本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版] 为准,本词条作者予以文字描述。
要求:(1)练习者做操时要养成良好习惯,注意动作规范、标准和优美。(2)所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调,不得逆向。(3)节奏感要强,动作要简洁明快,不要拖泥带水。集体做操时要相互配合,注意动作整齐划一,姿态舒展优美。(4)做操时抛弃杂念,保持心情舒畅、精神愉悦。(5)要始终注意:头正、颈直,挺胸、收腹。
第1节上肢运动
功能与作用:对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0.准备:听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:两臂平行上举,与地面垂直,两掌心相对。
1.直臂回环:①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转正,目视正前方。至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此,一个左回环占5个节拍,每1节拍行进1步。接下来做右回环,动作做法与顺序还是①②③④⑤,但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意:易做的错的地方是,①双臂由两侧向上划弧时,双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;②做大回环时,没有完全在腹前直臂绕过。
2.一拍间隔:动作还是“直臂回环”,每个回环占3个节拍,左回环后不停顿而接着做右回环,左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。
3.曲肘伸展:从上一动作的左拉弓式,水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸,掌心向下。②双臂直臂平行上举,双臂与地面垂直,掌心向前,充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸,掌心向下。④双手从掌变拳,曲肘回缩至两肋侧,抱拳展肩,肘尖向后,拳面向前,拳心向下。动作顺序为:平伸—上伸—平伸—曲肘,4个节拍。纠正易犯错误:①双臂上举伸展时,臂不直、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳于腰间。
4.扩胸上冲拳:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与肩膀齐平,前臂上举与上臂垂直,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心相对。③两拳从体侧上冲,两臂与地面垂直,拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为:合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。注意易错动作:上冲拳时,双臂先绕在面前再上冲。
5.振臂摆动:直臂上下摆动,一上一下,左右交替。上摆臂至顶位时,掌心向前;下摆臂至身侧后位时,掌心向后斜上。
6.曲臂摆动:双臂体前曲肘,手握拳,上臂平行前举与肩膀齐平,前臂平行上举与上臂垂直,拳高过头,拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”,本组动作中要一直保持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动,左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动,右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动,即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序:左脚起步,每步1拍,半组连续动作共5个节拍:①占2个节拍,②③④各占1个节拍;然后是右脚起步,也是连续动作共5个节拍:①占2个节拍,以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍,动作顺序简述为:停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。注意易错动作:①记不住节拍,左、右、上摆动动作乱作一气;②坠肘,即肘部低于肩膀,上臂端不平;③前臂向里歪斜。
7.一拍间隔:动作还是“曲臂摆动”,即双臂前曲立举摆动。左脚起步,整组连续动作共6个节拍:无停顿,按②③④、③②④的顺序曲臂摆动,各占1个节拍。注意,肘部向上拐动后,要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为:左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲:《美观》,电视剧《美丽的田野》插曲,演唱:孙小宝。
第2节肩部运动
功能与作用:对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用,对肩周炎作用尤为明显。
要点:本节除了第5个动作“直臂扣展”外,皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。注意:耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好,不要脚已落地,结果肩才耸起;两膝不要过度弯曲。
0.准备:平曲双臂。
1.前平曲肘耸肩:双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。注意:臂与肩平,不要坠肘。
2.前平耸肩:两臂平行前伸,直臂,掌心相对。肩部耸动带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大;同时翻动双掌,即迈左脚时右掌心向上、左掌心向下,迈右脚时左掌心向上、右掌心向下。注意:①臂要直,不坠肘;②两臂平行,双手距离与肩同宽。
