健身方法有哪些

健身方法有哪些,第1张

健身方法有哪些

动起来都属于健身,跳绳,慢跑,散步,游泳等有氧运动也属于健身方法。卧推,深蹲,硬拉等器械力量训练也属于健身方法。具体采用哪些方方法锻炼,得根据你的需求来指定计划。是减肥,还是增肌等等

健身最正确和科学的方法介绍

一、器械健身方法

方法一:无器械健身

1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式,慢跑讲究的是一种匀速运动,不要一下快一下慢,大汗淋漓后感觉神清气爽,每天半小时,跑出健康来!

2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做,仰卧卷曲与仰卧起做不一样,双手放在脸两侧或交叉放在胸前,半起身,这个可以很好地锻炼腹肌。

3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多,在双手弯曲起来的过程中,双手击掌,这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

方法二:器械健身

1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法,这种更适合宅男健身,自己在网上买一对,两三百块钱。哑铃健身可以键全身,这里附上一个哑铃健身视频教程。

2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌,减掉自己的小肚腩,相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法,一种是跪式,双腿跪地,双手握住滚轮两侧,向前舒展,刚开始很难全伸展,习惯就好,然后收回,另一种是站式,站立,双手握住滚轮两侧,身体前倾,滚轮先着地,向前伸展,再往回收,然后站立起来。

3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带,双手握住臂力器两侧,可以采取双手顺握或者反握的方法,做三组,每组十二个。

4、骑行健身。邀上三五好友,一起骑行,健康出行,自在惬意。

5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围,而且有人指导,同时器械也更加齐全,不过就是有点小贵。

二、型男健身方法

1、哑铃:哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具,如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦,比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌,如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等,并且要每天循环锻炼,不能想起来就锻炼一下。

2、单杠:如果有单杠就是更好的辅助工具了,而利用单杠就是做些引体向上,锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

3、俯卧撑:俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法,他不要求有多少技术含量,可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育,但是要求做俯卧撑时要下到位,做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

4、仰卧起坐:这是一项锻炼人体腹肌的运动,也有的人说仰卧起坐可以减肥,无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程,如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦,要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

5、蹲站起:这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了,既站立在蹲下再起来,这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用,并且对于腿部的肌肉作用最大,会让你的腿变得更有力。

三、徒手健身动作大全快速锻炼肌肉!

动作1:就地侧跳

1、锻炼方法

呈准备姿势,臀部向后推,膝盖微弯。

右脚用力跳离地板,双手手臂往左摆动。

左脚着地之后停顿片刻。

换左脚跳离地面,双手往右摆动。右脚着地时,左脚不可触地。双脚重复跳跃。

2、锻炼次数:30秒内尽力而为。

动作2:哑铃高脚杯延长深蹲

1、锻炼方法

动作A:双手托住哑铃一端,让哑铃呈垂直方向,四脚张开与肩膀同宽

动作B:腹肌绷紧,臀部向后推,身体下蹲,让大腿与地板平行。

动作C:维持姿势,双手将哑铃往前推,并将手臂完全打直,与地板平行。将哑铃拉回至胸口并起身站立,以上为一组动作。

动作3:蜘蛛人俯卧撑

1、锻炼方法

呈俯卧撑姿势,头部到脚踝呈一条直线

身体往下压,同时抬起右脚,右腿往外前方伸,试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势,换左脚抬起。

2、锻炼次数:双腿轮流各做5-6下。

动作4:跷跷板式

1、锻炼方法

动作A:将毛巾放在地板上,脚尖垫于毛巾上,身体呈平板式姿势,以前臂抵住地板,手肘在肩膀正下方。

动作B

缩小腹,夹紧臀肌群,手臂将身体向后推,脚尖踩着毛巾往后滑。

你会感觉到核心肌绷紧,然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

2、锻炼次数:8-10组。

一口气完成这四组动作,当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒,15分钟内尽可能完成多次循环越好。

四、7种室内健身法推荐

1、颤抖健身

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上,枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

2、下蹲健身

双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

3、踏格健身

我们室内的地砖一般都是60厘米见方,那么我们就可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而定,各取所需。

4、平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

5、俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成条一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

6、三分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

7、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

如何科学健身健身的12个正确方法

健身要讲究科学的方式方法的,对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了,其实不然,那么我们应该如何科学的健身呢其实正确健身有很多的注意事项的,下面就跟我一起来了解一下吧!

