斜方肌肌腱炎怎么样才能恢复

您可能是动作不当照成的，以下训练方法对预防肩部肌腱炎的普通人群以及纠正肩胛骨不良位置有很好的

作用。那些忍受急性疼痛或是处于术后恢复阶段以及损伤中的客人应当在开始进

行恢复计划之前获得医生或物理治疗师的建议。

训练适当的肌肉 无

论是肌肉不平衡，前部不稳定，不良姿势或是肩胸关节运

动障碍，训练肩部联合体的动态稳定肌都是一个长期的方法。通常主要目标是过

弱的肌肉，比如中下斜方肌，肩袖肌群尤其是外旋肌群，前锯肌和菱形肌。

中下斜方肌 橡

皮带或器械的直臂坐姿划船可直接训练中下斜方肌，这对于缩

回和下压肩部以及改善不良姿势都非常重要。它同样可以使肩胛骨在屈曲和外展

的同时有一个平稳的旋转动作。直臂划船可以保证在不会训练到因过度训练而造

成肩内旋的背阔肌的前提下孤立的集中训练肩胛骨稳定肌。

前锯肌 一

种改进的俯卧撑练习可以发挥这块肌肉的功能叫做“增加式的俯卧

撑”。肩胛骨前引被加入到俯卧撑动作结束之后可以帮助训练迟钝的前锯肌，使

肩胛胸廓关节保持良好的活动和节奏。

肩袖肌群 用

钢线，橡皮带和侧卧姿势的哑铃内外旋的抗阻力训练可以针对我

们薄弱的肩袖肌群。由于内旋肌通常更发达，所以重点应放在外旋动作上。训练

肩袖肌群可以产生与三角肌相对的力量以保持盂肱关节内的足够空间

健身房内的改进训练

杠铃和哑铃平板卧推 在

进行平板卧的训练中没有过分的活动幅度而始终保

持肘关节高于平板的位置。在哑铃平板卧推中，适用同样的原则。另外，哑铃平

板卧推和飞鸟应当采用手心相对的位置以取代传统的手心向前的位置。这样会使

肩部更多的外旋，给盂肱关节更多的空间。

哑铃侧平举 传

统的侧平举是在冠状面从侧面举起哑铃时手心向下。一个改进

的侧平举是在举起的过程中让肩部外旋（手心向上向前）用肩胛骨平面代替冠状

面。外旋可以使对肩袖肌群的冲击最小化，并且强烈建议肩胛骨平面（肩胛面），

因为对于抬高来说在肩胛面上肩外展和旋转肌群的长度

张力关系最为理想。

背前下拉 颈

前背下拉由于其安全性被强烈建议，并且它的活动幅度应当集中

在肘关节始终朝向地面以保证背阔肌的冠状面训练。过度的下拉会导致肘关节转

向后方并且前臂出现下压情况。这样会使很多不利于肩部稳定的内旋肌群参与。

钢线或橡皮带肩外旋 应

当在肘关节和骨盆以上身体侧面之间垫一块毛巾以

本人健身2年，经验较丰富，望采纳~

1、是分析工作或姿势上的负荷点,设法改善更动,必要时甚至需更换工作内容。

　　2、戴护腕或护膝护腕、护膝等弹性护套,即使是提供些许支持及保暖,对运动期间及运动过后都有帮助。

　　3、热敷急性期过后可在肌腱炎发生之部位,以温湿的毛巾敷在膝盖,接着覆上一塑胶袋,继之以热敷垫,最后再以弹性绷带将所有东西固定。如此维持26小时。但应谨防烫伤,勿将热敷垫的温度设得过高。

　　4、休息片刻是纾解工作时肌肉紧绷的好方法,假使你的姿势不正确,很容易引发肌腱炎。尤其你一整天都在打电脑键盘或打字,容易使手腕及手臂出问题,故在工作时休息片刻是很重要的。

