健身三餐吃什么

一、关于饮食原则

有两个原则：单醣类碳水化合物+小分子蛋白质(碳水化合物--白面白吐司白米，小分子蛋白质--乳清蛋白)

摄取碳和蛋时应该注意什么例如哪个先哪个后----碳先蛋后我怀疑是我之前解释的太差了。(呵呵)先补充碳水化合物--让身体有足够的能量进行合成，再补充蛋白质--长肉

运动完后30分钟内是补充热量及蛋白质的黄金时期，蛋白质量一般来说是30克以上。

五天的训练里补充外另外两天怎么办----也要补充啊身体就是在你不锻炼(休息)的时候修补组织的。

你说的都是乱吃一些碳水化合物阿----要长肌肉要摄取足够的蛋白质的

乳清蛋白运动后半小时内喝，不过记得先补充简单碳水化合物，如果很硬核hardcord的话，早上起床，晚上睡前，运动前，喝也可以。

碳和蛋白比因人而异，因目的性而异，因体质而异，好比说减重需要的蛋白质比例比增重来的高，内胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人，可以增加比较多的碳水化合物比例，还是老话一句，找出适合自己的方式才是王道，这很花心思和时间的。

转换率也是因人而异的其实相对来说运动和静态时候(你说的是基础代谢率)也是因人而异，有些人天生就是熊，有些人天生就有清晰的腹肌。(这和体型有关)

下班后不吃饭去运动好吗 不建议

运动前40分钟补充一点蛋白质和复杂碳水化合物(低GI升糖指数)

我不太清楚除了三餐以外，什么时候要吃，比如说运动前要不要晚上睡前要不要如果要吃的话，都吃些什么比较好----一搬来说有几个重点进食时间，1早餐--经过8小时的睡眠，已经至少8小时未进食了。2运动前--补充蛋白质避免肌肉分解,补充复杂+简单碳水化合物帮助运动。3运动后--说太多了，跳过。4睡前--8小时的未进食之前的唯一补充机会。

能量补充部分，可以在出门前摄取点复杂碳水化合物，或是训练前摄取点简单碳水化合物。

补充的问题我不好说，最方便的方法是自己反复检查，如果饮食情况很规律的话,过两个礼拜体重没变化,那表示可以增加摄取量，如果体重飙的太快,代表很有可能增加过多的脂肪。

二、关于体型

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰;身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：姜熹。

外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长;外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善;另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。另外，幸运(不属于内胚型)的是本人就属于这个类型，所以不准备成为肌肉男了。比较费劲。

科学上，一般是利用摄影的方式来对人体进行分类判断。拍摄正面、侧面与背面的人体全身照片，从这三张照片中量出各测量值，再参照相关表格，以决定此人的体型。每一成分以1到7的数字来代表该成分的高低，因此，711的体型代表极趋于内胚型，171的体型代表极趋于中胚型，117的体型代表极趋于外胚型。

三、关于训练

要突破可以尝试给肌肉不同的刺激，例如原本一组做10下,加重量到一组4下，本来做的慢现在做的快，本来正常组现在超级组等等

突破方面饮食是很有限的，靠的是训练上的刺激，当你发现练完不会酸了就是瓶颈，需要一些不同感受的刺激，多感受自己的肌肉收缩，推到酸痛的极限，多多少少会有所突破。

不过肌力和肌耐力的练法不同，因为肌力主要在于白肌而肌耐力为红肌。(补充：举个简单的例子来说吧!把一个10公斤的哑铃举过头顶，需要肌力的配合。但若是停留在头顶3分钟，那就不只是肌力了，一定要有足够的肌耐力。也就是说，肌力较需要爆发力，但肌耐力望文生义就需要耐力了。)

至于平台期，跟很多原因有关，当然最主要还是吃/练/睡的三个大因素，只能自己想办法找出原因来，因为我是那种唯心论的人。

四、关于维持体型

如果我停止力量一段时间,其间只做有氧和注意补充蛋白质,能否保持现在的肌肉使其不缩水----理论上是可以的，实际上不太可能跟个人体质也有很大的关系，麦片算是低GI的食物，建议换成水果，两个蛋太少，大约7克蛋白质，一般建议是运动后28克左右蛋白质。所以晚上锻炼不建议阿，不过我之前少打了几个字一颗蛋大约7克蛋白质，所以4颗蛋左右就差不多了。

不想有赘肉 = 高蛋白+高纤+低脂+低碳水

五、关于蛋白质的摄取

体重的磅数×22到3=(增重其所需的)蛋白质克数(1公斤=254磅)