健身的12个正确方法

1、必要的热身

要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由。

你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合,通常重复动作15-20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一口气说完一句话时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚持下去了。另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并持之以恒,你就会从中受益。

5、逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意,然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。

可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。

你好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。

6、动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,是你总该保持的有节奏的动作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果会越好。

7、动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不但影响训练质量,且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息一两天,以作调整。千万不要勉强去做,受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

9、情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。

11、注意力集中,加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量,又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆时,应适当降低运动量,或停止锻炼,加强自我保护。

12、运动后的必要“冷却”

如同健身之前,你的身体需要时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了后的“冷却”工作。

能坚持健身的人总是优秀的。在很多人眼里,健身的人充满阳光,看起来积极向上,身材好,很受欢迎。所以,进入健身房的人越来越多。无论是让身体更健康还是让身体更好,坚持健身的人都是优秀的!但其实每个人的审美标准是不一样的。有些女生不喜欢男生肌肉太强。个家伙因为太强被女生拒绝了。健身男孩因为太强被女生拒绝。

这个健身男孩来自上海。凭借他强壮的身体和高价值,他在网上赢得了许多粉丝。这个小伙子身高193cm,体重95kg。当他展示身材的时候,你会发现他的身材有多壮。

强壮的手臂,清晰的腹肌,倒三角的身材等等都在他身上。无论是面值还是体型,都是大部分男生追求的吗?事实上,在他没有锻炼之前,他属于瘦型。为了让身体好一点,至少他没有那么瘦,所以选择了运动。虽然刚开始很痛苦,但我坚持下来,把健身当成了生活中不可或缺的一部分。每天坚持锻炼,变得更强壮。到老手再到巨无霸,这几年付出的努力可能只有年轻人自己知道。

他很有面子,身高出众,身体强壮。当他和其他健身伙伴站在一起时,他可以直接看到他们之间的区别。受以瘦为美的审美观影响,人感到暴力或压迫感很正常,但这是性格决定的,这个年轻人是个很好的人。

虽然被很多女生嫌弃,但他依然保持乐观的心态,不会因为肌肉太强而放弃锻炼,对自己的身体也很满意。总之,萝卜青菜各有所爱,不同的人有不同的审美观。不要管别人怎么想,做好自己的事就好。至少这个年轻人的健身行为值得学习,越自律越好!

一般来说,努力健身的男人,都有自己的追求,比较进取向上。

从感情上说,跟肌肉不肌肉没有什么关系。

从身体上说,肌肉男的好处比较多。

从经济上说,一般有时间去健身的人,经济条件应该不错,有空余的时间,所以在生活中的物质方面不会有困扰。

综上,找男朋友跟肌肉多少关系不大,主要看你想要什么样的人。

在健身这件事上,很多人对于性别有很大的看法。毕竟男性和女性在体格、力量以及代谢等等方面都有本质上的不同。这也使得很多女生担心在健身做力量训练时练得和男生一样,看起来像一只母猩猩,但其实根本不用担心这点。所以今天就来讲讲男女之间在训练时究竟有什么不同。

很多人会夸大男女之间的训练差异,但其实除了几个动作的变式和调整以外,男女总的训练理念并没有什么不同。很多人女生会担心自己的块头练大,肌肉量变多被人说成男人婆。虽然女性在增肌方面相比男性的确一定优势,但这个优势只能帮助你更好的塑形罢了。

而塑形也是很多女孩子本身想要健身达到的目的。想要练成像生物书上那个肌肉女那样的身材,通常都是使用了激素或者进行了非人类强度的训练和饮食才能达到。所以女性完全不必担心自己练成那个样子。

其次很多人认为女性增肌不如男性,其实不然。虽然说男性的睾酮分泌比女性的多了15倍,但其实多项研究表明男女的增肌潜力是几乎一样的。2001年有个关于男女对于重量训练增肌的研究,发现为期6个月的训练之后男女的增肌量没有显著区别。

那为什么会有人觉得男性的增肌较快呢?因为训练之初女性的体脂率更高,肌肉量也更少,这个和基因有关。但是可以肯定的是男女的增肌潜力是几乎一样的。之所以男性比女性强壮是因为总体的肌肉量男性多于女性。

说完先天的差异,我们来说一下训练时的不同。由于女性的雌性荷尔蒙分泌是男性的9倍,这也使得女性在训练中不仅仅是新陈代谢,包括肌肉修复,葡糖糖粉剂以及防止肌肉分解等都是优于男性的。这也使得训练中女孩子的恢复会更快,所以女孩子在训练时可以选择做更多的次数和组数。

