健身期间怎么安排食谱？

健身期间怎么安排食谱？

我们常说"三分练，七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：蛋白质一定要丰盛，注意维生素摄入，碳水、蔬菜、水果。

午餐：午餐碳水选择粗粮，例如糙米和红薯。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

4、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

鳕鱼可以和多宝鱼一起食用，互不相克，而且营养都及其丰富。

鳕鱼，一般栖于近底层（水深0-2740米），属冷水性底层鱼类，为北方沿海出产的海洋经济鱼类之一。其肉质白细鲜嫩，清口不腻、世界上不少国家把鳕鱼作为主要食用鱼类。在北欧，鳕鱼被称为“餐桌上的营养师”，除鲜食外，还加工成各种水产食品，此外鳕鱼肝大而且含油量高，富含维生素A和D，是提取鱼肝油的原料。

从鳕鱼肝脏提炼出来的油脂是重要的维生素D来源。鳕鱼奶白色的鱼肉精瘦鲜美，肉质紧实程度取决于鳕鱼的新鲜程度和大小。鳕鱼对心脑血管系统有很好的保护作用，其中清蒸鳕鱼清淡爽口，简便易做，还有活血止痛的功效。

多宝鱼胶质蛋白含量高，味道鲜美，营养丰富，具有很好的滋润皮肤和美容的作用，且能补肾健脑，助阳提神；经常食用，可以滋补健身，提高人的抗病能力。中国的食用方法为清蒸、清炖，也是做生鱼片的好材料，其鱼头、骨、皮、鳍也可以做汤。

一、香甜鳕鱼泥

1、7个月的宝宝辅食不再是单一的食物了，需要添加其它食材才能更好的满足宝宝成长所需。所以这道鳕鱼泥添加了洋葱和胡萝卜，洋葱自带甜味还能撇去腥味。而且洋葱含有丰富的氨基酸，用洋葱来配鳕鱼是真的很好。

2、准备食材：鳕鱼，洋葱，胡萝卜。

3、首先将鳕鱼清洗干净去皮去骨，洋葱洗干净切成小块，胡萝卜去皮洗干净切成小块。

4、接着将所有事物放入锅中蒸熟。蒸熟之后将鳕鱼和洋葱以及胡萝卜放入辅食料理机中搅拌成泥状，如果是月龄小的孩子就多搅拌几次，让鳕鱼泥更细更容易被吸收。

二、鳕鱼西兰花泥

1、准备食材：西兰花，鳕鱼。

2、先将鳕鱼洗干净，放入一片柠檬片去腥味。再将西兰花洗干净切成小朵，锅中烧水水开之后放入西兰花焯水至熟。

3、接着将鳕鱼蒸熟，尽量去刺去骨，虽然鳕鱼的鱼刺很少，但是还得多加小心。

4、最后将鳕鱼和煮熟的西兰花放入辅食料理机中，搅拌成泥状，接着就可以给宝宝食用了。

三、鳕鱼青菜泥

1、准备食材：鳕鱼，青菜。

2、青菜最好选择当季的新鲜蔬菜，先将青菜焯水，鳕鱼蒸熟。

3、然后将煮熟的鳕鱼和青菜同时放入辅食料理机中，搅拌成泥状便可以拿给宝宝吃了。

四、番茄鳕鱼泥

1、准备材料：番茄、鳕鱼。

2、将番茄当做是宝宝辅食是相当科学的，番茄中有丰富的维生素和氨基酸，对促进宝宝的生长有很好的作用。

3、将鳕鱼蒸熟，在讲番茄去皮煮熟，然后放入辅食料理机中，搅拌成泥状，味道相当鲜美。

蟹柳紫菜卷

原料：蟹柳 紫菜

做法：1把蟹柳在平底锅煎一下，煎熟即可2平铺紫菜，可加入自己喜欢的配菜，黄瓜条，黄萝卜条等，卷进即可。想要更丰富就可以按照紫菜包饭制作，放一点米饭，挤一点沙拉酱。

紫菜卷里裹着满满的蟹柳，带回家加热切开，热乎乎的吃上一口真的很满足。味道不腥，口感也是微微软糯的，喜欢蟹柳的姐妹一定要试一下。而且切开摆盘也好看，临时招待客人也是拿得出手的。

拉丝芝士玉米

原料：玉米粒（最好选用水果玉米） 芝士碎（马苏里拉奶酪）

做法：1玉米粒煮几分钟，或者加点水微波炉里叮一下。2把水稍微控干，然后加碎芝士（马苏里拉奶酪是可以拉长长的丝，更满足）或者芝士片（口感不差的，但是容易结块，变成不均匀的一小块一小块，吃着可以，就是“卖相”差一点点，所以买的时候如果没买到马苏里拉奶酪可以用这个代替，但是尽量买马苏里拉奶酪吧~）。

