臀部真的可以通过运动练大吗？

是的，臀部真的可以通过运动练大。

解析：

屁股太小主要进行锻炼，通过刺激局部肌肉进行增长，首先可以考虑进行深蹲等局部肌肉锻炼和加强。有史以来最强的臀部提升运动就是深蹲。深蹲的姿势非常重要。你要做的不是次数，而是质量。手伸直，身体缓缓下降。膝盖伸不到脚尖。那你就可以慢慢的起来了。持续下去，非常有效。另外，在锻炼的时候一定要注意做到有氧和无氧的相结合。

另外一些丰臀运动，如以单腿曲伸运动、后侧抬腿运动、走步下蹲式运动等，都能很好锻炼大腿肌，提升臀部。

同时需要配合饮食。首先尽量避免过于油腻，辛辣刺激性的食物，尽量保持饮食结构的健康，可以适当增加高蛋白食物，刺激肌肉生长。

在平时的时候要注意避免过度锻炼，防止出现肌肉的劳累和损伤的情况。

扩展资料：

可以丰臀的运动：

1臀部后翘

　　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

2侧推臀部

　　立正站好，身子保持挺直，双手掌紧贴臀部外侧。利用手臂的力量将双手由外向内轻轻的按压着推臀部，如此反复直至臀部略微发红发热，这样能使臀部变得紧实，还能促进脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松提臀。

3指压瘦臀方法

　　指压瘦臀方法主要运用手指提拉臀部。手指全部并拢，呈弯曲状态，放在臀部下方，靠近大腿中央的位置然后将臀部左右两边的肉交互拉抬。同时扭动腰部还能瘦腰哦。注意拉抬的时候，左手向上拉，右手要向下移动。左右各提拉16次。

4后蹬腿

　　闲暇时，MM们可以在原地多练习跑步时的后蹬腿动作，它能使臀部肌肉得到拉伸，让臀部变得更紧实，让你轻松远离扁平臀，同时还能使促使脂肪燃烧。常练习该运动能使你轻松拥有翘臀，感兴趣的MM赶快过来尝试看看吧。

5轻抓臀部

　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

6平躺抬臀

　　平躺在床上，将左腿屈膝脚掌着地，右腿保持伸直，双手放在腰侧。利用腰部的力量将臀部向上抬起，同时双手托举腰部，当上抬至极限时缓慢将臀部放下，双腿交替练习该动作。这个运动能使你的臀部恢复性感臀线，使其变得更加翘挺，以达到提臀效果。

参考资料：

一 臀桥：

平躺

手可以放在身体两侧，但是很多新手会不自觉用手的力量向上推，所以可以像宅妹一样，把手交叉放在胸前；

以肩和双脚为支点，注意收紧腹部，臀部发力，把身体向上挺起来，到身体呈一条直线就可以了，不要过度向上顶；

一定要把臀部加紧，想象可以用臀部划信用卡的感觉。如果还是很难用臀部发力，可以把脚尖抬起来，用脚跟为支点，减少大腿前侧的发力，更针对臀部。

二 深蹲：

平行站直

保持上身挺直，尽量下蹲到大腿和地面平行。下蹲和起来的时候，要注意臀部的发力，有一种夹紧的感觉；

如果蹲不下去也没关系，可以像宅妹一样把手向斜上方伸，来保持平衡。如果还是蹲不下去，那也不用硬蹲，到自己能承受的最大限度就可以了。坚持练习几次，就会越来越标准；

做深蹲时一定要注意，膝盖的方向要和脚尖一致，身体不要总是晃动，不然这样膝盖容易受伤。很多人在蹲的时候总是怕向后摔倒，这个时候呢，我们初期可以在沙发前练习，减少摔倒的恐惧感。

三 保加利亚深蹲：

单腿弯曲

前面两个动作都比较针对臀大肌，锻炼臀大肌会让我们的屁股看起来没有赘肉，但是想要屁股有向上翘的感觉，就要刺激更深层的臀中肌；

保加利亚深蹲加大了对单侧臀部的负担，可以更有效的刺激臀中肌，我们在做这个动作的时候，臀部的感觉会很强烈；

如果你觉得臀部的感觉还不够大，可以尽量的把支撑腿向前迈，下蹲的时候膝盖也不要超过脚尖，来减少大腿前侧的发力，增加对臀部的刺激。

四 臀部拉伸：

侧拉伸

大家注意宅妹的动作，胸部要贴像前侧腿的而膝盖，全身放松，感受我们屁股被拉伸的感觉。大家不要小看拉伸这一步，锻炼之后，我们需要足够的拉伸来放松肌肉，让臀部更加有型。

以上每个动作都要做3组，每组间休息30秒。每组动作做8-12次，根据自身的情况来定。拉伸动作做两组，每组30秒。如果在锻炼的过程中，或者是锻炼的第二天，感到臀部酸痛，有燃烧的感觉，都是非常正常的，多练几次，很快就适应了。