首先，我必须说公式这种东西是很不靠谱的，因为每个人的体质不同，需要的蛋白质含量也不同，而且换算成蛋白很恐怖，但是换算成牛排或是鸡腿，其实那倒也还好，我不认为这种公式必须严格遵守，但是有几个方向可以考虑，就是先确认每天摄取的蛋白质含量有多少，还有总热量 (光是蛋白质不会让你变重)，过两三个礼拜磅体重看有无增减，再做修改，就像每个pro都有很多不同的训练方式，营养方面也是不尽相同的，找到自己的方式才是最好的方式。

当然，真正好的饮食方式是每餐都能摄取到不同来源的蛋白质，如早餐吃鱼　中午吃鸡　晚餐吃牛，实际上这真的花费很多时间和精力，以及金钱。

如果你计算一下，就会发现蛋白粉的经济效益其实比一般正常饮食来的大的多

如果还是不行，试试看奇异果(学名：猕猴桃)或是菠萝，因为也有相同的功效。

蛋白粉补剂

禽类蛋白基本上是不算是优良蛋白质来源，他的蛋白质转换率很低。

一般来说蛋白粉都是方便携带的

蛋白粉的话我其实没有很建议初学者就使用蛋白粉，如果你只是练健康的话 那就没必要了，均衡饮食能做到就差不多了。

最优良的蛋白质来源是鸡蛋和牛奶(我不知道这个数据是不是跟美国酪农业有勾结，反正是这样，营养学界的黑幕也不少的)，再来是海鲜类,牛羊次之，鸡鸭猪又次之。

为啥健美界都推崇鸡胸肉原因是他含脂肪量非常低，(所以很难吃，又老又干，只有笨蛋老法老美爱吃)

红肉如牛肉其实营养丰富，转换率高之外又含有天然肌酸，但是因为通常也夹带了不少脂肪，所以

至于蛋白粉要看，很多蛋白粉不是乳清蛋白，而是加入大豆蛋白或是鸡蛋蛋白，那价值就低了，最好的乳清蛋白是分离乳清，但是价格相对而言就贵上很多很多了

什么叫纯的碳水化合物另外，一块肉是纯蛋白质一杯牛奶是纯蛋白质----自然界没有什么东西是纯的，肉里面也是含有碳水化合物的，蔬菜里面也有蛋白质，只是量的多寡而已。

请确定有开始运动后再增加蛋白质摄取，如果只是节食的话，就避免精致食物和油脂啰。

鸡胸在你要补充蛋白质的时候吃，如果鸡胸贵，可以买鸡腿，不过之前先去皮，把油花切除，如果有时间的话口感会好很多，当然也会比较油一点。

六、关于蛋白粉

我最早以前完全没有健身概念的时候，买过做面包西点的发粉来吃，因为那个东西里面我有看到”乳清蛋白”四个字，实际上发粉充满了小苏打，每次喝就像洗胃一样，乳清蛋白的含量大概连10%都没有比饲料用的奶粉也还不如阿，但是我把买了5公斤都喝完了。

其实现在乳清口味很多，除了甜的以外像宫保鸡丁口味，或是麻婆豆腐口味，都是不错的选择。

蛋白粉看成分，有鸡蛋白、大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、分离乳清蛋白等等，有些也会添加氨基酸，除了看成份外(蛋白质含量太低的就免了)有时候很看口碑和经验，听说很多蛋白粉的标示和实际情况是两码子事。

蛋白粉是我们的好朋友，方便并可以解决不少问题。

不需要买鸡蛋或大豆蛋白粉，一来性价比不高，二来效果没有乳清蛋白粉好。

乳清混水喝ok阿，其实蛋白粉不是万能的我建议是很认真，有计划训练增重的再买就好了，一般饮食注意蛋白质摄取对于，一般大众的需求已经很足够了。

小分子蛋白质最好的就是乳清了，也就是蛋白粉。

胶原蛋白粉也不是拿来长肉的，是吃皮肤美容、结缔组织的。

跑步前=复杂碳水化合物+少许蛋白质

跑步后该不该摄取蛋白粉是个问题，一般说来是不用摄取，但是这牵涉到你日常蛋白质的摄取频率，还有就是你是不是还额外做重量训练，这个需要更多数据才有办法回答。

七、关于脂肪

　　燃烧完脂肪就会燃烧肌肉----脂肪燃烧不完的。其实说燃烧脂肪但是大概也只是很小幅度的提升，最好理解的方式，就是冬天吃下一些蛋白质，身体慢慢就会热起来，"热起来"就是基础代谢率提升了，但是不代表热起来就烧掉了一公斤脂肪。

　　蛋白质也并没有那么容易被拿来当做热量来源，毕竟脂肪的作用本来就是储能。人体利用蛋白质当能量也只有血糖太低的时候，而蛋白质分解后就是启动脂肪燃烧，低GI的碳　可以提供稳定的能量，让血糖维持稳定，所以一般说来健身饮食中已补充低GI为主，高GI的碳因为会让血糖飙高，之后胰岛素就会作用让多余的血糖储存成脂肪，所以尽量避免，唯一利用的时机就是健身后补充，让身体有足够的能量来吸收之后的蛋白质，进而长肌肉。

