你好:如果只是简单练练的话,10kg或者15kg就够用了。如果想增肌效果好一些
建议你买单支30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤10公斤15公斤20
公斤25公斤30公斤)一付=6付
(例如用5公斤的哑铃做二头弯举,你
可以轻松做
“12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重
量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加
建议你买包胶的,一般的电镀哑铃涂层容易掉。
新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。
适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
扩展资料:
它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
参考资料:
我是大七, 我知道很多刚开始减肥健身的兄弟姐妹们,最重视的就是跑步跳绳这种有氧运动,但其实大家都忽略了更重要的无氧运动。大七在这里告诉大家,有氧和无氧搭配才是效果最好的。
提到无氧运动就不得不说说哑铃了,个人感觉哑铃是居家减肥健身最方便的器械,而且没有之一。
健身新手如何选择哑铃?选择多重的哑铃合适?
新手初次选购哑铃女士建议2kg-15kg,男士建议5kg-20kg。
平时不爱运动的小伙伴要从小重量开始,不要盲目追求高重量。
大家可以多准备几个不同重量的哑铃或者可以更换重量的哑铃,由轻到重,针对不同的动作和训练计划做适当的调整。
如果你不知道买多重的,可以举一举家里的水桶、大米,或者你家的狗子都行,测试一下自己的力量。
最简单的方法就是做一组动作,8~15下就没力了,这就是你的合适重量。
如何选择适合自己的哑铃?
大七先来简单说一下选购流程:
1考虑自己的训练需求,要买可调节的还是固定的哑铃。
2根据自己的实际情况选择重量。
3最后根据自己的预算挑选合适材质的哑铃。
大七不锈钢材质的哑铃优点在于不会生锈,没有异味,体积相对较小,美观而且重量足。毫不夸张地说买一套不锈钢哑铃可以用一辈子。
大七不锈钢固定哑铃
如果你嫌换哑铃片麻烦,或者女士喜欢小巧一点的,重量轻一点的,平时辅助做一些瑜伽运动或者健身操类的,就选择固定哑铃。从2公斤到50公斤都有,还可以根据你的需求定制重量。
大七不锈钢哑铃组合
如果是训练计划里会用到不同的重量,或者大重量,那么可调节的相对来说就更方便些,而且节约空间。
除了哑铃,要想完成一些标准动作,比如卧推、飞鸟等,你还需要配备一款哑铃凳来更好地完成训练计划。
大七不锈钢哑铃凳
对于想要健身的人,尤其是健身初学者选择哑铃的时候,一定要注意哑铃的规格,不要随意选择,选择健身也要注意身体健康,毕竟许多锻炼身体的动作必须规范才能够达到效果,如果说自己随意去学习,没有正确锻炼的话,那么对于身体也是一种损伤,对于健身初学者选择多么重的哑铃比较合适呢?其实对于健身初学者选择多重的哑铃,还是要根据自身情况来进行选择。一般都会选择10千克的哑铃,这个重量对于许多人来说已经是非常重。
如果身体偏弱的话还是选择先拿10公斤的开始练习,因为身体比较虚弱,如果一开始就接触比较重哑铃的话,会使身体负荷太大,导致损伤。如果说觉得自己的身体素质比较好的话,就可以先拿20公斤的哑铃开始训练。如果觉得20公斤重的话,也可以选择一个适中的重量来进行运动,还可以在前期选择一些提高臂力的运动来适当的增加臂力,然后再开始选择20公斤的哑铃开始锻炼。无论选择那个重量都要科学锻炼。
因为这样才能充分锻炼到肌肉,如果太轻的话会浪费太多的时间,也达不到锻炼的目的。如果太重会使肌肉过早酸痛,这样也达不到训练的目的,使肌肉一下子负荷太大,很有可能导致肌肉拉伤,如果说是健身初学者的话,最好是先从10公斤的开始进行锻炼,然后根据正确动作试举50下左右,看看自己的状态。如果觉得自己能够坚持的话,那么就可以先选择10斤的哑铃,慢慢坚持,觉得自己有进步之后我在选择20公斤的哑铃继续坚持,健身是一个长久的计划,不要急于求成。
初学的话,一般选择20-30公斤的重量,具体介绍如下:
健身器材,视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的,大重量能给未来的发展留一点空间。需要注意的是,在正规的商场或超市,哑铃一般是足重的,在体育用品店,标重往往不足,买之前要先问清楚。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
注意事项:
1、进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
2、运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
3、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
新手则从5-8公斤开始练哑铃
1、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便。
2、新手举哑铃针对某部位肌肉做一个动作,分作4组,每组12个。做完一组之后要让你锻炼的肌肉感觉到胀和酸,那就是理想效果,隔一分钟在做第2组。
3、营养要跟上,鸡蛋,鱼多吃,这样肌肉更容易长出来,休息要好,一星期最多5天锻炼。
建议题主先购买一套可调节重量的哑铃,总重 30KG(15KG2)。
1、我非常建议新手先购买一套可调节重量的哑铃。主要是因为,新手对于哑铃的锻炼动作、每个动作适合自己的重量、每组做多少数量等,都不清楚。
特别是在家或者寝室里锻炼,基本得不到专业的、有效的指导。说白了,就得靠自己慢慢摸索出每个锻炼动作的标准做法,以及通过测试调节,测试调节,测出自己每个动作的哑铃重量,这样才能形成一套属于自己的锻炼计划。
所以,新手期先买一套可调节重量的哑铃,最划算、实用、性价比高。
2、为什么推荐30KG总重的呢?因为30KG总重我认为在新手期应该足够用了。因为在新手期,主要还是磨合各锻炼动作及匹配的重量,目的是将锻炼动作做的标准,同事也积累个人的经验。
而当你练了一段时间之后,动作都练熟了,锻炼的知识及经验也有了写沉淀后,此时你可能会将自己的锻炼目标提升,且有了自己的一套锻炼模式后,你肯定还会再买哑铃的。
因为我的个人体验是到了这个节点会比较讨厌在锻炼中,因锻炼项目不一样,而切换哑铃片这种事情。这时你可能会再买一套可调节重量的哑铃,或者几套固定重量的哑铃,具体怎么买,就根据你当前的经验、想法、目标 而定了。
初学者健身还是以小重量为主,15kg的哑铃。
需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮!健身方式就是力量训练,分部位,可以第一天胸+肱三头+腹肌,
第二天肩+背+三角肌,第三天腿+肱二头+腹肌,
第三天休息,刚开始也可以选择练一天休息一天的方式各项动作要分组,每组8-12RM,4-6组,大肌肉群可4组,小肌肉群可6组,组间休息30-40秒。
饮食上,刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉,因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以,多吃富含蛋白质、氨基酸的食物,适当多摄入热量,例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。
健身是贵在坚持的,以上训练,如能坚持6-8周,通常都会有效果,届时再根据力量增长情况调整训练计划,增加补剂的摄入。
:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个;
如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
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