简化太极拳二十四式的动作名称和健身作用

1、起势

两脚开立，两臂前举，屈膝按掌。

2、野马分鬃

①收脚抱球，左转出步，弓步分手。

②后坐撇脚，跟步抱球，右转出步，弓步分手。

③后坐撇脚，跟步抱球，左转出步，弓步分手。

3、白鹤亮翅

跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手。

4、搂膝拗步

①左转落手，右转收脚举臂，出步屈肘，弓步搂推。

②后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。

③后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。

5、手挥琵琶

跟步展手，后坐挑掌，虚步合臂。

6、倒卷肱

两手展开，提膝屈肘，撤步错手，后坐推掌。(重复四次)

7、左揽雀尾

右转收脚抱球，左转出步，弓步棚臂，左转随臂展掌，后坐右转下捋，左转出步搭腕，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌。

8、右揽雀尾

后坐扣脚、右转分手，回体重收脚抱球，右转出步，弓步棚臂，右转随臂展掌，后坐左转下捋，右转出步搭手，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌。

9、单鞭

左转扣脚，右转收脚展臂，出步勾手，弓步推举。

10、云手

右转落手，左转云手，并步按掌，右转云手、出步按掌。(注：重复三次)

11、单鞭

斜落步右转举臂，出步勾手，弓步按掌。

12、高探马

跟步后坐展手，虚步推掌。

13、右蹬脚

收脚收手，左转出步，弓步划弧，合抱提膝，分手蹬脚。

14、双峰贯耳

收脚落手，出步收手，弓步贯拳。

15、转身左蹬脚

后坐扣脚，左转展手，回体重合抱提膝，分手蹬脚。

16、左下势独立

收脚勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。

17、右下势独立

落脚左转勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。

18、左右穿梭

落步落手，跟步抱球，右转出步，弓步推架。后坐落手，跟步抱球，左转出步，弓步推架。

19、海底针

跟步落手，后坐提手，虚步插掌

20、闪通臂

收脚举臂，出步翻掌，弓步推架。

21、转身搬拦捶

后坐扣脚右转摆掌，收脚握拳，垫步搬捶，跟步旋臂，出步裹拳拦掌，弓步打拳。

22、如封似闭

穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推掌。

23、十字手

后坐扣脚，右转撇脚分手，移重心扣脚划弧。

24、收势

收脚合抱，旋臂分手，下落收势。

太极拳通过入静放松、以意导气、以气催形的反复习练，以进入妙手一运一太极，太极一运化乌有的境界，达到修身养性、陶冶情操、强身健体、益寿延年的目的。

练习太极拳可以增强骨骼、肌肉的活动能力，还可以预防老年人脊柱畸形，防治骨质疏松等症状。提高人体的心肺功能，太极拳的一个基本原则是“气沉丹田”，追求“动中有静，静中有动”。

经常参加太极拳锻炼的人，心肺功能增强。此外，还能改善动脉壁的弹性和韧性，使冠状动脉口径变粗，提高心脏的工作能力。

扩展资料：

太极拳演练注意事项

虚实分明

要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。

一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

呼吸自然

太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品！

-24式简化太极拳

-太极拳

弓步，是武术五大基本步型（五大步型：弓步、马步、虚步、仆步、歇步）之一。俗称弓箭步，用于桩功练习时，称为弓步桩。一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。；另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。要求：前腿弓，后腿蹬；挺胸、塌腰、沉髋；两脚左右相距约一脚。动作有：左弓步推掌、弓步下插掌、弓步冲拳等。

弓步， 徒手体操动作的基本术语之一。一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°左右；另一腿伸直，全脚掌着地，上体与地面垂直。在自由体操成套动作中常出现。按动作的方向有侧弓步、前弓步、后弓步等。基本要领是：（1）两腿屈蹲，大腿略高于水平。身体重心略偏于后腿。（2）前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，或两脚脚尖分别外展（但不 能超过30度）。（3）两脚间距2至3脚长。裆部撑开。（4）上体微向左转。如马步靠。通常易犯的毛病是：重心偏于前腿；后腿 过于外展或内扣，形成敞裆或夹裆现象。

