如何制定健身计划

如何制定健身计划,第1张

如何制定健身计划

 如何制定健身计划呢?一个好的健身计划有助于自己的健身效果,前提条件是要根据自己的自身条件来进行健身计划,下面是我为大家整理如何制定健身计划的相关内容,大家一起来看看吧。

如何制定健身计划1

  如何制定健身计划

  1、如何制定健身计划

 制定健身计划要根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师。

 开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

  2、制定健身计划注意事项

  1、体能测试

 这个测试很重要,需要根据你的体能做出一些上升至类的训练,主要测试:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

  2、数据对比评估

 根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在,再以数据的最佳值为目标,如设计一个时间表:训练多长的时间达到某一个数据值。

  3、结合自身情况设计健身计划

 健身计划是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害。又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。

  4、健身计划的调整

 而对于这点,健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的,因为一次无法评估你的承受能力,需要根据你的训练结果,逐步的修改健身计划,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

  3、女性健身的误区

 1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

 2、一味追求运动时间,目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

 3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。

如何制定健身计划2

  健身的好处

  1、改变你的心情

 健身可以让人体感到愉悦,脑内也会分泌脑内啡来帮助我们释放压力,让我们更快乐。

  2、帮助睡眠

 健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会新研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好。

  3、增强记忆力

 每个人都希望自己能有比较好的记忆力来面对工作上的一些问题或者是考试,新发表在脑行为研究期刊的研究上显示,有氧运动可以有效的增加血液中有关于记忆的荷尔蒙增加!

  4、增加创造力

 专家研究的证实,在57~75岁的人,在每周3次,每次一小时,共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车),中老年健身者的大脑血液明显含氧量变多,在认知以及创造测验表现也比较优异。

  健身的常识

 1、健身前的预备动作是必不可少的。可以压压腿,跑跑步,像初中体育老师教的一样活动活动关节,让身体有一个接受负荷运动的准备,特别是那些大重量的运动更应如此,否则会大大增加运动伤害的可能。

 2、我们开始的运动要以小负荷为主,在适应的情况下慢慢增加重量。一组标准的动作标准是我们的身体稳定,重心不偏移。

 3、对于健身的朋友来说,饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是,增肌的话就要补充较多的能量,减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗,达到减脂的目的。

 4、运动过程中补水是必须的,我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点,做到少喝多饮。

 5、我们要合理搭配对身体各部位的锻炼,从大肌群到小肌群,从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

如何制定锻炼计划

 如何制定锻炼计划,无论做什么事情,有了计划,有了蓝图,就有了一步步走下去的目标,运动也一样要合理安排时间,现在分享如何制定锻炼计划,希望对大家有所帮助快来看看吧

如何制定锻炼计划1

 锻炼身体的好处主要就是可以消耗身体内大量的糖分,避免形成过多的脂肪,可以有效的避免肥胖等情况的发生,同时也会减少高血压、高血脂和糖尿病等发生的几率性。同时也可以有效的促进体格的发育,促进生长发育,也可以有效增加心肺功能,提高自身的免疫力和增强抵抗力,也可以促进大脑的发育,可以更加聪明,也可以有效的缓解工作中的压力,避免过度劳累。

  如何制定锻炼计划

  第一点:我是谁

 身高、体重、血压、心率、体脂率,作息时间、何时有空、何时不能来。

 将以上制成一个表格,从各方面的了解自己身体状况。

  第二点:我的目标

 不同的人近健身房的不表不一样,有人想要强化心肺功能,有人想要有更好的体形,有人想要减脂、减肥,有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力,甚至还有人只是想要去拍照,去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工(因为健身的人自律程度较高,身体较为健康)

  在家如何锻炼身体

 尽量在家里没人的时候锻炼,这样就不会有人分散你的注意力,你也不想打扰你的家人正常生活吧——另外请注意小孩子,他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。在家中锻炼时要放上音乐,并穿上运动服,像是要去健身房一样,这样你会更有动力,最终才能有像健身房一样的收获。认识到其实你的房子就是极好的健身场所。你不需要登山机,借助家里的楼梯就爬上爬下,根据自己的锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳,或是在台阶上做迈步运动。只要有创意,在家里做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大,你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球,做简单的坐俯卧撑,或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸,还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来,躺下做推举。仔细想一想,家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。