　　如果在患有肌腱炎这种疾病之后,患者能够根据自己的情况选择一些护理方法,那么就可以帮助自己的身体更快的恢复健康。但是大家也要注意,良好的护理并不能取代治疗,肌腱炎患者还是要积极治疗。

病变部位疼痛、压痛，功能障碍，炎症反应。在反复牵拉活动时疼痛加重，亦可出现静息疼痛。肌腱或腱鞘炎性水肿，导致病变部位疼痛与功能障碍。根据发生部位不同，临床表现有所不同。1疾病部位（1）内上髁炎（高尔夫球肘、棒球肘）  附着于肱骨内上髁的肌腱炎症，由于反复负重屈腕或旋转手腕引起。（2）外上髁炎（网球肘）  附着于肱骨外上髁的肌腱炎症，由反复伸腕或旋转手腕引起。（3）肩袖炎（游泳者肩、网球肩、投手肩）  一组控制肩部运动的肌腱的炎症，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。由反复抬肩过头引起。（4）肱二头肌腱炎  连接肱二头肌和肩部之间的部位，由于劳损引起。（5）髌腱炎  连接髌骨与胫骨的部位，由于过量的奔跑、跳跃引起。（6）腘肌腱炎  位于膝关节后方，由于过量下坡跑或走引起。（7）跟腱炎  足跟后侧上方，由于过量的下坡跑，跳跃，或其他引起腓肠肌拉力的运动引起。（8）De Quervain腱鞘炎  手腕拇指侧的肌腱炎症，由于反复活动手和腕引起。2临床症状关节或关节附近的触痛，尤其肩腕或跟腱炎等周围或肘外侧（网球肘），出现麻木或刺痛，伴有疼痛的关节僵硬，限制了受累关节的运动。偶尔关节轻微肿胀，持续疼痛，肌腱从原来的损伤复发后持续疼痛或很久以后再发。疼痛7～10天无好转，疼痛很严重并伴有肿胀，可能有肌腱断裂，需立即进行治疗。避免转变为慢性肌键炎，或合并其他疾病如滑囊炎，腕关节综合征或静脉炎。

肩部健康问题不管是健美运动员、其他运动爱好者，还是对不运动的普通人来说，都是非常重要的，但近年来，由于越来越多人在生活中的体态或工作问题，许多不锻炼的人或多或少会遭患有肩痛，健身的朋友更不用说了，甚至我还听过这样一句话：

"没有肩伤的训练生涯是不完整的！"

我当然不同意这种说法，如果是正确的训练方法，完全=整的体力活动，是不会受伤的，至于为什么有那么多大神患有肩伤，首先因为大神也是从健身小白开始的，其次大神的训练强度不是普通人可以比拟的，所以受伤的风险也就增加了。

大多数肩伤就是我们通常所说是冈上肌腱炎或长二头肌腱鞘炎，今天我们就主要讨论这两种伤害。

那么我们该如何保持健康的肩关节呢？下面这些内容你一定不能错过！

肩部损伤的主要原因及改进建议：

肩关节是一个非常精确复杂的关节，关节越精确，当某个环节出现问题时，就会导致整体问题。

除了天生的肩关节损伤外，肩关节损伤的常见原因如下：

1肩关节灵活性不足引起肩峰冲击

肩关节的正常弯曲角度为170-180度，然而，由于大多数人目前的生活和工作习惯，肩关节的灵活性是不够的。当柔韧性不够时，当我们的肩膀抬起时，就可能会发生肩峰碰撞，时间一长，就可能造成冈上肌腱或二头肌长头肌腱损伤。

改进建议：

长期放松内旋肌群，如胸大肌、胸小肌和三角肌前束。准备一个按摩球，把按摩球放在肩膀和乳头连线的中点，然后上下移动手臂。

2突然举起超过力量水平的重物

许多人在推肩受伤就是因为盲目加重，训练是要循序渐进的，没有人能一步登天。此外，突然摔倒下意识用手支撑也可能导致肌腱受伤。

改进建议：

不要逞强，循序渐进。

从你的描述中我可以肯定地说不是肩周炎，最大可能是肩部软组织损伤。肩部慢性损伤常见的有：岗上肌腱炎、肱二头肌长头肌腱炎、喙肱部劳损、肩峰下撞击综合征、肩锁关节损伤等，当然慢性肩部痛患者容易最终发展成肩周炎，肩部损伤易治而肩周炎难治，慢性肩部损伤只要诊治及时，去除造成损伤的原因，效果大多良好。