　　八、关于如何增强心肺功能

　　心肺功能：是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。

　　锻炼心肺功能主要靠有氧运动，主要运动：长跑、打网球、跳绳、爬山、骑单车、爬楼梯、长程游泳等

　　要不然就加上戒烟吧。

　　九、关于增重增肌

　　要增重不能只考虑蛋白质

　　简单说一下增重的饮食比例：所有热量来源中，蛋白质30-40% (30%)，碳水化合物 40-65% (60%)，脂肪5%-20% (10%)，括号中取概数。

　　碳水化合物比例一定是超过蛋白质的，问题是吃多少这个数值其实必须到推回去,因为每个人的生活型态不一样,基础代谢率也不同，设定值以后吃个一两个礼拜看看体重的增减再调整，所以说不只是蛋白质的问题。

　　低脂高纤、蛋白质+碳水化合物

　　年龄还小所以暂时还不能做太多增肌----你几岁 为何不能做太多增肌又，你以为肌肉怎么才是长的时候阿

　　减重和结实就是有氧运动啰，不过我非常建议你同时练重训，提高基础代谢率是不二法门。

　　十、关于减脂

　　"碳"的摄取和糖尿病没有直接的关系，比较多的是基因的影响，也就是说如果你有这方面的家族基因，应该避免摄取高GI的食物，餐与餐之间的补充应该是以蛋白质和低GI的碳为主，如果目标是减脂肪,有氧前后补充蛋白质就可以了。

　　蛋白质的确会让人变瘦，因为他会加速人体的代谢率，但是氨基酸饮料应该没那么利害。

　　减脂的饮食首重蛋白质，原因就是因为他可以加速身体代谢率，碳水化合物已低GI为主，比例也应该降低。

　　油脂要避免 但是不能不摄取，以不饱和脂肪为主。

　　少食多餐：注意进食的过程是会消耗能量的，所以为什么说健身的人要少量多餐,目的之一就是为了消耗能量，这些能量多半是来自于脂肪，也就是你越吃就越瘦惊人吧

　　这是一个好问题，也是最难的部分。因为减脂的过程一定会流失掉肌肉，很多人增完肌后增到太多脂肪，减脂的饮食又没控制好，之后就像是做白工一样又回到原点，如何避免肌肉流失如你所说，蛋白质摄取很重要，尤其是运动“前”，他避免了运动中血糖太低而分解肌肉当能量，因为减脂的时候通常我们碳的摄取会降低，之前我有提到，增重的时候蛋白质摄取大约在25-40%左右，而减脂的时候在50%左右，不过相对也要注意蔬果的摄取，还有水分，蔬果：肉=2：1左右，这些是理论啦知易行难阿。

　　正如同增重时也应该做有氧一般，减脂的时候也应该做力量训练的。不过这其实看个人　　我自己是推荐这么做，别忘记肌肉越多，基础代谢率就越高，也越容易代谢脂肪。

　　故意去喝些糖+水,饼,等等的甜东西,有用吗--会让你长脂肪啰

　　要知道饮料里头通常都是没有营养的糖水。简单碳水化合物会瞬间拉高血糖，之后胰岛素作用使血糖浓度降的比原本更低，而这个作用下很容易使血糖变成脂肪囤积起来变胖。而之后血糖浓度过低又容易使人精神不继，使你又想“喝点什么”，脂肪很容易这样不小心就累积起来，不可不慎。

　　难道在减脂做有氧时需求大量蛋白只为留着肌肉而已----没错

　　这个我很难回答，因为其实有点因人而异，传统的做法是组数次数提高，重量减轻，但是这是不是最好的减脂训练方法我个人持保留态度，因为我自己是唯心论者，也就是说我会依每次训练时的状况调整自己的练法，我其实也相信因为减脂的时候能量来源摄取不足，身体比较容易疲惫，不太有办法练太重，所以有点自然而然，说了半天好像等于白说不过反正就练的爽就好了，当每次的训练是种对自我的挑战，练到没有遗憾就好。

　　体重要降主要就是摄取的热量小于输出的，如果效果不明显 在你的食物中着量减少一些分量;运动方面：多做有氧，无氧的话以低重量高组数低休息为主，仰卧起坐和哑铃二三头一小时，对我来说不是太必须，可以换成健走45分钟;食物方面：糖要避免，猪肉避免改为鸡肉去皮，试试看啰。