3.体前直臂:两臂直臂平行斜前下伸,动作要领同“前平耸肩”。
4.侧曲耸肩:双上臂体侧平举,曲肘使前臂上弯,双手虚掌,指肚搭放肩上。靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意:①肩与肘要外展;②胸要挺,肘勿下坠或内拢。
5.直臂扣展:①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,手背相碰。②肩部展开,两上臂向外翻转,贴近身体向体侧划弧,带动前臂向后摆动,双臂最后停止在体侧,敞肩,掌心向前。左脚迈步做①,右脚迈步做②。注意:不要随性大幅度外摆或过分后荡双臂。
6.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。注意手的振幅不宜大。
7.垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂,虚腋,五指并拢,指尖向下,掌心向内。肩膀耸动带动双臂做垂直于地面的上下颤动,手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。
配套歌曲:《阿妹的情歌》,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。
第3节体侧运动
功能与作用:对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时,对减肥有较明显的效果。
整节动作要求:以腰为轴,上体向两侧摆动,一步一摆动。注意:上体侧摆时不可扭腰、扭胯或坐胯;上身勿僵硬,侧摆幅度要明显。
0.准备:双臂前平举,掌心相对。上体中正,眼平视。
1.前平侧摆。注意:双臂只随上体做侧摆,双臂不可左右摇摆。
2.平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。注意:双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘,不要以肩为轴上下摆动双臂;上臂要端平,前臂与肩膀平齐,不要坠肘;不可向前探腰。
3.体侧摆臂:①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动,直臂置于体右后侧,掌心向左。一步一摆臂,左右交替。注意:臂要伸直;本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。
4.后直摆动:双臂后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行,掌心相对。以腰为轴,上体向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。此组动作称为“企鹅步”。注意:外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,不可前后扭动双肩,要保持夹腋状态。
5.展胸侧摆:两臂曲肘上举,双手十指交叉抱于脑后,掌心向前,敞肩,展胸,项直,使两前臂成一直线,上体中正。注意是左右侧摆,不要前后扇动双肩。
6.翻手上举:双手十指交叉翻手上举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直。注意:双臂要挺直;肩部充分后展,双手处于头顶正上方;勿低头。
7.夹脊侧摆:两臂后直伸,双手于背后十指交叉,扣腕,掌心向上,两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧。注意:不可前后扭动双肩,要保持直臂、夹腋、夹脊状态。
配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合。
第4节腰腹运动
功能与作用:对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。
要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次,注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓,具有弹性;双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。除了握拳外,手掌要五指并拢。双腿要直,但为配合步伐,后腿可稍抬脚跟。
1.齐步走:
2.侧臂摆动:
3.直臂摆动:
4.正步摆动:
5.前侧摆动:
6.击掌摆动:
7.垂臂摆动:
配套歌曲:《我在草原等你来》,作词:葛·娜仁托雅、张明怀,作曲:张明怀,演唱:乌兰托娅。
第5节肩髋运动
功能与作用:对前列腺和盆腔炎有缓解作用。
要点:本节每组动作中,每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是,首先双腿站直,双脚并拢、开立或一前一后皆可,立身中正,然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上,该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重,沉腰坐髋;同时,另一条腿虚置,膝关节稍弯曲。坐胯时,要松腰;臀有下坠感,臀部肌肉、胯骨自然下垂,胯不能大幅外挺。单腿坐胯时,该侧腿一定要直;脚尖有回扣之意,不可外撇;脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯(送髋)。
0.准备:双臂平举。
1.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。耸肩,由肩膀带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大,即,肩与上臂动而手几乎不动。
2.平曲错肩:
3.侧曲摆髋:
4.侧曲摆动:
5.垂臂错肩:
6.前平错肩:
7.曲肘错肩:
配套歌曲:《红雪莲》,音乐类型:民谣,演唱:乌兰托娅。
第6节伸展运动
功能与作用:对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。
整节动作要求:简洁明快,轻盈舒展,利落大方,节奏感强。