不考虑减肥的宝子可以加黄油和糖，口感会更好！在锅里放入黄油融化，然后加入煮好的玉米稍微翻一下，使玉米均匀的沾上黄油。出锅前可以加一点糖，再加马苏里拉奶酪。玉米可以选用水果玉米，水果玉米本身更加香甜，而且水分也多一点，一咬爆汁~

金枪鱼三明治

原料：金枪鱼罐头 玉米粒 吐司面包 蛋黄酱 自己喜欢的蔬菜（黄瓜 生菜等）

做法：1适量金枪鱼罐头，加一些煮熟的玉米粒。2拌上蛋黄酱，再加一点喜欢的蔬菜，比如生菜黄瓜片之类的。3夹进面包片，绝美！

上面的做法是最方便的，时间充足，可以面包片在锅里用黄油煎一下，煎到焦黄，再将金枪鱼罐头微波炉加热20秒，香气十足。加上自己喜欢的蔬菜，一点不输外面的三明治，而且现做的十分好吃！

同理，不夹进面包片，加米饭的话就是金枪鱼拌饭！（拌饭里可以加煎好的火腿和海苔碎，不可能不好吃！！）

深海鳕鱼

原料：冷冻深海鳕鱼片 沙拉酱或者番茄酱

做法：这个用空气炸锅炸超级方便，直接扔进空气炸锅8分钟左右即可。而且汁水很多，吃起来外脆里嫩，鱼肉味道很浓郁。我觉得这个蘸上酱，真的很还原日料店的塔塔鱼排。

这是我的解馋小零食，也是家里外甥辈的最爱，家里来个小客人，很快搞定，立刻收服这些小鬼。

口蘑虾滑

原料：袋装虾滑 口蘑 黑胡椒海盐（我买的就是健身的研磨调料）

做法：1袋装虾滑稍微解冻2挤进口蘑里，撒黑胡椒和一点点海盐3放入空气炸锅170度12分钟 没有别的步骤了！就是组装这么简单！

口蘑里会有汁水，一进嘴里你能感受到汁水爆出，然后就会吃到弹牙的虾滑，虾滑本身就是有咸味的，慢慢的你会感受到口蘑的香气冲鼻，然后是黑胡椒的味道。真的是超级简单但是超级好吃的一道菜！过年的快手菜品，已经安利了无数个亲戚！

　　超强度运动后需要合理的营养补充，它能帮助身体迅速地从懈怠状态中走出来达到超常恢复。

　　营养补充主要包括：补充水分、增加血液胰岛素水平、降低血液皮质醇及压力激素、强化免疫系统、恢复肌肉及肝脏糖原储备、刺激肌肉蛋白合成及组织重组。这些都是把运动时身体损耗逆转从而尽快恢复身体功能，因此要更快地达到超量恢复运动后的补充就更加重要。

超强度运动后的正确做法：

一、前期冷敷：强度训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾防止冻伤皮肤；或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

二、营养恢复元素：从营养角度来看，运动后的恢复及超量恢复主要有三个元素：肌肉燃料补充、肌肉重建和补充的时间及比例。

①肌肉重建：由于运动时肌肉除了消耗糖原，还会有正常的损耗，因此要尽快达到超量恢复还要促进肌肉重建。必须物质则是蛋白质，蛋白质是肌肉重建所需的“养料”。

②时间及比例：运动后补充糖分最好的时间是在两小时内，同时首三十分钟作补充是最有效，三十分钟后至两小时补充的效率会越来越少。

③肌肉燃料补充：高强度运动时，人体主要以肌糖原为能量来源，因此运动过后，肉糖原储存会大幅下降。因此运动后最重要的是补糖，但除了补充分量外，补充糖的种类也很重要。

运动后最佳补充品为单糖或双糖和蛋白质的混合饮料，饮品的总能量相等于每公斤体重12-15克糖分，而糖和蛋白质的比例是2-4:1，视乎运动强度而定。蛋白饮品不是一定的，但蛋白质一定是必须的，所以有效从自然饮食中摄入蛋白质才是着重考虑的。

强度运动后应补充的食物：

1、鸡蛋：富含高质量蛋白质而且便宜。同时鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为训练后肌肉恢复的首选食材。

2、金枪鱼罐头：即开即食，140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

3、花生酱：花生所含植物蛋白比其它坚果都要高，虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉花生酱胜出。

