如何健身

目录部分1：健身前的准备1、咨询医生。2、设定目标。3、通过记录日志跟踪进展。4、到健身房或购买健身器械训练。部分2：通过有氧运动健身1、每周进行150分钟有氧运动。2、进行匀速和间歇训练。3、增加基础性活动。部分3：通过负重练习健身1、每周进行两到三天的力量训练。2、复合和独立练习相结合。3、高次数或低次数练习。部分4：健身安全1、准备活动。2、休息一两天。3、柔韧。健身塑形离不开大量的练习、全身心的投入和巨大的动力。运动方式和频率应根据具体的目标确定，例如，要想训练半程马拉松，就要多花时间跑步并进行其他类型的有氧训练。但无论有何目标，一开始都要制定计划，选择最有效的运动方式来锻炼身体。

部分1：健身前的准备

1、咨询医生。健身或运动计划开始前，最好先咨询医生。医生会判断计划是否安全，是否适合你。提前预约或打电话联系医生。告诉医生你的健身目标和计划，让医生帮助你实现目标和计划。

除了疼痛和呼吸急促以外，如有关节或肌肉疼痛，也要告知医生。

咨询私人健身教练。私人教练是健身方面的专家，能帮你设定目标、制定计划以实现目标、并指导你安全地进行各类健身运动。

2、设定目标。健身是一个宽泛的大目标。想要目标更容易实现，必须制定更为具体的目标。试试SMART目标系统。具体（Specific）、可度量（Measurable）、可达成（Attainable）、现实（Realistic）、有时效性（Time-Based）的目标更科学合理，更易实现。还要考虑如何实现目标。

具体训练哪些方面。想身材更好？为参赛而训练？想增强力量还是紧实肌肉？想要减肥？要减多少？多久完成？

这里举例说明一个比较合理的目标：目标为五个月内完成一次16公里赛。每周跑步三至四天，每两周增加16公里，直至最终实现16公里目标。

3、通过记录日志跟踪进展。不管健身的目的或目标是什么，通过记录日志来跟踪进展可以让计划给你带来动力。日志中写上目标和计划，让你专注训练并随时跟踪训练情况。

每天或每周追踪进展。如果正在训练16公里赛，可以记录每周跑的里程数和完成的难易程度。

也可使用台历或图表记录每周或每月的训练计划。

4、到健身房或购买健身器械训练。某些健身计划可能需要在健身房进行或使用特殊的健身器械。身体锻炼不一定都需要用上健身器械，但是你需要考虑哪种健身器械最有助于实现目标。到健身房健身。许多健身房的会员价只需要六七十块钱一个月，而且多数运动都可以在健身房内进行。健身房里，你既可进行各类有氧训练，力量训练，也可以参加课程。即使用不上要健身房的器械，下雨天或大冷天能在室内锻炼也是不错的选择。

如果不喜欢健身房，可以考虑购买一些家用健身器械。可先购买一些小型器械，比如哑铃或者拉力带，也可以购买较为昂贵的器械，比如有氧健身机或家用健身机。

部分2：通过有氧运动健身

1、每周进行150分钟有氧运动。《美国居民健身指南》中指出，每周至少进行150分钟或约两个半小时的有氧运动，才能对健康起到促进作用。即一周锻炼5次，每次30分钟。研究表明，150分钟的身体锻炼对健康有诸多益处，如降低糖尿病、高血压及心脏病的风险，降低体重，改善睡眠和精神，促进血液循环等。

可选择多种有氧运动进行这150分钟的锻炼，包括走路、跑步、骑车或者跆拳道课程。但是，日常活动（基础性活动或生活类活动）不包括在150分钟内。

刚开始健身时，可将每周进行150分钟有氧运动设定为初始目标之一。

2、进行匀速和间歇训练。有氧运动包括两大类型—匀速有氧运动和间歇有氧运动，各有益处，锻炼时可两种方式并用。匀速有氧运动至少要持续10分钟并达到一定的强度，要求运动中应维持稳定的心率。例如，慢跑20分钟或者使用椭圆机匀速练习30分钟，可算得上匀速有氧运动。

