减脂的饮食要怎么搭配？

生活中很多人都是希望自己能够拥有苗条的身材的，其中不少人就会从自己的饮食上下手，例如许多人就会减少食用一些高热量的食物，而是换做一些能够帮助减肥食物享用，那么减脂的饮食要怎么搭配？合理饮食的基本原则都是怎样的？

1、减脂的饮食的搭配

1、热量平衡

为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用!减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤)。

2、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%，糖55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。

减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为15-2g/(kgd)、低脂肪(总能量的15%-25%)、中到高糖6-8g(kgd)。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重(肌肉)的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常)。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。

3、其他营养素的选择

各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。

4、适当的食物纤维

食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量。

2、日常食物的选择

我们平时饮食根据统计可以归纳为四类：粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果以及油脂类。下面说一下平衡的膳食应该如何选择这些食物：

粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的30%~40%。

动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。

蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占30%~40%。

油脂类：它提供给热能和必需脂肪酸，并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物，如果你吃了它，记得要再少吃点油哦!大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。

食物的选择：在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。如蛋白质食物，最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。主食中应该有一定比例的杂粮，粗粮中的赖氨酸含量比较高，可以补充细粮中的不足，还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1的吸收量。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质最为丰富，颜色越深含量越高。

3、减脂小提示

1、选择天然食材，非人工食物，比如同样是牛肉，牛排与牛肉干差别就大了，各种添加剂非一般人难以承受!

2、避免精制食物，高糖高热量，比如甜点，即使宣称是鲜奶也还是热量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何况像饮料、零食这样的食物。避开高脂肪的调味品。

3、尽量选择在家自己加工饮食吧!外头点一份青菜估计有一盘油，典型的违背了低热量这个标准。

4、注意烹调方式，清淡少油盐的为主。如果真是在外吃饭记得叫服务员少放盐油，同时外加一碗白开水(用来洗菜的，可以除掉很多盐油额外的热量)。

5、别饿，这点很关键，别一说吃就要节食，最后节食不成，反而更胖，饿了就补充，身体告诉你的比你自己了解的要多多了，到最后饿到不行，反而饥不择食，什么都吃。得不偿失。

6、安全的减重速度建议在每周05-1KG。等于约500-1000kcal的能量亏空。这种亏空可以通过饮食、训练或者两者结合来实现。没有减少碳水化物或营养素摄入量的中度限能饮食是最佳的。

7、每一餐和每一次点心都要有蛋白质，这可以帮助产生饱腹感。

8、奶制品食物和钙质的摄入对降低食欲也有积极作用，从而有利于减体重和减脂。

最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧!什么时候等你开始运动了，再来探讨吃吧，别还没运动，就开始各种纠结如何饮食这样细枝末节的问题。明白没简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。

4、合理饮食的基本原则

1、平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

2、对人体无毒无害

食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

3、易于消化吸收

合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

5、减肥运动方法

1、运动减肥原则

在摄取一定能量的条件下，通过运动增加消耗是减肥的好方法，特别是对于肥胖儿童和青春期的年轻人，运动减肥是最佳方案，运动疗法与饮食减肥结合，可以让减肥快，且不影响食欲，不会造成乏力和肌肉萎缩，在减肥同时可以增加肌肉健美。

2、运动减肥的最好方法

运动中有氧运动是最有效，最健康的减肥方法，它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高新陈代谢，能促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时可以促进机体已积聚的脂肪得以分解。

3、有氧运动的主要项目

有氧运动主要包括慢跑，步行，游泳，骑自行车，原地跑，打球，健身操，瑜伽，打太极拳等；每次运动最好一次性持续做完，保证每天累计达40分钟以上，中间可以停止，每次运动总消耗热量须达300千卡，这种运动量会有使机体心跳加快，流汗。

4、运动减肥的最佳时间

运动减肥的最佳时间一般安排在空腹时，此时消耗的能量主要由脂肪氧化提供，宜阻碍早晨和下午进行，并且坚持每天锻炼，至少也要每周4-5天才能达到一定的减肥瘦身效果，而且运动量要适宜，一般认为，运动后感到轻度疲劳，心情舒畅，稍微出汗，睡眠质量高是比较合理的运动量。

5、运动减肥注意事项

每次运动前都宜做一些准备活动，活动上下肢，腰部，使踝关节，腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺部气体交换增加，心脏输出的血液增多，避免肌肉拉伤等现象发生。