以上是通过运动的方式增加臀部肌肉和形态，如果有特殊需求希望快速丰臀的话，可以通过自体脂肪丰臀的方式。大家如果还有不懂的可以问我哦，希望能帮助到你

第一点：

肥胖的人首先减少脂肪

不管你是整形的哪个部位，都必须以减少脂肪为前提。 身体脂肪过多的话，身体脂肪率自然会变高。 这时，不管怎么努力，如果身体脂肪率过高，身体脂肪率就会隐藏身体脂肪的结果。

所以，你必须先减少脂肪。 否则，即使辛苦锻炼也有可能失去效果，失去自信。

特别是对肥胖者来说，身体脂肪率往往很高，需要通过控制饮食和有规律的有氧训练来减少脂肪。 如果每天的运动时间足够的话，也可以把表格计划加入减脂计划。 这样不仅可以提高有氧训练的效率，还可以在不失去肌肉的情况下做出姿势。

第二点：

特定的热身

在健身过程中，对屁股的训练可以达到提高屁股和提高腰部的目的，但很多人拒绝锻炼屁股。 为什么？

原因其实很简单！

健身房里最常见的腰部练习的通常动作是深蹲，但深蹲这个动作众所周知需要腿的参与，所以大部分人不想练习腰部是因为担心练习腿部肌肉。

其实，她们的担心也是有道理的。

臀部长时间坐着，屁股无力，锻炼臀部时会出现“腿部代价”。 这意味着以下内容。

臀部没锻炼好，腿部锻炼好了。

因此，在进行真正的臀部锻炼之前，我们应该进行特定的热身来激活臀肌。 也就是说，在锻炼臀部之前，可以选择一些后举腿、侧举腿等有助于锻炼臀肌的动作来进行热身。 只要持续10分钟左右就可以了，所以不需要把热身作为正式的训练。

在慢慢热身的过程中，找到臀肌发力的感觉，通过正式的训练可以取得良好的效果。

第三点：

注意力集中，感受臀部的发力

在练习腰部的过程中，只要简单地做动作就容易产生“腿的代价”。 因此，在运动中，为了提高臀部训练的效率，需要集中精力感受目标臀肌的收缩和伸展。

即使减少脂肪，整形也是很长时间的过程，所以必须调整心情。 在训练过程中，即使暂时没有效果也不要轻易放弃。 加油努力练习是你应该做的。

为了准备屁股训练我说了这么多，所以今天分享一套针对屁股训练的动作。

不用出去健身房，在家锻炼。

弹力带，滑板就行。 没有这些设备，完全可以徒手进行。

行动1 :

高臀桥(20-30次)

仰卧，双脚与肩同宽稍稍分开，双脚放椅子或踩在高处，臀部轻轻地接触地面。

臀部向上，与大腿、躯干成一直线。

稍作停顿后，恢复到初始状态。

行动2 :

俯卧位快速交替抬起膝盖(20-30次)

双手撑在地上，双脚向后伸

一边双脚前端快速蹬自行车的动作，交替向后滑动。

动作中，保持身体稳定

行动3 :

站立姿势左右(两侧各20次)

用弹性带固定身体的一侧，用一只手抓住固定物稳定身体(没有弹性带自然站立)

将非支承腿向侧上方抬起到最高点，慢慢返回

行动4 :

弯下身来，双脚滑动，抬起膝盖(20-30次)

弯下身用双手支撑地面，双脚并拢，用脚尖踩滑板

挺直背部，稳定身体，用力腹部，用双脚向前滑动。

稍微停止到动作的最高点再复原

动作5 :

高位单脚大殿桥(20-30次)

仰卧在地上，把脚放在瑜伽球或箱子上。

抬起另一只脚，浮在空中伸直，臀部向上推。

动作需要收紧核心和臀大肌。

行动6 :

跪下抬脚(两侧分别20-30次)

跪在垫子上，双手支撑地面，双脚跪下用双膝支撑身体。

收紧铁芯，用一条腿向后抬起，抬起到前端稍停。

慢慢下降，恢复到初始状态

在进行这些动作的过程中，需要保持动作的品质性。 每个动作期间休息40秒左右，每次训练3~4组。

对于减少脂肪的朋友来说，本组训练后需要加上40分钟左右的有氧训练，能更有效地提高运动效果。

最后，继续，一定会改善你屁股的平坦下垂状态，让你有完美的屁股。

做深蹲可以让你臀部肌肉起来和臀部整个看起来圆润，深蹲还有一种方法是竞走，都可以达到提臀的效果，口述很难做标准，要参照视频，一般来说，深蹲得要两个90°，膝盖那里还有事胯那里两个90°，如果有幸去健身房用到史密斯机器的话，可以再往后蹲一点，目前来说，这两种是比较好锻炼的。还有的话，多坐，饮食方面增加一些比如上下午加一餐。不是说真的吃饭，几片面包几倍牛奶一个水果，也算一餐。锻炼可以让臀部看起来比较翘，就是提起来，多肉的话还是要后天的饮食的，愿楼楼身材好好！