1.齐步走:
2.侧伸下摆:
3.前侧下摆:
4.侧曲伸展:
5.伸展侧下摆:
6.平曲上击掌:
7.直臂摆动:
配套歌曲:《草原之月》,词曲:曾艳,演唱:乌兰托娅。
第7节整理运动
功能与作用:对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。
要点:本节每组动作4拍,每行进一步占2拍,皆摆髋2次,即向一侧坐胯2次,左右交替。注意:①侧摆髋时重心向一条腿转移。②节奏要均匀。③坐胯时,要直腿、松腰。④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯(送髋)。
0.准备:双手掐腰,虎口向上。
1.齐步走(侧摆髋)。
2.侧平摆髋:双臂平举,掌心向下。
3.平曲摆髋:双臂体前横曲肘平端,双手握拳,拳面相对,拳心向下。
4.前曲摆髋:双臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,双手握空拳,拳高过头,拳心相对,拳轮向前。
5.曲伸摆髋:①出左脚时,右臂前平伸,掌心向下;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左掌指向右臂肘窝部,掌心向下。②出右脚时,左、右臂互换,方向相反。双臂一前伸、一平曲,在同一水平面交替。
6.前曲摆动:双手握空拳。①出左脚时,右臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心向左;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左拳面面向右臂肘部,拳心向下。②出右脚时,左、右臂互换,方向相反。双臂一上曲肘、一平曲肘,在两前臂构成的平面内交替。
7.体前直臂:双臂体前直臂平行斜前下伸,掌心相对。
配套歌曲:《你可知道男人的心》,电视剧《茶马古道》插曲,作曲:张千一,演唱:尼玛泽仁·亚东。
快走健身的正确方法
快走健身的正确方法,快走是最好的有氧运动之一,方法简单易行,大家在任何时候任何场地都可以进行,它没有什么规则可言。就是比走路快比跑步慢的节奏进行锻炼。以下分享快走健身的正确方法
快走健身的正确方法1快走健身的正确方法
1、轻快步伐
快走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20-30分钟。
2、以可以边说话的节奏快走
运动时为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间快走会比较有效。
3、注意姿势
快走时要挺胸、抬头、收小腹、收骨盆、肩膀松垂,向前时脚跟先着地,脚掌向前滚动,然后脚尖用力的向前推开;保持重心在身体里面,步伐的距离是(身高-100)cm。
4、站立伸展
身体直立,双脚分开比肩膀微宽,两手向后交叉握起,如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯,背部挺直不要弯曲,向下弯的时候手向上伸展,最好可以向前超过你的脚,然后放松,深呼吸5-10次。
5、距离
无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的能量物质是糖,脂肪消耗比例不大。步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。快走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪
6、速度
影响脂肪的分解还有快走的速度。速度越快那么消耗的脂肪就越多。可以先规定行走的距离,比如3000米或5000米,然后再追求速度。在一定的距离内,快速快走才能真正达到消耗脂肪的目的。
7、时间
据研究,不同的时间内进行不同的锻炼项目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1-2小时,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥。而餐后2小时步行40-60分钟,体内消耗的脂肪最多,是快走减肥的最佳时间。
快走的坏处
如果要说到快走的害处,副作用并不大。不过前提要做到快走的注意事项。
1、如果有心脏并气喘或心肺功能不佳的人群,快走稍有不适要停止快走,并且慢慢走。
2、快走的时候,别憋气,也别用嘴巴呼吸,要用鼻孔呼吸。
3、防止在寒冷、干燥、高湿的环境下快走,要吸入温暖而潮湿的空气。
4、糖尿病患者运动前最好做运动能力测验,观察心肺、血糖额变化。
5、别空着肚子去运动,最好在饭后1、5到2个小时。
快走不仅简单安全,还可以强身防病,使人身心舒畅。这比慢跑安全,比散步有效,是一项完美的运动。
快走能减肥吗
要减肥的人假如觉得跑步很辛苦,不妨能尝试一下快走。快走,务必要尽量甩臂迈腿大步走。如果想达到减肥的效果,至少要坚持7天以上,那么就能减掉2斤,并且紧实肌肉,看起来像减掉了4斤的样子。
快走的减肥方式,每天至少坚持快走20到40分钟。快走停下来后,尽快轻敲小腿,这样小腿才不至于酸痛,变粗。刚开始快走,小腿、大腿等局部位置略感到酸痛,这时用按、揉、捏的方式可以缓解腿部肌肉酸痛。
快走减肥的技巧
高姿态行走
高姿态行走,简要来说,就是以拉长身型的高姿态行走,维持肩膀往后,但肩膀必须轻松下压,而不是耸肩紧崩,双眼直视前方,下巴自然微收。
负重行走
如果觉得走路轻盈没感觉,可以试着增加身上重量,增加负重会让步行强度提升,并提高肌肉的抗力,达到双重运动效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因为改变步态与姿势,反而会引起受伤的风险。
交叉腿行走
交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走,也就是左腿另着右腿走,幅度尽量要大一些,用左大腿内侧的肌肉压住右大腿,然后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿,不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条,让腿部看起来更修长。
走路也要抬头挺胸,我们通常会发现到,抬头挺胸的人更有气质,所以在瘦的同事,也要注意自己散发的气质哦!
