怎么健康减肥？

每次看到微博上

各种达人秀减肥餐

真的觉得好好吃啊！

可是为什么一到自己做

就全变成了

水煮菜

水煮

菜

我以为

减脂餐应该是这样：

或者是这样：

可是事实上：

姨已然被惊呆！

我看到这些水煮菜

真的是没胃口啊！

可是又想减肥和健康

怎么办呢！？

今天二姨就介绍几样

营养又低脂

中看又中吃的

减肥餐！

海鲜饭

配料：米饭，基围虾，玉米，豌豆，洋葱，番茄，蒜，柠檬

做法：

基围虾煮熟备用。

2配料切丁，备用。

3锅中放入少许油，把所有配料入锅爆炒，加入生抽和盐，熟米饭，炒熟即可。

这款海鲜饭的特点，

就在于高蛋白和粗粮结合，

生抽代替了盐的咸味，

低油低盐，

酸甜鲜香。

低脂便当

配料：玉米，紫薯，鸡蛋，黄瓜，胡萝卜，芦笋，西兰花，豆腐，面。

做法：

把玉米，紫薯，胡萝卜，上锅蒸，同时锅里水煮蛋。

2另一个锅烧水，用开水3分钟焯一下西兰花和芦笋，盛出加入生抽拌匀。

3平底锅少油，豆腐煎一下，加生抽和少许水，翻面煎熟不加盐。

4面就水煮然后盛出加料拌匀。

5黄瓜切块，把所有食材装盘。

Tips:蒸会比煮容易保持蔬菜原有的味道和营养哦！

自制便当的技巧在于，

同步进行，

就不会浪费时间。

自己带饭会比较健康和实惠。

非常适合上班族。

沙拉

配料：鸡肉，牛肉，鱼肉，牛油果，蔬菜，鸡蛋，坚果

做法：

蔬菜，牛油果切块，胡萝卜土豆蒸熟，切块，鸡蛋煮熟。

2肉类加入淀粉，黄酒，生抽，腌制后蒸熟。

3装盘加入坚果，食用时浇上酸奶即可。

减脂沙拉的选材

需要新鲜多样，

配以低脂的

鸡肉，牛肉，鱼肉

和适量坚果

才能营养均衡。

虽然减脂餐重在减脂

但是大家一定要注意

营养还是要均衡搭配的

蛋白质，维生素，适量碳水化合物

都必须及时摄入

否则会头晕乏力

反而不利于健康减肥

减脂餐＋适量运动

会对减脂更有帮助哦！

说到减肥，体脂率到底重要吗？减肥如果没有减“肥”，不但等于白忙一场， 还对减脂起了反作用，在减肥人群中这些减脂方法应该是常被用到的，什么“七日水果减肥法”“排毒断食减肥法”，长时间坚持你成功了吗？没有！为什么？你为你不可能一辈子都只吃那么一点， 也不可能一辈子不吃碳水化合物( 首先你身体就受不了)。你只是让体重玩了一把“过山车”。这也是为什么减的越快反弹越快速的原因。

《柳叶刀》报道发表：从1979年到2016年，肥胖成年女人数增长到3亿9千万人，肥胖男性增加到2亿8千1百万。根据1979年到2016年调查发现：减肥的宗旨是减掉脂肪，想要在短时间内快速减肥，就要保持现有的饮食习惯不改变，保证身体对水分及食物中各种营养的吸收，但是过多的饮食又会造成肥胖，这是现在正在减重的你所担心的事情，当HICIBI减脂智能生物酶的参与，通过抑制身体的脂肪酶和淀粉酶的活性，可以帮助阻断正常饮食中过多的热量，减少当天脂肪的随机，因为身体缺少了转化为脂肪的原料（糖和油脂），所以会利用“三俊酸循环”分解身体储存的脂肪，分解出糖和脂肪供身体正常运行，换句话说我们日常所需要的能量来源存储在身体的脂肪，就连起身倒杯咖啡都在消耗身体脂肪，以这种不改变个人饮食，而随时又在消耗脂肪的方法进行减重，是不是很爽。

在这里纠正一个传统的过错瘦的观念:瘦下等于少吃+多运动，过量运动是女性月经紊乱的原因，尤其是对于女运动员来说，Loucks等的研究也发现，运动量不变，增加饮食，可以预防或冶疗女运动员运动性闭经，所以正常饮食是多么重要的事情，不要再为了减肥再控制饮食，从而丢失了自己的健康。

2015 年，成年人肥胖中国超过的美国成为世界上肥胖人口首位的国家。在2010年各国学者都相继发表其实肥胖和饮食没有直接的关系，众所周知法国作为热量行走的国家，肥胖人口确是很少的，为什么说是热量行走的国家，由于牛角包、鱼子酱、鹅肝是法国日产饮食，热量含量很高。这时候被肥胖困扰的美国人，实行低脂食物，结果的确戏剧性的肥胖人口越来越多，有人说法国人之所以瘦是和她们餐前HICIBI和经常喝红酒的原因。

很多人在减肥的时候，通过控制饮食+有氧运动，前一个月的减肥效果非常明显，但是一个月之后，发现同样控制了饮食，也加强了运动，但减肥却一直停滞不前了。如果你也遇到了这种情况，那你可能进入减期（瓶颈期）了。

我们为了减肥，会减少生活中摄取的食物热量，在一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作到最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗。于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期，也叫减肥瓶颈期、停滞期。

