运动瓶颈期

人在一段时间运动之后会效果特别差，几乎没有什么变化，在此时，你总会怀疑着自己是否应该进行下去，曾经的激情也在逐渐衰退。这个过程我们把它叫做运动瓶颈期。

为什么会出现运动瓶颈期？

一你的身体已经适应了这项运动

看到标题的时候，你会感到疑惑：习惯了这项运动不是件好事么？是的，当然是一件好事。不管你是用间歇性训练、无氧运动还是有氧运动等，在你不断的在重覆同样的运动时，你的身体慢慢就会习惯这种运动方式。虽然你感到身体非常辛苦，浑身酸痛，同时运动也会带给你一种兴奋劲。但当你以同样的步伐、速度及距离持续一段时间之后，身体已经习惯了这项运动，不再感受到那么多的辛苦，运动后身体也不再感受到这么多的痠痛，卡路里的燃烧也就不再进步了，或者是说，你体能不再进步了，所以说你的效果也不再像刚开始那么好。

二心理上开始了烦躁

运动时的心理兴奋劲也往往会开始减弱。对于机械式的重复运动，你会开始无聊。一系列的心理变化开始影响到了身体。“今天太累了，明天再练吧。”“这个东西我最爱吃了，就吃一次，明天多运动会。”“都辛苦了那么久了，今天犒劳下自己把。”此些借口往往会在运动一段时间中出现。自己安慰着自己，其最终目的就是为了让自己能够心安理得的休息一会。但这往往也是放弃的开始。急于求成也是瓶颈期的一个问题。有些童鞋练了10天左右就在疑惑自己健身为什么没有效果。这里只想说一句，锻炼是个漫长的过程。没有2~3个月是看不到变化的。

如何突破运动瓶颈期？

最有效的突破瓶颈的方式就是让身体重新再感受痛苦，改变运动的行为模式。这样才能抵抗住你对于运动的厌倦：总之就是让身体不知道你下一步要怎么虐它：

对抗厌倦1）多样化训练

厌倦感产生后，可适当修改训练计划，增加一些先前没有用过的动作练习，或者变化一下先前练的动作。还可在训练中增加一些新奇、有趣的动作，以提高锻炼兴趣。同时，训练的组数和次数要相对减少

对抗厌倦2）固定时间训练

把训练时间固定下来，以形成条件反射。这样一到训练时间就会产生训练的冲动，情不自禁地走向健身房。推荐固定时间一般以下午四、五点钟训练为佳。

如果下午没有足够的时间，我推荐晚饭后1~2小时开始运动。同时，每周保持两天休息时间。这样就能使疲劳的肌肉恢复过来。因为肌肉疲劳精神也会疲劳，容易产生厌倦心理。

对抗厌倦3）训练时适当播放一些节奏明快、起伏较大的音乐

在健身训练负荷量及消耗量较大的锻炼过程中听一些节奏明快的音乐，可减轻疲劳感，提高运动效率。这个原理类似于动感单车课堂，听到音乐会兴奋！

对抗厌倦4）调节饮食，加强营养

锻炼必须要有充足的营养保证。如不注重饮食营养，饥一餐饱一餐，身体素质就会下降，肌肉就长不起来，厌倦感必然产生。所谓“饮食营养”，就是要重视摄取富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡蛋、肉、牛奶、鱼、禽及水果蔬菜等，要尽力使营养平衡，以保持精力充沛。

对抗厌倦5）充足的睡眠

每天至少要保证8小时的睡眠时间。一些晚上熬夜工作的朋友晚上没休息好，第二天还到健身房训练，这样做只会让你感觉身体很疲劳，训练时无精打采，还会容易出伤害事故。如果你的工作必须要熬夜，那么建议你每天午睡，午睡是对肌肉的“充电”。如果你睡足了觉训练时还有厌倦感，那就不妨彻底休息三、四天后再练。

对抗厌倦6）照镜子，展示体型

在训练间歇时候照照镜子，看看自己形体的变化，会引起你激动兴奋，从而增强训练欲望和信心，越练越有劲。并且如果有朋友相伴去做运动的话还可以增加健身的趣味性。训练时同伴之间互相切磋技艺，纠正动作，比试力量和肌肉，也是活跃情绪、提高锻炼兴趣的好方法。有了一个可以比较的对象，会增加竞争力，帮助运动进一步进行。