匀速有氧运动的好处包括：促进并加快恢复、维持肌肉质量、显著提升心肺功能和有氧运动能力、迅速降低血压和血糖等。

HIIT又称高强度间歇训练，是最近非常流行的一种健身方式。总体上是一种短时锻炼方式，将短时爆发式高强度练习与中等强度间歇练习相结合。

与匀速有氧运动的好处稍有不同的是，HIIT的锻炼方式更加快速有效，燃烧脂肪消耗更多卡路里，加速新陈代谢并在运动后维持8至24小时。

无论主要采用哪种方式锻炼，最好能将高强度间歇训练和匀速有氧训练相结合，可以两种好处兼得。

3、增加基础性活动。尽管基础性活动不能像匀速有氧或间歇式高强度训练一样带来诸多好处，但对维持活跃度却很重要。基础性活动或生活类活动是你日常的活动，如往返停车处或者做家务。

这些活动本身并不消耗多少卡路里或提高心率，但尽量增加基础活动，一整天累积下来也能燃烧不少卡路里，对增进健康也起到辅助作用。

增加基础性活动可让身体在日常活动中更有效率地发挥作用（用较少的活动燃烧较多的卡路里）。

想想每天怎么做可以更活跃或者想想如何增加日常活动。可以把车停得更远，爬楼梯而不去坐电梯，午休时走会路，广告时间时起身或做些轻微运动。

部分3：通过负重练习健身

1、每周进行两到三天的力量训练。除了有氧训练，《美国居民健身指南》还推荐每周进行两到三天的力量训练或者负重训练。与有氧或心肺训练相比，力量和抗阻训练有诸多不同的益处，如保护骨骼帮助预防骨质疏松，维持并增加肌肉质量，促进人体新陈代谢，改善平衡和协调能力，让人更有活力。

力量训练有许多方式：肌肉伸缩练习或身体负重练习，自由力量练习，器械负重练习，瑜伽或普拉提练习。

2、复合和独立练习相结合。举重或者抗阻力训练有两种练习方式：复合练习和独立练习，各有好处，具体选择哪种取决于你的总体目标。复合练习是多关节、多肌肉群参与的运动。复合练习包括推举，蹲举和挺举。

复合练习的好处：降低过度训练的风险，减少全身运动的时间，增加肌肉质量，提高肌肉力量。

孤立练习主要针对小肌肉群或使用重量器械锁定一组肌肉群。孤立练习包括使用肱二头肌训练机，或坐姿下对肱三头肌拉伸。

绝大多数训练目标（从基础到高级）的最佳选择是多进行复合练习。孤立练习适合在实现目标后进行精细调整。

3、高次数或低次数练习。除了复合或孤立练习，还需要确定是采用低重量高次数还是高重量低次数的方式练习。高次数通常更容易增加肌肉质量而非肌肉力量。如果你想增加肌肉质量，就进行高次数的练习。

低次数高重量练习可显著增加肌肉力量，不一定增加肌肉质量。

最好将高低次数结合练习。但具体安排必须按照目标确定（练出肌肉块还是提高肌肉力量）。

部分4：健身安全

1、准备活动。锻炼前必须做好准备活动。为安全起见，运动前尽量保证一小段时间的准备活动。准备活动不必很具体。建议一般至少做五到十分钟的准备活动。如果健身计划的时间较长，准备活动的时间也应较长。

准备活动的目的在于缓慢扩张肌肉中的血管，增加血流量和血氧含量，提高肌肉温度，让肌肉充分活动开，同时缓慢增加心率降低全身对心脏压力。

准备活动通常是运动方式的慢版，如准备跑步，先走五到十分钟。

2、休息一两天。虽然听上去似乎有悖常理，但充分休息和锻炼其实是一样重要的。休息不充分就无法实现训练目标。从事力量训练过程中，休息的时间通常也是肌肉块头增长和力量增长的时间。

