健身减肚子最有效的方法

怎样瘦肚子和腰健身运动是最有效最快速的方法。按照以下方法坚持，就可以拥有平坦小腹了哦。

　：每天喝2000cc以上的水

水分是对减肥和健康都非常有益的，尤其随时补充水分，能让身体有饱足感，有助血液回圈，早上起床后空腹喝500cc水，更有助改善便秘问题。

　：变化不同小点心

饿肚子后吃饭很容易会一下子吃进太多东西，因此随身携带点小坚果、低脂乳制品、些许水果，养成肚子饿就吃点东西充饥的习惯，能有助吃饭时摄取过量热量，也能减少消夜或者下午茶这类高热量餐点的诱惑。

　：定时、定量进食

到了用餐时间即便肚子不饿也得吃，只要食用了一定分量，即使还不饱足也到此为止。可以的话，尽量在固定的时间进行每日三餐，并固定一定的量，这样，大脑对于饱足感的标准会降低，经常保持固定的食量，肚子就会感受到饱足的极限，用餐时间外也不容易有饥饿感。

　：不要放松身体的紧张感

保持腹部用力、挺胸的行走姿态。用餐时如果也能保持着身体的端正坐姿，那么很容易就会感到饱足，而且这样，就算偶尔不坐车，走个几站路，爬四五层楼梯，你也不会觉得吃不消了。减肥的最快方法就是要重视生活中的细节问题，不能为了追求减肥的速度而忘记身体的健康，健康减肥才是最重要的!

　：保持心情愉快地吃

暴饮暴食，而后陷入自责，然后，疯狂运动，随后再自我补偿式暴饮暴食，最后，陷入怀疑自己是不是有心理问题的僵局。为防止这一局面，当你非常想吃东西的时候，别犹豫，心情愉快地吃，没错，是心情愉快而非怀有内疚心情地吃喝，但是相对地，吃完药记得努力运动。

　：：水果是潜藏幕后的大反派

不吃饭，只吃水果就能减肥。这种20年前就该淘汰的减肥理论速速仍掉，水果虽然被大众视为减肥食物，其实热量出人意料的高啊高!尤其不适合作为餐后水果，更加别在临睡前吃水果。

　：吃应季食物

任何食物都要怀着愉快的心情去吃，才会有效果，就算别人说是非常有益的食物，如果不想吃就别勉强，但遇到喜欢的食物，千万也别吃过量。此外，尽量吃当令的水果和蔬菜，尽管科技发展到任何食物四季都能吃到，你也要相信，应季生长的食物，本身的生长过程会更愉快点，吃起来心情也更好点。

动作一：平板支撑开合跳20次

有效锻炼核心

俯卧，双手双脚撑地，保持身体从头到脚一条直线，不要塌腰不要弓背

双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲

双腿与上身尽可能绷紧

臀部上下运动幅度越小越好

动作二：单腿硬拉+提膝15次，换边

锻炼臀腿以及腰腹部

站立，一条腿支撑身体

俯身，单臂向前向下触地，离地腿向后摆动

挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖

臀部发力，挺胯起身，摆动腿向前提膝

动作三：斜向后撤箭步蹲18次

锻炼臀腿

双脚微微分开，收紧腹部核心

上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，双臂顺势在胸前交叉，重心位于两脚中间

下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置

双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

动作四：柔道伏地挺身10次

全身性的动作

标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。

保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面

臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。

动作五：箭步蹲跳20次

锻炼臀腿以及心肺

两腿前后开立呈弓步，双臂前伸或叉腰

双腿发力，用立向上跳，空中交换双腿

落地后顺势下蹲

动作六：两头起12次

锻炼腰腹部

仰卧，双手举过头顶，双腿伸直，双脚离地

腹部发力抬起双腿，过程中双腿屈膝

同埋抬起肩部，双手跟随肩向上移动去触摸脚尖

稍作停留后缓慢还原

动作七：仰卧交替抬手踢腿20次

仰卧支撑，双手与双脚支撑身体，双腿屈膝，臀部离地

向上抬起一条腿，同时对侧手臂离地抬起去碰触抬起腿的脚尖

稍作停留后还原换边

动作八：深蹲踢腿15次

锻炼臀腿腹部以及平衡能力

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时，然后起身还原，全程保持腰背挺直

起身时顺势抬起一条腿向前踢，后还原再次下蹲

双腿交替进行

每个动作间休息25秒左右，休息的时候不要站着不动，在适当活动身体，每次做两组，隔天做一次即可，或者配合有氧运动交叉进行

如果有的动作不能完成，不要勉强，放弃或者用别的代替

保证动作的标准性，有助于把效果做到最好，并且减少对身体的伤害

如果在减肥阶段，饮食一定要控制，但控制不等于节食，种类多些，量少些就可以，要保证营养均衡。

夏季是展示女性身材和魅力绝佳的季节，每个女生都希望自己能够穿的美美的 ，可是生活中不良的生活习惯、暴饮暴食、久坐等导致肚子上出现了赘肉，看 起来既不美观又影响身体的健康，其实只要在生活中采取正确的运动就能够有效的瘦肚子。

