HIIT高效减脂运动

HIIT高效减脂运动-------HIT 减脂必备

什么是HIIT每周I-2次。

高强度间歇性训练(HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

原理是:通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。

HIIT训练流程

1、热身: 选择一种有氧方式(跑步机、椭圆仪、单车)，5分钟的热身。

2、拉伸:适当的拉伸，准备开始正式训练。

3、正式开始:训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、娃跳、深蹲跳、开合跳等动作; 无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4、组数:一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组

组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5、时间:整个训练控制在15分钟以内。

6、拉伸:训练结束后，注意拉伸。

HIIT动作参考

1、开合跳：下蹲时 一定要屈膝否则会伤膝盖。

2、原地小碎步：挺直背部，目视前方。保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样。速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。

3、波比跳：简易-进阶。

4、原地高抬腿：挺直背部，目视前方，前学着地快速交替抬脚。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度。自然呼吸。速度越快，心跳越快，呼吸越急促。

常见错误:重心后仰。解决:减小抬腿的幅度，保持身体稳定。

5、后踢腿。

6、登山跑：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸；利用核心肌群，控制身体的稳定；腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

7、抬腿拍膝。

8、肘下击掌。

为了得到明显的腹肌，许多人做出了很多努力，但是没有计划的进行是不会有大收获的，下面带来腹部核心的训练，总共有四个训练动作，从此练出3D腹肌不再是梦！

我们第一要搞清楚的就是，每个人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明显的，而有的则是大肚子，是以为训练的缘故，只要你坚持正确的锻炼方式，你也可以一样拥有腹肌！

腹部很容易出现脂肪的堆积，这是一个很正常的现象，也是导致许多人腹肌被遮挡的原因，如果你想得到可见的腹肌，先要做的就是降低体内的脂肪量，然后再进行腹部的训练。

除了很重要的降低脂肪量外，你还要对你的训练计划不断完善，直到每次完成之后，腹部肌肉都能够达到，充分力竭地状态，也就是训练的量要适合自身，并且要有效果。

对于完善训练计划这方面，许多人做的都不够好，有些人甚至一个计划使用很长时间，这样就会限制你的训练效果，让你的身体得不到很好的发展，所以你要学会更多的动作。

如果你长期练不出腹肌的话，就要对自身的训练和饮食，进行一个针对的审视了，并且做出相应的改变，也不要盲目的去做健身大咖们的训练计划，那只适合他们自身而已。

在开始腹部核心训练前，你要做的事情很多，而不是直接开始训练，准备好训练的器械，按顺序摆放好之后，逐一操作一遍，不仅能熟悉动作，还可以提前激活目标部位。

动作一：仰卧卷腹

这个动作练到的是腹直肌的部分，并且难度也不是很大，适合新手用来感受腹部的发力。

做的时候腿放在距离屁股二十厘米左右的位置，并且微微的分开，让整个脊柱贴近瑜伽垫，不能留出空隙，手可以放在胸部的位置或是耳朵的两侧。起身的时候把整个腹部卷起来，边发力边吐气，脊柱不离地，下落时吸气。

这个歌过程注意调整呼吸，不要憋气完成，注意感受腹肌的发力。

动作二：仰卧交替抬腿

这个练习能够让腹肌整体，始终处于紧张的状态中，达到持续刺激的效果。

身体平躺之后，下背部用力贴紧地面，双腿并拢伸直并勾起脚尖，让整个腹肌始终保持收紧的状态。起立时肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧，或者垫于腰下做支撑。然后交替抬起双腿，直到腹部肌肉力竭。

和上个练习相同的，不要憋气做，注意调整你的呼吸。

动作三：支撑侧提膝

腹部始终保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部两侧受到的挤压。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

三种方法来在家练出肌肉

三种方法来在家练出肌肉，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，看起来非常的强壮，下面是三种方法来在家练出肌肉。

三种方法来在家练出肌肉1

1、早起俯卧撑

做俯卧撑应该是非常熟悉的一项运动，而如果能够在早上起来之后，坐三组的俯卧撑，每一组20个的话，对于锻炼手臂肌肉是非常有效的，不过，在做这些运动之前，也一定要进行热身运动。

