我今年13岁，我想要健身，什么健身方法对我来说才是正确的呢？

13岁想健身是好事，但我觉得你现在还是练些体能训练比较好，因为用器材健身会影响身体发育，特别是长高和肩宽。平时就跑步、骑车，夏天的时候游泳，这三样是对身体最好的，都是有氧运动，而且会增肌。平时还可以打篮球之类的。18岁前最好不要练器材，太伤骨头，影响发育，真心的，好多搞体育的挨就是因为小时候练器材遭成的。铁三是最好的选择。

拥有一个强壮的身体是每个男人的梦想！如何才能拥有一个可以让女性着迷的身躯呢！我一直在追求，现在和大家分享一下我的经验和大家一起努力锻炼！现在从第一步开始！锻炼腹肌！

1方法一：这个是我最常用的也是我觉得挺有效的。可以买一个哑铃，平躺后双手抓住哑铃举过头顶，然后做仰卧起坐！20个一组，一天做5-10组。

2方法二：躺在床上，伸直双脚，慢慢抬起，上身不能动！就这样坚持着，大概5-10分钟休息一次，这样做5-10次，很有效哦亲测。

3方法三：这个是锻炼腹部往下一点的地方，你可以用这个方法锻炼出第七、八块腹肌哦，非常的厉害。平躺下来，双脚伸直，往上抬，直到90°水准！注意腰椎不能离地太高哦，这个方法比较难！

4方法四：正面面对地面，用手肘撑住身体，双脚并拢，就像俯卧撑一样但是不能动而且是用手肘抵住地面。小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15R第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)