哪些运动可以瘦肚子？

1、仰卧起坐

众所周知仰卧起坐是减肚子最好的一种运动方法，具体的做法是仰卧在床上， 把两腿伸直，两手交叉放在头后面，上半身用力的坐起，注意要使用腹部力量 ，通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动，时间久了就开始燃烧腹部的脂肪 了，每天坚持做50个左右，坚持一个月肚子的赘肉就明显减少了。

2、高抬腿

通过做高抬腿的运动能够锻炼腰腹部，增强腰腹部的弹性，紧致皮肤，减少肚 子上的赘肉，具体的做法是保持正确的站立姿势，尽量要让上半身挺直，然后 膝盖尽最大的能力抬到胸口位置，左右腿部交替抬高，每天坚持做50个高抬腿 ，坚持1个月左右就能看出效果了，并且还能够有效的预防小肚子的生成。

3、跳肚皮舞

长期跳肚皮舞有利于锻炼腰腹部肌肉的力量，从而增加身体的柔韧性，另外也 可以更好的燃烧身体大量多余脂肪，具体做法是把双手举起来，利用腰腹部的 力量扭动胯部，注意保持身体其他部位不动，每天坚持跳一个小时的肚皮舞对 瘦肚子效果明显。

4、空中骑单车

做空中骑单车运动时主要靠着腰腹部发力，慢慢的会燃烧其脂肪，具体做法是 平躺在床上，把双腿抬起并保持上半身紧贴床，双腿弯曲做骑自行车的动作， 每天坚持做100次瘦肚子效果极好。需要注意的是运动时要绷直脚背，放慢速度 。

5、拍打肚子

拍打肚子运动可以减掉腹部多余的脂肪，具体方法是站立挺胸抬头，首先要调整呼吸，慢慢的放松身体，把手指并拢稍微弯曲手背，轻轻拍打腹部，通过拍打腹部有效的促进血液循环而且消耗腹部脂肪，避免脂肪的堆积。

温馨提示

长期久坐、暴饮暴食、不良的生活习惯是导致小肚腩的直接原因，所以生活中减少久坐时间，适当的进行运动，每天晚上睡觉前可以对腹部进行按摩，这样 有利于促进胃肠道蠕动，排除宿便，减少小肚腩。

减肥有效，安全的方法就是进行健身运动，坚持正确的运动能帮助我们更好的瘦身减肥，如果想瘦肚子，那么我们就应该做腹部减肥运动，健身的好处有很多，下面就跟小编一起来了解一下吧!

1、扭转收腹

全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

2、仰卧起坐

大家都知道仰卧起坐能瘦肚子，但是有些人的效果却不明显，这主要是因为动作不是很到位。首先双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。

3、肩部仰起

同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

4、仰起触膝

躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。

5、拉伸撑地

手臂屈肘，两手握拳，利用下臂90度撑地，双腿往后伸直，两脚撑地，并稍微相隔一个拳头的空位，身体不要下沉，保持与地面平行的姿势，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分钟，能强化腹直肌和腹横肌。

6、侧躺拉伸

全身侧躺在地上，然后弯曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撑着地面，让右侧身离地，双脚并拢，用右脚外侧和下臂支撑身体，全身绷直，保持直线的姿势1分钟，左右各做3次，能强化上下腹肌和腹斜肌。

很多人都在为大肚腩而困扰着，不知道应该如何去调理和缓解，很多减肥的方法可以试试，可以起到保健的作用，还有减肥的效果哦。你知道如何减肚腩的吗，一些运动的方法可以试试，可以起到事半功倍的效果，想要苗条的身材吗，这些方法不妨试试吧。

仰卧起坐法

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

练仰卧起坐，速度要因人而异。初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。仰卧起坐对于腹部是一种锻炼，可以燃烧腹部多余的赘肉，而且还可以有减肥的作用，大家要做好长期奋战的准备。

缩腹走路法

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。用粗盐按摩的话可以有发汗的作用，可以促进皮肤的新陈代谢，而且还可以有减肥降脂的作用。