  每天健身多长时间最佳

 健身也不是要每天都进行的,保持一周锻炼3次,每次20—60分钟就行了。健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的`,至少一周锻炼3次。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。

如何制定锻炼计划2

 制定体育锻炼计划,其主要目的是为了提高锻炼效果,并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划,是一个既简单又复杂的过程,如果把握以下内容,便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高,是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果,而决不是朝夕之功。因此,一旦决定参加体育锻炼,就必须具有持之以恒的信念。科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别,具有不同的生理、解剖和心理特点;不同健康水平和锻炼基础的人,身体功能活动水平也不相同;如少年儿童宜于游戏、舞蹈等;青少年宜于跑步、球赛及武术等。

 选择自己合适的运动量和强度,往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果,也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢?首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小,但一般不能证明强度的大小。一般地说,每次锻炼时间须达25 min以上,这是因为机体在开始运动时耗氧量增大,不久便达到平衡状态(运动开始后5 min),而在这种平衡状态下的继续运动,能充分调动并提高呼吸,增强血液循环机能(法国人将每周锻炼三次,每次25 min以上的人称为体育人口即含此理)。选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难,其次是要构建运动量和强度平台,呈梯状上升而不能呈直线上升。

 如何制定运动锻炼计划,上边给出了几条参考性的建议。大家在平常锻炼的时候可以了解一下,当然这不是适合任何一个人的。不同的人可能有不同的身体状况,年轻人身体素质好,可以适当加大运动量,并且增加一些要求高的运动项目。而对于中老年人,则需要做一些和缓的运动项目

怎样制定健身计划规定自己的训练强度

 怎样制定健身计划规定自己的训练强度,运动也是有一定的技巧的,经常不运动的人要注意这几点了,经常运动有利于增强我们的心肺功能,明白怎样制定健身计划规定自己的训练强度,就快快动起来吧!

怎样制定健身计划规定自己的训练强度1

  如何制定健身计划,合理控制和分配训练强度

 要想制定出合理的健身计划,一定要明确一次训练能做多少组动作,然后根据总组数合理的选择动作和每个动作的组数,今天以增肌塑型来说说这个问题。

 以增肌塑型为目的的健身,需要做中等乃至大重量的训练。一次健身时间既不能太长也不能太短,时间太短达不到刺激肌肉的目的;时间太长就会使身体消耗完糖元后,开始消耗蛋白质提供能量,则达不到增肌的目的;一般来说,一次训练时间在60-70分钟是科学的,在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元(保护了体内的蛋白质),又能形成对肌肉的良好的刺激。那么,以一组标准的8-12RM动作(加上组间休息时间)来说,一组动作大约需要2分钟左右,这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。

 当然以上只是理论计算,对于新手和体质较弱的人来说,可以适量减少强度,毕竟健身是为了健康,要量力而行安全第一。

  一、侧重增加肌肉块儿,增加纬度的健身

 增加肌肉块儿,增加纬度的健身需要对目标进行达到“泵感”肌肉刺激,所以尽量采用少动作、多组数的练习。

 如果想训练胸部肌肉,我们可以通过健身器材来辅助,锻炼胸部肌肉的健身器材有很多,我们可以选择杠铃卧推、哑铃卧推,哑铃上斜卧推3个动作,每个动作8-10组的强度。这是一个非常高的训练强度,对于初学者或体弱的朋友来说,可以适当增加2-3个动作,以分散每个动作的组数,从而达到减少强度的目的。

  二、侧重增加肌肉线条

 雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练,所有要采用多动作、少组数的训练。

 例如,增加胸肌线条的训练方法可以是:卧推,哑铃卧推,上斜哑铃卧推,史密斯卧推,上斜板哑铃飞鸟,俯卧撑,双杠臂屈伸,仰卧臂屈伸等,8个动作,每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