加速行走
想要运用走路来增强运动量,步伐自然也要做调整,达到足够的强度,才能消耗体内的`脂肪,使身形更加精壮。
一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5、6公里,在同一时间内,增加步子越多,能让你多燃烧1/3的卡路里。
脚尖前进法
平如走路都是脚跟先着地,为了增强走路瘦腿效果,可以尝试改变走路方式,采用脚尖前进法。
脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30cm走路,双手向天花板的方向举起,并双手手掌摊开,手心相对,脚尖式垫起坚持1分钟,然后再脚尖走路,这样就可以锻炼到手臂,腹部,小腿肚的肌肉。
加大步伐
除了提高步速,要减肥,还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来,要有把人弹起来的感觉。
摆动手臂
健行的速度很大一部分是来自手臂,摆动手臂产生的力量,能促使你前进,帮助你燃烧更多卡路里,并强化上半身力量。
行走时,手肘要弯曲90度,再配合行进,让手臂做出前后摆动姿态,这时候,肩膀要放轻松,自然微微后转,使得胸腔扩展,维持在最佳姿势,让走路达到最大效能。
合气道走路
合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时,抬头挺胸,屁股夹紧,双脚脚尖呈60度,踏出脚步时手不要过于摇摆,脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度,而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹,行走过程中配合腹式呼吸。
脚掌擦地
肌肉参与得越多,热量燃烧得越多。因此,步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾,交替着地。前脚掌着地的时候,用力后蹬,就像脚掌粘着口香糖。这样,腓肠饥肌腱、臀肌都会参与其中。
走不平整的路面
在不平的路面上行走,不仅能增加脚部的肌肉训练,相较于在平地行走,更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走,会比一般平地的行走,更能燃烧2-3倍的脂肪哦。
快走踢腿法
快走同时加上踢腿动作,能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式,增加踢腿,摆平的动作,尽量大动作放大步伐,走一会后再改为小急步走,接下来再换回大步走,就这样交替进行,半小时以上就可以达到瘦腿的作用。
快走健身的正确方法2快走的好处
快走是一种老少皆宜的运动,每天坚持半小时效果非常惊人,快走的好处可以有效的预防中风,跟其他的健身运动效果是相同的。
另外,对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症,都具有良好的效果。报告指出,所谓快走是在12分钟内走完1英里(约1600米)的距离,如果每天快走45分钟到1个小时,那么患中风的概率可以进一步降低40%;而没有运动习惯的人。
只要从现在开始每天快走30分钟,也能达到强身健体的良好效果。
减赘肉
人们的健身运动有很多种形式,包括跑步、跳绳、游泳和球类运动等。想多这些运动来说,快走并不需要任何体育设施和装备。随时都可已进行锻炼。
而快步走则不需要这些设施和用具,只要您迈开双腿,甩开双臂,就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的,而是经过一次大规模的实验研究证明了的。
这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50~75岁。这些人要么身体超重,要么患有肥胖症,几乎每个人的小腹都挺得高高的,这是脂肪堆积的结果。
她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分,因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。
