在健身期间，应该如何安排有氧和无氧运动？

随着健身的人数不断增加，问题也随着突显了。健身可是一件好事情，错误的做法和认知容易对我们产生危害。所以我们一起来看看那些健身中经常陷进去的误区。如果你对此感兴趣，就必须要来看看。无氧运动能代替有氧运动吗？常见的健身误区，学习下以免白锻炼

第一个误区：可以用无氧运动代替有氧运动

很多人健身的时候总是会有意识忽略有氧运动，进而选择一些一般人很难去进行的无氧运动。

他们可能认为要想健身就要用大重量或剧烈运动去进行训练，如果用慢跑等大众运动训练自己效果肯定不会突出。其实这是错误的认知。一项正规训练，无氧运动和有氧运动都是不可忽略的。

那么有氧运动到底存在什么好处？可以用无氧运动代替有氧运动吗？来看看有氧运动的好处你就明白了！

促进我们的新陈代谢加速人体内血液循环温和整理身体让人心情愉快

第二个误区：跑步可以每天进行

其实，很多人提起跑步，就会想到清晨阳光中一个穿着运动服的少年开始了朝气蓬勃的慢跑。跑步可不止慢跑。跑步的种类分为：全速跑、变速跑和慢跑。其中慢跑是有氧运动，每天进行没什么问题的。

但是全速跑和变速跑属于无氧运动，无氧运动每周不适宜超出3次。尤其是跑步这种全身运动，更要好好休息，保证自己的身体机能的恢复。休息期间不要饮用碳酸饮料，拒绝大量吸烟，最好不吸。

第三个误区：健身房比户外健身更好

健身房健身确实有数不清的好处：更专业、器械更多、冬暖夏凉等等。但是你知道吗？不能因此否定户外健身，户外健身也是拥有众多的好处。

首先，户外健身能够带给我们一个好心情，一边呼吸室外的新鲜空气，一边流淌自己的热汗，或者几个小伙伴三三两两，一边欣赏风景一边健身，户外健身是一件多么美好的事情。

另外呢户外健身的种类更丰富。比如篮球、游泳、乒乓球、足球等竞技运动是无法健身房内进行的。

所以户外健身的好处也很多，不要从专业等多方面否定户外健身，户外健身和健身房健身同样是拥有健身的效果，而且各有各的优点，没有高低。

关于健身方面经常容易出现的误区，你知道了吗？以后健身的时候一定就懂了，如果你有收获的话就赶紧来，一起健身！

没有冲突，但建议先以减脂为主

有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌

同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

给你三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

首先你要知道有氧运动与无氧运动的区别，有氧运动是通过比较长时间的运动，持续性的呼入空气，使身体持续性消耗能量。而无氧运动则是强度比较高，间歇时间短，让你消耗能量更加剧烈的运动。

至于怎么分配对身体有益，就要看你的目的是什么，如果你是为了让身体更加健康，那可以推荐你使用有氧运动，不用做什么无氧运动。有氧运动的时候，就是你身体呼吸得到的氧气和你消耗的氧气是基本相等，身体内的糖类物质也氧化的很充分。但这种运动，最主要消耗的就是糖类物质，你想要消耗脂肪的话就需要更长时间的运动，比如跑步的话，你就需要30分钟以上的慢跑，这样才能开始消耗脂肪。

有氧运动的优点就是，虽然时间长，但他其实并不累，并要掌握呼吸的节奏，注意频率，只要保持呼吸频率，一般普通来说，慢跑两个小时是没什么问题了，人家跑马拉松跑上一整天都没什么问题，咱们虽然弱，但跑上两个小时都是没问题的，这是人体的优越性带来的结果。

你为什么有人跑两步就累得受不了而停下来，这就是因为他太长时间没锻炼了，而且没有注意呼吸频率，虽然你没有消耗什么能量，但身体的疲劳感过强，所以就跑不了。

如果你的目的是为了锻炼身体的力量，更快的消耗脂肪，就要推荐你多进行无氧运动，无氧运动就是就是你摄入的氧气远不够你的消耗，你身体进行的是无氧代谢，而对于想锻炼特定部位的同学来说，无氧运动就是非常好的运动，可以做到轻轻松松的局部减肥，并紧致相应部位的肌肉，而且力量的增长也比较棒。但是有一个缺点就是无氧运动会产生乳酸，这样往往带来的缺点就是，你很容易在第2天肌肉酸疼，疲劳感较强。

如果你没什么锻炼目标的话，我可以建议你进行一个小时的有氧，在进行无氧运动，无氧运动一般都是比较剧烈高效，你都不会做很久，甚至你做不了很久，有氧运动的强度比较低，可以帮你热身，让你在进行无氧运动的时候，身体更加适应。

有氧运动和无氧运动供能形式虽有所不同，却各有锻炼优势。有氧运动能充分燃烧体内脂肪，有利于血糖、血脂的控制；无氧运动则能锻炼肌肉力量和增加肌肉围度，可预防骨质疏松，还能增强心肺功能。

有氧运动十大好处

老痴风险低。中年时期做有氧运动多的女性，40年后患老年痴呆症的可能性有效降低

抗衰老。有氧运动的人免疫系统更能承受老化风险。

肌肉更健壮。从事每周4次、每次45分钟的中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加

防止心脏损伤。一项研究显示，从事高强度有氧运动能让左心室功能明显提高，有助于防止心脏主动脉硬化。

促进肠道健康。有氧运动能改变肠道微生物组成，这些微生物可对炎症发挥作用，而炎症是肠道疾病的早期预警信号。

改善胆固醇水平。有氧运动能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，从而降低心血管疾病风险。

预防糖尿病。每天从事20分钟中高强度的有氧运动能将糖尿病患病风险减半，因为它改变了身体使用血糖的方式。

改善皮肤。经常从事有氧运动的中年人皮肤看起来更健康、更年轻。

减轻抑郁。严重抑郁症患者每天花30分钟跑步，持续10天后，抑郁症状得到明显减轻。

增强记忆。有轻度认知障碍的老年女性每周进行2次有氧运动（散步和游泳），其大脑中与学习和记忆有关的海马体体积明显增大，记忆力增强。

无氧运动有四大好处

1降低骨质疏松的风险

无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

2提高身体免疫力

运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

3降低了疾病死亡的风险

无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

4锻炼肌肉

无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

应该算无氧运动，因为人都是处于一个高度冲刺的阶段。

这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

对老百姓而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动