　　减脂的时候蛋白质占的热量比例比起增重的时候来的高，用不用蛋白粉是个人选择，当然用了对饮食准备上比较方便;每个人对壮熊的标准认知不同，体脂肪含量也不同，多照镜子调整就好;

　　减重的平台期，以饮食为主的方法你可以做一周严格的控制，如无主食+低油脂饮食，然后于周日大吃大喝，利用卡路里摄取的极大差距来欺骗身体，不过这需要有基本的营养学认识，我不知道你能够做到多少。

　　举重选手的饮食是以高卡路里高油脂高碳水化合物，因为训练的过程中需要大量的能量消耗，但是我们也不是举重选手，而且目标是要变瘦，所以就慢慢来啰，别一直想着速成的事情。

　　锻炼后吃东西马上睡，营养学classic的说法是看热量总合，所以照理论上来说，是不会长肥肉的。只是如果锻炼后如果能马上睡着对我而言有点问题，一来吃饱了睡，隔天会胃酸过多，二来会因锻炼的关系处于精神亢奋状态，反而难以入眠。当然如果你都ok的话那倒是无所谓啦。

　　十一、关于力量训练和健美训练

　　一般标准的力量训练提升速度有差，又力量训练跟健美训练是两码子事。

　　十二、关于基础代谢率

　　基础代谢率不是用来干麻的，他只是人体的一个现象，也就是静止不动你也要消耗掉这些能量。他"是"脂肪燃烧的关键，而肌肉越多基础代谢率会越高。

　　基础代谢率=人体不活动所消耗的热量

　　而每公斤"肌肉" 每分钟消耗一卡热量，而脂肪消耗的热量就少了

　　当你进食蛋白质的时候，你的基础代谢率或许升高了3%(数据我不清楚 我想跟每个人的饮食习惯和身体状况有关)，总体来说是很惊人的消耗量，但是绝对不是"吃蛋白质会变瘦"这种直线思考方式。

　　我想你复杂化基础代谢率的意思了，他就是人体静止时所消耗的基本热量，有活动就上升，静止就下降。

　　那我们岂不时不运动也自己"燃烧"起来烧完脂肪就烧肌肉----基本上是这样，这也是所以我们会感到饿的原因，新陈代谢是需要消耗热量的，但是不用担心烧完脂肪这种事情如果有这么容易的话那我早就看到我的腹肌了。

　　十三、关于代谢和饮食 http://wwwjiroucom/jiroulilun/ydyy/2014/0307/7885html 基础营养这里有一些介绍

　　如果你是代谢快的人：摄取简单碳水化合物如白米饭 水果啥的，避免太复杂的来源，也就是饮食可以吃精致一点 但是油不能太多(要不然会拉肚子)

　　如果你不幸是代谢快+容易储存体脂肪的人：那还是粗糙饮食的好，绝大部分的人都是后者其实。

　　单醣类碳水化合物可以是白砂糖兑水吗----可以

　　十四、关于饮酒

　　酒精会一定程度破坏肌肉生长，原理我不太清楚是我B跟我说的(他算小有名气的trainer)，喝酒是健身大忌(据他的说法)。

　　十五、关于奶昔

　　何谓奶昔：把鲜奶、冰淇淋、冰块放进搅拌机里搅拌均匀，就是简单的奶昔了。另一种以牛奶作为基础材料的饮品，品味同样香甜可口，有益皮肤，提神， 富含维生素c。(详见：http://baikebaiducom/view/20562htmfr=ala0)

　　如果是运动后喝的：那光靠香蕉的简单碳水化合物来源是不够的，建议可以加入砂糖 或是就喝之前摄取一些简单碳水化合物来源，更好的是把香蕉换成木瓜或是芒果，因为木瓜酵素可以分解蛋白质 鸡胸肉的蛋白质其实是不太适合运动后的补充用，有木瓜酵素的辅助会更好一点。

　　十六、关于鸡蛋

　　鸡蛋算是营养价值非常非常高的食物

　　蛋白质利用率也很高

　　1颗全蛋可以提供7g的蛋白质(蛋清3g+蛋黄4g)

　　按照运动强度和体重去取舍蛋黄的量

　　我自己给自己的上限是一天吃到10颗全蛋，问题的关键是蛋黄的摄取量，因为理论上的蛋黄量是没有上限，实际上呢我其实也是会怕的

　　胆固醇的问题其实不能只看蛋，饮食习惯占很大的部分

　　我建议可以从一天3-5颗全蛋，注意我是说一天，不是一餐，剩下的，蛋白随便你吃，只要不怕吐，这是便宜的做法。

　　蛋白质可以是鸡蛋吗----可以

　　不要生吃鸡蛋，蛋壳上含有沙门式菌，在美国某些州，餐厅贩卖不全熟的鸡蛋甚至是违法的。鸡蛋壳上有沙门氏菌，生鸡蛋有较高的带菌率。

　　十七、关于方便面

　　泡面非常不建议吃

　　含有大量的氢化油脂,这种油脂人体无法代谢

　　泡面完全没有营养成分只有热量

　　十八、关于碳水化合物

　　碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

　　碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

　　过量表现为发胖的原因：膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，另外是食用糖类，碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理!

