肉健身餐怎么做如何做好吃

健康健身餐

主料

鸡胸肉200g 西兰花半颗

紫薯100g

辅料

盐少许 料酒适量

胡椒粉少许 鸡蛋清半个

做法步骤

1 鸡胸片成薄片，加料酒，盐，胡椒粉，蛋清，搅拌均匀放冰箱腌制一晚上

2 紫薯切块，隔水蒸十五分钟左右，去皮口感更佳

3 西兰花在煮开的水中烫五分钟即可捞出，水中可加少许盐调味，捞出后撒上胡椒

4 将腌制好的鸡胸捞出，尽量晾干去除多余水分。

5 平底锅加少许油至七分热，如果是不粘锅不用油都可以，开始煎鸡胸。鸡肉较嫩切片又薄，所以特别容易熟。煎的时候一面变色就可以翻至另一面，如果喜欢老一点的可以多煎一会

6 一顿美味的健身餐就完成了～鸡胸肉腌制后特别入味，根本没有传说中的那么难以下咽

简易减肥健身餐的做法步骤

1 备好所有料（鱼肉切片，胡萝卜切薄片，洋葱切丝／丁，青菜切细丝。）

2 开火热锅，油下一点点，鸡蛋敲碎下锅慢慢煎，大概蛋清全熟了就可以了，不喜欢吃生蛋黄的可以翻过来稍微煎一下子就可以起锅了。

3 鱼下锅前抹点蜂蜜，也可不抹，看个人，小火慢煎，与胡萝卜一起煎比较节省时间，中途撒一点点盐，加点黑胡椒更好（家里没有买我就省了），掌握好时间不能煎糊了，熟了就起锅。以后直接放入洋葱，洋葱可用大火快炒，变色了就可起锅，最后放入青菜（我这里没有，就用了白菜，青菜更好），记得加盐，起锅装盘就完成了。

1 鸡胸肉去肥切片，然后加耗油、黑胡椒、蜂蜜拌匀，放入冷藏腌制半小时以上（sorry忘了拍腌的照片…）

2 补上腌制的

3 利用腌肉的时间，将洗干净的胡萝卜西兰花用沸水淖一下捞出

4 不粘锅用小火烧热后开始煎肉，一面煎白了就反面，全程小火

5 煎白一面就翻面，反复几次即可

6 出锅

7 吃的时候加点海盐和黑胡椒

8 我是meal pre，所以晾凉装盒放冰箱冷藏，吃的时候拿出微波加热再加盐和黑胡椒

9 担心碳水不够的可以加烤地瓜

10 加上烤地瓜的效果图，建议地瓜最好单独放或者用带隔离的保鲜盒，避免串味

教你做美味健身餐

什么是健身餐

Tips

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物、脂肪、蛋白质，以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食的区别

Tips

1碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

3对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

4脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。

5低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

健身餐中的红薯可以采取多种不同的做法，以下是其中两种常见的做法。

第一种是红薯燕麦粥。

1 食材清单：燕麦、红薯、糖、牛奶。

2 制作步骤：

（1）将燕麦加水煮熟，再加入少量糖和一些切碎的红薯，搅拌均匀。

（2）根据个人口味，可以加入牛奶，再次搅拌均匀后即可。

第二种是红薯蛋白饼。

1 食材清单：蛋白、红薯泥、燕麦、蜂蜜、少量牛奶。

2 制作步骤：

（1）将蛋白、红薯泥、燕麦和少量蜂蜜混合，搅拌均匀。

（2）根据需要加入少量牛奶，继续搅拌均匀。

（3）将混合物制成饼状，放入平底锅中煎熟即可。

以上两种做法都简单易行，适合作为健身餐的一部分。值得注意的是，为了满足健身者对于蛋白质和碳水化合物的需求，红薯燕麦粥和红薯蛋白饼中的红薯都只占据一部分，而非全部的食材。