运动减肥要注意循序渐进，持之以恒，量力而行，平时缺乏运动锻炼的人，心肺功能和骨关节灵活性差，因此不宜一开始就做大量运动，要有2-4周的适应过程。

什么五谷杂粮减肥最好

　什么五谷杂粮减肥最好，相信大家对于五谷杂粮不会陌生吧，五谷杂粮不仅好吃，而且还含有丰富的营养，因为五谷杂粮里面含有多种我们人体需要的微量元素，此外五谷杂粮还有促进消化，五在减肥上面的作用也是和明显。下面是有关于什么五谷杂粮减肥最好的相关内容，一起来看看吧。

什么五谷杂粮减肥最好1

　 粗粮瘦身王：玉米

　月减15斤 玉米中含有较多的粗纤维，要比精米、精面高4~10倍。而且，它还含有大量的镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成分与功能，都是对减肥非常有利的，甚至连玉米成熟时的`花穗玉米须都有利尿作用，也对减肥非常有利。

　方法：玉米可煮汤代茶饮，也可粉碎后制作成玉米粉、玉米糕饼等，膨化后的玉米花体积很大，食后可消除饥饿感，而且含热量很低，是减肥的最佳食品。 瘦身推荐：每日中餐、晚餐都进食玉米制品，坚持1个月可减掉15斤肥肉。

　 强力瘦身王：番薯

　周减6斤 番薯含热量仅为同等分量馒头的一半，可代粮充饥。而且番薯为偏碱性食物，食用后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，它还有利于排便，是减肥者最应该多多食用的粗粮。

　方法：番薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。对减肥最有效的方法就是与粳米一同煮粥食用，但切记不可加糖。 瘦身推荐：坚持每天中餐、晚餐以红薯粳米粥代餐佐以适量青菜，1周可减6斤。 小贴士：100克番薯中的营养成分含量特别提醒：在烹制之前，将番薯切块用盐水泡一、二个小时再煮，可减少食后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。

　常吃五谷杂粮，就是一种非常有效的饮食减肥法，这些粮食里含有大量纤维素以及低卡的特点，非常适合作为主食来瘦身。但是彭天柱五谷食疗提醒也不能因为五谷杂粮瘦身效果明显而盲目食用，任何减肥方法都要注意度的把握，否则会导致反效果。但是，食用湘谷坊五谷食品绝对没有副作用，纯正五谷，精致磨制，可以放心食用！

什么五谷杂粮减肥最好2

　 绿豆薏米芡实粥

　材料：绿豆80克、薏米150克、干芡实50克。

　做法：绿豆、薏米、干芡实洗净，浸泡1-2个小时。将绿豆和薏米一起下锅慢煮，快熟时放入芡实，煮开加入白砂糖调味即可。

　功效：薏米有利水消肿的功效，能有效改善水肿，而且还有扩张血管和降低血糖的作用。薏米所含的蛋白质易消化吸收，减肥的MM可以多吃。

　 燕麦仁糯米粥

　材料：燕麦仁60克、红糯米200克、葡萄干30粒。

　做法：燕麦仁与红糯米分别浸泡1晚。葡萄干用温水洗干净。燕麦仁与红糯米放入锅内，加水煮开后转小火。半小时后加入葡萄干同煮，继续煮半小时至糯米开花粘稠。调入蜂蜜。

　功效：燕麦含有丰富的维生素，能促进消化吸收，含有的水溶性纤维能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外，达到润肠通便的效果。食用燕麦还能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。

　　首先，纯粹的粗粮质地粗糙，且口味单一，难以下咽，因此，在日常饮食中，极少人能够坚持只吃原味粗粮；其次，胃肠功能娇弱的人如果天天以粗粮为主食，容易引起腹胀、胃胀等不适症状，易造成消化不良。

　　

导读：现在大家吃的都是经过精加工的米饭，虽然口感好但营养也有所流失，于是越来越多的人开始吃杂粮，除了 有利于身体健康之外，杂粮还可以帮助减肥，下面就和我一起来看看吧。

杂粮可以减肥吗

杂粮是可以减肥的，不过杂粮的减肥效果有限，需要长期食用并且配合正确的食用方式，除了吃杂粮以外还要配合运动，这样才能更好的达到减肥的效果。

研究证明，日常吃全谷最多的人，随着年龄发胖的危险比较小，而 白米、精白面的人，中年发福风险非常大。吃全谷杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。五谷食疗减肥，是近两年热门的减肥方法之一。

饮食减肥是一种非常不错的减肥方式，有人喜欢吃水果进行瘦身，但最健康的饮食减肥就是吃五谷杂粮，因为五谷杂粮中富含大量粗纤维，可以非常有效的促进肠道蠕动，有很好的吸脂通便功效，所以经常吃五谷杂粮是非常有助减肥的。

