吃、练、睡是增肌三大要素,饮食对于健身增肌的影响非常大,人们常说“三分练,七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃,吃什么,怎么做,吃多少等等没有一个准备的概念,今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。
蛋白质对于减脂期的健身者非常重要,保证充足的蛋白摄入量,可以有效减少减脂期期间肌肉的分解,增强饱腹感。根据长期的计算统计,冷风对蛋白质的吸收能力(如果你蛋白质吃多了,会不吸收,结果就是放屁很臭)最大是每日150克(因人而异)。根据健身者蛋白质摄入推荐量,每公斤一共15-2克,冷风目前86公斤,150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。
碳水化合物是减脂期必须要控制的,大脑每日最低需要130克(考虑到吸收率的问题,实际要高于这个值)碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子,所以最低摄入量必须高于这个值,具体多少,我们等会再调整,咱先先确定下来这个最低值。
有研究表明,人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求,如果低于这个值,男性睾酮素分泌会受到影响,这个是我们健身者最不想看到的事情,所以我们每天最少要吃进去60克脂肪,具体多少,同样等会回来调整。
饮食结构调整的核心理念
就是一切都围绕蛋白质来展开,我们先找到含有150克蛋白质的食物,算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量,调整比例。
冷风的基础代谢率约为1800大卡,根据活动量,每日消耗至少2500大卡(具体算法不细讲了),确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意,那就是不能低于基础代谢率,否则就不是健身,是玩命,对身体有害无益,因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡,这样就是每天500大卡的热量缺口,每月15000大卡,理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下,可以让你健康稳定地减掉脂肪。
蛋白类
先列出要吃的高蛋白食材:
1 鸡胸肉 250克
2 鸡蛋 3个
3 伊利纯牛奶 3袋
4 蛋白粉一勺
牛奶是钙极好的来源
对食材的选择稍微做一下解释,鸡胸肉价格便宜,蛋白含量高,脂肪含量低,所以是主要蛋白来源。
鸡蛋也是高蛋白食材(冷风勤俭持家,不做到只吃蛋清),吸收率极高,而且蛋黄中的营养成分很多,对人体很重要,所以选择每天吃3个。
牛奶中的酪蛋白占到80%,酪蛋白增肌的效果据研究,高于乳清蛋白,牛奶中钙含量非常高,三袋有750毫克,而且吸收率也很高,对于经常健身的人群,钙的需求量比正常人高,每日需要1000毫克,所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶,纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙,含有250毫克钙,这就是所谓的饮食为主,健身补剂为辅。冷风多次强调过,补剂只是补充。
蛋白粉是对蛋白质的补充,否则吃够150克蛋白不容易,冷风还不想吃太多肉类(天生消化肉类的能力较弱,吃多了胃会发胀),所以靠蛋白粉补充一下,蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。
碳水化合物类
碳水化合物的选择要慎重一点,冷风建议全部为粗粮,因为粗粮升糖指数低,可以有效平稳血糖,不易造成脂肪堆积,而且粗粮营养比细粮丰富,富含B族维生素等,冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。
三色藜麦
三色糙米
其他营养
还有一类重要的食材是水果和蔬菜,它能给我们提供丰富维生素,矿物质,膳食纤维。这类食材的选择要全面一些,最好每天都能换样,不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多,第一是活动量特别大,所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态,身体需要很多营养物质来修复。第三,肌肉量大,需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质,对健身者来说都要适量增加,比如正常成人每天需要800毫克钙,健身者至少需要1000毫克。
所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果,尽量经常更换品种。
大体上食材的选择已经结束了,现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。
总热量=1960大卡 将近达标
蛋白质=149克 达标
碳水化合物=233克 达标
脂肪=60克 达标
大体达到了我们的预期目标,但是这些只是理论热量,还存在一个吸收率的问题,一般情况下,人体对食物的吸收率是90%,所为我们实际吸收的热量是196009=1764大卡。除了蛋白质,对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物,所以我们在碳水上增加一些,最好的选择是香蕉,冷风之前说过,健身前30分钟吃香蕉,可以让训练更高效,健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉,可以帮助身体恢复能量,保证蛋白质的吸收率。
两根香蕉=160大卡
还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡
重新计算,1960+160+180=230009=2070大卡
热量搞定!!!!
食材做法
做法仅供参考,大家可以按照自己的口味来调整。
主食就是放电饭锅里,没啥好说的。
鸡胸肉冷风切条,用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间,放少许油,煎熟即可。
西蓝花水煮2分钟以内,时间不要长,口感发面就不好吃了。
煎完鸡胸肉后,冷风接着又煎了一下圣女果,因为圣女果生吃,补充维生素C多一些,熟吃补充番茄红素多一些,番茄红素是很好的抗氧化剂,还能预防前列腺炎,维生素C吃水果就可以补充了。
蔬菜除了西蓝花,冷风还偏爱苦菊,这种蔬菜具有良好的抗炎性,对于健身者来说,可以帮助身体恢复,对于绿叶类的蔬菜,放酱油醋蒜末或者葱末,少许色拉油就可以啦,既美味,还方便。
冷风在减脂期,每天正常吃三顿,所以装三盒,增肌期时会吃6顿,到冷风增肌期时在详细讲。
吃法
三餐分量略有不同,这个安排根据具体目的要讲究一些,并不是平均分配。
具体安排原则是这样的,早餐是很重要的一餐,身体在休息8个小时以后,需要营养物质来补充,这时候摄入充足的营养是非常好的时机,安排比重是40%,训练前15-2小时吃另一餐,占比重40%,训练前的一餐很重要,摄入足够的营养,可以保证训练时有充足的能量,因为本身减脂期摄入热量就比较低,所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。
比较直观的分配原则是这样:
1 早餐40%,午餐40%,训练,晚餐20%。
2 早餐40%,训练,午餐40%,晚餐20%。
3 早餐40%,午餐30%,晚餐30%,训练。
最好在训练前2小时左右吃饭,否则胃里有食物,训练强度大了,可能会吐。
总结
这就是比较专业的健身餐安排,重点是控制量,这种饮食下,就是一种非常健康的减脂方式,肉可以换成羊肉牛肉鱼肉,但是热量蛋白脂肪都会变化,需要重新调整饮食结构,碳水化合物热量都相近,可以直接换别的种类,蔬菜水果也是一样道理。
冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式,很多人一天都吃不到1000大卡,这种方式极其伤身,男性会快速掉肌肉,女性甚至会绝经,健身的目的是健康,永远不要忘记这点,否则健身就失去意义了,冷风日后会详细讲这方面的知识。
如果有帮助到你,希望能采纳!
