健身基础篇：认清你的脂肪

人体三大供能物质 ：碳水化合物，脂肪，蛋白质

人体能量储备—脂肪 ：糖原（肝糖原，肌糖原 [1] ），内脏脂肪，皮下脂肪（浅层皮下脂肪和深层皮下脂肪）

食物在饭后由肠道消化成葡萄糖迅速吸收入血液，肌细胞和肝细胞吸收血液中的葡萄糖合成肝糖原和肌糖原（肝糖原可以重新转化为葡萄糖，肌糖原就不可以），肌糖原只有在大量耗能时才会转分解产生乳酸经血液循环到肝脏，在肝脏内转变为肝糖原或分解成葡萄糖随血液循环维持血糖水平，供应能量，参与细胞的多种活动。例如糖类和 蛋白质合成 糖蛋白，是抗体、酶类和激素的成分。糖类与脂类合成 糖脂 。是细胞膜和神经组织的原料。糖类对维持功能有特别作用。糖类有 解毒作用 。肝糖原储备充足时，可增强抵抗力，食物供应足量糖类，可减少蛋白质作为供能的消耗。

在不进食情况下，10小时后，肝糖原几乎消耗完毕。

内脏脂肪围绕这内部器官对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用，也是危害最大的一种。

男性腰围>90厘米，女性腰围>85厘米都是典型的“内脏脂肪型”肥胖。

成因

当我摄入食物时（碳水化合物，米饭、面包或者面食）。在小肠部分分解成葡萄糖并进入血液，使得血糖升高，这时候胰腺就会分泌出胰岛素，控制血糖平衡，将一部分转化为糖原，但随着摄入量过大，超出了人体所需，多余的糖类在肝脏参与下合成脂肪，存储在脂肪细胞（人体贮存脂肪用的是一种专门的细胞）里。脂肪细胞日积月累的存储在腹部，腰部，内脏周围，也会存储在四肢，大腿，脸部。当然这是摄入量大于消耗量才会存储到其他地方。

1 饮食不均衡 ：早餐不吃，中晚都很丰富，爱吃油腻食品，肉多菜少

2 少运动 ：摄入量大于消耗量

Note

但太多的脂肪会引起一些疾病，譬如：心血管疾病，癌症，中风，痴呆，糖尿病，不孕不育，逃跑时你可能跑不动；追小偷时，你可能跑不动。

皮下脂肪同内脏脂肪一样，形成不分先后，一部分脂肪细胞被运输到内脏周围，部分运输到皮下。皮下脂肪能起到缓冲，御寒，绝热。相对寒冷区域的人更容易堆积皮下脂肪。皮下脂肪危害小于内脏脂肪。

糖原 > 皮下脂肪 > 内脏脂肪 > 蛋白质

在进行有氧运动时，肝糖原被迅速调用维持血糖平衡，当达到一定量时（运动大于30分钟时），肝糖原几乎消耗殆尽。皮下脂肪开始调用，脂肪细胞经过肝脏乳化分解产生葡萄糖参与供能。此时就已经达到减脂目的。

当人体处于饥饿时，虽然能促进脂肪分解功能，加速消耗。但下一次进食时，由于长时间饥饿感，人不能控制进食欲，摄入量一般大于平时。身体的预警机制此时打开，身体本能地感到到没有安全感，它会进入一种节省能量的状态，而且急着把吃的东西赶快存起来，为了预防下一次供能不足，吃一点东西，大部分会合成脂肪来预防。饥一顿饱一顿方式往往会变胖。长时间可能引发胃病甚至胃癌。

长时间饿肚子（绝食）时，蛋白质属于人体必要物质，不可能作为第一功能物质。大脑成为主司令，人体第一要领就是保护大脑，当脂肪消耗达到一定量，供能需求跟不上时，为了保护大脑，开始水解蛋白质功能。此时人体免疫力下降，伴随多种疾病并发，并会患上厌食症，最后机体死亡。

