初学者如何健身？

健身训练初学者应该在哪里进行肌肉训练？

疑问一：其实，很多朋友想开始健身训练，但想知道应该去健身房还是在家，想知道是否可以提供任何建议？

其实这个很简单，没有适合所有人的方式，主要是看你想做什么方式？哪种方式对你来说最为理想？

以下是我针对新手家庭健身，健身房，私教工作室的从费用、效果、动机维护等几点对比。希望能给大家参考。

适合家庭健身训练的人

一般来说进行家庭健身的人，需要首先根据在家中网上搜索的信息开始进行肌肉训练。

1 成本与持续的动力方面

毕竟，去健身房的费用相对有一定门槛，尤其是在不能保证自己一年能去多少次的时候，很多人担心花了钱，然后又不去。但是，如在上表中所见，很多人其实感到沮丧，因为无法保持持续健身的动力。

这可能是肌肉训练初学者最常见的挫败模式。每个人都会想要不花钱就得到效果！

但是，如果能够轻松实现这样一个美好的故事，没有人想去健身房，健身房就都会倒闭了。毕竟，要保持自己的动力很难。

2 容易练错

你就算可以从一而终开始这样健身，但是今天假如可以开始这样做，不过建议在考虑暂停。

当还是初学者时，我不知道我的肌肉训练是否真的正确。如果是肌肉训练的初学者，则经常会在不了解正确知识或不正确姿势的情况下开始学习，即使继续以极大的动力进行训练，也存在一种无效的模式，会让你最终的效果伤心。

如果有的话，具有一定肌肉训练知识和经验的人一起训练，这样就比较适合在家中进行肌肉训练。

换句话说，肌肉训练初学者是否必须谨慎上健身房？因为其实就算上健身房，你也可能因为没有正确的知识而练错！

3 如果训练不正确，肌肉就不会增长。

无论是否有足够热忱，仅此一项都会改变你的效率。当然，健身房比家里有更多的肌肉训练选择。可以肯定的是，我现在可以感觉到知识上的差异很大。你只需稍加注意就可以改变自己的身体！

顺便说一句，如果你有一定的训练经验，其实在家进行肌肉训练就可以了！人们在家只有哑铃，所以肌肉训练有很多姿势变化！

适合健身房训练的人

普通健身房大约在家庭训练和私教工作室之间，以保持成本，效益和动力！

一般健身房有个压倒性的肌肉训练环境，一旦加入，就只需要如何使用设备和肌肉训练计划。此外，周围还有其他人，很多好肌友，如果从中受到刺激，或者可以结识肌肉锻炼朋友，那么保持动力很容易。

仅仅因为周围有人就有可能会让你感觉好些！基于简单的训练计划，请尝试更改计划，自行调整，经历反复试验的速度，比较容易开始肌肉训练生活！

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

很多健身新手在刚开始入门时都会想去锻炼胸部和手臂这两个地方的肌肉，因为他们可以很好的衬托出整个人的身体肌肉状况，让你变得更加的雄壮。那么我们该如何去锻炼我们的胸部肌肉和手臂肌肉呢？我给大家带来四个新手可以高效的锻炼方式，可以高效的练习我们的胸部和手臂肱二头肌。

这四个动作新手在刚入门时可以去学习它们，把它们应用到我们的健身计划中，可以让我们的锻炼更高效。我们练习中还是要注意动作的正确性，只有动作做得对了，才可以让肌肉得到好的刺激效果。不然你再怎么练习都是在做无用功。

我们先从手臂的锻炼动作说起，首先是我们的哑铃集中弯举的锻炼。这个动作锻炼时我们可以是坐姿也可以是站姿，但是在站姿中的练习中是可以让我们的精力更加的集中的，并且不会轻易的借力锻炼。练习时保持背部挺直，脚稍微的弯曲，然后一只手握着哑铃进行弯举，锻炼时要注意动作要慢，弯举的幅度要大，向上要接近到胸部的地方才停。锻炼时注意感觉肱二头肌的发力，不要借力锻炼。

第二个是拉力器的弯举，同样的也是锻炼肱二头肌的锻炼动作，在练习时同样采用站姿，然后一边手握住把手进行拉伸弯举，锻炼时注意动作不要过快，弯举恢复后注意不要让哑铃片恢复到原来的位置，就是不要让重量碰撞到一起发生响声。要让自己的手部持续保持着发力的紧张状态。这样子才可以更高效的锻炼手部肱二头的肌肉。

第三个的练习是胸部的锻炼，这个动作是很多健身者都熟知的哑铃飞鸟锻炼。我们在练习时躺在哑铃凳上，双手握住哑铃进行飞鸟的练习，脚部放在地上让自己得到支撑。新手刚开始锻炼时可以不要用过重的哑铃进行练习，因为这样会让我们锻炼中出现动作不标准的情况，从而导致锻炼不到位。