首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度：15次左右就可以了。

方法2

还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。

要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

在我们的健身训练中，腿部肌肉的强化训练几乎是不会被忽略的，因为练腿对于我们来说，不管是肌肉的增长还是脂肪的减少，都是十分有帮助的。

而在我们的腿部肌肉训练中，有一个训练动作，相信大家都是会去进行的，这个训练动作就是深蹲了。

说到深蹲这个训练动作，小编我相信大家看到是不会陌生的，但是我们有多少人能够把这个动作做好呢？能够把这个训练动作的训练效果发挥到极致呢？

对于深蹲这个训练动作，我们在做的时候，所遇到的问题还是比较多的，就比如这样的一个问题，那就是在做深蹲的生活，臀部没什么感觉，也就是说臀部肌肉受不到刺激。

对于这个问题，小编我想说的是，如果咱们在做深蹲的时候，遇到了这个问题的话，那么很有可能是以下的两个原因，小编我接下来就给大家分析一下，希望能够帮助到大家。

一，依靠史密斯器械去做进行深蹲训练

我们有很多人会认为杠铃深蹲的危险性比较大，危险系数比较高，所以就会选择比较杠铃深蹲要安全一些的史密斯器械深蹲。

对于史密斯这个器械，咱得要知道的是，史密斯器械深蹲这个训练动作，在给我们一定的安全性的同时，也大大降低了我们在做深蹲时的训练效果。

一个很明显的特征就是，我们在做普通的杠铃深蹲时，自己的髋关节的运动幅度是比较大的，一方面我们的屁股需要往后坐，另一方面我们的躯干需要向前倾。

而我们在做史密斯器械深蹲的时候，自己髋关节的活动幅度是比较小的，甚至是没有什么幅度的，我们的身体一般都一直是垂直于地面的。

我们得要知道的是，自己的臀部肌肉，臀大肌的收缩发力，就是让我们的伸，而如果自己的髋关节的运动幅度较小的话，那么我的臀大肌是不会受到什么刺激的。

这也就是说，史密斯深蹲在一定程度上，是一个很好的，强化自己大腿上股四头肌的训练动作，而不能够有效的强化自己的臀部肌肉。

如果我们想要借助深蹲，去强化自己的臀部肌肉的话，那么就势必要去进行一定的杠铃深蹲训练。

二，在做杠铃深蹲的时候，动作不够比较准

一般而言，我们在做杠铃深蹲这个训练动作的时候，如果自己的动作是比较标准的话，那么我们的整个下肢肌肉，包括臀大肌以及大腿上的股四头肌等等，都会受到较好的肌肉刺激。

而如果我们在做杠铃深蹲的时候，动作做得不是非常标准的话，那么不仅会让自己的下肢肌肉受到的刺激受到影响，而且还会增大我们在训练时的受伤几率。

就比如很明显的一点，如果我们在做深蹲的时候，在蹲下去的过程中，自己的膝盖超过了脚尖过多的话，那么自己的膝盖就会受到很大的压力，并且还会大大减小我们的臀部肌肉所受到的刺激。

因为咱得要知道的是，自己在做深蹲的时候，膝盖超过了脚尖过多的话，那么我们的身体是很难以在完成前倾动作的，从而就不能让自己的髋关节得到有效的活动，进而不能让自己的臀大肌有效的发力。

臀部大也不一定好看，主要是要有型，比如现在女性都喜欢蜜桃臀，意思是蜜桃一样臀部，要圆润、上翘、饱满，那么要想练出蜜桃臀一定要用科学、有效的方法才能练出好看迷人的臀部，否则练出来的臀部只有大没有型也不好看

除了在健身房用器械训练之外，在家也可以徒手训练，还可以用一些小工具比如弹力带

徒手臀部训练方法：

1、训练前先做简单的热身

2、臀大肌的离心训练，目的是为了提升臀部，动作有：深蹲、弓箭步蹲、徒手单腿硬拉

3、臀中小肌的训练，目的是塑形，让臀部更加饱满，要做髋关节外展、外旋的动作，训练动作：侧卧抬腿、蚌式开合，这两个动作用上弹力带效果做好，如果不了解动作可以在网上搜一些视频，每个动作12次，做3组，要循序渐进，后期再加次数和组数

4、训练结束后要拉伸臀部，用瑜伽中的鸽子式，可以在网上搜索动作

5、补充营养蛋白质，如果自身太瘦想把臀部练大也不容易，所以还需要补充营养蛋白质增肌

其实训练臀部的方法和动作有很多，如果你没有基础给你说的太专业你也做不了，所以建议你条件允许的话请私教先掌握方法，然后自己练，或者可以在网上搜索一些专业的教练分享的视频，总之动作有很多，科学的练习最重要！