男人怎样健身才能练出好身材

男人怎样健身才能练出好身材

　男人怎样健身才能练出好身材？我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有利于增强我们的身体素质，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，现在分享关于男人怎样健身才能练出好身材技巧。大家一起来看看。

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　 男人练就好身材的健身方式

　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。

　事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　 一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　 二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

　这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　 三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

　以上就是网给大家介绍的男人怎样健身才能练出好身材的技巧。

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　 男人怎样健身才能练出好身材

　 一、20岁长肌肉

　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　锻炼可隔天进行一次，如星期一、三、五，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等。

　 二、30岁练柔韧

　锻炼仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

　5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。

　 三、40岁保体形

　超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。

我觉得男生健身之后会更加的有魅力，也会变得更好看。当今社会人们越来越注重身体的锻炼，尤其是男生需要保持好的身材，这样才能轻松应对生活和工作，而喜欢健身的男生通常身材都会很强壮，整体的感觉就是很有精神，也表现得活力十足，同时他们的五官看起来更加紧致，也会变得更加自信，所以男生健身后会变得好看。

首先男生经常健身的话，可以提高自身的免疫力，身体自然会变得更好。我们在健身的时候通常会满头大汗，这是因为身体的毒素通过流汗的方式排出来了，所以健身能让我们的身体变得更健康，同时还能够让我们避免了很多疾病的困扰，所以经常健身的男生看起来肤色都很健康，看起来非常的阳光，所以他们自然也就会变得更好看。

 其次经常健身的男生会拥有一副好身材，这让他们看起来更有吸引力。健身能够让身体的肌肉得到充分锻炼，从而燃烧掉身体多余的赘肉，从而让自己的身材变得更加健硕，而且在健身之后，整个人的睡眠状态也会得到大大改善，精神状态也得到了提高，这让整个人看起来更加的精神饱满，通常这样的男生是非常有魅力的。

当然经常健身的男生，给人的感觉就是他们活力无限，看起来也是非常有自信的样子。经常健身能够让身体机能变得越来越发达，身体的每个部位都得到了充分的锻炼，所以健身能够使人保持在一个能量充沛的状态；另外健身可以磨练个人的意志力，让我们变得更加有自信，对于我们的工作和生活都有很大的帮助，所以经常健身的男生，通常都比较自信，也能够给人一种安全感。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

我个人不是很喜欢肌肉男，甚至对肌肉男有点恐惧，我也是八两健身卡的人每次去健身房锻炼的时候我都很害怕健身男靠近我，有时候一些鸡肉男教练会来加我一些动作。都会觉得很尴尬。看到他们身上的肌肉有一种说不出的感觉，真的很不适应肌肉男，有时候健身房的教练为了营造一个效果，所以特地去锻炼一身肌肉，来吸引更多的人。

但有些人是特地去练的，一身肌肉，让自己看起来很强壮的样子，但不论是哪一种心态，我都欣赏不了，我只能够接受有一点点肌肉，点点腹肌的人。如果没有见到我都是可以接受的，但是肌肉男我内心还是很抗拒的，首先我会觉得他们的身体形态比较畸形，这是一种我不能欣赏的美，虽然他们在练肌肉的过程中可能会付出很大的努力，也会很自律。但我还是喜欢不起来。

其次，我不能欣赏，只要男的，最主要一个原因，还是因为我感觉肌肉男脾气可能比较暴躁，而且力气也很大，如果我的朋友或者男朋友是肌肉男的话。我可能会不敢靠近她，也不敢惹他们，一旦两个人发生争执，或者是矛盾动起手来，肯定不是他的对手，而且他一身肌肉一拳过来，可能我会直接晕倒，但我是绝对不允许我的男朋友是肌肉男的。

所以我个人不是很欣赏肌肉男，尊重别人的选择，毕竟这是别人的人生自由，想要练成怎样的体态，都是他们自己决定的，不喜欢你也不要去歧视，或者是以另类的眼光看待他们。