比如伸伸手臂，压压腿，或者是扭扭腰，热身运动能够让后期的运动效果更好，并且防止在运动过程中受到一定的伤害。

如果大家早上的时间比较充足，不用急着上班，可以在三组俯卧撑的基础上加上一组20个站姿哑铃交替弯举，站姿哑铃交替弯举也是要再身体保持直立的状态下，用两只手都拿一个哑铃，然后两只手臂要交替着来弯曲，对于锻炼手臂肱二头肌和前臂屈肌群以及伸肌群很有用。

2、坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃交替弯举就是先准备一个凳子，然后坐在凳子上之后，两只手拿起哑铃之后交替着来弯曲，但是为了防止我们肌肉出现疲劳的现象，或者是肌肉在锻炼过程中通过借力锻炼到其他部位，我们应该在做完俯卧撑之后，换着做一个其他的运动

最好是要将我们做的运动改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。每天做20个，并且进行两组训练，在中途稍微休息一下是可以帮助大家锻炼三角肌以及手臂肌肉的。

3、附站立双臂哑铃侧平举

这个动作只能是帮助大家锻炼手臂上方的后部肌肉，通常称为公三头肌，一天锻炼2到3组，每一组20个就已经足够了，但是这个动作需要长期的坚持，并且需要运动器材的帮助，所以如果大家想要锻炼这个方法的话，就需要在家里准备一下运动器材了。

并且，如果每天做这项运动效果也不是特别好，应该使用各种方法交替着来做，防止局部肌肉得到过分锻炼，出现比较发达，而不均匀的现象。

以上的这三种锻炼方法都是能够让大家在家里就可以进行手臂肌肉的锻炼，足不出户就能够帮助大家锻炼手臂的肌肉，也希望大家能够合理安排时间。

三种方法来在家练出肌肉2

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=254毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

三种方法来在家练出肌肉3

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作。如果你是刚开始健身或者塑身，那么这个锻炼项目就非常适合你。你可以选择去健身房或者在家做，来帮你提升肌肉的块头和强度，我们只要准备一套哑铃和一只杠杆就够了。

这个锻炼持续时间为20-40分钟，每周坚持做三次，新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，主要锻炼股四头肌和腿后腱，总共做三组，每组8-14次。如果做不了，就换重量更轻的哑铃，如果做14次都很轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成，接着再做两组。

进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌，这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会之后，再完成另外的两组。

接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组之间休息1分钟，如果你做不来引体向上，可以放一个板凳在下面做助力。

我们在做这个动作的时候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。

在家锻炼身体的运动方式

　在家锻炼身体的运动方式，有不少的朋友都觉得锻炼就应该上健身房，但其实我们在在家就可以进行锻炼身体，那么大家知道有哪些在家锻炼身体的运动方式吗，下面就来看一看在家锻炼身体的运动方式吧！

在家锻炼身体的运动方式1

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

在家锻炼身体的运动方式2

　 1、迈步动作

　把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

　如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　 2、箭步蹲

　站姿，双手叉腰，挺胸抬头。向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。

　这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。

　 3、蹲跳起

　站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。

　这个动作可以帮你收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。注意：这个动作要做2组，第一组要在60秒内做尽可能多的次数，第二组要做20次。

　 4、俯卧撑

　俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。

　 5、侧撑动作

　首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。

　这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥。

高抬腿的技术要领是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。高抬腿分为原地高抬腿和高抬腿跑。

原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。一般要做5组以上，每组50次以上。

高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。

扩展资料：

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

做高抬腿时上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过，这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。

具体做法是：

走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

——高抬腿

人民网——这是一套最廉价的长寿法 6种运动随时做

在家运动的热身动作

　在家运动的热身动作，如今现在社会压力越来越大，每天除了上班，上班，还是上班，下了班就根本没时间去健身房，导致现在身体健康程度出现下滑程度日益严重。现在我跟大家分享在家运动的热身动作 。