 制定健身计划一定要适合自己,健身计划的制定虽然有原则、有方法的组合,但这些健身计划不一定适合你,很多健身的朋友都会想着最好的健身计划,就能达到最好的健身效果,其实强度太大容易受伤,所以在制定健身计划的同时,一定要遵循循序渐渐的原则,边实践边摸索逐步找到最适合自己的,只能尽量向所谓的“原则”靠近,最终目的还是要适合自己,达到增肌塑型的目的。

  8条原则轻松制定增肌健身计划

 事实上增肌健身计划没有最好的,好的健身计划有很多,但都不是最佳的,只有最适合自己的健身计划才是最好的,但增肌健身原则是不变的或是永恒的,它具体包括什么呢?我们总结出11条原则帮您轻松制定增肌健身计划。

  1、基本动作优先

 基本动作又叫复合训练动作,指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面,此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

  2、高强度训练

 保证方法和动作正确的基础上,采用高强度训练如增加组数等,这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

  3、挖掘肌肉潜力

 我们知道增大肌肉块儿需要做每组8-12次的力竭训练,当你做一组8次的力竭训练时,立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。

  4、追求大重量

 肌肉需要刺激才能长大,大重量能更好的刺激肌肉,追求大重量要科学,一般每15天健身尝试增加些重量,安全第一。

  5、力竭

 力竭是深度刺激肌肉非常好的方法,如果你做4组相同的动作,那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。

  6、动作要标准

 标准的`动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。

  7、热身

 不要忽视热身的作用,它可以帮你把健身状态发挥到最大。

  8、不要让身体产生适应的感觉

 通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的,如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。

怎样制定健身计划规定自己的训练强度2

 一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群,也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次,则最好采用练一天,休一天的形式。如果五天,最好是两天休息不连着。比如“周三休息,周日休息”效果就要强于“周六休息,周日休息”

 确定循环时间长短以及休息日后,我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。

 一般情况下,循环的第一天是我们训练状态最好的一天,因为经过了休息,我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是,即使最想练的部位是腹肌,我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸,背,大腿,肩当成大肌肉群。腹,二头,三头,小腿当成小肌肉群。

 多数初级训练水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的可以把肩放在循环的第一天。

 确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题:

 大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿,那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原,血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群,训练它们时都属于大强度训练。

 怎么制定健身计划呢大家一定要引起高度重视,才能够帮助我们更快更好的提高自身的身体素质,帮助我们达到一个更好的健身的目的,可以帮助我们大大提高我们自身的免疫力和抵抗力,可以帮助我们避免很多不必要疾病的伤害。

个人健身计划的制定

一、个人健身计划制定的原则和方法

大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划,这样才能保证锻炼的系统性和科学性,克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健身效果。

个人健身计划是指根据个人身体情况,实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

(一)个人健身计划制定的原则

体育锻炼的基本原则(自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则)是健身计划制定时应遵循的一般性原则,适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点,在实践中可以根据个性化的要求,在一般性原则的基础上确定个性化原则。

(二)制定个人健身计划的方法

健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。

1 健康诊断和体力测定

健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后,才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病,应首先进行积极治疗,再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据,一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。

2 锻炼设计

健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。

(1)确定目标

确定目标时,首先应从自身的体质和健康状况出发,因人而异,使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级,在健身锻炼的第一阶段,应以发展一般性身体素质,部分达到测试项目标准合格等级为目标;第二阶段,应以进一步提高身体素质,达到全部测试项目标准合格等级为目标;第三阶段,应以全面提高身体素质,努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。

(2)选择运动项目与锻炼内容

制定健身计划时,应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合,锻炼兴趣和实际需要相结合,既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高,又要努力克服自己的弱项和不足,使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目,职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。

(3)确定运动强度

运动强度确定是否合理,直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说,运动强度应以运动中的心率为量化标准。

(4)确定运动时间

在锻炼时间的安排上,应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在15~60分钟,时间短,运动强度应大,时间长运动强度应小,可根据个人情况而定。