总之，这些改变的最终理论，就是让身体不知道你下一步要怎么虐它。随后你就可以有了一片新的尝试。

我们先来看看跑步减肥瓶颈期形成的原因。1 身体适应了跑步的速度，心跳已经不像刚开始跑步时那样剧烈，因此在同样运动量的情况下，消耗的热量在减少。2 长期进行有氧运动，肌肉流失的速度比脂肪流失的速度快，导致代谢率下降，所以食用同样的食物，代谢的热量在下降，剩余热量增加。3 跑步为大吃大喝提供了借口，以为跑步了就可以放肆吃喝，比如白天挥汗如雨一顿跑，晚上火锅宵夜不能少。

如何突破跑步减肥的瓶颈期呢？1 增加跑步速度与跑步距离，跑步时间在30-60分钟，配速在8km/h-12km/h之内。2 进行有氧变速跑，比如2分钟快速，2分钟慢速，这样会大大增加消耗的热量；3 无氧冲刺间歇跑，首先以跑100米的冲刺速度，坚持30秒，然后慢跑1分钟，循环5组。注意，必须循序渐进，避免过量运动。4 增加力量训练，促进肌肉和力量的增长。5 控制饮食，少油少盐是标配，不可暴饮暴食，也不可节食。

健身瓶颈期每个人都会遇到，注意要放平心态，心态非常重要，

及时的调整固有的训练计划

出现瓶颈期很重要的一个原因就是训练计划出现了问题，健身计划用的太久了，身体已经适应了你的训练节奏，所以你需要去更换一下你的训练计划，不管是健身的时间也好，还是训练项目也好，或者说最简单的增强一下你的训练强度，你的训练计划更换的越频繁，瓶颈期来的也就越慢，让身体能够时常感受到新鲜感和刺激感，是度过瓶颈期最快的方法。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢。

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

减肥遇到瓶颈期怎么办

 Q：加倍练习能得到加倍的效果吗？

　　我每天做50个仰卧起坐，如果增加到100个，是不是瘦身效果也可以翻倍呢？

　　将一个动作重复做上100 遍，并不能得到比做50 遍好一倍的效果。健身的关键是质的变化而不是简单的量的累计。以腹部练习为例，许多人都会连续做好几十个仰卧起坐，直到起不来了才不得不停下来。实际上腹部练习的关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2~3组就可以了。想要获得加倍的效果，可以在锻炼中多一些变化，比如仰卧起坐的时候将双腿上举，效果就会不同了。

　　Q：瘦身进入停滞期怎么办？

　　3个月，我瘦了大约5公斤，可是最近体重像是停滞了，一点也没有继续下降的趋势，我该怎么办？要不要再少吃一点？当最初的几公斤体重被很快减掉以后，体重下降会逐渐变慢或是停滞，甚至反弹。 

　　发生这种情况是因为我们的身体已经适应了我们减少热量摄入的情况，自动调整到了新的更低的热量代谢率。所以这个时候你再少吃也不能令体重下降。越过停滞期的最好办法是增加一点运动强度。你可以稍微延长一点锻炼的时间或是增加一点难度，就会突破停滞期。

 Q：可以通过食物或药物加快新陈代谢吗？

　　我想瘦得更快一些，可以使用加速新陈代谢的减肥药吗？不要尝试！这类产品通常含有从动物身上提取的甲状腺素或是其他类似甲状腺激素的东西。所谓“加速新陈代谢”的结果可能就是令你神经质、腹泻、眼球突出、心跳加快、盗汗……相信你不想用这些可怕的副作用换取体重下降。