　　详见：http://baikebaiducom/view/184htmfr=ala0

　　十九、关于简单碳水化合物和复合碳水化合物

　　白米饭是简单碳水,白面条,白土司都是。(关于土司："土司"是英文toast音译，面包切成片，经过烤的之后，才能被叫做吐司。所以严格来说，吐司是面包再加工后的产物。国内说的土司面包在美国就叫bread, 所谓的土司面包(toast) 指的是在面包上涂上一层蒜泥,花生酱或是奶油下去烤的面包才叫toast。)

　　糙米饭,意大利面条,全麦面包就不是

　　我之所以说"简单"其实是以GI值来区分，GI值=升糖指数 也就是进食后使胰岛素上升的指数，另外不用担心血糖下降和蛋白质的关系，第一 不会低到那个质量 毕竟你有进食。第二 你还是有吃蛋白质阿,这就是为啥说服用氨基酸或是BCAA可以降低运动后肌肉损耗的问题，也不是说空腹吃糖就会让你肌肉分解掉

　　平常不需要补充单醣类的食物的，应该是以复杂碳水化合物为主

　　水果是非常好的热量，营养来源，多吃多吃。(但不需要拿来当饭吃，毕竟果醣是简单碳水化合物)

　　至于我建议的热量来源，就越天然的越好啰，我知道这样说的太广，但是本来人体就是需要吸收复杂性的食物来源。

　　单醣类的说法其实有点问题，应该说是简单碳水化合物，原理不举，例子的话，水果是个好方法。

　　我是否应该少吃家里的米饭，而多吃一点含有纤维素的蔬菜类----这其实是个很吊诡的问题，据我所知水溶性纤维可以减缓胺基酸的吸收，但是我不知道这跟醣类有没有关连，所以我没办法这样回答你，不过我还是建议你另外买糙米，就分开煮吧，糙米的营养价值跟白米是无法相提并论的。

　　二十、关于人体需要的七大类营养素

　　人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

　　七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类);其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。

　　详见：http://baikebaiducom/view/1743134html

　　二十一、关于GI值

　　所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

　　食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。

　

宫保鸡丁，是一道家常菜，不少人都非常喜爱吃。它的主要食材是鸡肉丁、花生米和黄瓜！那么有人困惑了，宫保鸡丁营养价值高吗？关于，宫保鸡丁营养价值高吗？宫保鸡丁怎么吃最健康？我来为您一一解答！

宫保鸡丁营养价值高吗

1、宫保鸡丁总得来说：宫保鸡丁富含蛋白质、钙、磷、铁、维生素及碳水化合物等营养成分，食之可养身滋补、增进食欲、促进人体健康，增强机体抵抗能力。

2、而宫保鸡丁主要成分：花生含有蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素等，有补肾滋阴、补血、明止的功效。

3、鸡肉则是白肉的突出代表：具有高蛋白质、低脂肪、低热量、低胆固醇“一高三低”的营养优势。在鸡肉的脂肪中，不饱和脂肪酸占247%，超出牛肉近4倍。

宫保鸡丁怎么吃最健康

准备食材：鸡胸脯肉1小块、黄瓜1根、红萝卜半根、食用油2勺、盐适量、鸡粉1小勺、蒜少许、姜少许、生抽少许；

制作过程：

1、准备好所需的食材；

2、黄瓜、红萝卜分别洗干净后切丁备用；

3、鸡胸脯肉洗净后切丁，加入鸡粉和几滴生抽拌匀调味；

4、煤气灶开火，锅烧热后，倒入准备好的油，下入生姜丝和蒜片翻炒出香味；

5、倒入调好味的鸡肉，大火快速翻炒；

6、等鸡丁炒至稍微变色时，加入黄瓜、红萝卜丁一起翻炒，等黄瓜和红萝卜稍变颜色时，加入盐翻炒均匀即可出锅。

宫保鸡丁怎么做最好吃

做宫保鸡丁要想要好吃，选择食材是很关键的，鸡肉要挑选鸡胸肉，其他部位的鸡肉不好！主要用到食材是，鸡胸肉和花生米。

第一步：锅里倒入油（一定要盖过花生米）预热，待油温上升后倒入花生米，用勺子搅拌翻匀，让花生充分受热均匀，颜色差不多时，可以尝试一个是否酥香，没有就继续炸。

第二步：鸡肉摊开平铺，用刀背轻轻的拍打均匀，十字交叉拍打

第三步：将鸡肉切成小方块肉丁，装碗加入淀粉，加油，食用油弄均匀。

第四步：将酱油，料酒，醋勾兑成调料待用，蒜拍碎，葱切段备用

第五步：干辣椒切段去籽，锅预热，倒入食用油后放入干辣椒和花椒爆炒，待颜色变后放入鸡丁肉翻炒。

第六步：放入葱段，姜片，蒜末翻炒爆出香味。

第七步：加入之前调好的调料和花生米，转大火翻炒均匀出锅。

练腹肌的注意事项

　练腹肌的注意事项， 很多人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。以下来了解练腹肌的注意事项。

