1、第一餐早餐:7:00~8:00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。
减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。
2、第二餐加餐:9:00~10:00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
减脂增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐:12:00左右。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
减脂增肌小提示:减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
4、第四餐加餐:3:00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
减脂增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。
5、第五餐锻炼前的晚餐:6:00左右。
三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。
6、第六餐:锻炼结束后一小时。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。
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健身饮食原则:
低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,适当吃碱性食物,多喝水。
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中)和水。
3、营养摄取中,正常饮食可以满足日常营养需求,要注意饮食均衡以及饮食多样性。
4、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午四点~六点之间为宜,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。
健身饮食四要素:
能量(卡路里)
想要增肌减脂,你必须了解:每天消耗的卡路里>摄入的卡路里(主要为食物摄入)=变瘦
有多少囚友在运动后心安理得地随意进食,觉得肯定能乖乖瘦下去。
事实上:
运动前进食 → 运动 → 热量被消耗;
而运动 → 运动后进食 → 食物大部分被身体迅速消化吸收,其实收支基本上是平衡的。
所以饮食+运动瘦身法,要坚持,更要克制~
碳水化合物
帮助你go,go,go的食物。
碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。
最简单的份量为:每公斤体重4~7g碳水化合物。
让你对碳水化合物的摄入更丰富,可以有这些变化:
谷类:小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;
薯类:红薯、山药、土豆、芋头、藕等;
杂豆:红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。
蛋白质
帮助你grow,grow,grow的食物。
无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色:
偏瘦的或大训练量:可摄取多一点蛋白质:每公斤体重15~17g蛋白质,(最多不要超过2g);
偏肥的或小训练量:可摄取少一点蛋白质:每公斤体重12~15g蛋白质。
健身期最常见的蛋白质补充食物:
肉类:瘦牛肉块,牛排,鸡胸
鱼肉:金枪鱼,龙利鱼等深海鱼;
蛋类:鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个,最多两个);
奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶。
豆类:大豆、豆浆等。
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%,而在健身期最好进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸。
可以考虑这些脂肪摄入源:
橄榄油,鱼油,黄油,坚果,亚麻籽。
健身期千万别吃的食物
碳酸饮料:如果真的无法压抑想喝的冲动,那气泡水将会是个很不错的'替代方案。
重盐食物:重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体,但它绝对会让你水肿。
含糖饮料:它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!
灌装果汁:罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素,因为在制作果汁的过程中,水果所含的矿物质和维生素都流失了,还会添加了糖和人工色素。这样下来,喝罐装果汁就会导致人体发胖。
巧克力面包:巧克力面包所含的脂肪高达18克,比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。
香肠:每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克,而乳酪汉堡包只含脂肪13克,并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉,营养更好。
健身饮食示例
早餐
7-8点
蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒;
碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条);
肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉);
蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
早加餐
10点
蛋白质:酸奶
副食:200克(如红薯、面包)
水果一份:(如苹果、香蕉)
午餐
12点
主食:250克(如米饭、面条)
肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
午加餐
15点
副食:300克(如红薯+面包)
蛋白质:蛋清两个
水果一份:(如香蕉苹果)
晚餐
18-19点
主食:200克(如米饭、面条)
肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
晚加餐
21点
副食:300克(如馒头+土豆)
水果一份:(如香蕉、苹果)
蛋白质:脱脂奶一盒
7:00 早餐
食谱:粥、牛奶、鸡蛋。
理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。
9:00 加餐
食谱:半个苹果。
理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
11:30 午餐
食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。
15:00 加餐
食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。
17:30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。
21:00 夜宵
食谱:低热量水果。
理由:习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担,选择低热量的水果,既有饱腹感又不用担心长胖。
有不少瘦人会通过健身来增肥,但要想体重增加,光靠练还是不行的,在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们,赶紧记下来,还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。
以下是另外一份菜单:
7点-8点早餐
碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
蛋白质:一杯蛋白粉、蛋清2个
脂类坚果:核桃2个
蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个
营养补剂:一片善存片
10点左右 加餐
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个
12点左右 午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果:一把腰果
蔬菜水果:海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15点 加餐
碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个
18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以
蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果:核桃2个
蔬菜水果:和午餐一样
21点 加餐
和10点的加餐差不多
瘦人增肥饮食要把握四项基本原则
一、保证足够的热量
瘦人如果想增肥,最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大,代谢很旺盛,所以首先要保证充足热量供应。以一个体重60公斤的男士为例子,日常需要的热量大概是2400千卡,而如果想达到增重的目的,热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士,如果想增重,每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质,所以要首先吃好3顿正餐。
二、少食多餐
还是以体重60kg的男士为例子,要摄入热量3000千卡,假如只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说,无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而会让肠胃负担增加,导致消化不良,反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长,热量和营养得不到持续、及时地供应,也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐,以早、中、晚三餐为主,按照自身的具体情况,在上午、下午还有睡前安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,热量的需求也满足了。
三、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢,促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助,因此千万别忽视睡眠的作用。最有效的办法,是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥,也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心,这样不仅能让你安然入睡,适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激,对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。
四、合理选择食物
从中医角度看,消瘦者一般是阴虚和热性体质,所谓“瘦人多火”,也就是虚火。所以,消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主,日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物,如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外,可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等,可按照个人口味适量选食。
要少吃燥热还有辛辣食品,如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃,如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物,如韭菜、芹菜还有高脂肪食物,由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量,所以也要少吃。
健身餐食谱窍门有很多,例如有氧餐,运动前可多吃牛肉玉米加鸡胸肉,能提供蛋白质且热量低;吃荞麦面、胡萝卜以及牛肉可以增加肌肉指数,而且脂肪转化的也会很快;想要吃的营养又低热,可选全麦面包以及虾仁,加上蔬菜水果可助消化。
1、有氧餐
有氧餐里有:牛肉玉米糙米饭150g、凉拌莲藕200g、鸡胸肉炒芦笋150g、提子4颗、蓝莓一把。首先水果的摄入是健身餐必须加入的食材;蔬菜尽量也凉拌为主,也不会造成营养流失。鸡胸肉和牛肉提供了蛋白质,而糙米饭能提供碳水化合物。
2、增肌餐
增肌餐里有:荞麦面150g、胡萝卜牛肉150g、魔芋100g、香蕉两根、450ml酸奶。荞麦面能提供能量,胡萝卜和香蕉都是促进肠胃消化的食材;牛肉能提供身体需要的蛋白质成分;最后喝酸奶可以帮助消化,这样摄入的食物不会转化为脂肪。
3、低热餐
低热量餐有:全麦面包150g、白灼虾仁200g、番茄洋葱鸡蛋150g、凉拌生菜150g、圣女果3颗。全麦面包基本都是粗纤维的组织,帮助人体消化;虾仁富含丰富的蛋白质,烹饪时盐水煮20分钟即可;番茄、生菜都是补水的食材,没有热量。
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