每天有氧运动和无氧运动时间占比应该多少？？

有氧代谢运动又叫做有氧运动，指健身时人体内糖、脂肪在氧供应充足的条件下，释放能量，供ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）再合成，并放出能量供给肌肉需要的过程。故通过有氧运动消耗体内糖和脂肪达到减肥的目的，一般负荷强度小、次数多、速度慢的动作，主要靠有氧代谢供给能量。典型的有氧代谢运动有步行、跑步、骑自行车或负荷小、次数多的哑铃健身动作等，整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要相当。有氧代谢运动能有效改善人体心血管系统的机能。

无氧代谢运动又叫做无氧运动，指在健身时氧的供应满足不了需求时，肌肉即利用ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸，释放能量，再合成ATP供给肌肉的过程。健身锻炼者，在健身的过程中产生肌肉酸胀的感觉，说明已经进入无氧运动生成乳酸造成的。一般负荷强度大、次数少、速度快的动作，主要靠无氧代谢提供能量。典型的无氧代谢运动有100米、200米赛跑，和负荷强度大、次数少的哑铃健身动作等。

建议先有氧，后无氧。这是减脂肪 增肌的节奏。 时间不要超过1个半小时。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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减肥是要双管齐下才能有效，即控制饮食和运动。许多人不知道该选择怎样的运动才适合自己，下面就让我们一起来了解下有氧运动和无氧运动能消耗多少热量吧！

有氧运动通常指的是持续时间较长的运动，其特点是强度一般、时长较长、较有节奏感，这些运动的好处也十分的多，例如充分的消耗体脂、加强心肺等脏器的功能。下面就让我们一起来了解下常见的无氧运动消耗的热量是多少吧！

1、游泳：650千卡/小时。

2、慢跑：630千卡/小时。

3、骑自行车：420千卡/小时。

4、步行：225千卡/小时。

5、快走：555千卡/小时。

6、滑冰：354千卡/小时。

7、打太极拳：450千卡/小时。

8、跳健身舞：300千卡/小时。

9、跳绳：448千卡/小时。

10、篮球：383千卡/小时。

11、足球：337千卡/小时。

12、瑜伽：150千卡/小时。

13、普拉提：210千卡/小时。

既然说了有氧运动，下面就让我们来了解下无氧运动，将二者做一下比较吧！这类运动的特点是有爆发力、强度大、时长短，使人容易疲劳，还会出现肌肉酸痛、心律不齐等不良反应。

1、短跑：700千卡/小时。

2、举重：621千卡/小时。

3、投掷：467千卡/小时。

4、跳高：512千卡/小时。

5、跳远：550千卡/小时。

6、俯卧撑：480千卡/小时。

7、潜水：420千卡/小时。

由上述两种运动的热量表我们可以得知，无氧运动消耗的热量总体来说会比有氧运动多，但是不容易坚持，所以假如是减肥和塑形的人士，更建议选择有氧运动。

俗话说的好，“运动是良医”。保持适量的运动一直是保持身体健康的有效方法之一。那成年人一天中应该保持多少运动量比较合适呢？

运动分很多种，日常走路是运动，快走或慢跑也是运动，俯卧撑、打篮球、打羽毛球也是运动。要想计算比较合适的运动量，应该把这三种运动分开来看。

每天走路步数保持在5000步以上

生理方面，从2011年到2015年，美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示，对她们而言，每天运动2700步以下，不足以大幅降低死亡风险，每天运动4400步，死亡风险下降最为显著，每天运动量超过7500步，死亡率则维持在较为稳定的程度，不会继续下降。

运动与情绪之间，同样存在类似的关系。合适的运动量，可以大幅改善情绪，让人觉得快乐。

不仅是步数，需要做有氧运动

每天不少于30分钟的中等强度的有氧运动

适当的有氧运动，有助于提升心肺功能，促进血液循环，改善情绪，加强身体健康。一般情况下，建议成年人每周应该进行不少于150分钟的中等强度的有氧运动。 这样来看，平均每天就是30分钟的中等强度的有氧运动。

那什么样的运动时候中等强度的有氧运动呢？比较常见的有：快走、慢跑、自行车等。

如何判断自己是在做有氧运动，还是随便活动一下？其实重点看你的心率是否达到靶心率。靶心率(THR)，是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax（最大心率）之间。它是判断有氧运动的重要依据。

靶心率的计算公式如下：

靶心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率](60%---80%)+静态心率

如果你觉得复杂，可以用简单的方式来计算。靶心率大概范围是在：（170－年龄）～（180－年龄）之间。比如，如果你今年40岁，那你做有氧运动时，应该把心率控制在130 - 140之间比较合适。

年轻的朋友，也可以适当选择做一些剧烈的有氧运动，比如：篮球，快跑等等。

每周两次肌肉加强锻炼，效果会更好

除了有氧运动外，如果每周还能做两次以上的肌肉训练（如：俯卧撑、蹲起、哑铃），那锻炼的效果就会更好了。肌肉训练应该达到什么样的水平呢？ 及建议每次锻炼时保持三组锻炼后，让肌肉感到疲劳时为宜。 不过肌肉训练更是因人而异，这个模块应该根据你的健身目标自行调整。

　一 、有氧运动的衡量标准是心率

　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

　是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

　二 、有氧运动和无氧运动的区别

　在区分有氧运动和无氧运动时,人们会简单地以运动项目来区分两种运动。这样的区分方式相对容易,但是未免有点粗糙,容易混淆。比如说,跑步被大多人判定为有氧运动。但其实,慢跑是有氧运动,而当跑步速度很快时,人体处于缺氧状态,人体的代谢方式就会发生变化,跑步则是一种无氧运动。

　有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。

　从运动特点来看,有氧运动的强度较低,有节凑,可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大,可持续的时间并不长,而且容易使得肌肉疲劳酸痛。

　三 、有氧运动的好处有哪些

　有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。

　汽油的燃烧离不开氧气,所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样,人类在运动中也要燃烧燃料,人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中,当你运动时,就会消耗这些“燃料”以获得动力。

　与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸,使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这是一个漫长的过程。

　 四、有氧运动有哪些

　1、健美操:健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦,你可以买一些健美操教程DVD,自己边看边跟着音乐跳,轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

　2、踢毽子:踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项健康减肥运动,如果你想快速减肥瘦身,但是又不想参加大量的运动。

　3、跳绳:跳绳对于我们来说是最熟悉不过了,也非常简单,几乎所有人都玩过跳绳,这是儿时的游戏。小小的跳绳可以有很大的运动量哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。所以说想要减肥,其跳绳也是一个不错的方法。

　4、室内自行车:自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧哦。

　五、有氧运动减肥注意事项

　关于健身的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

　当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不易反弹。

　　1、在运动上：消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

　　2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

　　一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因

锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功