练腹肌的注意事项1

　 1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　 2、把腹肌训练放第一个做

　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　 3、觉得可以忽略你的饮食

　想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 4、整个训练计划只练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

　 5、只做仰卧起坐

　我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

　 6、不注意动作规范

　再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

　 7、只在一个角度进行训练

　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　 练腹肌规范动作

　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

　 锻炼腹肌要吃什么

　 1、蛋白质粉适当补充

　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　 2、肥牛肉

　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　 3、青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

　 3、多吃蛋类食物。

　要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 4、多吃碳水化合物类

　如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

练腹肌的注意事项2

　 咋个练腹肌呢。

　1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

　3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　以上就是咋个练腹肌呢详细的说明和介绍，练习腹肌的方法有很多，可以选择几个适合自己的运动来加强练习，还有不要觉得练习腹肌只要靠运动就可以了，对饮食没有任何的忌口，这就错了。只有合理的安排饮食，有氧训练还有腹肌训练，长期的坚持下去，才可以用于腹肌。

练腹肌的注意事项3

　 练腹肌的运动

　 反向卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。

　2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。

　3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。

　 仰卧卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。

　2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。

　3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。

　 体侧曲腿

　强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。

　2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。

　3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。

　 腹直肌强化训练

　强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。

　2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

　3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

　 抗力球腹肌训练

　强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。

　1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。

　2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。

　3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。

　 练腹肌的计划第一周

　认识自己的身体。做动作时，感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力，此时，运动过程中可闭上双眼，确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度，向上两拍，向下三拍，此时若感觉到下背部有酸痛感，下意识会加快动作，让髋关节肌群使用机会大增，所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组，每组15下。

　 第二周

　建议可增加三到四组，运动时间隔一天，让肌肉缓和。

　 第三周

　可双手持杠哑铃，置于头部后方或胸前，增加重量、增加强度，做一天休息两天。

　 第四周

　视情况增加强度，可做四到六组，每组8至12下，增加负重，运动一天休息两天。

　 练腹肌的准备热身运动的必要性

　腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动，因此练腹肌前必须做热身运动。

　热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

　 练腹肌前需热身时间

　不管是练腹肌，还是其他的健身项目，都必要先做热身动作，这样做的目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而避免关节、肌肉等损伤。

　而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果，切莫走马观花。

　 练腹肌前的热身动作

　练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

　 练腹肌的饮食

　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

　虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

　一个健美爱好者不能显示腹肌的主要原因是因为训练的强度不够大，这让他们没有办法有更多的腹部肌肉显露出来。

　事实上，如果你想要你腹肌显露出来，你必须从多角度给它们足够的刺激，就像你锻炼其他部位一样，每组追求力竭。

　从生理的角度，腹肌和其他肌肉组织并没有什么太大的不同，它就像你的小腿，前臂一样，呈层状带肌肉纤维。很多专家认为，他们需要高组数和多次数来获取更多更大的肌肉纤维！

吃、练、睡是增肌三大要素，饮食对于健身增肌的影响非常大，人们常说“三分练，七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃，吃什么，怎么做，吃多少等等没有一个准备的概念，今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。

蛋白质

蛋白质对于减脂期的健身者非常重要，保证充足的蛋白摄入量，可以有效减少减脂期期间肌肉的分解，增强饱腹感。根据长期的计算统计，冷风对蛋白质的吸收能力（如果你蛋白质吃多了，会不吸收，结果就是放屁很臭）最大是每日150克（因人而异）。根据健身者蛋白质摄入推荐量，每公斤一共15-2克，冷风目前86公斤，150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。

碳水化合物

碳水化合物是减脂期必须要控制的，大脑每日最低需要130克（考虑到吸收率的问题，实际要高于这个值）碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子，所以最低摄入量必须高于这个值，具体多少，我们等会再调整，咱先先确定下来这个最低值。

脂肪

有研究表明，人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求，如果低于这个值，男性睾酮素分泌会受到影响，这个是我们健身者最不想看到的事情，所以我们每天最少要吃进去60克脂肪，具体多少，同样等会回来调整。