优质蛋白,如:去皮的鸡胸肉
鱼,蛋清,脱脂牛奶,牛红肉,
抗氧化剂:胡萝卜,西红柿
膳食纤维:韭菜,野菜,麦片,苹果等
忌食:动物内脏,鸡皮,白肉,全脂牛奶。
精致碳水化合物要控制量,当不可不吃,类似白饭,精面粉等。
健身减肥是一项非常健康的减肥方式,但是在减肥的期间还要调整饮食和生活习惯,少吃一些热量高的食物或者忌暴饮暴食,如果运动期间比平时吃的食物还要多的话是起不到减肥的效果的。那健身减肥期间吃什么比较好呢,健身期间怎么制作饮食表呢?
1、健身减肥期间的饮食
改变饮食习惯
在健身减肥期间,要改变之前不健康的饮食习惯,如暴饮暴食,节食等。重新制定一份健康的饮食计划,坚持使用这份计划时间长了,不仅能帮助减肥,还能够使得培养一个好的饮食习惯。
2、记录每天摄入的卡路里
每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量,可以通过这份记录来不断调整饮食,帮助获得更好的减肥效果。
3、关注饥饿程度
有时候身体感觉是会有欺骗性的,感觉饿的时候不是真的饿,可能是由于缺少引起的,这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前,喝一杯水检测一下饥饿程度,也能在进餐时减少摄入量。
4、遵循低碳水高蛋白饮食原则
在健身期间,可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物,尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物,可以用红薯等粗粮来代替。
5、少放调味品
在做菜的时候,少放油和盐,能不放调料的就不放调料,青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪,这样能避免摄入更多的油脂。
6、尽量选择天然食品
加工的食品虽然看起来营养全面,但是大部分都是经过了深加工,不仅不利于减肥,吃多了还可能损害身体健康。
7、随身带健康小吃
可以在身上随时准备一些健康小吃,像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物,这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。
8、摄取健康的脂肪
健身减肥不要不摄入脂肪,脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量,帮助人体吸收营养,摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。
9、健身减肥期间可以吃的减肥食物
1、西兰花
西兰花每100g含有的热量是33卡,而且含有的营养物质是比较全面的,其中的丰富的纤维素可以有效的刺激肠胃蠕动,可以帮助排出毒素,避免脂肪在体内过多堆积。
2、黄瓜
黄瓜是低热量食物,含有的纤维素能促进肠道蠕动,帮助消化,而且鲜黄瓜中还含有能抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸,减肥效果也是比较好的。
3、胡萝卜
100g胡萝卜中含有的热量只有25卡,而且胡萝卜中是有大量的红萝卜素和多种维生素的,再加上含有的植物纤维能够提高人体的新陈代谢功能,起到抑制食欲的作用。
4、草莓
草莓中是含有丰富的膳食纤维和果胶的,能很好的帮助消化和排便,从而起到好的减肥效果。
5、菠萝
菠萝中几乎含有人体所需的维生素和矿物质,可以有效的帮助消化吸收,而且菠萝还能帮助酸解脂肪,促进肠胃蠕动,起到减脂的效果。
6、木瓜
木瓜100g中只含有27卡的热量,木瓜酵素不仅可以分解糖类、蛋白质,更是可以分解脂肪,帮助把多余脂肪排出体外。
10、健身减肥饮食计划表
早餐7点左右
碳水化合物:玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、(任选一样适量)
蛋白质:水煮蛋一个(去蛋黄)、一小把杏仁(任选一种)
蔬菜瓜果:苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜(任选)
加餐10点左右
蛋白质:水煮蛋一个(去黄)
脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样)
蔬菜瓜果:草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜(任选一种)
午餐12点左右
碳水化合物:糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭
蛋白质:鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝(任选一二样量少最好清蒸)
脂类坚果:橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、(任选一样)
蔬菜瓜果:卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒(生吃,或清蒸,最好几种生菜一起吃);樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓(任选一种)
加餐15点左右
蛋白质:水煮蛋一个(去黄)、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉(任选一项)
脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样)
蔬菜瓜果:樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、(任选一样不要重复)
晚餐18点左右
碳水化合物:3分之1碗米饭或面条均可
蛋白质:豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎(清蒸、少油、少盐、少量),任选一两种
蔬菜瓜果:马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜(少油、少盐、多吃生菜)
11、温馨小贴士
在健身减肥期间,每天保证喝足够的水,要减少食用油炸食品,多用粗粮来代替细粮,合理的饮食才能使得减肥效果更佳。
1、膳食的安排
“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
2、膳食的组成
每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。
3、多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失。
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