有哪些适宜男性的健身运动

动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。

而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。

因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你的双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。

跑步

跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。

裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。

而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来闲庭信步的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好、柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

普拉提与瑜伽

男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。

所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤害自己，也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料，便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

攀岩

这种有氧运动对体能的消耗极大，能锻炼全身各处肌肉。攀岩前应该练习抓住岩石、举重和引体向上的技巧。

游泳

这种全身锻炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方式是游一个来回，喘口气再接着游下一个来回。

越野滑雪

雪地滑行能让全身肌肉都得到锻炼，地形条件的变化也让大腿、背部和肩部的肌肉变得更加柔韧。

篮球

这项骤跑骤停的运动消耗能量大，能使肌肉的柔韧性增强，不足之处是膝盖和背部受伤的几率较大。专家建议打球前可做一些举重练习，以提高肌肉的耐受能力。

打壁球

这种运动方便易学，并能有效加强心肺功能和下肢肌肉力量，同时还能提高背、腹的柔韧度。

划艇

这种运动没有负重，能锻炼全身肌肉。划艇运动安全性高，由于更多地运用了腿、背和手臂的技巧，所以划艇选手往往不会膀大腰圆。

排球

对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助，让你的协作能力更强，享受更多床第间变化的乐趣。

卧推(卧举)

做卧推健身，能够加强胸部、肩膀肌肉力量。女性会发现男方的胸肌更加性感，而男士则可以在性爱过程中拥有更好的体力支撑自己的身体，不会太轻易疲劳。

俯卧撑

做俯卧撑的好处显而易见，它能帮助加强手臂、肩膀和腹部肌肉力量。如果看到一个人大腹便便，大部分人都会觉得不舒服、不满意，而拥有坚实、性感的腰腹，则非常能够吸引人。在性交中，当采用男性在上的体位时，腰腹部的力量就非常重要。

男人的肌肉是可以速成的，但是你需要知道方法啊!不然你会走很多错误的路，肌肉无法成型。今天，男士健身小编就带你来学学这快速增肌的技巧，让你少走一点弯路，早日获得清晰美感的肌肉。

增肌训练，注重复合运动

    将最经典的复合运动加入你的增肌计划，健身的王牌动作，如卧推，推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。

    每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个。

    你的训练必须要有负荷。

    负荷的重量完全取决于你自身水平。你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。

增肌饮食

    少吃多餐!增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右，蛋白质35%左右脂肪20%左右。

    力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

增肌需要休息

    充分的休息，可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道，如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划，那么，你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼，让你的肌肉纤维变得可塑性更强，而休息和营养的正确配合，会让你的肌肉不断生长！

多数人去健身房锻链，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉「神经与肌肉适应」的步骤。

尤其现代人习惯「坐式生活」，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从「全身性动作」练起。

全身性动作有深蹲、罗马尼亚硬举、屈体划船等，或是全身参与比例较高的

拥有健康的身体、完美的体型是每一位男士梦寐以求的，然而很多男性虽然经常去健身房健身或进行日常运动，却收效甚微。其实只是你不懂得运动健身方法罢了，接下来，我为各位男士提供一份详细的男士健身方案，包括有氧健身运动、锻炼肌肉力量的方法以及适合男士的运动项目，快来定制专属你的运动健身计划吧。

男士健身方案

一般男士都选择健身房健身，那里有齐全的健身器材、良好的健身氛围等，当然也可以选择一些家用健身器材在家里进行健身。但是无论是锻炼肌肉、塑造完美身形，还是有氧健身、释放工作压力，都需要讲究正确的方法，才能起到事半功倍的效果。

有氧健身运动

很多男士忙于工作，没有过多时间和精力花在健身运动上，更多的是想释放压力，因此比较适合有氧健身。有氧健身运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位，对提高免疫力、增强心肺功能和减脂瘦身很有帮助。

有氧健身方法：健身前先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软；由慢到快，逐步地加大运动量，最好根据自身体力情况设定运动时间，一般以30-40分钟为宜。

锻炼肌肉力量

胸部锻炼：俯卧撑30个一组，动作要标准，4组左右；平卧哑铃推举，一组8-12个，4组左右；双臂屈伸。

背部锻炼：引体向上；坐姿颈后下拉；站姿直臂下拉；坐姿划船。

腹部锻炼：仰卧起坐；哑铃侧屈；仰卧腿上举；曲腿仰卧起坐。

肩部锻炼：哑铃侧平举；单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落；耸肩提哑铃、单臂哑铃推举。

手臂锻炼：拉力器前平举、侧平举、屈臂下压；反握引体向上。

腿部锻炼：负重弓步；提哑铃深蹲；坐姿水平蹬腿；斜卧负重腿举。

力量健身器材：哑铃-杠铃 俯卧撑支架 腹肌轮 仰卧起坐架 臂力器

男士运动健身

除了健身之外，男士还可以进行一些户外运动，比如竞技类、休闲类的体育运动，不仅能达到锻炼身体的目的，而且能激发活力与斗志。不过在运动时需要注意安全，做好防护准备，并进行适量运动，以免消耗过多体力，影响到接下来的日常生活。

跑步运动

跑步技术要求简单，无需特殊的场地或器械，一般安排在早晨最好，其次是上午9点和下午5点左右。

必备装备：跑鞋、运动服、运动腰包

游泳潜水

游泳能够增强心肌、肺部功能，对减肥塑形也很有效果。下水前应先热身10到15分钟，每次40分钟最合适。

必备装备：泳裤、泳镜、泳帽

竞技运动

以篮球、足球为代表的竞技运动，充满对抗和竞争，能够锻炼身体、心理素质，一般一周1到2次就够了。

必备装备：篮球、足球、篮球/足球鞋

休闲运动

以乒乓球、羽毛球为代表的休闲运动，注重技巧和体能耐力的培成，在闲暇时最适合与同伴一起锻炼。

必备品：乒乓球-球拍、羽毛球-球拍

拳击散打

拳击、散打是最能体现男性魅力的，是力量与美的完美结合，不过这类运动比较危险，一定要做好防护。

必备装备：拳套、踢靶等武术用品

户外运动

徒步骑行、登山野营等户外运动也是值得参加的，约上几个驴友，投入大自然的怀抱，让身心都得到放松。

必备装备：睡袋、帐篷等户外装备

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