弓步，是 太极拳运动中的一个基本步型，俗称弓箭步，演练中经常使用。据国家规定竞赛套路和统计，弓步都占套路中步型的将近一半，足见弓步在太极拳运动中的重要地位和作用。  弓步姿势的表现形式，由于太极拳流派的不同和技击、健身需要的不同，亦有多种多样。

锻炼下半身时，除了深蹲这个经典动作外，另一个非常值得一提的就是弓步蹲。

基本练习

在做弓步蹲练习时，股四头肌和臀肌都会很有感，而且练完基础弓步蹲之后，还能延伸出许多的变化模式。我们先来看看弓步蹲怎么做：

先身体站直，两脚并拢或与肩同宽，一脚往前跨大步，在保持背部直立，不要前倾或后仰的状况下，两脚膝盖都弯曲蹲下，直到前脚的膝关节约呈90度直角，后脚的膝盖几乎快要碰到地面。然后两只脚都发力往上推，把脚打直，回到原始位置。

常见错误：

× 脚跨的不够远

做弓步蹲时，脚要跨的够远，在身体下降的过程中，让前脚膝关节与脚踝是垂直的，膝盖不要超过脚尖。如果跨的不够远，膝盖会太往前超过脚尖，为膝关节带来过大的压力。

× 前脚膝盖往前推

记得，前脚的膝盖不要往前推。动作是先由髋关节启动让整个身体往下降，而不是由膝盖来弯曲。如果直接弯曲膝盖，很容易会把膝盖往前推。

× 后脚打直

后脚打直时是弓箭步，但弓步蹲的动作时后脚也要弯曲，在往下降的过程中，后脚的大腿几乎是与地面呈现垂直的方向直直往下降的，如此一来才能锻炼到后腿大腿的肌力。若后脚不够弯曲，会变成是在帮后腿拉筋而已，也降不下去。

× 身体倾斜

身体不需要往前倾或往后仰，在身体下降的过程中持续保持直直的姿势。

各种变化

◆ 反向弓步蹲

如果空间不够，你可以先单腿练习，每一次都回到原始位置，都跨出同一脚，练个10到20次后再换脚练习。若是已经非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再练练「反向」弓步蹲，也就是改成往后跨步，再往下蹲。往后跨步的弓步蹲可以减少对膝盖的冲击，也会练到更多臀部的肌群。

◆ 交替弓步蹲

假使往前、往后的单腿弓步蹲都练得不错了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右脚，做一次弓步蹲，回到原始位置后，改换跨出左脚，再做一次弓步蹲。

◆ 行走弓步蹲

如果空间足够，更可以锻炼行走弓步蹲。跨出去右脚，做了弓步蹲后，变成是收后脚。接着再跨出左脚做弓步蹲，然后也是收后脚。如此一来就能不断前进。这是一个很棒的练习，状况许可的话，你可以试着在公园、学校操场这样做，用行走弓步蹲走完一圈公园或操场。

◆ 保加利亚弓步蹲

虽然这个名字让人很陌生，但意思就是后腿放在一个较高的平面上，然后做弓步蹲。如此一来会需要更强的单脚肌力与髋关节的稳定度，是难度较高但非常值得的练习。如果想要增加难度，也可以看看「渐进式增强运动强度」这篇，了解更多的变化训练方式。

一起练练看吧！

弓步跳正确姿势步骤是要先从一个标准的弓箭步开始；接着向上跳起，交换双腿，进行摆臂。

1、要先从一个标准的弓箭步开始。标准的弓箭步是一个脚在前，一个脚在后，双膝要弯曲。前腿的膝盖不要超过前腿的脚尖，后腿的膝盖则需要接地面。需要注意的是后腿的膝盖是要接地面，而不是与地面接触。

2、接着向上跳起，交换双腿，进行摆臂。在向上跳起的过程中，双腿要交换位置，前腿要向后，后腿要向前，在交换双腿位置的同时，要进行摆臂。摆臂要求上下肢要协调配合，也就是前腿向后时，手臂要向前摆动，后腿向前时，手臂要向后摆动。最后落地。