第四个是用拉力器进行飞鸟的锻炼，锻炼的动作跟哑铃的飞鸟是差不多的。我们在练习时双手握住把手进行飞鸟动作，锻炼时拉力器拉开时不要拉得过下，感受到胸部被拉开就差不多了，这个锻炼动作可以很好的刺激我们的胸大肌。并且对于胸肌中缝有很好的锻炼效果。锻炼时同样不要让重量片碰撞到，回到一定位置就要停止下放。

这四个锻炼动作是我们在锻炼胸部和手部肱二头肌的非常有效的锻炼动作，虽然只能针对其中的一方面肌肉，但是我们可以学习动作中的发力方式和锻炼感觉。可以扩展到我们的其他锻炼中。当然，你也可以把这四个锻炼动作加入到你的胸部和肱二头的锻炼计划中去。让你的锻炼计划变得更加高效明显。

最后，我们在练习后进行的是拉伸，这个环节是不能忘记的，很多新手在锻炼中常常会忘记拉伸肌肉，这样对于我们的肌肉锻炼是有一定的影响。拉伸可以让我们肌肉变得更具有柔韧性和减少我们健身后身体的酸痛感。我们在练习后还要严格的控制我们的饮食计划，饮食是我们肌肉增长中非常重要的一部分。

　健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能，是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。这里给大家分享一些关于健身操的相关知识，希望对大家有所帮助。

　入门健身操教程推荐

　1、郑多燕健身操

　郑多燕健身操出过很多系列，共同点是“动作简单，适合新手入门”。每套的时长基本控制在40min左右。对于初学者来说难易系数最低。你需要一张健身垫，一副哑铃(可用矿泉水瓶代替)，瑜伽球(可选)。

　2、pump it up

　pump it up比郑多燕系列强度大，结合节奏感强的舞曲，2004年-2012年每年出一部健身操，时长都接近1小时，绝对是场酣畅淋漓的体验。你需要一张健身垫。

　3、slim in 6

　Silm in 6由Beachbody的著名女教练Debbie Siebers所创，这是一套强度相对较低的课程，Silm in 6非常适合作为健身者的入门课程，是大体重人群减肥的不二之选，整个课程只有5个视频，时长由20分钟到1个小时不等，总课程计划六周。你需要一张健身垫，一副哑铃(可用矿泉水瓶代替)或者弹力带，推荐弹力带方便携带。

　4、insanity 60

　insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，是著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。你需要一张健身垫，一双弹力好的运动鞋。

　5、Insanity Max 30

　Insanity max 30是著名健身教练Shaun T的新品，是insanity的增强版，在Max里，动作幅度变小了，但是动作频率增强了，短短30分钟缺能大大增加心肺的消耗。快速、精准、力量这是我对max的理解。你需要一双内部稳定、减震、防滑的运动鞋，一杯水，一条毛巾，一个高密度健身垫，这些就够用了。

　6、p90x

　P90X适合那些已经fit、想要进一步全面强化body的人群。也就是说，想要迅速减重的人群并不能从这个健身计划中得到想要的结果。还是多做有氧，控制饮食，每天消耗的热量大于吸收的热量，这是公认有效的减重方式。

　7、t25

　T25-Focus是著名健身教练Shaun T的作品，一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。你需要一张健身垫，一副哑铃(可用矿泉水瓶代替)或者弹力带，推荐弹力带方便携带。

　跳健身操的注意事项

　准备活动，充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　合理安排锻炼计划锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　进食后两小时进行锻炼一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

　空腹锻炼不可取如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

健身初学者可以尝试一下5个动作：

一、慢速深蹲

这个动作主要锻炼腿部力量和臀部，双脚保持一定的距离，想象后面有一张凳子，现在需要慢慢地坐下。下蹲的过程中需要注意的是后脚跟不能抬起来，而且速度要慢，因为不是为了快速完成而锻炼。深蹲被称为力量训练中的王牌动作，是增肌人士必备的训练。在某些时候，对于腿部的减脂也是相当有效果的。

二、跨步小腿弯曲

双腿迈开，小腿膝盖位置顺着关节弯曲，碰到地面为一下。当做这个动作感觉不平衡时，可双手叉腰来保持平衡。

三、膝盖俯卧撑

双腿并拢，双臂伸直，与肩同宽，不要塌腰和翘屁股，以膝盖为支点弯曲肘部，下压与地面仅一拳之隔，暂停一个，推起身体，完成一次。

四、平板支撑

不要塌腰或者翘屁股，保持好呼吸，坚持30秒。

五、登山者

这个动作可以燃烧你的腹部和锻炼核心力量。双手放在耳朵旁边，左手碰右脚的膝盖，右手碰左脚的膝盖，每次转换时，另一条腿都要保持是直的。

健身基本入门动作杠铃深蹲。动作要领：1、使用杠铃锁防止杠铃片滑落，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物。

两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3、保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。挺胸，抬头；收紧腹部。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。

蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展，膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。