在胃肠道的食物中，膳食纤维在吸收水分的同时，还会吸附许多营养物质，阻碍营养吸收。此外，膳食纤维中不能被消化的物质，往往是厌氧微生物大量繁殖所需要，肠道内大量细菌的增殖可以 肠道蠕动，减少肠道对营养物质的消化吸收能力。

越吃越瘦的10种杂粮

苡仁

又名薏仁，是谷物的一种，属于高纤维食物，而纤维对于减肥是必不可少的，而且苡仁还是有名的低脂低热量食物，是很多想要保持苗条身材的MM们节食用品，有很好的辅助减肥的效果。另外其内含的蛋白质、维生素b1、b2还有意想不到的美肤护发的作用，总之吃苡仁好处多多。

赤小豆

赤小豆是一种较常见的高营养价值的杂粮，含有丰富的蛋白质　维生素b1、b2、钙铁等营养成分，有健脾利水消肿的功能，“久服枯人”，能达到减肥的效果，但对于已经很消瘦的MM们来说就不需要食用了。

玉米

玉米是粗纤维食物，内含的丰富成分对减肥非常有利，食用后能一定程度上消除人的饥饿感，并且含热量很低，也成为减肥的代用品之一。玉米的吃法多样，可煮汤，可粉碎成玉米粉，亦可膨化后吃，还能将玉米粒当零食，既抑嘴馋又饱腹减少正餐食量。

黑米

黑米减肥相对于其它食物有不少的优势，含有丰富的B族维生素、碳水化合物、还有非常多丰富的微量元素。以上的这些成分，让黑米减肥变得更有营养，虽然相比一些蛋白质减肥方法，它的速度偏慢，但稳定，不易反弹，更重要的是安全，不会对人体造成不适反应。但因黑米含钙量不足，所以建议在采用黑米减肥期间多食蔬菜，多做一些户外活动。

燕麦

燕麦中含有的可溶性纤维是白米的10倍以上，可溶性纤维的摄入可使人体吸收食物养分的时间变长，然后达到或维持饱腹感;还可加速肠道蠕动和新陈代谢，降低胆固醇，长期坚持，益于身体健康的还具备瘦身功效。

荞麦

荞麦民间俗称“净肠草”，有清理肠道的作用，还具有消炎、止咳、祛痰的作用，除了像麦类那样富含碳水化合物、蛋白质、脂肪等，更含有大量纤维素、多种维生素等营养物质，不仅能防治肥胖，消化脂肪还能促进脾胃运作。

花生

花生是天然的低钠食物，它含有的不饱和脂肪酸，能有效增加热量散发。除了叶酸外，花生中含有的多种纤维素，有清除肠内废弃物，降低肥胖发生的可能。

黑豆

黑豆含有食物纤维素、皁甙、异黄酮、花青素、大豆蛋白质等主要的5种成分，特别是其中皁甙能阻止脂肪酸化，防止发胖的效果非常好。黑豆中其它成分，均含有丰富的减肥和美容成分，还能促进血液循环等。

绿豆

大家都知道绿豆能消暑健胃，其实还是排毒圣品，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易稚积。使用此方法时，如果每天早上搭配密醋水，效果更好。

豌豆

豌豆中优质的蛋白质、胡萝卜素，除了护肤还能增强人体免疫功能，还含有较为丰富的膳食纤维，能促进大肠蠕动，清洁肠道，防止便秘。豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，还具有增强新陈代谢燃烧脂肪的作用。

