针对各肌群最有效的器械健身动作方案？

一、胸与三头  

胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。  

细分： 胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夹胸（Mid Pulley Crossover）、上斜哑铃推举（Dumbbell Incline Press）、弹力绳俯卧撑（Band Push Up）。  

胸肌中部（Middle Pec）：哑铃卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）。  胸肌下部（Lower Pec）：负重屈伸（Weighted Dips）、断头台卧推（Guillotine Press）、吊绳俯卧撑（Blast Strap Push Up）。

三头肌（Triceps）：窄距俯卧撑（Triangle Pushups）、拉力器下压（Cable Pushdown）、背后屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠铃后弯（EZ-bar Triceps Extensions）、断头台卧推（Guillotine Press）。

二、背与二头  

二头肌（Biceps）：宽距平行引体向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、EZ杠铃弯举（Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举（Scott Curl）、哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）。

背阔肌（Lats）：宽距正握引体向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器颈后下拉（Lat Pulldown to Neck）、哑铃划船（Dumbbell Row）。  

上斜方肌（Upper Traps）：哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身后上拉（Cable Lateral Raise）、站姿颈前杠铃（Standing Military Press）。  

中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、弯腰杠铃拉举（Barbell Bend Over Row）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃前弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃上斜弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

在结束的一场焦点大战中，洛杉矶湖人击败对手，将大比分扳为了1比1。在这场比赛中，勒布朗·詹姆斯发挥出色，他出场39分钟，得到28分、11篮板、9助攻的「准三双」数据，此外还有4个抢断和2次封盖。除此之外，詹姆斯还成功超越名人堂成员雷·阿伦，独占 NBA 历史季后赛三分总命中数第二位。

    

从「小皇帝」到「三旬老汉」，除了日渐浓密的胡子和越来越高的发际线，年底就即将年满 36 岁的詹姆斯，似乎从未让人看到时间给他带来的负面影响，即使已经35岁「高龄」，但他这个赛季仍然交出了场均253分、78个篮板、102次助攻的全面数据，并率领湖人以52胜19负的成绩笑傲西部。

很多人都认为，勒布朗·詹姆斯，作为长期以来一直是世界上最具统治力的篮球运动员，如今他的统治地位正面临着新的挑战。特别是当他来到洛杉矶的第一个赛季，球队战绩低迷且未能打入季后赛，而詹姆斯自己也受伤病困扰仅仅打了55场比赛，这也是他17年职业生涯中最少的一次。

但这就是勒布朗，他被认为是他这一代最好的球员，如果不是有史以来最好的。虽然其他人可能会被认为他已经开始走下坡路，但大多数篮球专家仍然认为，詹姆斯仍在巅峰，2018-19赛季只是一个反常。

01、詹姆斯是如何保持状态的

这种高度的尊重在很大程度上要归功于詹姆斯非凡的运动天赋和耐久力，而这又要归功于他对身体健康和训练的不可思议的投入。詹姆斯早已超过了30岁，这通常是超级运动员生涯结束的开始，但詹姆斯却保持了GOAT水平的表现，甚至还可能变得更好。

    

当然，这并不是他一个人干的。

在过去的17年里，詹姆斯一直与教练 Mike Mancias、NASM-CES 和 PES 合作，这几乎涵盖了他在NBA的所有时间。

此前，美国著名男性时尚杂志《MensHealth》采访了詹姆斯的训练师Mike Mancias，向他了解詹姆斯是如何训练，以及从训练前一晚到之后的恢复。

    

Mancias 说：“要记住，一些最简单的套路和练习可能是对你最有益的。”“只要你专注于你的强度和运动，你就会看到结果。”

这听起来可能不像你想象中的那么不可思议，但是，如果这种水平的训练在勒布朗进入第17个赛季时有效，那么它也会对你有效。

在过去的17年里，Mike Mancias一直在训练勒布朗·詹姆斯。在下面这段视频中，他解释了勒布朗的标志性训练动作，包括灵活性和恢复的秘密。

01、准备阶段：

Mancias 说，你的锻炼实际上是在前一天晚上开始的，你需要确保你吃了营养丰富的食物，有了高质量的睡眠，并且，一旦你早上起来，在你准备开始锻炼前半小时做一次运动，唤醒你的身体。

接下来是泡沫轴滚动，特别要关注股四头肌、小腿、腘绳肌和下背部。

02、训练开始：

蜘蛛侠爬行（1组10-12次），全身热身，VersaClimber 极限全身攀爬机训练（3组，每组30秒，组间休息15-20秒）。

▲ 休赛期使用 VersaClimber 保持身体状态

03、力量训练：

Inverted Row（3组，每组8-10次）；Landmine Rotational Press（每边重复8-12次，完成3组）；Multi-Planar Lunge（3组，每条腿完成3个方向）；Cable Lateral Chop（每边重复10次，一共3组）。

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当然，这只是詹姆斯训练计划中的冰山一角，但正是由于有这样优秀的团队存在，以及詹姆斯自己在日常生活中的高度自律，才奠定了他今日的地位和表现。

很多人都说，像詹姆斯这样的训练方式和投入，绝大多数人都无法企及，但也有人想要尝试一下做一天的詹姆斯，是种什么样的体验。

02、做一天詹姆斯

于是，来自美国的健身爱好者 Aseel Soueid，在看过詹姆斯的训练及饮食等相关视频后，决定和这位 GOAT（Greatest Of All Time）比试一下。

这也就意味着，他将过上像勒布朗·詹姆斯一样的生活，要接受这位 NBA 超级球星的艰苦训练，然后吃他最喜欢的一餐。

Aseel Soueid 的「詹式」一天，从他最喜欢的力量训练组合开始。

先是 4 组每组 12 次的「硬拉」，Aseel Soueid 说他已经不记得自己是为什么不做硬拉了，它真的可以募集到你的核心肌群、腿部和背部；接着他又做了4 组每组 12 次的「站姿杠铃弯举」，以及 4 组每组 12 次的「杠铃划船」。

    

3 组每组 20 次的宽距俯卧撑，这部分 Aseel Soueid 可以相对轻松的完成；随后是3 组每组 15 次的引体向上，对于引体向上部分的训练 Aseel Soueid 说一定要向詹姆斯疯狂致敬，因为对于像詹姆斯这样体型的人来说，引体向上比你想象的要困难得多。

    

Aseel Soueid 还补充说，通常这样的组数设置对自己来说是「毫不费力」的，然而，刚从硬拉和杠铃训练下来，他还不具备足够的握力，每组之间需要休息2-3分钟。

最后，Aseel Soueid用 30 分钟的瑜伽练习结束了詹姆斯的训练，这有助于在进行其他高强度训练时，保持更好的灵活性。

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力量训练结束后就该用餐了，Aseel Soueid 对詹姆斯点过的烈焰披萨（Blaze Pizza）进行了再创造。披萨上撒有红辣酱汁、马苏里拉奶酪、帕尔马干酪、烤鸡肉、火鸡肉丸子、香蕉椒、圣女果、大蒜、罗勒、青椒、橄榄、红洋葱、菠菜、海盐、芝麻菜和橄榄油，然后再配上一份主菜分量的鸡胸肉沙拉。

一天的体验生活结束后，Aseel Soueid 的结论很简单，他说自己很开心，这是非常值得尝试的 4 组 12 次式的训练。