　　肩部软组织损伤的治疗方法很多，如推拿按摩、针灸、拔火罐、膏药外敷、热敷、中药内服等，一般疗效良好，严重的采用微型针刀疗法有奇效。

　　任何疾病都应该预防为主，肩部软组织损伤也不例外。首先要改变不良的运动姿势，一次运动强度不要过大，运动前要做好准备活动，通过休息一周不能缓解的疼痛要及时去专科就诊，以免延误病情。

肌腱炎是一种急性疾病，肌肉与人体骨骼相接的肌腱会炎症。这样的发炎可引发疼痛感，肌腱丧失活跃性，及其肌腱造成的肌肉抗压强度减少。肌腱是衔接人体骨骼与肌肉的坚韧的化学纤维结蹄，肌腱炎通常是指因为肌肉纤维过度使用，不断明显拉扯而造成肌腱纤维细胞退行性改变，除开侵及肌腱自身，还能够侵及腱鞘。由因为肌肉纤维过度使用，不断明显拉扯而造成，是内源和外源因素相互影响的结论。内源因素包含人体有关因素如单挑欠佳、肌肉能量差等。

外源因素包含练习不正确、武器装备和技术差、场所更改等。外在因素的相互影响也可能造成肌腱病的产生。外在因素包含：练习不正确如间距、抗压强度、陡坡健身运动，技术性和疲惫，训练场等，这种因素在急性损伤含有关键影响力。肌腱炎是过度劳累导致的，能够采用手术治疗治疗法来医治。肌腱炎是较为常用的一种漫性皮下组织神经根炎，大多数是由于肌腱的肌肉劳损造成的一种局部性的炎症性，长期不医治可能危害身体的正常的运动功能。

假如怀疑是肩关节脱位自身的疾病，最好是到运动医学科或是骨关节病普外就医，请专业医生帮助确诊。除开骨外科疾病外，肩关节脱位外的一些病症。例如神经根型颈椎病，可能因为腰椎间盘突出挤压脊神经根后辐射源到肩膀造成痛疼，有一些慢性胆囊炎亚急性发病时，会因牵涉痛导致病人右肩膀觉得痛疼。值得一提的是，有一些心梗、心梗的病人也由于牵涉痛而呈现为左肩部疼痛，需引起重视。关节炎：为最常见的因素，关节炎当然病发全过程为2年，会致使肩关节脱位的部分痛疼、酸疼，乃至活动受限；

恶性肿瘤：呈现为长期性肩关节疼痛，易误认为一般的关节炎，去医院开展核磁共振、胸部CT查验后，才发现由胸部肿瘤造成的肩关节疼痛。因而，假如发生长期性漫性肩关节疼痛，提议立即到大医院进行检查。可确立肩关节疼痛的病因，切忌耽误病情，以防加剧医治难度系数。长期性肩关节痛，有许多因素能够导致，最常见的有肩膀病症，皮下组织或是人体骨骼的难题，或是神经系统的情况，皮下组织的疾患有肩关节脱位周边炎，构成肩关节脱位的肌腱肌肉肌肉劳损而造成的神经根炎。

如肱二头肌腱手指腱鞘炎，颈部肌肉损害，前斜角肌综合症，纤维性肌疼症等。肩膀骨骼生长出现异常，或是异常增生。例如撞肩综合症等，骨质疏松等也有头颈疾病，压迫脊髓神经系统还会造成肩膀常常痛疼发病，必须进一步检查。假如长期性肩部疼痛一定要立即去查验，留意骨肿瘤，肩袖撕裂等很有可能，可以去看骨科，应查个肩膀X片，清除骨占位性病变存有很有可能，还可以进一步检查磁共振，能够查询肌肉肌腱，神经血管等状况。