4、乳清蛋白粉：对于增加饮食中的蛋白或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

5、黄豆：豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。大豆黄豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。增肌朋友还是要多选择动物蛋白，因为植物蛋白富含一定雌激素。

6、酸奶：230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

7、其它参考食物：鸡胸肉每100克约含21克蛋白；每100克牛肉约含188克蛋白。

总结出以下几种食物，可以帮助减少肌肉酸痛和加速恢复，这样就能在同样的时间里加速恢复，获得更多的训练时间，增加体能减少肌肉酸痛。

1、十字花科类蔬菜富含改善代谢过程的营养成分。

①它们可以降低训练后的应激激素皮质醇的水平，可以改善身体成分。

②支持甲状腺的功能并参与代谢，为身体生产神经递质提供原材料，能够提高情绪恢复力量。

③可以提高水化，碳水化合物需要人体存储大量的水这是很重要的，尤其当努力训练时或出汗较多时。

2、吃淀粉类的水果和蔬菜能够快速补充糖原。

①西瓜：含有大量的一氧化氮，能够修复受损的肌肉组织。增加一氧化氮与氧气结合能够提高运动耐力。

②土豆：与其他淀粉类食物相比含有更丰富的营养物质，与南瓜和红薯一起都是健身界受欢迎的食物。

③菠萝和猕猴桃会提高抗氧化的状态，可以帮助对抗疼痛和炎症。

3、喝水能够减少延迟性肌肉酸痛和修复损伤。当男性进行一项冲刺运动后产生肌肉酸痛，那些脱水的运动员比补水充分的运动员有更强烈的疼痛感。水不仅仅能调节体温，还可以调节肌肉和心脏的功能。

那应该选择整个水果还是果汁呢？那就要看喜好和目标了。如果想减肥就要避开果汁，因为它不含纤维素比完整食物更容易被消耗掉而且不需要咀嚼。如果想长肉和补充糖原那么非果汁莫属。

4、吃鳕鱼、鲑鱼与其他鱼类，支持蛋白质合成和减轻炎症。建议在高强度训练和压力环境下摄入鱼油，因为它对抗氧化有应激反应，减少剧烈运动产生的废物。

5、使用发酵食品来改善消化和提高免疫力。高膳食纤维的饮食和足够的益生菌食物可以使内脏顺利地工作。在发酵的食物中富含益生菌，如高质量的酸奶、发酵乳制品、腌制的蔬菜和发酵的谷物饮料等等。益生菌可以为运动员减少炎症和激发免疫力，在艰苦的训练后可以快速、无痛的恢复。

6、吃鸡蛋以加速组织修复。鸡蛋是一个完美的蛋白质来源，含有最高浓度的亮氨酸，是构建肌肉最重要的氨基酸。研究显示，吃鸡蛋可以提高人体能源生产，促进蛋白质合成，帮助强化训练后的恢复。此外鸡蛋提供抗氧化剂硒、叶黄素和玉米黄质，吃鸡蛋还可以降低体内炎症。

三、加强伸拉：主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

四、排酸训练：排酸训练原理是利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

五、后期按摩：训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩，一般按摩放在训练48小时后。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按。

六、后期热敷：训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，此时泡泡热水澡再舒服不过。

蛋白质摄入对运动员来说十分必要

除了日常训练以外，运动员的饮食、作息也十分规律。

运动员餐厅每天都有固定的用餐时间，为运动员养成规律的饮食习惯提供良好的条件。

运动员每天的休息时间也有固定要求，每天训练后进行康复治疗或放松治疗，定时休息，养成早睡早起的良好作息习惯。能入选国家队的运动员都经过了各种严格的考验，身体素质和心理素质都十分出众。

在强手如云的队伍里，除了通过刻苦的训练提升自己的成绩以外，一名优秀自律的运动员还会十分关注自己的饮食，在运动营养师的指导下制定个性化的饮食计划。

材料

鳕鱼肝冠 1罐,小颗洋葱半颗,牛番茄半颗,小黄瓜半条,葱花适量,冰块+开水 一大碗,酱油2大匙,白细砂 1大匙,柠檬汁15大匙,开水 4大匙

做法

洋葱切丝/番茄切片/小黄瓜切丝 !酱汁部分加一起搅拌均匀

洋葱细丝放入冰块水中冰镇20~30分钟

洋葱沥干+小黄瓜丝跟番茄片+酱汁抓一抓

将洋葱放入盘中(酱汁先沥掉备用) 加入鳕鱼肝(罐头内的油倒掉) 再加入酱汁(看要多少量)

撒上葱花