健身小白，应该怎样进一步增肌

既然是小白，就牵扯不到进一步。而是做好当下，巩固好基础。在合理的运动之下，配合每日的营养搭配。就能让你的身材增肌，相信题主应该听过这么一句话：

瘦子说：我每天吃的够多了，可还是不胖^_^

我想到了一句，反驳瘦子说的话:

胖子说：我每天吃的够少了，可还是不瘦^_^

---------------------------那么接下来，就说一下我是怎么增肌的吧。------------------------

增肌21斤,瘦子练肌肉需要狠去年9月份我还是骨瘦如柴，现在的我相比那时已经胖了21斤，确切是的说是壮了。随之而来的是朋友的“你又瘦了”变成了“你变胖了啊”。曾经一度放弃过增肥了，尝试过很多方法，靠谱的或不靠谱的。直到有一天来到了哑铃8，看到了这么多高手展示增肌成果，从重拾了我增肥的念头，果断买了副30KG哑铃和悍金斯增肌粉，就这样开始了健身旅程，如今30KG的哑铃早已经完全不适合我了。期间去了2个月的健身房，里面很有气氛，朋友也多，我那时训练热情很高，一周6练，2个月下来虽然肌肉线条更明显了，身体壮实了，但是体重没有增加，最后在教练的建议改回了练2休1的计划，就是练2天休息1天的模式，每次练两个肌肉群，这样情况才得以好转，体重也开始增加，显然一周6练对我来说太频了。

健身房中训练虽然气氛很好，但是离我单位很远，每天5点下班后就要急忙的赶去，练完之后又要赶回家吃饭，时间安排的很紧，总是感觉精神上很疲惫。所以一狠心自己就买了一些器械，搞了个家庭健身房，这样就可以把浪费在路上的时间用来休息调整一下了。最近看了一句话很有感触“往死里练，往死里吃”，虽然话说的有点粗糙，但确实这个道理，特别是对于我们瘦人增肌。“往死里练”不是要你频繁的练，像我那一周6次就不好，这样容易导致训练过度，它的意思是在你每次健身的1个小时里，充分利用好这一个小时的时间就够了，这1个小时训练的质量和强度完全决定你肌肉增长的幅度。“往死里吃”指的是多吃，丰富的吃，有条件的吃增肌粉，我是增肌粉和家庭餐结合的，练后半个小时内一杯增肌粉，半个小时后吃晚饭，猛吃多吃，这样才能长肌肉。其实增肌无非就是个练+吃，只是看你做的是否到位，这就决定了你的训练成果，这就好比道理很简单，但是运用起来就效果不同了。

希望我的亲身经验，能带给你一些想法。如果增肌成功了，别忘了回来晒图^_^

运动后只养肌肉，不长肥肉！有上健身房锻炼的人，大概都会在运动后补充蛋白质，目的是为了增加肌肉质量，提升运动健身的表现；但是，容易被忽略的是，运动后也不可缺少补充碳水化合物。营养师指出，聪明摄取碳水化合物与蛋白质有一定的比例，才不会导致运动后愈吃愈胖！

运动后补充蛋白质：增加肌肉质量或延缓肌肉衰退

运动后补充蛋白质的目的，是能有效修复身体受损的组织、增加肌肉质量，或延缓肌肉衰退。高品质蛋白质包括：豆制品、鱼、肉、鸡蛋和牛奶。根据《应用生理学期刊》指出，20至30公克高品质蛋白质（约100至150公克煮熟的鱼、肉），可以支持肌肉修复，甚至减少肌肉酸痛。

一般成人每日的蛋白质摄取量建议，为每公斤体重1至15公克；但是有健身习惯，或进行高强度运动的人来说，蛋白质需求量比较大，可增加到每公斤体重15至2公克。提醒，蛋白质仍不宜过量，小心造成肾脏代谢功能不良。

运动后也要补充碳水化合物：帮助蛋白质的吸收利用，协助肌肉修补生长

至于，运动后也要补充碳水化合物的目的是什么？高敏敏营养师表示，在于可以快速提供足够的能量，促进受损的肌肉组织加速复原。由于运动过程中身体主要消耗的能量来源是肝糖，加上肌肉在生长及修复的过程中，还要依靠充足的碳水化合物才能顺利运作，碳水化合物会 身体胰岛素的分泌，能帮助蛋白质的吸收利用，进而协助肌肉修补、生长。如果碳水化合物补充不够，多余的蛋白质也没办法帮助肌肉合成。

有健身习惯，或进行高强度运动的人来说，蛋白质需求量比较大，可增加到每公斤体重15至2公克。

是的，如果是按照计划在锻炼的，一个部位锻炼后，一般会间隔三天后再练。

这样才能给肌肉以恢复生长的时间。

当然，如果你的训练不是太正统，不是很有规律，量也不大的话，倒也无所谓了。