1、中药熏蒸治疗

羌活，防风，牛膝，鸡血藤，伸筋草，海 风藤，千年健，寻骨风等。 上药置于锅内，用一半水，一半醋做熬的 材料。水醋合剂浸泡中药30分钟前后，然 后开始熬，将疼疼的部位置于锅上50公分 前后处，主要使蒸汽持续熏蒸患处，在锅 上置一布袋，以防蒸汽外漏，但是也要注 意过热时放开一点布袋，以免烫伤。一般每日一剂，每回1小时。如果觉的麻烦，可敷些中医膏药外用肩周炎和顺贴来代替，其方法更为简便易行，快速有效。

2、理筋手法

先用拿捏法拿捏冈上部、肩部、上臂部，自上而下，疏松筋络。然后以冈上及肩部为重点，自上而下揉摩，以舒筋活血。再拨动并点按冈上及肩部，以理顺筋络。最后采用旋转摇晃法将肩部摇转并尽量外展。肩峰下滑囊炎、肱二头肌长头腱鞘炎及喙肱冲击症理筋手法大致相似，但揉摩部位各有侧重。

3、药物治疗

急性期宜活血化瘀、通络止痛为主，用活血舒筋汤加减，慢性期可服小活络丸、大活络丸。气血虚弱者可内服独活寄生汤加减。，急性期可外敷消瘀止痛和顺贴膏。后期风寒砂热熨患处。

4、针炎治疗

取天宗、肩盂、肩撩、臂闹、曲池等穴，用泻法。

5、按摩治疗

如果肩肌炎患者关节活动障碍仅累及一侧，可以用健侧上肢对患侧进行自我按摩。按摩前先要进行患侧肩关节的局部热敷。自我按摩每日进行1次，坚持1~2个月就会收到较好的效果。

肌腱炎可以医好的，能够保守治疗，包含用药治疗、封闭治疗，也有小针刀治疗，乃至手术医治，只需治疗方法恰当，完全可以将肌腱炎医好的，肌腱炎主要是因为肌腱和腱鞘因为不断长期性的健身运动，造成互相磨擦造成无菌性炎症。肌腱炎关键主要是因为过度劳累和长期性累积的疲劳而致。因而，最先应尽可能歇息，防止肌肉组织过多活动，清除病症形成的原因。

但凡肌腱的区域都很容易发生手指腱鞘炎。较多见的便是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，这个病的病理学基本，由于桡骨胫突的手指腱鞘炎，有些时候他是在一个剑鞘管路里来回活动的，在我们四肢活动的过程中都是会推动肌腱来开展活动。因此如在这一固定不动的管路内来回活动时，肌腱和这一腱鞘管路来回的磨擦造成的无菌性炎症，进而产生痛疼。

但是，肌腱炎，多出现于肌肉组织的起止，长期性的一个肌肉劳损非常容易造成无菌性的发炎。原理和手指腱鞘炎如出一辙。这种病症由于痛疼，往往会造成日常活动的受到限制。如今西医方面治疗腱鞘炎和肌腱炎常采用的办法，多见止疼药，或是封闭治疗。随后可以做敷热、按摩理疗、活血化淤止痛膏外敷、局部注射和小针刀治疗疼痛部位。这种保守治疗实际效果很好。除此之外，震波治疗法对这些病症也十分合理。

在临床上，大家看到的常以二者与此同时存在的状况，细菌感染的产生其实就是身体造成防范意识的全过程。在有细菌感染的情况下，部分发胀。主要是因为部分血液增加，末梢神经释放出来许多的化合物，因此会红肿及痛疼。这种病症限定累及位置的活动。肌腱会随着年龄的变动而变得越来越敏感。因而能够看到许多老人发生肌腱炎。