饮食结构调整的核心理念

就是一切都围绕蛋白质来展开，我们先找到含有150克蛋白质的食物，算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量，调整比例。

冷风的基础代谢率约为1800大卡，根据活动量，每日消耗至少2500大卡（具体算法不细讲了），确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意，那就是不能低于基础代谢率，否则就不是健身，是玩命，对身体有害无益，因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡，这样就是每天500大卡的热量缺口，每月15000大卡，理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下，可以让你健康稳定地减掉脂肪。

蛋白类

先列出要吃的高蛋白食材：

1 鸡胸肉 250克

2 鸡蛋 3个

3 伊利纯牛奶 3袋

4 蛋白粉一勺

牛奶是钙极好的来源

对食材的选择稍微做一下解释，鸡胸肉价格便宜，蛋白含量高，脂肪含量低，所以是主要蛋白来源。

鸡蛋也是高蛋白食材（冷风勤俭持家，不做到只吃蛋清），吸收率极高，而且蛋黄中的营养成分很多，对人体很重要，所以选择每天吃3个。

牛奶中的酪蛋白占到80%，酪蛋白增肌的效果据研究，高于乳清蛋白，牛奶中钙含量非常高，三袋有750毫克，而且吸收率也很高，对于经常健身的人群，钙的需求量比正常人高，每日需要1000毫克，所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶，纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙，含有250毫克钙，这就是所谓的饮食为主，健身补剂为辅。冷风多次强调过，补剂只是补充。

蛋白粉是对蛋白质的补充，否则吃够150克蛋白不容易，冷风还不想吃太多肉类（天生消化肉类的能力较弱，吃多了胃会发胀），所以靠蛋白粉补充一下，蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。

碳水化合物类

碳水化合物的选择要慎重一点，冷风建议全部为粗粮，因为粗粮升糖指数低，可以有效平稳血糖，不易造成脂肪堆积，而且粗粮营养比细粮丰富，富含B族维生素等，冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。

三色藜麦

三色糙米

其他营养

还有一类重要的食材是水果和蔬菜，它能给我们提供丰富维生素，矿物质，膳食纤维。这类食材的选择要全面一些，最好每天都能换样，不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多，第一是活动量特别大，所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态，身体需要很多营养物质来修复。第三，肌肉量大，需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质，对健身者来说都要适量增加，比如正常成人每天需要800毫克钙，健身者至少需要1000毫克。

所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果，尽量经常更换品种。

大体上食材的选择已经结束了，现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。

总热量=1960大卡 将近达标

蛋白质=149克 达标

碳水化合物=233克 达标

脂肪=60克 达标

大体达到了我们的预期目标，但是这些只是理论热量，还存在一个吸收率的问题，一般情况下，人体对食物的吸收率是90%，所为我们实际吸收的热量是196009=1764大卡。除了蛋白质，对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物，所以我们在碳水上增加一些，最好的选择是香蕉，冷风之前说过，健身前30分钟吃香蕉，可以让训练更高效，健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉，可以帮助身体恢复能量，保证蛋白质的吸收率。

两根香蕉=160大卡

还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡

重新计算，1960+160+180=230009=2070大卡

热量搞定！！！！

食材做法

做法仅供参考，大家可以按照自己的口味来调整。

主食就是放电饭锅里，没啥好说的。

鸡胸肉冷风切条，用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间，放少许油，煎熟即可。

西蓝花水煮2分钟以内，时间不要长，口感发面就不好吃了。

煎完鸡胸肉后，冷风接着又煎了一下圣女果，因为圣女果生吃，补充维生素C多一些，熟吃补充番茄红素多一些，番茄红素是很好的抗氧化剂，还能预防前列腺炎，维生素C吃水果就可以补充了。

蔬菜除了西蓝花，冷风还偏爱苦菊，这种蔬菜具有良好的抗炎性，对于健身者来说，可以帮助身体恢复，对于绿叶类的蔬菜，放酱油醋蒜末或者葱末，少许色拉油就可以啦，既美味，还方便。

冷风在减脂期，每天正常吃三顿，所以装三盒，增肌期时会吃6顿，到冷风增肌期时在详细讲。

吃法

三餐分量略有不同，这个安排根据具体目的要讲究一些，并不是平均分配。

具体安排原则是这样的，早餐是很重要的一餐，身体在休息8个小时以后，需要营养物质来补充，这时候摄入充足的营养是非常好的时机，安排比重是40%，训练前15-2小时吃另一餐，占比重40%，训练前的一餐很重要，摄入足够的营养，可以保证训练时有充足的能量，因为本身减脂期摄入热量就比较低，所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。