　　运动是促进新陈代谢和加速脂肪燃烧的安全方式。

如何判断自己健身是不是到达瓶颈期了？。健身的在日常生活中是被很多人去追捧的一种运动的方式。经过坚持的话，每个人都会有不同的效果，但是不可避免的是，有的时候身体到达了一个极限，怎样锻炼都是没有效果的，我们就把这个叫做健身的瓶颈期。怎样才能判断自己的健身是不是到达了瓶颈期呢？如果不知道自己的瓶颈期的话，可以看看自己的锻炼是否出现了一些现象。比如说在训练的时候没有压力，也没有挑战性，这是一个容易发觉的迹象，一个月之前的锻炼。俯卧撑是可以。做一组的，然后一组只有五个，但是一个月发现自己。可以轻松的做三组，每组十个，而且也没有什么压力，对于这样的状况可以仔细。的想一下自己是否换过姿势，比如说。胳膊有没有打转或者是说姿势是不是很正确，如果觉得还是很简单的话，可以去增加一下次数，还有组数也可以去换一个教练。还有一个平台期的原因，因为你可能没有规划好自己的运动时间和作息时间，健身的并不是说让。自己一直无休止的去锻炼儿，也应该让。身体的肌肉去得到一个好的休息阿，可以每天去健身房，但不要建议每天去锻炼同一个部位，腹部，小腿的话就算了，是耐劳的肌肉群，而且在运动过后是很快的，可以恢复，但是腿部和肩部的话，每天锻炼的话会造成肌肉的溶解，甚至会疼痛。在健身房锻炼的话，可以尝试力量和有氧的结合，另外一定要给自己制定一个计划，固定每周锻炼哪些肌肉分开来锻炼，这样可以起到全身锻炼的效果。有一些女生去锻炼的时候只是想全身塑形，然后并不是想要去锻炼出肌肉块。不过有的人越是练习自己的肌肉，他们的肌肉就会变得。很差，也不是很强壮，这种可能也是进入了瓶颈期，这种不仅仅是动作锻炼而已，同时还涉及到饮食方面，作息方面，如果说肌肉变小变弱的话，看看自己的饮食摄入的能量和蛋白质是否足够，休息是否足够，还是说锻炼得太快，当然也有可能是想要瘦下来，看到了一点成果，于是就让自己大吃大喝，最终变得很胖

平台期，是每个人都很害怕关键词。原因就是到了这个期间，这段日子，你花十分力，往往只有一份成果，甚至还没有效果。度过瓶颈期，往往要需要保证质量的基础上，动辄去堆上更大的数量，通过数量，最终引起质变，突破瓶颈期。

但是如何知道自己瓶颈期是否到来，其实你可以看看你锻炼时候是否出现这些迹象。如果出现了，你就要开始改变训练方式，或者如上述而言，做好堆量的准备了。

迹象1：训练无压力、没有挑战感

则是最容易发觉的迹象。一个月前锻炼卧推，只能推起一组，而且只有五个，一个月后，发现自己可以轻松做起3组，每组十个，而且轻轻松松没有压力。对于出现这种情况的朋友，可以细细思考下，自己是否要换过姿势，比如宽距变窄据、卧推变胸推，或者标准仰卧姿势，变成上斜或者下斜。

如果还是觉得太简单，可以增加组数次数，也可以换个教练，兼听则明偏信则暗，或许你之前教练，并没有把你体征都看清。

迹象2：太快劳累没力气

和迹象1想法，这更多或许不是你进入平台期的原因，而是可能你没有规划好休息和运动锻炼的时间。健身并不只是需要无休止的锻炼，而是同样需要对应的肌肉休息。你可以每天进入健身房，但是建议不要每天都锻炼同一部位。

腹部、小腿也就算了，它们是耐劳肌群，力竭后可以很快的恢复。但是腿部、肩部、胸部，如果每天锻炼，不仅每天一开始就力竭，而且还会造成肌肉溶解，甚至疼痛变小。得不偿失哦。

尝试着有氧、力量彼此结合，另外有计划的组织自己周计划，固定每周几锻炼什么肌肉，分开来，全身强壮才是强壮好看，全身健康，才是真的健康。

迹象3：结果南辕北辙

这是所有健身爱好者最怕遇见的情况，最外门也是最肤浅的就是女生在问，我不要练出肌肉块，那样很难看。开个玩笑，你先去锻炼再说。

不过真的有人，越练习自己肌肉，然后肌肉越来越差，没变强壮的情况出现。遇到这种情况，就是一种大的瓶颈期，这种大，不仅仅是你动作锻炼而已，同时还涉及到饮食、休息。健身讲究三者合一，如果你肌肉变小，变弱，你要看看是否自己饮食摄入的蛋白质、能量足够，休息是否作息够的，还是太快就锻炼。当然，最有可能的还是那些要瘦下来的，看到一点成就，于是奖励自己大吃大喝最终变更胖的人了。

节制、好好吃饭、好好睡觉、好好锻炼，这样才有你想要的好身材，这样才能平安科学度过你的瓶颈期哦。