可以旋转健身的部位有哪些

　旋转健身是一种非常的流行的运动方法了，当然了，旋转健身对于我们人体的好处也是非常多的，不仅可以起到很不错的预防疾病的作用了，更是可以帮助我们增强身体的抵抗能力的哦，那么旋转健身是说我们人体的哪些部位呢其实可以进行旋转健身的部位也是非常多的。

　人像一部组装机器，需常常运动，否则就极易过早地患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对于那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人，在工作间隙常常旋转有关部位，可收到意想不到的效果。

　 一、运目

　许多人们在工作的时候，大多数时间都是盯着电脑的屏幕，这样对于我们人体的视力是有很大的危害了，我们应该经常性的把以远处某一大型固定物体为目标，双目转动，由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈左右，可以帮助我们起到很不错的清心明目，清除眼疲劳，提高视力的效果的哦，大家在生活中可以试试哦。

　 二、转颈

　自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病及颈肩综合征。

　 三、耸肩

　自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起。再向前，向下、向后作旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止肩周炎、颈肩综合征的发生有一定益处。

　 四、转掌

　自然站立或坐姿，双肩抬起至胸腹前或下垂，先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕活力之功效。

　 五、双臂划圈

　自然站立，目视前方，双手自然下垂，尔后如小学生跳绳，双臂向后。向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次，此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。

　 六、扭腰

　取站姿，脚与肩同宽，双手插腰，四指在前，拇指在后紧顶肾腧(在腰部，第二腰椎棘突下，旁开15寸)处，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

　上面我们也了解了一些旋转健身的部位了，当然了在生活经常进行运目，转颈，双臂划圈以及扭腰这些运动都是旋转健身的重点哦，这些部位经常性的运动能够帮助我们预防很多的疾病了，尤其是经常扭腰可以帮助我们很好的预防腰肌劳损、腰痛等等疾病了，所以我们在生活中可以多做一些旋转健身哦。

高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。

除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。

因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。

说到这里，肯定会有人冲出来指责，高位下拉是无法代替引体向上的！这是两个不同的动作！

我承认，高位下拉和引体向上，确实是不一样的，因为一个是远固定动作，一个是近固定动作，训练效果还是有所区别的。

我所说的代替，是在你做不了几个引体向上的前提之下。

高位下拉不能代替引体向上，但一进入健身房，就想要冲击引体向上，这是不现实的。

高位下拉的重量可以调节，而引体向上最轻的重量就是自身的体重。

初级阶段，老老实实的做高位下拉，绝对可以让你的背部更强更宽，也绝对可以提升你的引体向上。

在一个健身房里面，有个朋友向我请教怎么提升引体向上的数量，我就让他先从高位下拉做起。

但那位朋友很不以为然，他说他练高位下拉一年半了，现在依旧做不了两个引体向上。

我很吃惊，就让他做几个高位下拉给我看看，这位朋友立刻用25KG的重量，做了一组高位下拉给我看。

看完之后我很奇怪，他的动作很标准，全程控制很稳定，并且知道顶峰收缩，但他的背部肌肉很差，几乎没有什么训练痕迹。

我思考了一会，问他，你平时一直都是用25KG的重量做高位下拉的吗？

健身一年半，一直用25KG做高位下拉，这是非常不合理的。

健身训练中的第一定律，叫做“渐进性超负荷”。

什么叫“渐进性超负荷”？ 简单的说，就是随着你训练时间的推移，你必须在训练当中给予身体更大的负荷，也就是说，任何一个动作，你都需要慢慢增加重量，或者增加次数、或者增加训练强度。