弓步跳的介绍

弓步跳是指双脚前后跨立成舒展的弓步姿势，身体下降至后面那条腿的膝盖触到地面。此时，应该保持躯干直立，膝关节都弯曲成90度，从这个姿势开始，双腿用力将身体推起，然后尽量往高处跳，在半空中交换双腿的位置，落地时弯曲膝关节以减小冲击力。

在弓步跳的时候，需要保持身体重心稳定，躯干直立，当觉得自己可以稳的蹲下以及起身的时候，就可以尝试中途交换脚了，在做这个动作的时候，可以放慢速度进行。当身体已经可以很好地保持衡的时候，就可以稍微加快腿部速度，持续交替左右两脚进行跳跃。

运动前的热身运动常包括以下几方面：

1、弓步压腿：首先，左脚向前方跨出一大步，在此时要注意让自己的整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：首先，左脚向前跨出一大步，然后再让自己的双手撑地拉伸右腿的肌肉，然后再换另一侧做同样的动作。与此同时，还要注意尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：首先，两脚靠拢后，两个膝关节微微弯曲，然后再让自己的手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，接下来再由左到右、由右到左，或者也可以由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：首先，两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，而且要根据此时间进行运动，然后建议再换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：首先，左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，而且建议重复做5次动作。

健身运动前热身七个动作

健身运动前热身八个动作，在日常生活中，我们出去健身的时候一般都需要先做一个热身运动，热身运动是非常有必要的。下面一起来看看健身运动前热身七个动作及相关内容。

健身运动前热身七个动作1

1、手臂摆动式伸展

2、毛毛虫爬行

3、弓步行走

4、弓步行走及过头伸展

5、抬膝走

6、腿后筋伸展平衡

7、直腿行军走

当然不同的运动模式适合不同的动态伸展方式，每个动作加总起来也是执行10-15分钟左右，通常这样的特殊动态伸展，都需要有教练在旁协助，否则你很容易就做错，造成运动伤害。你需要找到适合你的动态热身伸展，让你的训练在过程中也能更加的有效率及安全性。健身不能只锻炼其体态，更要的活动你的身体关节，活络你的神经系统，建构健康的身体状况，保持一天神采奕奕。

健身运动前热身七个动作2

运动前为什么要热身

人体由安静状态过度到运动状态，需要一个适应过程。在开始运动前进行的准备热身练习，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促进新陈代谢，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，内阻力减小，从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。。做好准备活动，不但有助于提高运动能力，取得良好的运动成绩，还能减少或避免运动伤害事故的发生。

运动前要热身的五个理由为什么热身很重要

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

1、能提高身体主要部位的体温

2、能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

哪些肌肉需要预热

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

热身要做多长时间

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

为什么要放松

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

1、能使脉搏的高速跳动频率减缓。

2、能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的'血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4--5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