1 内脏脂肪

2 慢跑前三十分钟消耗的是糖原不是脂肪，这个说法是真的吗

3 糖原和脂肪的区别

4 糖元与脂肪,从储能角度说,有什么区别

首先早餐一定要吃好

第一。中午吃饭的时候呢，首先喝一杯水，然后要细嚼慢咽，吃的越慢就越容易饱，

第二。晚饭的时候，不要吃饭，要吃黄瓜，如果感觉黄瓜不饱的话，可以先吃全麦面包，不过也要细嚼慢咽，8点以后绝对不要进食

如果饭后的几个小时饿的话就喝水，白开水啊

第三。选择一种运动，上午下午2小时运动2个小时，还有啊，吃完饭千万不要坐着，要在起来走15分钟左右。

第四。自然健康轻松理想的瘦身法，好的减肥产品，给你推荐一个我用过的经典减肥胶囊，网上就有，纯中药的，服着方便简单，瘦身效果明显并且健康自然。你可以这个也试试。

成功就在前方，加油努力吧！

        减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积（过多的体脂肪）的现象或症状的总称。肥胖按发病原因分为单纯性肥胖和继发性肥胖，按体型分为苹果形肥胖和梨形肥胖，按脂肪细胞情况分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖。肥胖的主要成因是食物摄入与能量消耗间的失衡，致使能源物质在体内大量堆积，转化为脂肪并在体内积累。随着生活方式的变化，肥胖人群呈逐年增加趋势，尤其是以腹部脂肪堆积为主的中心型肥胖症，已经成为现代“文明病”之一实践表明，通过增加运动、改善营养结构和生活习惯是最健康有效的减肥方法。特别是系统的有氧运动，是增加能量消耗和脂肪分解的有效途径。同时，运动还可以改变激素调节和影响肥胖基因的表达。

（一）健身运动减少脂肪的生物学机制

      正常人体组织中脂类占体重的14%~19%，主要分布于皮下及内脏器官周围，绝大多数以三酰甘油的形式储存于脂肪组织中。脂肪大部分从食物中摄取，食物中的糖类、蛋白质摄入过多时也会转变为脂肪进行储存。研究证实，肥胖基因仅在脂肪组织中表达，其基因产物为瘦素,瘦素是控制体重稳定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞内合成分泌入血，通过血脑屏障作用于中枢神经系统，抑制食物摄入，增加机体产热，最终起到减肥降脂的作用。

      在运动强度低于70%最大摄氧量，持续运动时间分别为40、90、180和240min时,交感肾上腺素能系统的活性提高，糖皮质激素分泌增多，血浆糖皮质激素浓度升高，糖皮质激素能抑制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降低。当运动强度达到50%~70%摄氧量时，交感肾上腺素能系统兴奋性明显提高，血浆肾上腺素和去甲肾上腺素浓度也显著增加，机体一方面通过刺激β肾上腺素能受体，提高激素敏感脂肪酶的活性，加强脂肪动员和脂肪分解以满足机体运动时能量消耗增加的需要；另一方面通过降低血浆胰岛素浓度来减弱血浆胰岛素的抗脂解作用而增加脂肪分解功能。血浆胰岛素、糖皮质激素及交感—肾上腺素能系统的活动均影响肥胖基因的表达，促进瘦素的合成，从而更有效地起到减肥降脂的作用。

      胰岛素在能量平衡和体重调节方面起重要作用。长期外周使用胰岛素将导致体脂增加，而中枢（脑室）微量使用胰岛素却有抑制食欲、减少摄食、增加产热、降低体重的作用。实验证实，系统的有氧运动可使脑脊液及下丘脑胰岛素水平明显增高。有氧运动能促进脑组织神经元合成并释放胰岛素，脑脊液胰岛素浓度增高与下丘脑胰岛素含量增高有关。由于脑脊液胰岛素有减少摄食、减轻体重、提高机体产热量、增加能量消耗的作用，所以运动减肥与运动所致的脑脊液胰岛素含量增加有关，脑脊液胰岛素水平升高在运动减肥中起重要作用。

（二）减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求

      运动强度低于70%最大摄氧量的长时间有氧活动，可提高脂肪酶活性，并增加血浆脂蛋白的转运。在长时间运动过程中，肌组织内三酰甘油供能占总耗能的25%，血浆游离脂肪酸供能占75%，有氧运动能增加血浆游离脂肪酸的浓度，使脂肪供能比例增加，从而减少体脂的贮量。

      低轻度运动时，心肌和骨骼肌组织中的脂肪酸可完全氧化，生成CO2和H2O,这时运动能耗主要是脂肪供能。运动性减脂主要是通过脂肪组织中的脂肪分解来实现的，运动时脂肪细胞内的三酰甘油经脂肪酶的催化水解产生脂肪酸，约1/ 3释放入血液中，2/3经再脂化生成三酰甘油；血浆三酰甘油在脂蛋白脂肪酶（LPL）的催化下水解成甘油和游离脂肪酶；肌内脂肪酶的三酰甘油经LPL催化水解成脂肪酸，脂肪酸进入线粒体氧化供能。

