大学生如何制定自身健身计划

大学生如何制定自身健身计划,第1张

1明确目标和方法

想健身就绕不过去一句话“健身先健脑”。减脂还是增肌?如果你想减脂,那就摄入热量<消耗热量;如果你想增肌,那就摄入热量>消耗热量。追求力量还是美感?有没有想针对训练的部位?只有先想好目标才能有针对性的训练,才能更快的获得成就。

2根据自己的目标制定训练计划

我最开始属于整体比较瘦没啥肌肉但是还有肥肉的那种,于是我自己分了增肌期,减脂期和保持期,不断的循环往复,狂吃+增肌,少吃+减脂,正常吃+巩固效果。

增肌期:只做无氧,训练分三组,胸+肩,腹+臂,背+腿,一天一组,大概半小时左右。不过也不是那么绝对,有时候也会疯狂练胸或者改变搭配。

减脂期:不狠的时候就是每天一个ntc30分钟的拳击燃脂或者是跑5km,狠的时候就是22分钟的hiit燃脂,30分钟的突击燃脂,跑步,三者随机组合。

保持期:每天先来一个hiit燃脂或者一个5km,同时再加一个无氧,胸肩背腹腿臂轮流就行。保持期我偶尔会在每天的运动之后加一个小的训练,比如弹跳力训练之类,一共训练了67次,我跳远成绩就从21m变成了235m。

你不仅要根据自己的目标来制定自己的计划,还要找合适的强度,keep上的训练一般都有不同的难度等级,一上来没必要追求太难的,从适合自己的做起,只有这样才能保持激情和快乐。

3饮食

我不是很讲究饮食,因为只能吃学校食堂,没办法自己做饭,每顿饭就是二两米饭一荤一素一鸡蛋,增肌的时候再加鸡腿和蛋白粉,如果你有条件自己做的话完全可以去网上搜大神的食谱。

反正原则就是少油少盐高蛋白,增肌期的话再多吃碳水,少吃多餐。

4如何坚持

这就到了最关键的问题,我有好多朋友让我给推荐健身方法,结果下了keep收藏了训练计划之后就感觉大功告成了,该吃吃该喝喝,仿佛肉能自己消失一样。

其实不管减脂也好还是增肌也好,迈出第一步是最重要的,你开始运动之后就会发现运动并没有那么难,难的是每天拿出瑜伽垫或者是走到操场。我一个舍友只靠跑步和做hiit燃脂两三个月从160斤瘦到了120斤,另一个舍友严格控制饮食加疯狂运动用了一年从200斤瘦到了140斤。我自己的话体重长了10斤,但看起来比之前瘦的多。

我的一个坚持的小方法就是运动后拍照,并且每天用电子秤记录身体数据。(我舍友也被我带出了这个习惯经常帮忙拍照记录身材hhh)

你可以七天一拍,也可以每天一拍,最开始的时候肯定会很丑,但是只要坚持拍下去,一个月左右就能看出差距,两三个月的时候差距就会很明显,看看自己几个月的变化,这时候让你停止运动你都会感到不安,到了这一步运动就会变成你的习惯了。

锻炼时间:早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食:鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天

1标准的正手握单杠

引体向上必须能到一组10个做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了

我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么

正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动

这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态

15KG的哑铃一组20个做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议

健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)

5健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!

 健身房减肥健身一周计划

  周一:跑步+器械锻炼

  这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。

  周二:健美操+器械锻炼

  健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。

  周三、周六:休息

  这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。

  周四:动感单车

  动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

  周五:高温瑜伽+慢跑

  高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。

  周日:快步走

  缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。

星期一

  早餐:馒头1个、香菇鸡丝粥1碗、西红柿炒鸡蛋、香蕉1个。

  中餐:米饭2小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃1个。

  晚餐:小花卷1个、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个。

  星期二

  早餐:牛奶大米粥1碗、胡萝卜炖牛腩、爽口白菜、苹果1个。

  中餐:米饭2小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉1根。

  晚餐:小花卷2个、玉米面粥1碗、豆腐炖萝卜海带、橘子1个。

  星期三

  早餐:挂面卧鸡蛋1碗、瘦肉炒芥蓝、拌海带丝、火龙果1个。

  中餐:玉米面发糕1块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨1个。

  晚餐:米饭2小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼、葡萄1串。

  星期四

  早餐:大麦粥1碗、馒头1个、拌竹笋。

  中餐:红豆米饭1碗、香菇烧豆腐、软熘鸡片。

  晚餐:油盐烧饼1个、排骨烩海带、银耳鱼丸汤、鸭梨1个。

  星期五

  早餐:桃仁芝麻花生粥1碗、小饼1个、煮鸡蛋1个。

  中餐:二米饭1碗、肉丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤。

  晚餐:糖三角2个、拌黄瓜条、双色菜花、苹果1个。

  星期六

  早餐:海米菠菜粥、馒头1个、蚝油生菜、水果沙拉。

  中餐:红豆米饭2小碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子1个。

  晚餐:枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、凉拌苦瓜、猕猴桃1个。

  星期天

  早餐:地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯。

  中餐:大米饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果。

  晚餐:鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶1杯。

追还就是不要早上去健身

睡眠要充足 健身完多补充蛋白质和淀粉

通常一天保证五餐 5~8个蛋清最好

健身时间最好安排在15点到17点之间

睡眠保证在七个小时以上

多吃香蕉等富钾食物

如果一周运动量能保证在四天以上

可以选择使用一些氨基酸和肌酸

鸡胸肉和牛肉多吃一点

建议你一定不要早上健身

心脏负荷太大

希望有帮到你

一定要坚持吃早餐。不能偏食。注意增加食物品种,鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足,还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。