比较直观的分配原则是这样：

1 早餐40%，午餐40%，训练，晚餐20%。

2 早餐40%，训练，午餐40%，晚餐20%。

3 早餐40%，午餐30%，晚餐30%，训练。

最好在训练前2小时左右吃饭，否则胃里有食物，训练强度大了，可能会吐。

总结

这就是比较专业的健身餐安排，重点是控制量，这种饮食下，就是一种非常健康的减脂方式，肉可以换成羊肉牛肉鱼肉，但是热量蛋白脂肪都会变化，需要重新调整饮食结构，碳水化合物热量都相近，可以直接换别的种类，蔬菜水果也是一样道理。

冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式，很多人一天都吃不到1000大卡，这种方式极其伤身，男性会快速掉肌肉，女性甚至会绝经，健身的目的是健康，永远不要忘记这点，否则健身就失去意义了，冷风日后会详细讲这方面的知识。

如果有帮助到你，希望能采纳！

问题一：健身中的人早餐吃什么比较好呢 早餐吃什么最好？ 一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。 儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。 青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。 中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。 营养学家早餐吃什么 生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。 需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。 营养早餐的多种搭配法 当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。 1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。 2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。 3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。 春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。 三口之家早餐食谱推荐 周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克） 周 二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克） 周 三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克） 周 四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克） 周 五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克） 周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）>>

问题二：健身早上吃什么 健身最佳的锻炼时间是下午3点-7点。没听说有谁大早上就练那么多器械的，。正常来说应该是吃完东西一个多小时以后锻炼最好，看你的时间不容易做到啊。要么你就空腹练然后练完半个小时以后再吃东西。吃什么问题不大，主要就是面包，蛋清，土豆，香蕉，牛肉，鸡肉……

问题三：健身的人早餐应该吃什么 健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

问题四：健身早餐吃什么，健身的人早餐吃什么，健身的人早上吃 给你一个健身餐单。因个体差异很大，不能统一照搬，以下食谱可以作为参考：

减脂期：

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶+全麦面包

午餐：粗粮+一小碗米饭+蔬菜+鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋+宫保鸡丁

增肌期：1kg体重需要摄入15-2g的蛋白质

07:30 早餐 1杯麦片、2片全麦面包、2个鸡蛋白、果汁1杯。

10:00 加餐 苹果1个

12:00 午餐 200-250克蔬菜、白色肉类100-150克、粗粮150克

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯、主食100-150克

17:00 晚餐 200-750克蔬菜、肉类100克

19:00 训练后 补充60克碳水化合物、3个鸡蛋清或30克蛋白粉

22:30 晚加餐 水果1份或1杯低脂牛奶。

问题五：健身期间吃什么 大概说下我自己的经验。首先作息要很规律，包括睡眠时间，饮食等。其次健身要有规律，一周固定4到5次。然后回答你的饮食问题，如果你需要减脂，早上建议空腹慢跑或者跳绳10分钟，然后再吃早饭，早饭的话吃全麦面包加牛奶加一个鸡蛋。中午适合大量补充蛋白质，建议食用牛肉加蔬菜，米饭根据自己的食量和体脂情况而定。晚饭不建议多吃肉，但具体情况因人而异。下午或者晚上如果饿的话可以加一餐，比如两片全麦面包一杯牛奶。另外一天2到3根香蕉，在健身前后食用最佳。这些是食补，如果是想练的专业些的话还需要蛋白粉来补充蛋白质。如果需有蛋白粉方面的疑问我再来补充

问题六：健身期间一天三餐吃什么？ 最佳健身时间段 16点到19点 健身前2个小时补充碳水化合物 可以是全麦面包 健身前一个小时不要吃东西 练完后40-60分钟 吃大量蛋白质 蛋白 低脂牛奶 想要减肥 就要放弃美味的晚餐!

问题七：健身锻炼肌肉吃什么早餐 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。所以早餐牛奶、鸡蛋、面包就差不多了。

问题八：健身人士增肌的早中晚都吃什么最好 注意要摄入蛋白质，推荐吃鸡蛋清（水煮的）一天10个-15个，鸡胸脯肉，100g，牛肉（可用等重鸡胸肉代替）200g，建议楼主去买一瓶一水肌酸粉，按照说明要求吃。另外维生素也必须补充好，一日七餐，三餐日常餐，四餐是加餐，早上七点吃几个鸡蛋和牛奶，早餐等等（牛奶一天两盒为补充微量元素） 十点吃鸡胸脯肉，中餐和往常一样，食量自己看着办，下午三点吃牛肉（补充肌酸，可以喝五克肌酸粉），三点半可以开始热身，四点开始训练，训练到5点之后拉伸肌肉（放松和拉伸可以帮助增肌和增力）训练完吃个水果，吃鸡蛋清， 订餐照常（晚餐尽量清淡）

问题九：健身之前应该吃什么 饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

问题十：健身的人早餐应该吃什么 健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。