或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。如果肌肤敏感，改用细盐。

如何减掉多余的赘肉呢，很多的方法大家不妨利用起来，上面介绍了三种减重的方法，可以有很好的作用和效果，如果你想减肥，一定要行动起来，配合饮食调理，记住一定不要选择节食哦，适当的运动加上饮食，很容易瘦下来哦，大家不妨试试吧。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

健身减肚子脂肪的最佳方法

　健身减肚子脂肪的最佳方法，肚子上的脂肪是非常难减掉的，特别是肚子肥胖问题还会对自己的形象造成严重的影响，因为为了能够改善这个问题，不少的人选择通过健身的方式来减肥。下面是健身减肚子脂肪的最佳方法。

健身减肚子脂肪的最佳方法1

　 1、每天吃水果和蔬菜

　要想腹部的脂肪减去控制一下摄入的总热量相当关键，建议大家多吃一点新鲜的蔬菜和水果，吃了之后能够增加饱腹感，这样就没有吃东西的食欲了。另外可以多吃高纤维素的食物，这样每天都能排便，肚子上自然不会长赘肉了。

　 2、多喝白开水，碳酸饮料禁喝

　大家平常喝的饮品白开水最好，碳酸饮料不要喝，因为碳酸饮料里面含有很多的糖分，喝了之后是会引起肥胖的，并且碳酸饮料喝了之后对身体健康也不好。正常人每天补水的量要达到2000-2500ml的水，但是白开水要分批喝，不能一次性喝完。

　 3、远离酒类

　平时经常喝酒也是导致腹部长脂肪的重要原因，无论什么种类的酒里面的卡路里含量都非常的高，另外酒里面还会提升人体的皮质醇水平，这样的一种物质也会让腹部多出很多的脂肪。

　 4、平时少吃肥肉

　不少人都喜欢吃肥肉，这也是导致腹部长脂肪的重要原因，平常肥肉不能再这么任性的吃下去了，尽量吃一些高蛋白的瘦肉，这样既能补充营养，又不会发胖。

　 5、仰卧起坐

　要想让腹部在最短的时间瘦下来，可以试着多做一些仰卧起坐，这是一个不错的收腹方法，不过需要注意的是务必要控制住节奏，一开始不能做太多，慢慢增加次数。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

　有关减腹部脂肪最有效的方法就先为大家解释到这里了，希望腹部肥胖的人能够坚持使用上面的方法进行减肥，这些减肥方法都是经过认证的，只要大家一直坚持下去的话减肥效果就可以看出来了，不仅看到好身材，而且对健康也有很大的好处。

健身减肚子脂肪的最佳方法2

　 做什么运动能减肚子上的赘肉

　常见的减肚子最有效的运动方法有仰卧起坐和平板支撑，这两者可以有效锻炼核心肌群，帮助紧致腰部线条，减掉肚子处的多余赘肉。不过想要保持腰部线条的完美，彻底消灭小肚子，还是需要系统的运动锻炼的，下面带来减肚子最有效的运动方法介绍。

　 减肚子最有效的运动方法

　 仰卧起坐

　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　 剪刀脚

　身体平躺～两腿悬空伸直，然后像剪刀一样张开˙交叉˙张开˙交叉（不过交叉的时候第一次右腿在上，左腿在下；第二次交叉就变成右腿在下，左腿在上这样重复）停留30秒后再慢慢合起来，速度越慢越有效喔~1天做20-30下，可以自己增减哦

　 上下抬腿

　躺姿，双手置身体两侧且手掌触地，双腿抬起，膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角，抬至最高时下背仍要贴地。

　吐气将双腿缓缓放下但不触地，重复动作1至2共20次，做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒，可锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。

　 平板式

　手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，停留60秒，可锻炼全身肌肉线条。

　 如何避免肚子赘肉

　除了以上减肚子最有效的运动方法介绍之外，平时一定要养成良好的生活和影视习惯，避免肚子赘肉，下面跟大家分享一些健康瘦肚子小妙招。

　 一、在清晨空腹吃一个苹果

　苹果含有丰富的果胶，果胶能够稀化粪便，吸收更多的水分，不让身体便秘。而且能够起到调节肠胃的作用，使大便畅通排出废物，而身体营养也能得到相应的补充，起到自然收腹的作用。

　 二、早餐喝咖啡

　娱乐圈中的女星是怎么保养身材的呢。她们大多数早晨都会喝一杯黑咖啡，因为咖啡有利尿、消除肿胀的作用。除此之外，咖啡还会刺激副交感神经，从而促使肠道蠕动，有的人喝现煮的咖啡，会觉得效果更加明显，这是因为较高的咖啡因含量与身体的调节的关系。