在家运动的热身动作1

　 在家健身怎么热身

　为了避免受伤且在运动时有更好的表现，让肌肉热热身是必要的。热身时主要几处应该被拉伸的'肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、臀部。热身不必花很多时间，你可以按照下面的动作做就行了。

　 在家热身运动有哪些

　 1抬腿

　热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。

　 2关节运动

　热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。双腿伸直行走,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。

　 3前踢腿

　热身部位:腿部,臀部。找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。

　 4踢腿

　热身部位:臀部,下背部,腹股沟。做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。

在家运动的热身动作2

　 动作一：前后慢跑40秒

　核心收紧，挺胸收腹向前小跑几步后再向后跑，手臂跟随跑动自然摆动保持自然呼吸

　 动作二：半程开合跳40秒

　站立，挺胸收腹双腿开合跳跃双臂可以叉腰，可以随着跳动自然摆动保持均匀呼吸

　 动作三：原地爬行10次

　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈）弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。双手依次向后退，直到脚尖处后起身还原

　 动作四：提膝收腹15次，换边

　站立，一条腿支撑身体，一条腿向后脚尖点地，收紧核心，保持上半身稳定后侧腿向正前方提膝，收缩腹部，双臂跟随腿部动作前后摆动可以换边进行，也可以交替进行

　 动作五：正踢腿15次，换边

　站立，一条腿支撑身体，一条腿向后脚尖点地，收紧核心，保持上半身稳定后侧腿向正前方踢腿，收缩腹部，双臂跟随腿部动作前后摆动可以换边进行，也可以交替进行动作放慢以免产生惯性

　动作之间休息25-30秒，每次做两组，每周做3到4次，或者隔天练一次。

　在动作过程中要以安全为前提，如果有一些动作会感到困难不要勉强，比如踢腿提膝动作，如果不能保持身体的平衡，可以找到支撑物来辅助进行。

　运动是一项持久的事情，只是心血来潮做一下，那就不叫运动啦！

体育运动姿势

体育运动姿势，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解体育运动姿势。

体育运动姿势1

正确的运动姿态

仰卧起坐

动作要领：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

哑铃弯举

动作要领：用书本替换哑铃，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

标准俯卧撑

动作要领：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。 用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

静蹲（即靠墙蹲）

动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

交叉箭步蹲

动作要领：双手各握一本书悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。 跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

肱三头弯举

动作要领：手握书本，伸直举过头顶，作为初始位置；向后弯曲肘部，感受肱三头肌的受力，弯曲幅度可以尽量大，但注意不要受伤；随后伸直手臂，恢复到初始位置，整个过程尽量保持匀速；

平板支撑

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平躺侧抬腿

动作要领：侧卧在垫子上，右手托住头部，左手放在肚脐前。将手掌大大张开，掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的'腿并拢一起。

深 蹲

动作要领：身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

猎鸟狗式

动作要领：改良版的瑜伽猎鸟狗式，手部不动，双腿依次交替往斜后方抬起。

体育运动姿势2

杠铃深蹲：

动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举：

动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩：

动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

卷腹：

动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

屈腿硬拉：

动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸：

动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举：

动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

注意事项

最后，动作标准规范是健身的基础，动作规范哪怕次数减少，也能达到锻炼的效果，所以要坚持动作标准，才能更好的达到健身效果。

不舒服定律。让你的目标肌肉最不舒服的姿势，就是最正确的姿势。

体育运动姿势3

1、无论哪种运动，之前都需要热身，进行拉伸运动，活动肢体，以免受伤。

2、跑步时最好匀速前行，挺直上身，均匀受力，选择合适的运动衣和运动鞋，轻装上阵。

3、骑车的话，要避免膝盖受损，匀速蹬车，轻发力，如果遇到上坡，最好推车前行。还需佩戴头盔、护膝等。

4、做瑜伽时，初学者避免做一些高难度的动作，还是要循序渐进，避免操之过急。

5、徒步也是很受欢迎的，建议匀速前行，有坡度的路段，选择Z字形路线，前不漏肘后不漏手，减少膝盖磨损。

6、无论何种运动，都需要根据自己的身体状况，量力而行。我祝您身体越来越健康。