运动的热身动作介绍

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。

健身运动前热身七个动作3

全身性热身运动

目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

运动独特性活动

也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

第1章：弹力带的基本信息

弹力带的介绍

弹力带的阻力来源

使用弹力带训练的优点

使用弹力带训练注意事项

弹力带的保存

弹力带训练目标与次数

弹力带训练时姿态要领

固定弹力带方法

第2章：动态训练

1）弹力带哑铃肩上推举

2）弹力带蹲举+颈前下拉

3）弹力带弓步斜上拉

4）弹力带哑铃前侧提拉

5）弹力环半蹲

6）弹力带弓步前推

7）弹力带弓步后拉

8）弹力环站姿髋外旋

9）弹力带弓步提膝

10）弹力带斜向弓步蹲前推

11）弹力带弓步

12）弹力带弓步前推+横向拉

13）弹力带弓步转身单臂推

14）弹力带弓步单臂飞鸟

15）弹力带弓步单臂反向飞鸟

16）弹力带站姿髋外展+侧平举

17）弹力环单腿俯身上提

18）弹力带蟹行+侧平举

19）弹力带提膝单臂拉

20）弹力带提膝后拉

21）弹力带俯身蹬腿+直臂上拉

22）弹力带直臂斜下拉+提膝

23）弹力环俯卧横向移动

24）弹力环俯卧单臂移动

25）弹力环单臂侧转支撑

26）弹力带侧向移动

27）弹力带阻力跑

28）弹力带横向手交替

第3章：核心训练

1）弹力带站姿躯干转动

2）弹力带单腿反向飞鸟

3）弹力带单腿骨盆转动

4）弹力带单腿转身

5）弹力带单腿后拉

6）弹力带单腿髋内旋+内拉

7）弹乃带弓步提膝

8）弹力带单腿肩推举

9）弹力带弓步斜下压

10）弹力带弓步卜拉

11）弹力带弓步提拉

12）弹力带下拉

13）弹力带上拉

14）弹力带转身斜上拉

15）弹力带转身

16）弹力带单腿俯身外拉

17）弹力带单腿俯身内拉

18）弹力带俯身单腿支撑

19）弹力带单腿俯身划臂

20）弹力带单腿斜上拉

21）弹力带单腿上拉

22）弹力带转身斜上拉

23）弹力带转步推拉

24）弹力带转身拉

25）弹力带外拉+单臂飞鸟

26）弹力带上拉转身

27）弹力带前跳

28）弹力环侧肩桥反向飞鸟

29）弹力带跪姿单臂斜拉

3 0）弹力带一百次

31）弹力带反向卷腹

32）弹力带卷腹

33）弹力带膝屈卷腹

34）弹力带俯卧交替支撑

35）弹力带单腿俯身后拉

第4章：运动专项训练

1）弹力带俯身划臂

2）弹力环蟹行

3）弹力带俯身硬拉

4）弹力带出拳

5）弹力带肩内收

6）弹力带肩外展

7）弹力带骨盆转动

8）弹力带高尔夫下挥杆训练

9）弹力带高尔夫上挥杆训练

10）弹力带高尔夫击球

11）弹力带高尔夫躯干转动

12）弹力带弓步转身

13）弹力带弓步膝腿

14）弹力带髋内收

15）弹力带单腿支撑提膝

16）弹力带阻力跳

17）弹力带跳转

18）弹力带蹲跳

19）弹力带抬腿

20）弹力带前跳

21）弹力带侧跳

22）弹力带箭步蹲

第5章：损伤预防训练

1）弹力带外展90度肩外旋

2）弹力带外展90度肩内旋

3）弹力带肩外旋

4）弹力带肩内旋

5）弹力带肩胛面侧平举

6）弹力环颈后下拉-静茬

8）弹力带反向飞鸟

9）弹力带颈椎伸展肌群-动态

10）弹力带动态环绕

11）弹力带前踢

12）弹力环下蹲

13）“赛乐”棒腕伸

14）“赛乐”棒腕屈

第6章：训练组合建议

热身组合

预防肩部损伤组合

加速热量消耗组合

提高体能储备组合

核心力量组合

平衡稳定组合

　　 四十 八 式 太 极 拳 口 诀 李德印

　起势：1 左脚分开半步  2 二手前平举  3 屈蹲按掌  （面向南）

　第一动：白鹤亮翅

　1 抱手提脚  2 退步  3 坐腿转腰分手  4 虚步亮掌

　第二动：左搂膝拗步

　1      向前摆右手  2 转腰摆臂收脚  3 屈臂出脚  4 弓步搂手推掌（方向同起势）

　第三动：左单鞭

　1 坐腿扣脚带手  2 穿手收脚  3 上步搭手  4 弓步平云

　5 坐腿转腰平云  6 转腰旋掌  7 转腰按掌  8 勾手收脚

　9 转身上步  10 弓步前推     （现在方向向右转了90度 ，起势面向南，现在是正东）

　第四动：左琵琶势

　1 摆手跟步  2坐腿摆掌  3 虚步合手

　第五动：捋挤势

　第一个捋挤势

　1 合步穿掌  2 弓腿抹掌  3 收脚后捋  4 上步搭手  5 弓步前挤（方向东南斜向45度）

　第二个捋挤势

　1 扣脚穿掌  2 弓腿抹掌  3 收脚捋手  4 上脚搭手  5 弓步前挤（方向东北45度）

　第三个捋挤势

　1 扣脚穿    2 弓步抹掌  3 收脚后捋  4 上步搭手  5 弓腿前挤（方向东南斜向45度）

　第六动：左搬拦捶

　1 撇脚转腰分手  2 收脚摆手握拳  3 摆脚上步翻臂搬拳  4 摆手收脚       5 上步拦掌      6 弓步打拳

　第七动：左棚捋挤按

　1      坐腿撇脚分手  2 抱手收脚       3 向前上步  4 弓步棚手    5 转腰摆手       6 坐腿转腰后捋   7 转身搭手（转向正东）  8 弓步前挤9 分手坐腿后引  10 弓步前按