不仅如此,女性在疲劳耐受度方面也比男性强。这关乎到很多方面,比如基因、荷尔蒙、神经系统等等。但是女性的血液循环和肌肉充血会更好,这也使得女性在训练后的肌肉酸痛会更快的消除。而且女性体内的1型纤维比例比男性高,这也使得女生可以做更多的耐力训练。

这也是为什么女生会更适合做多次数多组数的训练,而且休息时间比男性短。但是这也使得男性的爆发力要强于女性,这也使得男生在训练时用大重量快节奏的训练效果更好,而女生则是在慢节奏的训练中更加出色。

而且研究指出女性的下肢肌肉占比更大,所以女性更擅长做下肢运动,这也是为什么女生喜欢做下肢锻炼的原因。总结一下男女的训练差异就是女性的训练恢复更快,疲劳耐受力更高,上下半身力量的差异。除了这些,男女身上的肌肉骨骼和其他增肌因素并不会因为性别产生不同。

是啊,健身的帅哥也可以一起逛街,一起去海滩,一起品美食。

肌肉帅哥可以一起洗澡,是不是在一起搓背就看你的开放程度咯。还可以一起健身,互帮互助。

一起旅游,一起拍照,都是一道靓丽的风景线。

想要跟肌肉帅哥型男为伍,先把自己的肌肉练出来,下面一套减肥减脂运动,男女通用,收藏练起来!

根据英国《每日邮报》报导,有一名加拿大男子名叫丹尼(Danny Mabley), 他本身的兴趣就是窝在家里玩电脑以及吃洋芋片、喝含糖饮料跟一些高热量的食物,最后,他的体重攀升至312磅(约141公斤),不仅如此,他还因为肥胖的身材在学校遭到同学的霸凌,但在好朋友的帮助下,让丹尼踏入健身房开始甩肉,因为甩肉成功还成为网路上的风云人物!随后女友也跟着踏上瘦身之路,最后两人瘦身成功并受到大家的赞叹!

宅男疯狂健身变型男!另一半也努力瘦身成功 ©instagram

丹尼:「我完全不了解食物跟营养有什么关系,我只知道这些洋芋片跟汽水尝起来感觉真的很棒,这些食物的卡路里对我来说根本没差,能吃到这些好吃的食物我就觉得心满意足了,每天吃饱睡睡饱吃多么的开心!但是因为这样毫无忌讳地一直吃,导致我的身材走样,在学校都一直被大家欺负,还有人会叫我死胖子!我还因为被霸凌,我请了一个超长的假,都不敢去学校,直到有一天我的好朋友看不下去,才开始把我拉进健身房运动!并每天鼓励我要我自己变更好。」

Danny Mabley ©drclouthierDanny Mabley

随后,丹尼就开始展开每周5天的训练,包括重训、跑步等,除了健身方面,他的饮食也非常严格控管,丹尼每天喝下2公升的水,以及都会吃上许多蔬菜沙拉跟水果等,戒掉许多含糖饮料跟高热量的食物,让自己可以更快地达到目标。 丹尼:「谢谢我的好朋友鼓励我踏入健身房,才能让我开始体会到身体开始轻盈的感觉,在开始健身的六个月后,我就减去了60磅(约30公斤),照镜子 时,也觉得有多长点肌肉和身上的肥肉少去许多,一开始要戒掉这些我最爱吃的食物真的非常困难,连坐在电脑桌前打电动的时间也被删去很多,但是,努力是有成果的!」

因为丹尼立志减肥的事迹在学校盛传开来,当初霸凌他的同学也开始崇拜他,甚至他的社交平台instagram的粉丝人数高达16万人。

丹尼立志减肥 ©instagram

现在丹尼的体重已经降到80公斤,不仅他体重的数字改变了,许多事情也变得和两年前完全不同,丹尼表示自己变得跟有自信和主动,皮肤也变得更好,从前霸凌他的同学还纷纷致上歉意并说他们为丹尼感到骄傲,而现在的丹尼是一名私人健身教练,并且与女友过著幸福快乐的日子。 丹尼:「我觉得健身教练的的工作很伟大,因为它在激发个人的潜能和帮助人建立自信心,还可以让他们获得更多的健康,只要你愿意改变,没有任何事不可能!」

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