先天性心脏病，心脏早搏。步测完，心率破了170，极度恐怖。当时静息心率85，现在50，长跑运动员的水平。训练开始不要做特别难的动作，比如壁式俯卧撑，推墙抬腿，不要做平板支撑。可以先试试直臂支撑。动作要标准，注意拉伸。

首先改掉不爱运动，天天吃零食，偏食，熬夜追剧等坏习惯。其次，合理饮食，营养均衡。但绝不是营养的增加。蔬菜、水果、谷物等等，可以在网上学习一些食疗。制定运动健身计划，或者去健身房找教练帮忙制定计划。那么，普通女生的瘦也和体温低有关。体内的活性酶不足以燃烧身体的能量。早上新陈代谢差，循环不好，手脚冰凉。可以适当喝姜枣茶。

如果你想减肥，你的运动强度必须增加。要达到一定的运动强度，需要能量。但是，当你下班回家后，你可能没有足够的精力。如果训练达不到强度，效果会大打折扣，如果血糖过低，可能会导致头晕。想要增肌，就要做力量训练。当你疲劳时，你可能会肌肉无力和疼痛。简单总结一下，如果你是为了放松而运动，那总是可以做到的。如果是为了减脂或者增肌，就要加大运动强度。建议你在开始锻炼前先吃点东西，休息一会儿。

总体分3个部分

训练、营养、休息

训练方面，

时间上不要太长，每次不要起过60分钟，时间长了反倒不好，会消耗你的肌肉成份；

项目上要多做杠铃为主的复合性动作，如深蹲、硬拉这类的复合动作，期是哑铃和固定器材的训练；

频度上每周4-5次训练。

营养上

这个很重量，要按息的情况进行一个计算（这一步也是很专业的过程），之后配比营养，按量去吃。如果营养不足会导致训练效果不好，如果超标，身体也会有负担。

休息

高质的睡眠要保持7个小时以上

这是一个系统的过程，自己不懂很容易出现损伤，还是找个教练私人教练吧，或是在网上找个网络健身教练，会根据你的情况制定训练计划。