      长时间、中低强度的有氧运动可使体内三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇减少。而高密度脂蛋白胆固醇增高，同时可以改善体内脂肪代谢酶的活性，提高体内脂肪的利用率。有研究显示，70%最大摄氧量强度的长时间运动时，脂肪酸供能的75%来自肌内脂肪，25%来自血浆游离脂肪酸；在超长距离运动后肌内脂肪量下降75%，脂肪酸供能占总耗能的50%，其中肌内脂肪酸占25%，而血浆游离脂肪酸占75%。一般来说，运动员的体脂百分数较普通人群显著降低，进行长期低强度运动实验后人体的体脂百分数有明显下降趋势。所以，运动减脂从营养供应的角度讲是利用中、低等强度的长时间有氧运动造成人体中脂类供应负平衡，充分动用体内脂肪分解功能，使体脂下降。

    人体在运动时，由于三大供能系统的输出功率、供能顺序以及供能比例不同，所以相对于不同的运动其贡献率也不一样。运动开始时糖酵解和磷酸肌酸系统供能占主要部分，有氧氧化供能较少，30min以后主要由有氧氧化供能。有氧氧化所消耗的原料主要来自糖、脂肪和蛋白质三大营养物质。一般来说，运动强度较小时，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。有资料表明，脂肪和糖类在中低强度、长时间运动中供能比例呈反比关系。人体以50%摄氧量在持续4h运动中脂肪和糖类的供能比例分别是87%和13%，脂肪供能比例和氧化速率都随时间增长而逐渐增大，其原因为有氧运动造成机体热量负平衡，通过中枢神经的刺激，加速脂肪酸分解产生ATP，以适应热量消耗的需要;同时，运动时肌肉对游离脂肪酸的摄取和利用增加，促使脂肪细胞分解予以补充。

脂肪对于人体来说是很重要的，它也是人体内重要的营养元素。特别是在冬天，脂肪的作用就显示出来了，脂肪厚对于人体抵抗外界的寒冷很有利。但是人体内多余的脂肪是不需要的，很多人都想要把身体内多余的脂肪去掉。那么，脂肪是怎么排出人体外的呢？

一、脂肪在人体内的存在形式

人体从食物中摄取的脂肪主要在小肠上段消化吸收，通过小肠进入人体体内。在人体内的脂肪会被消化吸收为三脂甘油、磷脂、胆固醇等物质。脂肪是不能够直接排出体外的。有一部分会转换为二氧化碳，随着人体汗液或者是尿液直接排出体外。

二、通过运动的方法燃烧脂肪

都说运动可以减脂，那当然是因为运动可以促进脂肪的分解。我们所提倡的运动燃烧脂肪是通过有氧运动的形式，而不是通过节食减肥。这是因为身体里的糖原被消耗完的时候，又没有提供糖类物质，身体本能会脂肪动员，消耗身体内原有的脂肪。当然，这种消耗脂肪的方式是不提倡的。

三、空腹运动燃烧脂肪不可取

空腹运动时人体的血糖较正常情况下偏低，低血糖会引起恶心，严重时会导致四肢无力，身体肌无力。所以不管是早上还是晚上运动，最好都不要空腹情况下进行。同样的，刚刚吃饱饭的时候也不能立刻运动，严重的时候会导致呕吐。不管什么情况下对肠胃功能都是不好的。

通过合适的方法能让脂肪更有效的排出体外，适当的脂肪消耗能让我们的身体更加健康哦。所以小伙伴们在健身时一定要采用合适的方法去燃烧脂肪哦。

我们在健身的过程中，面对身体的局部脂肪总是很头疼，比如说女孩子的臀和腿，由于在办公室久坐不能很好的运动，时间长了就会积累一部分的脂肪，而男生呢，中年以后就会有很大的概率发福，变的大腹便便的，这两件事情都是有损我们形象的事情，良好的形象，尤其是良好身材的控制，还能够给人传达出一种自律的气息，那么那在健身的过程中我们两个部分该如何进行训练呢？

顽固脂肪就是在我们的身体中很难被分解的脂肪，也就是说在你运动的时候那些容易被分解为脂肪都已经被分解下去了，留下来的一些就是顽固脂肪。

那么燃烧顽固脂肪的关键，就是我们的身体需要分泌一种激素，只有通过有效锻炼才能够分泌出这种激素。

那么在健身界有三种方式，是大家公认的能够有效减掉顽固脂肪的三种方式，首先地种就是间歇禁食。

间歇禁食不仅是降低胰岛素的利器，同时也是能够减肥减脂的利器。

还有一种就是高强度的间歇训练，健身者表示，在间歇禁食期间，通过空腹晨跑加间歇训练可以有效减掉下腹顽固脂肪。

第三种是增加目标部位的血流量，调动该区域的脂肪，让它动起来，加速血液循环，这样就能有效的烧脂肪。

尽管事实上可能并不存在着局部减脂的有效方法，但是我们仍然说努力尝试。

运动消耗脂肪的原理

运动消耗脂肪的原理，想要减肥就意味着必须要把体内囤积的大量多余的脂肪燃烧代谢掉，而减肥的方法有很多，其中运动消耗脂肪的效果是最好的，那么运动消耗脂肪的原理是什么呢，一起来看看吧！

