健身前后对饮食有没有什么注意事项?

健身前后对饮食有没有什么注意事项?,第1张

我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水,增肌的朋友大量摄入蛋白,这些都是错误的。无论何种目的的健身,碳水和蛋白质都是不可或缺,关键是科学运用,达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。

一、健身前

  训练前半个小时要补充适量的碳水,为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,身体势必会分解肌蛋白来提供能量,这就会导致肌肉白白流失,肌肉围度下降。

  很多减脂的朋友喜欢空腹有氧,这样做危害更大,一方面导致肌肉流失,另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高,对心脏产生压力,容易引起各种心率失常。

  我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住这可是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的秘籍。

  二、健身中

  训练很辛苦,经常看到很多人大口喝水,本想补充些水分,结果却适得其反。训练消耗水分,也会消耗体内盐分,喝水补充了水分,却稀释了盐分,盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多,反而会出现“越喝越渴”的情况,更会加快身体的疲劳程度。

  我们建议训练中饮水采用小口多次的方法,也可以少量补充些运动补剂。

  三、健身后

  练后一小时内是身体能量需求的高峰,这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

  训练后的一餐对健身的人来说至关重要,成败取决于如何摄入碳水化合物,主要原因有三:

  1碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

  2碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态,提高蛋白质的吸收。

  3练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

  胰岛素的作用主要有以下③个:①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

  由于碳水不仅能够提供能量,还能促进蛋白质的吸收,所以练后不仅要补充碳水,还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

  训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等,而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期,因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

  我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式,更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

呵呵,有些人认为在增肌的过程中蛋白质最重要,但是往往忽略了碳水化合物的重要性,在训练之后,肌肉急需补充的是碳水化合物,也就是糖类,其次才是蛋白质,也就是说,在训练前后只补充蛋白质是不行的,肌肉生长的速度很慢,而且充血时间不长,且不易充血;给你一个我的食谱吧,一个月吸收好的,能长10斤,不是脂肪!

早餐:7点,正常吃,但比平时的量要少一半,碳水化合物:蛋白质=6:4,碳水化合物以米饭等主食为主(一碗)、土豆、红薯,蛋白质以鸡胸(二两)或鸡蛋(一个),豆制品,奶制品为主

加餐:10点,酸奶一瓶,苹果一个,一个鸡蛋,半个馒头

中餐:三两牛肉,一碗米饭,土豆一个,青菜若干

下午训练前加餐:主要以易吸收的糖类和蛋白质为主,半个馒头+一个鸡蛋

训练后加餐:牛奶+蛋白粉一杯,把剩下的半个馒头就着蛋白粉吃掉

晚餐:三两牛肉,半碗米饭,土豆一个,青菜若干

睡前加餐:一杯牛奶

我不知道你的体重是多少,我是172cm,在增体重期间一直这样吃,我的吸收很好,一个月能长15斤,别忘记有氧,要不然,你的肌肉线条就不好看了,注意牛肉的摄入量,在增肌中很重要,还有训练前后糖类的摄入,没有能量,你的肌肉是不会配合生长的,你会发现在训练中你有用不完的精力,祝你增肌成功!

健身期间怎么安排食谱?

我们常说"三分练,七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:蛋白质一定要丰盛,注意维生素摄入,碳水、蔬菜、水果。

午餐:午餐碳水选择粗粮,例如糙米和红薯。

晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。

4、食材选择

优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

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