快走的减肥效果也是医学专家认同的,她们说多进行快走能够一定程度上的减低患有心脏病、高血压、中风等风险。
人每周应进行快走运动5天,每天45分钟,锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗,但仍然可以与人交谈。科研人员认为,腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。
需要指出的是,快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久,不可半途而废。举个最简单的例子,有一个居民区里居住着许多坐办公室工作的人,当这些人为日益增重的身体愁眉不展的时候,他们想到了快步走减肥的方法。
于是,快步走的队伍由小到大,最多时达到几十人。他们先是每天围着大楼转10圈,后来慢慢增加到转15圈、20圈。坚持一个多月下来,许多人都感到体重减轻、呼吸畅快、行走快捷了。
快走
在春意初露的日子里,快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说,刚开始就练跑步可不太科学,容易对膝关节造成冲击。快走就不同了,在空气新鲜的郊外逛逛,既呼吸了新鲜空气,又达到了运动耗脂的效果。专家建议,一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量,这正好与步行一万步所耗热量相当。
提示
准备好防寒的衣物、舒适的鞋,做一做适度的伸屈运动,漫步5分钟之后,就可加快步伐了。走路速度较快的人,每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1、5小时,可以分次完成,每次至少应快走30分钟。
快走健身的正确方法3快走的利与弊——快走能减肥吗?
快走的利与弊
快走不仅能强身健体,增强人体免疫力,还能加速能量消耗,减肥,保持优美的体形曲线。戏剧研究表明,成年人每天步行半小时可以增加30%的热量消耗。每天步行一公里可以减少0、3公斤左右的脂肪。所以快走对减肥健身的人很有帮助。
此外,每天快走半小时可以预防老年中风、糖尿病和心脏骨质疏松症。而以更快的速度行走,可以促进心血管系统。胆固醇高、血压高的人可以尝试每天快走,这样可以降低血液中的胆固醇含量,对降血压有很好的治疗效果。
说到快走的危害,副作用并不大。但前提是要注意快走。
1、如果有心脏、哮喘或心肺功能差的人,快走时感觉有点不舒服,就应该停止行走,慢慢走。
2、走路时,不要憋气,不要用嘴呼吸,用鼻孔呼吸。
3、避免在寒冷、干燥和高湿度的环境中行走,吸入温暖潮湿的空气。
4、糖尿病患者最好在运动前做运动能力测试,观察心肺血糖的变化。
5、不要空腹锻炼,最好在饭后1、5-2小时进行。
快走不仅简单安全,还能强身防病,让人身心珍妮弗。这比慢跑更安全,比散步更有效,是一项完美的运动。
快走能减肥吗
如果想减肥的人发现跑步很辛苦,不妨试试快走。快走,双臂抛,双腿尽量收,大踏步前进。如果你想减肥,你必须坚持至少7天,然后你可以减掉2磅,收紧肌肉,看起来你已经瘦了4磅。
快走减肥法,坚持每天至少快走20-40分钟。急停后,尽快轻敲小腿,这样小腿就不会酸痛变厚。快走开始时,腿、大腿等局部感觉微微酸痛。此时,用按压、揉捏和捏来缓解腿部肌肉酸痛。
快速行走的正确方法
走路和走路有明显的区别。每小时3公里以内叫步行,3、6公里叫步行,4、5公里叫步行,5、5公里叫步行。快走时注意以下几点:
1、在地面行走,关节损伤学校
2、抬起头和胸部,展开肩膀,保持肩膀和臀部在垂直于地面的直线上。如果向后靠在臀部,会增加脊椎和腰部的负担,不会得到最好的锻炼效果。
3、手臂自然摆动,不要超过肩膀。步伐要拍,速度要快,腰部重心要放在被踩的脚上,行走时要积极利用全身的肌肉,以帮助缓解腰痛和肩痛。
4、走路的速度要根据自己的情况来决定。每天禁食30-40分钟,出出汗,心跳不要超过130次/次。60岁以上老人不超过120次。走完之后会有轻微的呼吸和出汗。会说话但不会唱歌。
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