(5)确定频率

每周锻炼次数一般应在3次以上,这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳,但力量性锻炼隔天1次效果较好。

3 锻炼计划的实施与检验

实施个人健身计划,必须遵循体育锻炼的一般性原则,一方面应严格按照健身计划进行锻炼,另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整,这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时,应定期进行锻炼效果的检验,不断调整锻炼计划,以提高锻炼的效果。

4 健身计划格式

姓名:— — — — 性别:— — — —

基本健康状况:— — — —

预期锻炼目标:— — — —

锻炼任务及要求:— — — —

安静时心率:— — 次/分

最大负荷时心率:— — 次/分

运动项目时间分配:— — — —

运动强度:— — 次/分(平均心率)

锻炼持续时间:每周__次 每次__分

其它____

5 个性化健身计划内容的编写

个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好,或职业特殊需要,或所处的特殊运动环境,制定具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者,可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划;特殊职业的锻炼者,可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄,应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

1、要有明确的健身目标

我们在进行健身锻炼的时候,一定要注意明确自己的健身目标,或许仅仅是为了使自己的身体更加健康,也或许是为了减重或者是拥有健美的肌肉,因为不同的目标需要我们通过不同的运动来实现,所以说首先确定自己的健身目标是非常重要的。

2、确定自己每次运动的时长及频率

对于那些参与健身的人来说,如果想要达到效果,那我就需要把自己每次的运动时长控制在30分钟以上120分钟以下,时间太短的话,效果很微弱,但是时间过长,容易对我们的肌肉造成损伤。另外就频率而言,为了获得更好的健身效果,一周当中运动的天数至少也要控制在三天以上。

3、有意识地增加运动强度

在健身方面处于不同阶段的人,他们的运动强度都是不一样的,对于那些刚刚加入运动的人来说,他们就不适合进行一些高强度的运动锻炼,因为新手的身体素质可能跟不上运动,另外就是他们可能并没有掌握正确的运动方法,如果贸然开始进行一些高强度的运动,可能会给自己造成损伤。

  一,三,五,日锻炼计划:

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

  俯卧撑 4组 每组10--20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6--8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

  二,四,六锻炼计划:

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次

  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

  哑铃侧平举 4组 每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

  提踵 6组 每组12-15次

  按此计划练习两周就可看到效果,另外记得每天保证睡眠9~10个小时

  健身最重要的是毅力,这是首先需要明确的。

  至于健身计划 可以问健身房的教练

  再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

  至于具体做法多和健友交流

  每周适当安排两天休息

  健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位

  胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

  先把大块练好 协调发展有利于整体发展

  二头 三头也很重要 决定你手臂力量

  如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好

  还有 呼吸很重要

  组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作

  频率

  你悬赏分太少了

  再说一点 营养

  给你点资料吧

  流汗前后的食尚学

  正常说来,运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物,以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物(全麦面包、高纤饼干)也富含醣类,但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化,容易在运动过程中造成肠胃不适,因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳,那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌,这原是维持血糖的正常反应,但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖,建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物(面包、运动饮料),当运动开始后,胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应,也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食,应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清,并且多喝水以排掉尿酸。此外,建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果,不仅有助于胸部肌肉的发育,还可以预防乳癌的发生(千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率)喔!

  体面仪表养成步骤

  要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条,只要照著以下动作正确训练,便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组,每组做十二到十五下,用力时吐气、放松时吸气,并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少,运动结束后的伸展更是绝对必须的动作,因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围,往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义,拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题:腹部、臀部、背部、腰部和胸部,以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身(腹部运动可每天进行),当真足够用心的话,大约经过一年时间的坚持之后,相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就,加油啰!