　 三、喝蜂蜜水排便

　在众多减肥方法中，蜂蜜减肥法相信大家都没有听说过，但是不可否认它确实能够起到减瘦肚子的效果。蜂蜜里含有丰富的果糖，而果糖具有润肠通便的功效。每人每天摄入50克果糖并喝足量的水，能达到瘦肚子的效果。

　 四、饮用酸奶

　有些人喝酸奶会导致腹泻，这是因为酸奶中含有益生菌，可以帮助消化的益生菌在肠道内的纤维素中发酵，生成的有机酸会促进肠道蠕动。只是切记不要过量，过多的`摄入很容易发胖的。

　 五、腹部按摩

　按摩减肥是最基本的，效果也是肉眼能见的。沿肠道蠕动的方向顺时针按摩一圈，每次十圈，并加强肚脐左下角，右上角和左下角三个角落点，每天睡觉前按摩十次即可。切勿随便乱按。

健身减肚子脂肪的最佳方法3

　 1、有氧运动

　有氧运动是减肥的利器，有氧运动的种类也很多，比如：跑步、跳绳、骑车、游泳、打拳、有氧操等。

　 ①跑步

　很多减肥的人选择跑步来减肥，尤其女生偏爱跑步，一般建议跑步45分钟左右，根据自己的身体情况选择跑步的速度，你可以快走、可以慢跑、也可以跑走结合，尽量在45分钟之内不要停下来。

　在饮食条件不变的情况下，每周跑步18公里（差不多一周4次，每次4-5公里），就能有效的缩小了腰围一圈，把自己的裤腰带减小一个尺寸，不要小看一个尺寸，毕竟腹部脂肪属于顽固性脂肪。

　 ②跳绳

　跳绳属于高强度有氧间歇运动的一种，具有很强的减脂效果不同于单纯的有氧运动。跳绳能调动全身的肌肉，让你的心肺系统得到更好的锻炼。一般建议一周跳4次（也可以结合其他运动），每次30-45分钟左右，每跳100-300下休息1分钟，中间允许绊脚，只要继续跳即可。

　据了解，跳绳1000下，可以消耗大概105大卡，你在单位时间内跳的越多，你跳绳减肥的效率就越高。

　 2、力量训练

　瘦肚子，可以增加腹部的力量训练，不是因为腹部的力量训练可以减脂肪，而是你有没有发现，一般肌肉多的部位脂肪就少，增强腹部的力量训练一方面可以提高腹部的肌肉质量，另一方面可以增加腹部的肌肉含量。而且增加的腹部训练可以帮助消耗人体摄入的多余热量，搭配有氧运动效果最佳。

　一般力量训练之后有氧效果最佳。

　 饮食调节

　饮食在减肥中的作用不用多说，肯定是最重要的。养成了良好的饮食习惯，减肥就成功了一大半了。

　你可以在自己原有的饮食基础上，根据下面的原则调整，基本可以养成良好饮食习惯了。

　 1、不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵

　饮料包括碳酸饮料、有色饮料以及奶茶等，它们不仅热量高而且添加剂也多；

　酒本身热量也不低，而且会阻碍脂肪的代谢燃烧，阻碍肌肉的生长，一般情况下你喝酒不会只喝酒肯定还会吃很多菜，势必增加了额外热量；

　零食的热量很高，比如100g瓜子有615大卡，100g薯片有550大卡，而100g米饭也就116大卡的热量；

　夜宵就不用多说了，完全属于额外热量。

　我们可以喝柠檬水、白开水喝茶水。

　 2、少吃碳水糖类

　碳水糖类是大部分人长胖的主要因素，我们要适量的减少，也不能不吃，不摄入碳水我们就没有能量去运动；摄入过多，就会产生热量盈余，堆积成脂肪。

　减肥中我们要减少米饭、面食、糕点、饼干、蛋糕等精加工食品，可以选择一些粗粮来代替部分主食，比如糙米、小米、紫薯、玉米、红薯、红豆薏米粥、八宝粥等。

　3、提高蛋白质的摄入比例

　减少了碳水糖类的摄入人体就会容易感到饥饿感，那我们就可以适当的提高蛋白质的摄入比例，来减少身体的饥饿程度，同时优质的蛋白质还会对肌肉生长能起到很好的合成作用。

　我们尽量从食物中摄入蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾、青豆类都是优质的蛋白质。