健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多,主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么,接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练:
一、了解背部肌肉群我们常提到的背部一般是背部肌肉群,有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢,也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分,有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点,它可以强化我们的背部以及肩部,使我们的身材更加挺拔。
二、背部锻炼的训练技巧以及如何安排背部训练背部肌肉的训练一般会单独安排出一天时间,因为背部训练会涉及到引体向上划船等动作,这些动作也会在一定程度上练到我们的肱二头肌,所以背部可以和肱二头肌放到一个训练日中。安排背部训练动作的时候,我们强调背部的发力感。新手如果很难找到这种感觉,可以适当的降低负重,在训练背部的时候有意识地减少手臂的代偿借力。
三、背部锻炼的训练动作背部训练的一个黄金动作叫坐姿下拉,坐姿下拉分为宽握和窄握。我们一般情况下是练习宽握这个动作,主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船,可以哑铃划船或者杠铃划船,哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练,在完成动作的过程中,尽量使用背部的力量,避免手臂借力过多。同时,我们还可以通过引体向上、悬挂上拉、山羊挺身、硬拉等动作训练我们的背部肌肉群。
那最后,训练背部的时候我们很容易犯的一个错误,就是使用了太多的孤立训练,在日常的训练过程中,强烈建议多尝试调整我们的训练动作。可以更加全面地刺激到我们的背部肌肉群。关于这个问题也欢迎大家留言互动。
女生健身练背完整流程
健身私教训练计划背部训练完整流程
练背完整流程
①练前热身
开合跳热身
·30次3组
·充分热身达到微微出汗
·开合跳或椭圆仪热身二选一
或
椭圆仪热身
·5-8min椭圆仪热身
·充分热身达到微微出汗
·椭圆仪或开合跳热身二选一
练背完整流程
②练前肩背部拉伸
反弓背部拉伸
·双手放于支撑物
·俯身向下反弓背部
·静态拉伸20S重读两次
+
展胸拉伸
·自然站立
·双手打开做扩胸运动
·重复15次
练背完整流程
③背部激活
站姿弹力绳俯身划船
·将弹力绳踩于脚下固定
·双臂贴近身体向上发力
·循环2组每组16次
+
坐姿弹力带划船
·将弹力绳放于器械上固定
·双臂贴近身体向后发力
·循环2组每组16次
练背的完整流程
④背部训练正式组(1)
器械拉背
·沉肩收肋
·下拉呼气
·循环4组每组12次
+坐姿划船
·肩膀下沉
·后拉呼气
·循环4组每组12次
练背的完整流程
⑤背部训练正式组(2)
杠铃T划船
·屈髋屈膝俯身向下
·腰背收紧向上收背
·循环4组每组12次
+
直臂下压
·双脚分开肩宽,自然站立
·呼气手臂下压
·循环4组每组12次
练背完整流程
⑥练后肩背部拉伸
婴儿式放松
·俯身手臂向前延伸
·保持正常呼吸
·静态拉伸30S
+
单侧背部拉伸
·将右侧手肘抬高抵在墙面
·身体缓慢前压
·静态拉伸20秒,左侧重复
健身部位的顺序:
1、胸部的训练动作大多数为推类动作,像是卧推、俯卧撑这类的动作,而且这类的动作一般会训练到肩部的肌肉,三角肌,还有手臂的肌肉肱三头肌。
2、背部的训练与胸大肌相反,多为拉的动作,高位下拉、引体向上、划船等等,同时也会训练到肱二头肌。
3、肩部的肌肉以手臂为主,都是举这一类的动作,像是前平举或者推举。
4、下肢的训练就比较简单了,深蹲、箭步蹲都是非常常见的下肢训练动作。
扩展资料:
人体肌肉的几个大板块分别为胸大肌、背阔肌、腹直肌、三角肌以及下肢肌群,也就是说训练分别为胸、肩、背、手臂、腹部、腿部的训练,把这些肌肉分开来训练,每一天针对一个部位来着重的训练,是现在最流行,也是效果最好的训练模式。
分化训练的目的就是为了让肌肉更够均衡、全面的生长,在健身的初期,你需要做的并不是做多么复杂的动作,而是熟悉动作的模式,和肌肉的发力,让自己的神经能够自如的控制自己的肌肉,这也许是一段漫长的时间,不过这就是最重要的,为以后打下结实的基础。
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