  NO1

  哑铃肩上推举

  坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

  备选:杠铃肩上推举

  杠铃耸肩

  双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

  备选:哑铃耸肩

  NO2

  直立划船

  直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

  备选:哑铃直立划船。

  俯立侧平举

  腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

  备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

  NO3

  上斜哑铃卧推

  双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

  备选:哑铃仰卧推举

  俯立杠铃划船

  双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

  备选:反握杠铃划船

  NO4

  单臂哑铃划船

  将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

  杠铃仰卧推举

  仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。

  备选:上斜仰卧推举

  NO5

  坐姿屈膝收腹

  坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

  备选:仰卧屈膝收腹

  仰卧起坐

  平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

  备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

  卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

  起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

  动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

  重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  训练要点:

  在健美界,有很多人练出了强壮的双臂,也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌,就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

  孤立训练是核心

  为了最大限度地锻炼肱二头肌,你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩,然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌,即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比,用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大,完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。

  我建议采用以下几个孤立动作:

  斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作,将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑,双臂可以一起做,也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置,以便于取得最大的训练效果。注意:不要将重量下放到最低处,即不要完全伸直双臂。上举的过程中,在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。

  机器弯举 这个动作类似于斜板弯举,不使用自由重量,特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内,可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。

  集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿,将肘部贴靠在大腿内侧,固定上臂,在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。

  训练要点

  在做任何孤立动作的时候,不要使用大重量,太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时,在上臂经过与地面垂直位置的时候,肱二头肌就不再对抗重力,就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势,即使在顶峰收缩的时候,也要使上臂始终与地面保持合适的角度。

  记住:这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头,而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次,甚至可以做15~20次。

  1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

  3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

  4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

  5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

  组数与次数:

  1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

  2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

  3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

  相关动作

  A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

  B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

  C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

  D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

  下斜哑铃卧推:

  掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。

  单臂卧推:应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时,一手握哑铃,另一只手可帮助支持一下。

  如何让你手臂更健美

  2008年08月16日

  懒得运动或找不到时间运动吗?每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗?锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的,不管用那种方法,不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐,最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

  进入夏天,蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材,只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话,只会让旁人倒足胃口,引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是,如何能锻练出健美的手臂。

  运动周期: 保持每间隔一日进行一次共有二组,每组约重复10~20次为一段落,每一组需重复操作2~3个循环。

  运动方法共二组:

  (A)双手平举法

  第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。

  第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。

  (B)双膝跪地伏地挺身法

  第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。

  第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。

  做完了吗?有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去见人啦! 至于如何能达到运动后较好的效果呢?很多人认为就是运动前保持空腹,然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司,因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔!

  臂部肌肉训练二

  上臂二头肌 两臂弯举

  起始姿势

  全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。

  动作过程

  上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

  呼吸方法

  弯起前臂时吸气,回落时呼气。

  注意要点

  要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

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  上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

  起始姿势

  蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

  动作过程

  收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

  呼吸方法

  弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

  注意要点

  让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

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  上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌

  起始姿势

  立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

  动作过程

  收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

  呼吸方法

  弯起前臂时吸气,落下时呼气。

  注意要点

  平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

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  前臂 腕弯举

  起始姿势

  两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

  动作过程

  前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

  呼吸方法

  屈转手腕时吸气,回落时呼气。

  注意要点

  屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

  训练二头肌和三头肌的乐趣

  2008年08月16日

  在准备这篇特别报导时,我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩.雷到底星如何把上臂练得如此发达。

  “手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位,”他说,“人们要你展示肌肉时,他们不想看你的小腿,他们要看的是你的手臂,理由很简单,手臂最易观察到。数年来,手臂被认为是一个人力量的标记。”

  “如同整个身体的均衡发展是很重要的,有一双发展得很好的手臂也是同等重要。”

  “对于我来说,训练手臂是一件很愉快的事,观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情,但它从不会令我害怕而停下来不敢再练,我的手臂发达的成功之道是:非常努力而且不偷懒的训练,再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。

  “我没有什么秘密的训练动作,我只是做一些适合我自己,但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重,在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重,几乎不用加压式的次数,1至2组的暖身运动,然后每种动作做三组重的8至15下的次数,每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密,这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度,因为可以完全地训练到肌肉.这星很重要的。”

  对于肖恩.雷来说,发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同,这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度:“如果你尽最大的努力和心血在训练上,你就会得到最好的回报。”

  最后他总结说:“在训练时和在生活上要坚忍下去,做事不要莽撞,要很快乐地处理才行。相信我,只要你不断地势力训练下去,你的体格终会改变。对每一件事情要以110%的心境来做;100%的努力会使你变得很好,但是110%将使你更伟大!”

