健身器材单杠及其使用方法

　健身器材单杠可以分为室内单杠和室外单杠，杠子长为24m，直径28cm，离地面有255m。在1896年被列入奥运会比赛项目之中。

　 起源

　单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。

　进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间组织和场所。由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。

　 在我国

　中国的体操项目主要是从国外流传过来的。男子单杠虽然有一定的规则和动作的选择，但是有些动作系数还是比较高的。

　 单杠特点

　单杠高255米。单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。

　允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。

　同时单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠(然后重新抓杠)的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。

　在进行单杠锻炼时，握杠的方式尤为重要，它包括正握、反握和交叉握。具体是按照你的`动作来定的。

　不管采用哪种握法，最重要的一点是大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前;后回环时应反握，拇指指向后。

　单杠单杠的下法同样是最精彩的部分之一。很多运动员可以腾空至近四米的高度，同时做一些令人眼花缭乱的空翻、转体等，最后稳稳地落地。

　 单杠的练习方法

　单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，练习单杠时可以从一练习开始，逐步深入的练习。

　 引体向上作用与特点

　引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者如何练单杠方法如下：

单杠是最普及的健身设施，不仅小区配套，很多学校的健身场合也会有单杠。这让我们可以随时随地的进行上肢部位的锻炼，通过单杠的训练可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到刺激，使人看上去很结实分也会很健康。下面来总结一下单杠使用方法。

引体向上

引体向上我们都不陌生，在学生时代，体育体测方面，引体向上是一必考项目。特别针对男生训练上肢力量有所帮助。先站于单杠前，根据自身的身高选择高度不同的单杠，以额头为准。两手分开与肩同宽，两腿自然并拢，用双手正握单扛。调整呼吸，两臂微微弯屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身体向上。直到单杠接近于胸部即可，再缓慢下落，此为一组。体测标准为十五组左右，根据不同年龄组，组数有所区别。初学者可以量力而行，避免受伤、

反握式引体向上

站于与腰同等高度的单杠后方，两手向后掌紧单杠，屈肘，肘关节向下，双脚自然并拢，逐渐向前移动，使重心下降，直到身体到足关节呈一条直线后，与地面约四十五度，拉引使身体向上移动，使胸帖于单杠。停顿三秒，然后再慢慢归位即为一组。此种方式可以更好的锻炼到背部及上肢肌肉组群，也需要量力而行。当上肢有微微发胀并有撕裂感时说明已训练到位。

问题一：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

问题二：怎么练习单手引体向上？标准的。 引体向上锻炼方式：

起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上；

训练总量：120次；

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上；

训练总量：60次；

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；

训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上。

训练总量：每个动作各完成30次。

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。

训练频率：每周训练2次，间隔3天。

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。>>

问题三：怎样练成单手引体向上？ 这个我知道， 首先你必须多练习双手的引体向上还有单手的俯卧撑 这需要一段时间的 然后你可以在亥引体向上的时候微微放开一直手（一般右手力气更大） 。。。。。练习的时间长了，一定能行的！！

问题四：要练多久才可以单手引体向上？ 您好

我也是初三学生

我是全校引体向上最强的

所谓单手引体 另一直手不能帮忙

我双手标准最多是37个 （我不是做不动 是每次都手太滑）

18个 是非常了不起的成绩

你可以尝试练习单力臂（估计你应唬能做8个）

然后练双力臂（估计有可能你做不起来）

做的时候不能偷懒 一定要标准

千万不能放弃

知音难求啊 望采纳

问题五：单杠单手垃怎样练 第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上

训练总量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上

训练总量：60次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准

训练周期：如果可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放。

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

训练总量：每个动作各完成30次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟

训练频率：每周训练2次，间隔3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

问题六：如何快速练成单手引体 没有快速，只有支持以恒

问题七：三角肌该如何锻炼，单手引体向上好难做啊！ 首先，引体向上主要锻炼的并不是三角肌，而是背阔肌，三角肌只是参与整个动作的辅助肌群。

其次，三角肌分成三角肌前束，中束，后束，三片。其中三角肌后束最容易练，三角肌中束最难练。关于三角肌有一个最基础的动作就是“杠铃坐姿推举”，不过不知道你有没有条件，因为“杠铃坐姿推举”必须有史密斯机的保护下做才安全。颈前坐姿推举练的是前束和中束，颈后坐姿推举练的则是中束和后束。

坚持厂个基础动作3个月，三角肌的基本就出来了。

问题八：要想单手引体向上要练多长时间 很长时间，建议你看一本书《囚徒健身》里面有很充分的健身知识，而且能让你很快的练好单手引体向上的~望采纳~~

问题九：你单手引体向上能做几个呢 50分 不要说单手引体向上了，就是双手，我一个也做不了。身体素质比较差，不经常活动。

问题十：单手引体向上多长时间能练成 您好，引体向上的发力点主要是背部，一般人单手都不能完成引体向上，如果刻意去训练也不好说练多久可以完成，因为这个没有保障，看每个人的身体潜能。但有一点可以肯定的是练比不练要强很多。希望我的回答能够帮到你，谢谢采纳