　第八动：斜身靠

　1      转身分手  2 收脚合抱  3 转身出脚握拳  4 弓步撑靠

　第九动：肘底捶

　1      坐腿转身摆掌  2 坐腿抱手收脚  3 摆脚上步棚手

　4 跟步拦掌       5 坐腿穿掌      6 虚步劈掌

　第十动：倒卷肱

　一：1 转腰撤手翻掌  2 卷肱收手退步  3 虚步前推

　二：1 撤手翻掌  2 卷肱退步  3虚步前推

　三：1 撤手翻掌  2 卷肱退步  3虚步前推

　四：1 撤手翻掌  2 卷肱退步  3虚步前推

　十一动：转身推掌

　一：1 撤脚转身摆掌  2 上步屈臂收掌  3 丁步搂推（斜后方45度）

　二：1 捻脚转身摆掌  2 上步屈臂收掌  3 搂手推掌收脚丁步

　（与一成对称180度）

　三：1 扣脚摆掌  2 收掌上步  3 搂手推掌丁步

　（转身90度成第三个斜角）

　四：1 坐腿捻脚，转身摆掌  2 收掌屈臂上步  3 丁步搂手前推

　（转身180度成第四个斜角）

　十二动：右琵琶势

　1      转身退步  2 坐腿  3 合手虚步

　十三动：搂膝栽捶

　1 收脚点地后捋  2 上步搭手  3 弓腿平云收脚点地

　4  转腰摆掌  5 握拳上步  6 弓腿搂手栽拳 （方向正西）

　十四动：白蛇吐信

　1 坐腿扣脚提拳  2 转身摆掌  3 歇步前推  4 撤手翻掌

　5 上步转肱屈臂  6 歇步推掌

　十五动：拍脚伏虎

　一：1 上步抡臂  2 右拍脚  3 盖步摆掌  4 上步落手  5 弓步贯拳

　（方向向北）

　二：1 坐腿扣脚穿掌  2 抡臂收脚上步  3 左拍脚  4 盖跳步摆掌

　5 出脚落掌  6 弓步贯拳  （方向向南）

　十六动：左撇身捶

　1 坐腿扣脚穿掌  2 分手  3收脚握拳合手  4 上步举拳

　5 弓步撇打

　十七动：穿拳下势

　1      转腰撇脚分手  2 收脚握拳  3 出脚上穿拳  4 仆步右穿拳

　十八动：独立撑掌

　1      弓腿举拳  2 穿掌收脚  3 独立撑掌  4 落脚穿掌  5 提脚穿掌

　6 独立撑掌

　十九动：右单鞭

　1 退步探掌  2 坐腿后捋  3 旋臂搭手  4 转腰平云

　5 坐腿转腰后云  6 旋掌平云  7 转腰按掌  8 勾手收脚  9 转身上步  10 弓腿前按

　二十式：右云手

　1 坐腿转腰摆掌松勾  2 坐腿转腰右云  3 翻掌并步

　4 转腰左云   5 翻手出脚开步  6 转身右云  7 翻掌收脚

　8 左云  9 翻掌开步  10 右云  11 并步翻掌

　二十一式：右左分鬃

　1 左转腰抱手提脚  2 转身上步  3 弓步分手 4 撇脚转腰

　5 抱手收脚  6 上步  7 弓步分手

　二十二式：高探马

　1              跟步翻掌  2 坐腿屈臂  3 虚步推掌

　2

　二十三式：右蹬脚

　1  转腰带手  2 穿掌上步  3 弓腿分手  4 收脚抱手

　5  提腿分蹬脚

　二十四式：双峰贯耳

　1 收脚并手  2 落脚收手  3 握拳前贯

　二十五式：左蹬脚