根据自己的身体情况,将运动健身科学地进行,具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律,要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进,要本着先易后难,由浅到深,由简到繁,由慢到快,运动量由小到大,强度由弱到强,要按动静结合,逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。

运动健身要坚持始终

运动健身一旦进行,就要坚持不懈地进行下去,不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒,有没有恒心,是将决定运动健身的成败。所以,最好能相邀结伴相互鼓励,互测成绩,增进友谊,共同提高。

运动要劳逸结合

运动健身要科学地进行,刚一开始时,不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律,应以快乐中不感疲劳最好,过量、过度的运动,对身体没有益处,反而还会出现意外的损伤。

如何制定完美健身计划

如何制定完美健身计划,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动可以提高身体的抵抗力,减肥的效果也是非常明显的,那么和我一起看看如何制定完美健身计划。

如何制定完美健身计划1

完美健身计划

计划表:

训练次数: 一周2—5次,不要要少于两次不要超过5次。记住你的肌肉需要休息才能增长。4次最适合,这样可以保证练一天休息一天。

训练时间 :每次不少于30分钟、不超过一个小时。每次训练50分钟左右就足够了。

训练内容: 每次训练两块肌肉(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。而一块肌肉群要用两到三个动作来刺激。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。才是最好的。

每个训练动作要做4—6组,每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真

废话不多说,开始操练!

第一次 :胸肌+背肌

胸肌采用杠铃卧推+哑铃飞鸟+拉力器夹胸

背肌采用坐姿下拉+单臂俯身划船+背屈伸

第二次 肱二头肌+肱三头肌

肱二头肌采用哑铃交替臂弯举+杠铃臂弯举+拉力器臂弯举

肱三头肌采用哑铃臂屈伸+仰卧后撑+杠铃仰卧屈臂上拉

第三次:肩部肌肉+腹肌

肩部肌肉采用坐姿哑铃推举(三角肌)+杠铃直立划船+哑铃耸肩(斜方肌)

腹肌采用仰卧卷腹(上腹)+仰卧/垂悬抬腿(下腹)+侧卷腹(腹斜肌)

第四次:股四头肌+小腿肌+臀部

股四头肌和臀部采用杠铃深蹲+腿举+箭步蹲+直腿硬拉 (注)这几个动作都可以同时练到大腿的肌肉臀部的肌肉小腿采用站姿提踵+仰卧蹬腿+坐姿提踵

如何制定完美健身计划2

如何制定属于自己的完美健身计划!

每个人都需要一个训练计划

如果一个健身者说:我到健身房是去健身的;这就像是一个学生说:我去学校是为了学习的(这听起来像是废话)。

上课会有课 ,上班会有排班表!去健身当然也需要一个计划表。一个健身计划表,可以帮你不会迷失方向

对于健身者来说,搞清楚今天去健身房要做些什么。能规划出一个课表是最好,但最基本你必须知道今天是要做有氧呢?还是也要训练胸部、背部、腿部?有了这个方向,你才可以思考大概要执行哪些训练动作,开始去寻找器材和资源。

你需要一个训练计划。一个适合自己的训练计划,知道自己的目标在哪,搞清楚自己在做什么

一个健身计划包括什么

健身计划 =训练计划+营养计划+休息计划!

如何安排才是科学的!

制定训练计划是围绕着超负荷和超量恢复的原则

肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降;然后通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平,会使肌肉获得更快的生长和发育,这就是超补偿。

经过大强度的训练之后,被锻炼过的身体部位一般需要经过48-72小时,才能充分消除疲劳。不然疲劳就会累积!你也不会有进步!

就是说你的计划安排中不能连续两天连同一块肌肉!大肌肉群需要72小时,小肌肉群需要48小时!

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