运动消耗脂肪的原理1

运动减肥的原理

1、运动调节神经与内分泌正常人能保持比较稳定的体重的原因是：在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡。而肥胖者的这种调节功能不健全，发生了代谢紊乱，合成代谢远远多于分解代谢，剩下的糖类、脂肪以脂肪的形式储存起来。

而通过运动，神经系统和内分泌系统可以得到改善，有利于调节新陈代谢，加快脂肪代谢速率，减少脂肪堆积。

2、运动增加脂肪和糖的消耗人体从食物中摄入脂肪后，脂肪会在人体内分解为游离脂肪酸和甘油三酯，这两者接着进入到血液中，留存在脂肪细胞中。人体摄入的脂肪含量越多，脂肪组织就会越多。另外，摄入过多糖类食物也会增加人体内的脂肪含量。

然而，当人体的运动量增加时，体内游离的脂肪酸和葡萄糖就会别消耗，给运动的肌肉组织提供热量，脂肪细胞不但不能储存还很可能被消耗掉一部分。

3、运动能减脂从运动减肥机理来看，任何形式的运动都有可能消耗机体的能量，减少体内能量储存的主要物质—脂肪。虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原，但糖和脂肪在体内时可以互相转变的，当糖原减少时，机体会动员脂肪成分转变为糖原，或者减少糖类物质转变为脂肪，最后总的结果仍然是脂肪的减少。

有氧运动减肥效果更好

我们会经常看到建议有通过有氧运动减肥，这是因为有氧运动还强度比较低的运动，人们在心理和生理上能够接受。有氧运动对身体的要求比较低，人们可以通过增加运动时间，来增加运动量;运动强度和运动时间相乘得到运动量。运动量大，消耗的能量也就越多，减少的脂肪自然就多。另外，有氧运动也是比较安全地运动，参加此类运动，不会轻易导致意外发生。

最后，各位急需减肥的朋友们一定要调整好心态，准备长期战斗，短期速效减肥方法大都不太健康而且容易反弹。

运动消耗脂肪的原理2

为什么坚持运动却不瘦

很多人都有一个疑问那就是为什么每天坚持运动却瘦不下，那么没有瘦下去是因为运动量不够的原因吗也许不是只是你走进了一些误区。

1、没有制定合理的运动计划

首先你要按照自己的实际情况去制定合理的减肥计划，并且如果遇到特殊情况也可以有时间进行调配，而不是难以实施的。

2、运动项目单一

每天重复同一个练习并不会使你取得进步，同时也是你没有变瘦的原因。专家建议在锻炼时经常更换练习内容，以获得更好的效果。你可以花点时间寻找一个新的健身课程或新的锻炼方法，利用健身房推出的新生特别项目，问朋友借张锻炼的光盘，或者尝试一下伙伴最喜欢的健身项目。

3、运动时间不够

你天天坚持运动了，但是你每天只坚持二三十分钟，运动还没起作用，你就开始休息了。这样子当然无法达到减肥效果。有氧运动坚持30分钟后才开始燃烧脂肪，因此，要想达到较好的减肥效果，专家建议，运动时间应当超过40分钟。

4、运动没有针对性

每个人的肥胖问题都不一样，有的人是腹部肥胖，有的人则是腿部肥胖。运动减肥，应当在坚持全身运动，如跑步、游泳等的同时增加针对肥胖部位的运动项目。比如，腹部肥胖的人可以多做一些卷腹动作来消减腹部赘肉。

5、没有结合饮食控制

一些人在健身房跑步机上消耗了100至200卡路里后，就会到饭馆吃一些热量高达500至600卡路里的食物来犒劳自己，这样是不会达到瘦身效果的。单纯的运动让你的减肥效果减半!如果能够搭配健康又低卡的减肥饮食，能够让你的运动效果加倍，你可以根据你的运动强度计算每天燃烧的热量，加上你的基础代谢，就能够得出你一天可以摄入的卡路里数，根据这个卡路里数来制定你的减肥食谱，能够让你的饮食和运动都达到减肥的最大效能。