最好是>6公斤,另外注意以下问题
根据不同的动作重量都是不同的,而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
采用大重量低次数的练习可以显著提高力量,而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习,反之,健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出,每组低于4次的练习是不利于健美训练,不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时,可以先采用轻重量(大概正式练习重量的一半吧)做两组,每组10-15次,作为热身,然后用大重量做四到六组(重量让你刚好能完成这几组训练为宜),每组3次,最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大,组间休息可适当长一些,两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时,就可以适当增加一些重量(5%左右吧)。
对于想要健身的人,尤其是健身初学者选择哑铃的时候,一定要注意哑铃的规格,不要随意选择,选择健身也要注意身体健康,毕竟许多锻炼身体的动作必须规范才能够达到效果,如果说自己随意去学习,没有正确锻炼的话,那么对于身体也是一种损伤,对于健身初学者选择多么重的哑铃比较合适呢?其实对于健身初学者选择多重的哑铃,还是要根据自身情况来进行选择。一般都会选择10千克的哑铃,这个重量对于许多人来说已经是非常重。
如果身体偏弱的话还是选择先拿10公斤的开始练习,因为身体比较虚弱,如果一开始就接触比较重哑铃的话,会使身体负荷太大,导致损伤。如果说觉得自己的身体素质比较好的话,就可以先拿20公斤的哑铃开始训练。如果觉得20公斤重的话,也可以选择一个适中的重量来进行运动,还可以在前期选择一些提高臂力的运动来适当的增加臂力,然后再开始选择20公斤的哑铃开始锻炼。无论选择那个重量都要科学锻炼。
因为这样才能充分锻炼到肌肉,如果太轻的话会浪费太多的时间,也达不到锻炼的目的。如果太重会使肌肉过早酸痛,这样也达不到训练的目的,使肌肉一下子负荷太大,很有可能导致肌肉拉伤,如果说是健身初学者的话,最好是先从10公斤的开始进行锻炼,然后根据正确动作试举50下左右,看看自己的状态。如果觉得自己能够坚持的话,那么就可以先选择10斤的哑铃,慢慢坚持,觉得自己有进步之后我在选择20公斤的哑铃继续坚持,健身是一个长久的计划,不要急于求成。
根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;
2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;
3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;
4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
一般商店都是说的20公斤哑铃都是指一对合重20公斤,就是单只10公斤的,而且商店里面的一般都不足重,你最好问清楚是标重还是足重的,
条件允许的话一定要买电镀的。包胶的太味,至于买多重的,要看你的力量了,最好买大重量可拆卸的,这样即使现在用不了那么大重量的,以后也会用到。
现在市场上电镀哑铃8-10元每公斤。
我是大七, 我知道很多刚开始减肥健身的兄弟姐妹们,最重视的就是跑步跳绳这种有氧运动,但其实大家都忽略了更重要的无氧运动。大七在这里告诉大家,有氧和无氧搭配才是效果最好的。
提到无氧运动就不得不说说哑铃了,个人感觉哑铃是居家减肥健身最方便的器械,而且没有之一。
健身新手如何选择哑铃?选择多重的哑铃合适?
新手初次选购哑铃女士建议2kg-15kg,男士建议5kg-20kg。
平时不爱运动的小伙伴要从小重量开始,不要盲目追求高重量。
大家可以多准备几个不同重量的哑铃或者可以更换重量的哑铃,由轻到重,针对不同的动作和训练计划做适当的调整。
如果你不知道买多重的,可以举一举家里的水桶、大米,或者你家的狗子都行,测试一下自己的力量。
最简单的方法就是做一组动作,8~15下就没力了,这就是你的合适重量。
如何选择适合自己的哑铃?
大七先来简单说一下选购流程:
1考虑自己的训练需求,要买可调节的还是固定的哑铃。
2根据自己的实际情况选择重量。
3最后根据自己的预算挑选合适材质的哑铃。
大七不锈钢材质的哑铃优点在于不会生锈,没有异味,体积相对较小,美观而且重量足。毫不夸张地说买一套不锈钢哑铃可以用一辈子。
大七不锈钢固定哑铃
如果你嫌换哑铃片麻烦,或者女士喜欢小巧一点的,重量轻一点的,平时辅助做一些瑜伽运动或者健身操类的,就选择固定哑铃。从2公斤到50公斤都有,还可以根据你的需求定制重量。
大七不锈钢哑铃组合
如果是训练计划里会用到不同的重量,或者大重量,那么可调节的相对来说就更方便些,而且节约空间。
除了哑铃,要想完成一些标准动作,比如卧推、飞鸟等,你还需要配备一款哑铃凳来更好地完成训练计划。
大七不锈钢哑铃凳
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