健身计划如何科学地制定

盲目蛮干会事与愿违，科学锻炼方可安全、高效，必须遵循运动健身的基本原则。这就需要我们以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，制定一个科学的锻炼计划，在锻炼之前充分做好各项准备工作。 一、目的要明确 在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动一下筋骨，放松一下心情;有人是为了矫正身体某部位微小的畸形;有人为了健身，达到改善体型的目的;有人想达到某种体格标准;有人纯属为了减肥;有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛;等等。目的不同，计划各异。 二、掌握自己的基本情况 主要包括身体健康状况的一些相关指标、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、等。全面分析一下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。还可以找一些相关的健身测评网站，这些网站一般专业性比较强，而且都有健身的专家做技术指导。 三、落实锻炼的场地器械 制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。 四、循序渐进 持之以恒 要循序渐进，运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求，学习动作、掌握技术要从易到难;要持之以恒，形成习惯，常练习不懈，直到终生。

不知道题主男女，但是看问题描述，应该是对生活很认真很讲究的人。我健身也是抽时间，工作，非常忙，但是每周抽出3-4天的晚上到家后健身。我有这样几条建议：

1、我觉得你把健身的时间设计在睡觉洗漱前就好了，刚开始的时候，没必要去健身房，买一对哑铃一个瑜伽垫，这样省去了去健身房的时间。健身房肯定效果更好，但是不符合你抽时间健身的定位，以后有空再说吧；

2、动作做复核动作，深蹲，哑铃硬拉，瑜伽垫卧推，俯卧撑就可以了，孤立动作针对某一部位肌肉效果好，但新手需要的是提升整体力量和柔韧，尤其是力量！保证动作完成度和免于受伤；

3、热身动作去网上找一些核心锻炼的动作当热身；

4、如果0基础，且身体状况一般，可能热身完就累了（我一开始就是。。。），那就感觉到力竭就结束，不要影响第二天白天的精气神，慢慢来，自己去搜一下控制好量；

5、健身是门科学，不要轻信小破健身教练，多在网上看看大神的视频和讲解，自己搜一下指定合理的健身计划就行了。

锻炼是个长期循序渐进的过程，看题主热爱生活的样子，应该能坚持，加油！

　　选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。　　为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加二十次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的百分之七十。　　基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。　　健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，三天可以恢复，所以要控制健身的频率。　　对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续四十分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。　　大多数人，如果每周锻炼超过三次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者二天让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。　　无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。　　有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。&nbsp&nbsp&nbsp 健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。　　人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。　　　　健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。

第1-2周运动健身方案

刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动10 - 20分钟，2-3分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第3-4周运动健身方案

这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动20 - 30分钟，3-5分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第5-6周运动健身方案

在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55% - 60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动25 -35分钟，5-8分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

第7-8周运动健身方案

在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。

可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。

运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率．力量练习采用60% -70%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动30 - 40分钟，4-6种（或4-6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5-10分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

运动时间：

运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系，运动强度大，则运动时间相对就短，运动强度小，则运动时间相对就要长。参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间应根据个人健康状况而定。

凤凰网-成年人体育锻炼初期运动健身方案

但就一般情况而言，强制锻炼通常是不可取的，因为它可能会导致身体损伤和其他健康问题。

如果必须进行健身，我建议选择适合个人身体状况和健康状况的健身形式。例如，如果一个人想要增强肌肉和力量，他们可能会选择举重或体重训练。如果一个人想要提高心肺健康，他们可能会选择有氧运动，例如慢跑或游泳。选择适合自己的运动形式，可以帮助个人更好地达到健身目标，同时保护身体免受损伤。

当考虑选择何种形式的健身时，最好考虑以下因素：

目标：不同的健身目标需要不同的锻炼方式。例如，如果你的目标是减轻体重，有氧运动可能更适合你。如果你的目标是增加肌肉质量和力量，举重或体重训练可能更适合你。

健康状况：如果你有健康问题，某些锻炼形式可能不适合你。例如，如果你有关节问题，高冲击的运动可能会加重疼痛或损伤。在选择锻炼形式之前，最好咨询医生或健康专业人员的建议。

兴趣：选择一种你感兴趣的锻炼形式可能更容易坚持下去。例如，如果你喜欢跳舞，你可能更容易坚持进行有氧舞蹈训练，而不是举重训练。

时间：一些锻炼形式需要更多的时间，而另一些则可以在短时间内完成。选择适合自己时间安排的锻炼形式可能更容易坚持下去。

常见的健身形式包括：

有氧运动：包括跑步、游泳、自行车、有氧舞蹈等。这些锻炼形式可以提高心肺健康、增加耐力和减轻体重。

举重或体重训练：这些锻炼形式可以增加肌肉质量和力量，并改善身体姿势和身体形态。

瑜伽或普拉提：这些锻炼形式可以增强核心稳定性和灵活性，并帮助减轻压力和焦虑。

HIIT训练：高强度间歇性训练可以在短时间内进行高强度训练，帮助增加心肺健康、减轻体重和增加肌肉质量。

无论选择哪种形式的锻炼，重要的是保持适度，逐渐增加难度，并避免过度训练和损伤。

建议你：

1、早上：隔天慢跑30分钟以上；或跳绳15分钟以上；

隔天快跑100米3组；或原地高抬腿快跑1分钟5组；

2、晚上：睡觉前做元宝收腹：即腰部贴床，头和脚（弯）反复收起－

放下－收起，但放下时头和脚不要触床；不计次数和时间，但要做到极酸疼为止；最后做一组俯卧挺身1分钟；

3、饮食上要尽量低糖、低脂、戒奶制品、少吃多餐，喝茶；

4、睡好觉。

注意：开始时，每天要根据自己体力的恢复情况去决定具体的运动量，并逐渐增加到要求值。