现如今人们对于自己的身体锻炼越来越重视了,特别是位于城市工作的人群,他们能锻炼的地方不多,很多都去健身房。很多人都希望自己拥有一个令别人羡慕的身材,那么本期的健康饮食文化,为你解析。
1、维生素C
作用:辅助身体合成胶原蛋白,胶原蛋白可以维持关节的健康。(深蹲,硬拉和卧推都会影响关节)降低皮质醇水平(剧烈训练产生一种压力荷尔蒙,会使身体进入分解代谢状态(燃烧肌肉))。关节健康非常重要!
优质来源:酸枣、鲜枣、胡椒,西兰花,橙子,草莓,菜花,番茄
2、维生素E
作用:降低肌酸激酶(CK)的活性,这种酶是肌肉损伤的指示信号。用来减少减少肌肉损伤,促进肌肉恢复。有项研究表明高量的维生素E(900IU)可以辅助糖原的储存。
优质来源:麦芽,大豆,鸡蛋,坚果,红薯,菠菜,糖蜜。
3、维生素B6
作用:维生素B6可以转化变为一种酶,帮助人体吸收代谢氨基酸,利用糖原能量。也有利于在训练时促进生长激素的释放。它还参与蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的代谢。维生素B6与B1一同补充,既有助于消除脂肪,还能让你的肌肉更牢固、线条更优美。
优质来源:鱼、麦麸、动物肝脏、大豆、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃等。
4、铁
作用:辅助肌肉的生长和分裂,促进蛋白质合成。铁缺乏则造成上述蛋白质的合成不足,继而影响氧和二氧化碳的运输几氧的利用。严重缺铁则造型后血红蛋白合成下降,出现运动性贫血,运动时还可能出现酸中毒!
优质来源:红肉,蔬菜。
5、镁
作用:促进肌肉生长,防止肌肉抽筋。缺乏镁可导致肌肉痉挛、乏力以及神经肌肉功能失调,维持镁元素很重要!
优质来源:全谷类,豆类,燕麦,大豆,黑豆和海鲜。
6、锌
作用:帮助合成体内的睾丸酮和IGF,这两个重要的荷尔蒙可以促进肌肉生长,是增肌的关键。
优质来源:牡蛎,红肉,海鲜。
7、钾
作用:钾对肌肉内的体液平衡非常重要,这更容易使肌肉进入合成代谢状态。
优质来源:瘦肉,酸奶,土豆,香蕉,低脂牛奶。
8、左旋肉碱
作用:有助于燃脂。
优质来源:牛肉。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
男人健身如何补充营养,才能保持肌肉增长?不管你是健美新手,还是老行家,以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意,千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
1每天吃6顿饭。不管吃什么,每隔二、三小时吃一顿,肌肉将会保持快速的增长速度。
2保证每餐都含有碳水化合物,给肌肉提供足够的营养。
3摄入适量的蛋白质。
4不要进行过低脂肪的饮食节食。
5保证摄入足够的奶制品。
6水果的摄入可以随意,每天2份就已足够,但也可以多吃。
7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
你好!
1)晚餐时 多吃含蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋(蛋黄不宜多吃,一次2个就够了,蛋清多些) 鱼类 奶酪 低脂牛奶(可能不宜消化)
2)健身时适当补水是非常重要的,可以喝普通的凉白开,也可以适当加些葡萄糖在里面。用来补充能量。
3)一般健身后,教练会要求普重一些蛋白质丰富的食物。但相比之下,还是健身前补充蛋白质类食物效果更好。如果要进餐,要在运动后一个小时到一个半小时后
4)普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右蛋白质,
健身人群每天每公斤体重,需要摄入15-20克左右蛋白质健身人群每天吃十几个蛋白很常见,但要根据自身情况摄入。吃多了,不但浪费优质蛋白,还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重,蛋黄虽然营养丰富,但胆固醇高!一般一天不要超过2个。主食以面食为主,多吃水果蔬菜。
5)你都没说怎么锻炼。一般肌肉锻炼要隔天重复,既要给肌肉充分的刺激又要留给它充足的休息恢复时间
最好不吃保健药,只要每天少吃辣的食物和干的食物就可以,锻炼后每天都要吃4种以上的水果,那样的话,身体里的维生素就够了!
祝健康!!
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