瘦的人该怎么锻炼呀？

瘦的人锻炼肌肉是绝对OK的，没必要长出肥肉，锻炼肌肉本来就是一项会将身上的肥肉消耗掉的工作。肥肉在锻炼中充当一种能量提供源的作用，就是说，如果瘦的人要锻炼出肌肉，和胖的人唯一的区别就是没有脂肪来提供肌肉生长的能量。所以瘦人锻炼身体最最要注意的就是营养问题。

介绍给你我个人的经历。练的器械什么的都没有什么特别讲究的，只要注意动作规范，重量适当，做够数量就行。营养上面就要从平时和锻炼前后分两点说。

平时吃饭要规律，而且这里要推荐你采用少食多餐的方式进食，每天吃5-6顿，每顿比原先少吃点，5顿的话就是三餐加上两顿多余的，放在早上和下午，夹在三餐中间，如果要吃六顿的话，最好你是晚上锻炼，锻炼完后1小时再吃一小顿。多吃牛肉，鸡胸肉，牛奶这类富含蛋白质的食物，以及米饭，面类这类含碳水化合物高的食物。多吃苹果这类碱性水果（苹果虽然是酸的，但是在身体里面会转化成碱的）。

锻炼完以后那顿其实是很重要的，就是为什么我觉得你要吃第六顿的原因，练肌肉的时候会消耗身体里面大量的糖原，同样锻炼肌肉其实是在给肌肉压力，这样肌肉就会受损，肌肉修复以后就会超过原先水平，但是修复肌肉细胞需要大量蛋白质，肌肉生长需要能量。碳水化合物是一种很理想的天然能量来源，容易吸收，所以在锻炼完以后半小时到1小时吃2个鸡蛋白，吃点白面包是非常有效的。

有条件的话建议你去健身房里面买乳清蛋白和肌酸喝，喝的方法上面都有介绍，如果有了这两样的话，第六顿就不用吃了，因为锻炼完以后会喝它们。但是提前告诉你，价格很贵，我在英国买的一种混合配方的，1罐只能喝10天，换成人民币要450多。不喝的话就靠第六顿吃的好点把营养补上。

最后补充一点，记得锻炼的时候不要过度，不然反而会越练越小。如果过度的话第二天肌肉就会酸疼，适当的酸疼是一种理想的效果，但是这种酸疼是不会影响发力的，如果第二天发现酸疼的厉害，用不出力了，那就要好好休息了。直到不酸了再练。

锻炼的时候做什么器材其实都一样，你可以去搜搜，或者可以来问我。

(我回答了一个相似的问题，所以这里就黏贴我原来写的答案了哦）

瘦人锻炼的好方法：

合理安排运动量。

安排运动量是科学锻炼的关键环节之一。实践表明，消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130～160次间)的有氧锻炼为好，器械重量应该以中等负荷(最大肌力的50～80%)为好。在时间安排上，不妨每星期练3次(隔天1次)，每次进行1到1个半小时。每次练习8到10个动作，每个动作进行3到4组。做法：快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒，组间间歇20～60秒，每种动作间歇是1～2分钟。通常情况下，每组应可以连续完成8到15次。

打好基础。

在初级阶段(2～3个月)，消瘦者最好可以进健美培训班进行学习锻炼，以便可以正确、系统地将动作技术掌握，全面将身体素质提高。尤其要注意肌肉力量与耐力锻炼，逐步将提高机体适应能力提高，为以后锻炼打下扎实的基础。

有重点或者针对性的锻炼。

经过2到3个月锻炼之后，消瘦者的体力会显著增强，精力也会比之前更充沛。这时，大肌肉群要重点锻炼，如胸大肌、应重点锻炼三角肌、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、臀大肌与股四头肌等肌肉，要随时调整运动量。

另外，同一个部位的肌群不妨采用不同的动作、不同的器械锻炼。通常情况下，练习动作1个半月到2个月要变换一次。另外，锻炼的时候精神(意念)要集中在所练的部位，不要谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到1年，体形就会出现明显的变化。

消瘦者做健美锻炼的时候，其它运动项目的锻炼最好少参加，尤其是耐力性项目的运动，如踢足球、长跑、打篮球等。由于这些运动消耗能量较多，对于肌肉增长不利，而且会让你越练越瘦。

合理膳食。

消瘦者的膳食调配务必要合理、多样，别偏食。平时除了吃动物性蛋白质丰富的蛋、肉、禽类等，还要适当吃点豆制品还有百合、赤豆、蔬菜、瓜果等。只要饮食全面营养，对于消化吸收有帮助，另外健美锻炼适当，就可以在较短时间里变得健壮。

坚定信心，持之以恒。

消瘦者如果想体形从瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法是不行的，由于锻炼方法不对、效果不显著而丧失信心也不可以，只有胜利的信心坚定下来，做好吃苦准备，以高昂情绪做科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才可以成功。

　　建议：

一，检查肠胃的消化与吸收功能许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持坚持这点太重要了。

①找到偏瘦的原因：

首先你要知道你为什么偏瘦，进行体质和健康分析，是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因，然后有针对性的进行确定增肥计划。

在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。

②健身初期，不求重量，只求动作的标准。

找到自己的力量起点，知道自己的体能现状，一点点提升你自己。

③以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练，三天一个循环，腿和肩、胸和二头、背和三头等。

④在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。

⑤请注意休息

同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。

瘦人增肌健身的方法是做无氧运动，每次做到肌肉有酸痛感为佳，尽量使肌肉轻度撕裂，锻炼后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的主要原料，碳水化合物为肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修复合成需要一个过程，一般需要48~72小时，所以增肌的无氧运动要2~3天锻炼一次，不能每天都锻炼，否则不但没有增肌的效果，反而会使肌肉量减少。为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。