　1      撇脚转腰分手  2 抱手收脚  3 分手左蹬脚

　二十六式：掩手撩拳

　1      掩手落脚  2 上步落拳  3 弓步撩拳

　二十七式：海底针

　1      跟步  2 坐腿提手到肩上   3 搂膝插掌虚步

　二十八式：闪通臂

　1 提手收脚  2 上步翻掌  3 弓步推掌

　二十九式：右左分脚

　1 转身分手扣脚  2 两手下落合抱收脚  3 分脚分手

　4 落脚穿掌  5 弓腿分手  6 收脚合抱  7 分脚分手

　三十式：搂膝拗步

　1 收脚摆掌  2 收掌出脚  3 弓步搂推  4 转腰撇脚

　5 摆手收脚  6 屈臂收手出脚上步  7 弓步搂手推掌

　三十一式：上步擒打

　1 撇脚穿手  2 弓腿抹掌  3 上步擒落  4 弓步打拳

　三十一式：如封似闭

　1 跟步翻掌  2 坐腿引手上步  3 弓步推按

　三十二式：左云手

　1 坐腿转腰扣脚右云  2 转腰左云  3 翻掌收步  4 右云

　5 出脚翻掌  6 左云  7 收脚  8 右云  9 翻掌出脚

　10 左云  11 扣脚并步

　三十三式：右撇身捶

　1 退步探掌（方向斜前方）  2 坐腿分手  3 收脚握拳合手

　4 举拳上步  5 弓步撇拳

　三十四式：左右穿梭

　一：1 扣脚穿掌  2 弓腿抹掌  3 捋手收脚  4 上步搭手

　5 弓腿平云跟步  6坐腿后云转腰  7 上步翻掌  8 弓步架推掌

　二：1 扣脚穿掌  2 弓腿抹掌  3 收脚捋手  4 上步搭手

　5 弓腿跟步平云  6坐腿转腰后云  7 上步翻掌  8 弓步架推掌

　三十五式：退步穿掌

　1      坐腿摆掌  2 收脚翻压掌  3退步穿掌（前脚顺势扭直 ）

　三十六式：虚步压掌

　1 坐腿扣脚转身举手  2 转身收脚虚步下压

　三十七式：独立托掌

　1 提腿撑掌前托

　三十八式：马步靠

　1 落脚摆手  2 提脚摆手  3出脚握拳  4 马步挤靠

　三十九式：转身大捋

　1 转腰旋臂  2 并步接手  3 捻脚转身退步大捋  4 滚肘撅臂

　四十式：撩掌下势

　1 转身旋臂  2 回转身摆掌  3 丁步前撩掌  4 转腰摆手提5 提脚开步  6 仆步穿掌

　四十一式：上步七星

　1 弓腿举手起身  2 上步架拳

　四十二式：独立跨虎

　1 退步  2 坐腿摆手  3 收脚转腰摆手  4 起腿挑掌

　四十三式：转身摆莲

　1 开手落脚  2 穿手转身  3 转腰摆掌  4 摆莲拍脚

　四十四式：弯弓射虎

　1 落脚  2 弓腿摆手  3 反冲拳

　四十五式：右搬拦捶

　1 后脚穿手  2 分手握拳收脚  3 摆步搬拳  4 转腰摆手收脚5 上步拦掌  6 弓步打拳

　四十六式：右棚捋挤按

　1 转腰撇脚分手  2 抱手收脚  3 上步  4弓步棚手

　5 摆臂送手  6 坐腿后捋  7 转腰搭手  8弓腿前挤

　9 坐腿后引  10 弓腿推按

　四十七式：十字手 1 坐腿扣脚转腰  2 撇脚分手  3 扣脚落手  4 开立步抱手

　四十八式：收势

　1 翻手  2 垂手  3 并步还原