健身方法：正确的平板支撑姿势是怎样的？

尽管平板支撑对于坚持时间长短没有特别的要求，但是最标准的平板支撑是对时间有要求的，比如平板支撑多久算合格呢怎么做才算是平板支撑的正确姿势呢这些是你能否享受到平板支撑带来的好处的一个前提，下面是我为大家收集整理的 美容健体 方法 ，一起来看看吧!

平板支撑多久算合格

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

普通人初练平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。

平板支撑标准姿势

1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜。

2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力。

3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力。

4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。

5、将意识放在腹部。

平板支撑的好处

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与 其它 腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

 

1 什么是平板支撑运动

2 每天做平板支撑一个月后有什么变化

3 运动小知识:平板支撑初期怎么练

4 健身方法:平板支撑的核心是什么怎么提高平板支撑的时间

5 平板支撑瘦身体哪个部位最明显

平板支撑的动作相对简单，锻炼者只需以俯卧的姿势撑地，然后用脚趾和肘关节的力量使身体保持平衡，同时，尽可能长时间地保持后背伸直、水平的姿势。

然而，平板支撑的时间越长，动作就越容易变形，比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤，而且时间越长，损伤越重，这样非但起不到健身效果，还会对身体产生危害。

扩展资料

日常做平板支撑时，要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下，每组可进行30～60秒，在这期间如果支撑动作开始变形，要及时停止，每组动作中间可休息30秒，每天进行4～6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

平板支撑很难长时间坚持，并且动作单一，所以很难起到减肥的作用。想要达到运动减肥的目的，可以将平板支撑作为辅助运动，同时选择能够长时间进行的有氧运动，如跑步、跳绳等。

人民网——你真的会做平板支撑吗？姿势标准比时长更重要

网友说的太对了，我以为只有我自己发现了呢！我也不敢说，现在终于有网友发现了这个问题。

看来大家都是瘦身达人啊！脚指疼了也坚持不放弃，我反正是坚持不了，因为我本身就有点胖，一般能坚持一分钟平板支撑就算烧了高香了。

一，为什么平板支撑费脚指呢？

原因当然很简单了，因为你全身的重量都由脚指与手肘分担站，而脚指接触地面的面积小，相反的压强就会非常的大，所以脚指很累啊！我有时做完平板支撑都疼的走不了路，我以为是我指甲太长的原因呢！已经把指甲剪的短于脚指了，可是依然还是如此的疼。

建意大家做平板支撑的时候适量即可，不要为了瘦下去而一味的坚持，瘦身是一个长久的事儿，不可能一口吃个胖子。

二，与动作要领无关，动作标准的话，也同样会疼。

是的，我在网络上问过一些健身达人，他们都说是动作不标准的原因，后来才知道那些所谓的健身达人其实都是假的，凡事我们还是要问专业的人。一个健身房的教练告诉我，平板支撑时间久了就会脚指疼，如果你疼的时候依然坚持的话，那是非常不可取的。

他说平板支撑一般就是一分钟一组，每天几组根据自己体重来决定，所以这事儿吧！并不是时间越久越好，男人们，知道了吧！

三，平板支撑的误区。

有的人觉得平板支撑的时候好像并没有瘦肚子的效果啊！为什么觉得身体只有脚指与手肘在用力，其它的地方全都是放松状态呢？其实吧，在进行平板支撑之前必须要做有氧运动的，让所有的的脂肪都燃烧起来才可以。

但是并没有人会告诉你这样做，因为大家都是讲平板支撑，殊不知，平板支撑与有氧运动是必须要结合的，不然行不通。

平板支撑是一种等长中心强度运动，会让身体维持在一个费力的姿态，且要维持相当一段时间。做平板支撑的人表示，长期做平板支撑能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，减少背部的疼痛、锻炼中心肌群。减肥永远离不开饮食控制，以至只需控制了饮食，不用运动都能够。从人体构造来说，要想体内脂肪被熄灭，有两个方法：运动；体内新陈代谢。但假如不控制饮食，脂肪就会渐渐增长，从而填补了被熄灭脂肪的位置。

1，最明显肯定是腹部平整了，加强了腹部中心肌群，让身体运动才能增强了，比方举重，跳高，腰扭，背部等。

2，进步身体代谢率，能够耗费更多的热量，哪怕是睡觉或者坐着，都能耗费更多的热量。

3，站姿问题。由于增加了腹部中心肌群，所以在站姿和坐姿上都能够坚持正确姿态。

4，均衡才能加强了。以前单腿站立短短几秒，如今能坚持很久。

5，脊柱和背部问题。这个也是有研讨证明的，能够减少背部疼痛，给背部强有力的支持，特别是上背部。

6，肉体状态更好了，让本人变得不那么焦虑和抑郁。

我们必需控制饮食。只需我们控制了饮食，就不会有剩余的脂肪去填补被耗费的脂肪，就能减肥。减肥的同时加上平板支撑的锻炼，过了一段时间后你会发现，你真的用平板支撑完成减肥和练出腹肌了~另外，假如没有减肥和练腹肌的打算，平板支撑也会你协助很大。总之，只需运动，都对身体好。最后，平板支撑是最简单的健身方式之一，如今网上也有各种花式平板支撑，更容易坚持，赶紧做起来，每天坚持做，一个月后你会发现不一样的你。