运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,只是有氧练习不要太多,应当对负重练习为主。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个,重量用中等重量,但可做1-2组最大重量。

最好把米饭和面包全部改成麦片粥!米饭和面包吃下去很容易转化成脂肪储存在身体里。容易长胖!而麦片是粗粮含糖少有不容易消化,饱肚子!不容易长胖!

再就是纯牛奶改成低脂或者脱脂牛奶!

晚上夜宵可以改成水果,比如苹果!

每餐不要吃饱了,半分饱就可以了!记得少食多餐,一天最少吃5餐!

还有我每天最少吃三个鸡蛋,而我的教练吃7个,你可以参考一下!

求健身计划及营养搭配

1: 想告诉你,所有胖子都爱吃,如果你管不住你的嘴,你不管用什么方法都减不掉你身上的肉肉。所有的减肥药都减不了肥,只有运动才是唯一的减肥方法。你能坚持下去的话,你就选对了。

2: 一般情况下,不管你用那种 运动的方法全都适用减肥,关键是你要学会坚持下去。一个人所有的时间都在跟自己斗争,现实中的你赢了,你就胜了,生活中的你输了,思想里央的你赢了,你就败了。这是句很抽像的话语。所以要好好想想才能理解的。

3:下面说说怎么样来运动。如果你只是想减肥的话,有一个很简单的办法,早上正常吃饭,中午正常吃饭,但晚上的时间全部要停止进食。切记这是原则。包括一切零食都不可以再吃。

4:晚上真饿的受不了想进食的话,那只能吃没有任何热量的水果,一般指像黄瓜和萝卜类的东西,但最终的过渡后,还是要停止晚上进食。更不能喝甜的水和饮料类。

5:做任何你想做的运动都可以,除了健身房的运动外,平时比如,跑,跳,跳绳,,,只做一种运动会让人很烦躁,所以要做多种运动来辅助,,,等等。

每次的运动时间不得少于三十分钟到六十分钟的时间,关键要看你的运动强度是否是极限的。

上面这些你做到了,一般一个月就会减五至十斤。

二:

下面再说说你在健身房运动计划吧。别浪费了那些器材。你说你的体型不好看,无腹肌,无胸肌,胳膊上肌肉也很少,就说明你平时真的就没怎么运动过。所以根据你想长肌肉的想法来制定出下面的健身方法。

1)健身计划:

周一:

胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:

背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:

肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

腿 。大腿,小腿,臀部。

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

2:我不知道这个计划你是否承受得了。不行的话就要少一点,

3:如果你在时间和金钱上没有什么问题,那就要找一个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题,反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。

4:训练不是你自己弄个计划就可以实施的,这里面

1-包括训练前的热身,怎么热身,

2-训练后的慢降温等,

3-还有,好的身材要训练非常长的时间才能有效果,不是你做几下动作就出效果的,

4-同时你在训练时还要搭配一些食材,粗纤维素的药品等等,,,,,,

在网上一两句话是说不清楚的,建议你如果在钱包里不差钱的情况下还是找一个教练吧。因为只练不吃,你的身材也不会练出来的,另外也会事倍而功半。

另外要多吃粗纤维的东西还有药品等。这样可以更快的让你的肌肉长出来。一般快的话要三个月左右。如果你有时间的话。每天的训练量在二到三个小时才行。

这样会加快你的肥肉消失,还会让你长了一身肌肉出来

还有一点,账肌肉和减肥刚好不是一样的运动。减肥用的是有氧运动,而长肌肉用的是无氧运动。我认为你135做健身房的无氧运动。其它时间可以不做无氧运动。1357也要做有氧运动每天四十分钟就行了。2468加强做有氧运动。无氧的放在白天做,而有氧运动放在下午或晚上来做,

但愿我的回复对你有些用处。尽快运动起来吧。fvj

健身的同时,要注意方法。

三分练,七分补! 平时营养一定要跟上,要摄入足够的蛋白质(牛奶、蛋白、牛肉等等)。如果偏瘦,平时就要加餐。每天可以吃六餐,分别是:早餐,早上加餐,午餐,下午加餐,晚餐,夜宵。

健身手套是有必要的,手上满是茧,就不好看了

下面是一个计划的模板,你可以适当调整当中的动作。

周一:胸部、肱三头肌、腹部

  胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

  周三:背部、肱二头肌、腹部

  背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

  周五:腿部、肩部、腹部

  腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

其中要注意力竭,就是最后一下基本是做不动了

有问题可以追问

希望采纳,谢谢!

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