刚进入健身房的时候，你高位下拉25KG，一年半之后还是25KG……哥们，你平时来健身房，主要是来玩手机的吧？

一年到头你都在用25KG做高位下拉，然后你告诉我高位下拉对于引体向上毫无用处，因为你练了一年半还是做不了两个引体向上，我能说什么呢？

这个时候，有人又会问了，那为什么我能够高位下拉自身体重的重量，但还是做不了引体向上？

原因很简单，你被自己欺骗了，你所做的高位下拉并不标准，借力非常严重。

高位下拉看似简单，但绝大部分的健身爱好者，都做得不标准。

下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。

第一步，坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。

身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。

第二步，肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。

往下拉的时候，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。

两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。

整个动作过程中，身体尽可能保持固定，不要后仰，不要晃动。

第三步，在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高点。

不要让双手臂完全伸直，保持微曲最好。

正确的练习高位下拉，一定可以练出来宽厚的背部。

1转呼啦圈可以锻炼深层肌肉，培养易瘦体质

我们在转动呼啦圈的时候，是通过以大腰肌为中心，带动背肌与腹肌，充分运用周围的深层肌肉。特别是减肥操专用的呼啦圈，可以高速地转动，给身体带来的负荷量也较少，却能换来不错的减肥功效。同时还能提高新陈代谢，让体质从易胖改善为易瘦。

2转呼啦圈可以增强身体的协调性

增强身体的协调性，呼啦圈是需要在手脚腰以及臀部的合力配合下才能转动起来的，而为了使呼啦圈转起来，身体便会自然而然的跟着进行调节，从而起到增强身体协调性的作用，建议平时四肢比较僵硬的朋友可以尝试一下。

3转呼啦圈可以防止便秘

在转呼啦圈的时候，其实也是一种对腹部进行按摩的过程，呼啦圈对腹部施加的压力，会促进肠道蠕动，经常转呼啦圈的人其肠蠕动的速度也会比常人快，这有利于肠道推动大便的移动和排出，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容瘦身的效果，防止便秘发生。

4转呼啦圈能保持良好的身段

经常参加呼啦圈运动有助于保持良好的身段,尤其是对腰腹、臀腿肌肉的锻炼效果更加明显。而水平较高的人,还可以通过练习颈部运动、腰部运动、腿部运动、膝部转动、踝部转动、手部转动和臂部转动等花式动作锻炼全身上下所有肌肉,有效提高人体腰、髋、膝、肩、腕等关节的灵活性和柔韧性。

5转呼啦圈可以锻炼腰部肌肉

在转动呼啦圈的时候，主要是依靠腹肌和背部肌肉的舒张和收缩，此时对于这部分的肌肉可以起到很好的锻炼，对于预防颈腰椎的疾病非常有好处。

　人的身体犹如一台机器，头、腰、腿和心、肺、肝是身体的重要“零件”。机器需要转动，零件才能不生锈，人体的“零件”也需要经常转动，才能防止身体赘肉积聚，轻松甩掉脂肪。

　经常采用转头、转腰、转腿的“旋转”健身防病法，对调节精神、增强体质、预防器官衰老很有帮助。此法简便易行，省时省力，长期坚持下去，既能健身，又能防病。

　(1)转头：

    站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。

　此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征、颈项强直等疾病。

　(2)转腰：

    站在地上，挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等

　(3)转腿：

    站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿部衰老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。

    多让身体“旋转”一下，不仅能保持身体的柔韧，而且能轻轻松松去掉身上的赘肉，保持窈窕的身材，学习完之后，MM们记得多做哦。

1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

人像一部组装机器，需常常运动，否则就极易过早地患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对于那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人，在工作间隙常常旋转有关部位，可收到意想不到的效果。

一、运目

双目同时以远处某一大型固定物体为目标，由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目，清除眼疲劳，提高视力之效。

二、转颈

自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病及颈肩综合征。

三、耸肩

自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起。再向前，向下、向后作旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止肩周炎、颈肩综合征的发生有一定益处。

四、转掌

自然站立或坐姿，双肩抬起至胸腹前或下垂，先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕活力之功效。

五、双臂划圈

自然站立，目视前方，双手自然下垂，尔后如小学生跳绳，双臂向后。向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次，此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。

六、扭腰

取站姿，脚与肩同宽，双手插腰，四指在前，拇指在后紧顶肾腧(在腰部，第二腰椎棘突下，旁开15寸)处，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。