7类人羣不宜常吃杂粮

1、胃肠功能差的人羣

胃肠功能较弱的人羣，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

2、缺钙、铁等元素的人羣

因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

3、患消化系统疾病的人羣

如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

4、免疫力低下的人羣

如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

5、体力活动比较重的人羣

粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

6、生长发育期青少年

由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

7、老年人和小孩

因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

　　许多人认为减肥需要节食，其实吃对了是完全不用担心长胖的，尤其是粗粮的类食物，营养丰富热量低，最重要的就是饱腹感强。

　1、花生

　2、黑豆

　3、燕麦

　4、黑米

　5、薏仁

　6、玉米

　7、荞麦

　8、绿豆

　9、豌豆

　10、赤小豆

　　详细介绍：花生中含有大量的不饱和脂肪酸，能够让热量散发得更快，多种纤维还可以起到排出废物的作用，让肥胖的可能性降低。

　　详细介绍：黑豆所蕴含的纤维素、花青素、异黄酮以及蛋白质等营养元素对身体是非常有益的，可以组织脂肪的酸化问题，避免肥胖，同时还能促进血液循环。

　　详细介绍：燕麦中的可溶性纤维非常高，特别适合减肥人士，会增强你的饱腹感，热量也很低，如果你是胆固醇患者，吃燕麦也有很好的缓解效果哦。

　　详细介绍：黑米中所富含的维生素、碳水化合物以及微量元素是非常丰富的，不仅不会造成肥胖，还有很好的美容效果。

　　详细介绍：薏仁中的纤维含量非常高，减肥人士必备的食物，平时喝薏仁茶还有消除水肿的功能，让人看起来更加精神，里面的维生素成飞对于皮肤的呵护也是很不错的。

　　详细介绍：玉米是一种很 健康 的粗纤维食物，虽然吃起来口感非常的甜，但是热量特别低，作为正餐食用也不用担心长胖的问题。

　　详细介绍：荞麦有着清理肠道的效果，缓解便秘问题，里面大量的维生素和膳食纤维营养还可以防止肥胖问题，促进脾胃的正常运动。

　　详细介绍：绿豆是我们在夏天经常吃的一种食物，有很好的消暑效果，同时它还是排毒圣品哦，能够改善脂肪堆积的状况，避免身体肥胖，让你越吃越瘦。

　　详细介绍：豌豆蕴含的优质营养物质可以起到提升免疫力的效果，里面的膳食纤维还能润肠通便，杈酸以及赤霉素等则是燃烧脂肪的重要物质。

　　详细介绍：赤小豆是营养价值极高的杂粮食物，里面的维生素和钙铁物质还可以消除水肿，从而起到很好的减肥功效。

以下是一些低卡、控糖、高饱腹的粗粮选择：

1 燕麦：燕麦是一种富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质的低卡路里食物。它可以帮助你增加饱腹感，控制血糖水平，减少食欲。

2 糙米：相比白米饭，糙米的营养价值更高，含有更多的膳食纤维和维生素。糙米的饱腹感更强，可以控制血糖水平，减少食欲。

3 地瓜：地瓜富含植物性碳水化合物，是一种低卡路里、高纤维、高矿物质的食物。它可以帮助你增加饱腹感，控制血糖水平，减少食欲。

4 玉米：玉米是一种富含膳食纤维、维生素和矿物质的低卡路里食物。它可以帮助你增加饱腹感，控制血糖水平，减少食欲。

5 全麦面包：相比白面包，全麦面包含更多的膳食纤维和维生素，含有更少的糖分和卡路里。它可以增加饱腹感，控制血糖水平，减少食欲。

在选择这些粗粮作为主食时，可以搭配一些蔬菜、水果或蛋白质食物，以增加营养价值和饱腹感。同时，要避免添加过多的油脂和糖分，选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等，以保持低卡控糖的饮食原则。

如果添加一些“粗粮”，如糙米、薯类食物、杂粮杂豆混合的话，提供更多膳食纤维，丰富食物多样性，不仅更有影响，而且能帮助餐后血糖平稳，也能提高饱腹感，有助减肥。

杂豆：鹰嘴豆、红豆、绿豆、腰豆等。杂粮杂豆的维生素B族和膳食纤维含量高，饱腹感强，如果胃肠功能不太好，也可能会出现消化不良、胀气等情况。这类食物往往膳食纤维丰富，维生素和矿物质含量丰富，粗加工的面包等血糖指数不高，但不容易饿，吃一碗一上午都不会肚子咕咕叫！为机体提供主要的能量。减肥期间更是要吃主食，才能够维持大脑更好的机能，能量供应也充足，机体代谢更顺畅。那么减肥期间的主食吃哪些呢？可以推荐8种主食，吃对，健康享瘦。

缺乏维生素B1后，脂肪，蛋白质，碳水化合物等转化能量就会下降， 储存量就会增加。因此要想起到减肥的效果，应该把平时所吃的大米，面食量减少，搭配上其他种类五谷类或者薯类。可选择粗粮（糙米、燕麦等）、杂豆（红小豆、干豌豆、干蚕豆、芸豆、绿豆等）、薯类（土豆、红薯、紫薯、芋头等）、玉米等食物代替一部分精米白面，在保证所需的同时减少能量的摄入，玉米、黑米、红米、紫米、糙米、燕麦米、大麦米、荞麦米、小米、高粱米、藜麦米等。此类主食可以煮饭，可以煮粥。

膳食纤维无法被人体直接消化吸收，有助拖延食物的消化速度，延缓胃的排空速度，提高饱腹感，平稳血糖。饱腹效果好了，我们也可更有利地控制食欲，减少额外热量的摄入。土豆、地瓜等这些没有经过加工的食物，最好的方法就是清蒸和水煮。这个和水煮青菜不太一样，土豆地瓜还是有糖分的，相对来说好吃一些，而且饱腹感也可以，是减肥不错的选择。