如果长时间不休息，运动表现和效果都会下降。

在休息的几天里，可以做些低强度的身体活动，也不必什么事都不做就整天闲着。最好走走路或者做做复元瑜伽。

3、柔韧。充分的休息，热身和柔韧练习相结合，可以让身体处于最佳运动状态，达到最佳效果。经证明，科学的柔韧练习可降低肌肉的僵硬和疼痛。长期的柔韧练习也能提高灵活性。

定期进行柔韧练习可以保持优雅的体态、增加血流量、预防颈背部的疼痛并改善平衡能力。

可以采用体前屈进行缓慢的拉伸或者参与瑜伽等的恢复和拉伸课程。

小提示如果出现疼痛或者呼吸困难，先暂停训练，立即咨询医生。

逐渐加重 减少次数 这种方法是为深度刺激肌肉 让肌肉快速力竭 是高级阶段常使用的方法 不适合初级健身者

逐渐减重 增加次数 这是为了给肌肉高度充血 获得泵感 也是很多专业运动员非常推崇的方法

如果你想主要发展力量 应该使用第一种方法

具体应用在深蹲、卧推、推举、硬拉等适宜使用大重量的复合动作上 这也是力量举运动员的做法 在哑铃弯举、哑铃侧平举等针对小肌肉的单关节动作上不建议你用这种方法

例如卧推 先用轻重量的热身 第一组用12RM的重量做10个 第二组加重 做8个

然后依次加重 做6个 和4个（这组最好有人保护）

另外 连爆发力 应该快速的发力举起杠铃 然后有控制的缓速下降 这样对爆发力很有好处

还不明不的话 请再具体问 我再来回答

哑铃健身的基本教学

　哑铃健身的基本教学，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，下面我带你了解哑铃健身的基本教学知识。

哑铃健身的基本教学1

　 哑铃健身的基本教学

　 第一组动作

　 平卧推举

　这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。

　动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

　 动作分析

　仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。

　然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

　 常见错误

　不要过于用力的向两侧伸展手臂。

　 第二组动作

　 上斜推举

　这个动作主要是针对上胸肌的'练习的。

　 动作分析

　这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40度的斜角，人斜躺在上面完成动作。

　同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

　 第三组动作

　 平卧飞鸟

　这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

　 动作分析

　仰卧在凳子，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。

　胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

　 第四组动作

　 仰卧直臂上拉

　这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

　 动作分析

　肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方。

　做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

　做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材，而你仅需要用到一副哑铃。

　 周一：胸+三头

　上斜哑铃推举 8-12RM，上斜哑铃飞鸟 8-12RM，坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM。

　 周三：背+二头

　俯立哑铃划船 8-12RM，哑铃弯举 8-12RM。

　 周五：肩+腹

　坐姿哑铃推举 8-12RM （个)X3组，立姿哑铃侧平举 8-12RM，立姿前平举8-12RM，俯立侧平举8-12RM；

　直立哑铃划船 8-12RM，仰卧起坐15-20RM，悬垂举腿15-20RM。

　 运用哑铃正确练习

　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

　1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

　2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

　3、练习时负重不宜过大。

　 上斜

　上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　 动作要点

　对握（掌心相对)哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。

　保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

　 下斜

　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

哑铃健身的基本教学2

　健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身，才会有很好的效果，那不同的健身方式，在做的时候，也是要注意它有着不同的特色，所以在对哑铃健身计划的时候，要对它进行很好的了解。

　很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。

　 哑铃健身计划：

　周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。

　周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。

　周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

　周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。

　周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。

　周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

　每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

　通过以上介绍，对哑铃健身计划也是有着很好了解，因此在选择这样运动的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，这样的运动也是要坚持的每天进行，这样才能够达到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。