如何判断平台期？

想要知道自己是否处于平台期，首先要知道自己原来的减重计划执行得效果如何，是否已经发生了较大的变化。如果原来变化就不明显，那可能是你的训练计划和饮食方案有问题。如果之前变化很明显，在实施了一段时间后，减肥效果就不那么明显，停滞了一个月，甚至更长。每天吃得少并且有良好的运动习惯，身体依旧没有变化，那你可能是进入了平台期了。

进入平台期该怎么做？

因为减肥的主要方法是控制饮食和运动训练，所以进入平台期之后，我们也是要从这两个方向上入手。有的人平台期只一周，有的人却长达几个月，但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，你的体脂率仍会继续下降。

先讲讲运动方面

很多人减肥，都是只靠同一种有氧运动来减肥，不管你是踩自行车，还是跑步，或者是在家里做hiit训练。当你进入平台期后，可以考虑再加入一种有氧运动，之前是跑步的，加入一个踩自行车，或者在家里做hiit。甚至可以加入无氧训练（力量训练），在家里搞一副哑铃就可以做了。力量训练不仅可以让你的身材变得结实，线条变得更美，增肌肌肉后，还能提高基础代谢。

除了调整运动外，如果你是在家里做hiit训练，调整强度也是一个非常有效的方法。从初级强度，进阶到中级，因为hiit运动本身动作变化就比较多，身体各部位的肢体都会得到运动，所以你运动时，身体都会有新鲜感。你可以给自己定制一个hiit训练计划，关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“减肥”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

饮食计划方面

在饮食计划上，假设你已经为了减肥而吃得很少，在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类，少吃脂肪含量高的肉类，少吃甜度高的水果，多吃蔬菜，以新鲜的玉米、白薯、紫薯、燕麦等取代部分精米、白面，每天喝水不少于2升。

另外睡前5小时禁食，减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。

大多数人减肥时，最关心的就是自己的体重，其实，我们减肥最重要的是降低体脂率，体脂率下降5%你的身体就会发生很大的变化。那么，应该如何了解自己的体脂率呢？应该怎样降低体脂率呢？看完今天的文章你就会知道了方法了。

1、测试体脂率方法

方法一：对比

通过对比，能大致了解自己的体脂率。

方法二：测量身体围度

通过对自己身体其他的测试，可以尽量精确的测试，可能会有2%的浮动，但已经是相当的精准了。

想要测出自己的体脂率，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“体脂率”，通过美形报告，可以精确的计算得出。

方法三：专业的机器

健身房里一般都会有inbody（人体成份体测仪），可以计算出你体内肌肉，脂肪，水份的含量，还能确定出你的各个肢体的脂肪比例等，非常的专业。但是因为要去到一些正规的健身房才有，所以也不能说太方便。那么减掉5%的体脂率，难吗？那就要看你现在的体脂率是多少了，如果你现在的体脂率在25%以上，那么减掉5%的体脂率不难，如果你现在已经是15%以下，那真的很难。

假设大家现在的体脂率都比较高，在25%以上，想要减掉5%的体脂，你只要做到下面的2点就可以了。

1、油炸、高热量食物不能碰

食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。

2、多吃高蛋白食物

西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。

2、如何降低体脂率

1：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

2：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

3：走路+多动

如果你体重太大，小hi不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。

4：力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

5：注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

关于《健身为什么一定要锻炼腿部》这个问题，我来说说我的看法。

对于腿部的训练，健身的人都知道有一种又爱又恨的感觉，又喜欢腿部的强壮，又恐惧腿部的那种酸痛。

往往每一次练完腿都要酸痛一个星期，下楼梯便成为一件很痛苦的事情。甚至有一些健身者开玩笑说，谈到腿部训练，会谈腿色变。

既然腿部每次练完很酸爽，很痛苦，但为什么还有那么多健身者还要去练腿呢？

@健身入门开创者李宏嘉 从三个方面来说。

首先是从腿部的力量性来说，腿部力量是人体的力量源泉。

李小龙的寸拳，力量来源于他的腿部，腿部的力量传到腰胯，然后通过腰胯传到手臂，最后通过拳头发出，力量并不是来源于他的手臂。

包括我们在习练武术，包括各种拳击，出拳都是来源于腿部的力量。

第二方面从腿部的功能性，也就是它的实用性来说。

我们人体在跑步、跳跃、冲刺、上楼梯、登山等等这些日常的运动行为当中，腿部起到了非常重要的作用，你提高腿部的力量就能够提高相对应的运动能力。

C罗深知腿部力量的重要性。

有个跟我们一起健身的朋友，

通过练腿部的力量强化之后跑步的配速都得到了显著的提高。

第三方面从腿部对增肌减脂的效果来看。

腿部有着人体最大的力量肌群，那么让你做腿部力量的时候呢，

它就能够在一定程度提高你的雄性激素的分泌，

激素的分泌又能够促进肌肉的合成，由此提升全身增肌效果。

另外腿部力量以及腿部肌肉增加之后，它会提高基础代谢率，

基础代谢率的提高又有助于燃烧身体的脂肪，有利于减肥和拥有一个更好的身材。

正因为腿部的以上好处，以及隐藏起来的好处（男生都懂的好处），因此腿部才会让很多的健身者又爱又恨，欲罢不能。

那么腿部怎么训练呢？ @健身入门开创者李宏嘉 说练腿通常有两大方式，一种是徒手的方式，另一种是用器械的方式。

首先说用徒手的方式来练腿，这也是@健身入门开创者李宏嘉 建议健身初学者从这个方面入手开始练腿徒手，就是用你自身的重量来进行全身的训练。

那么徒手的练腿，动作有标准深蹲，宽距深蹲，窄距深蹲，侧步蹲，箭步蹲，左右侧步蹲，弓步跳，单腿深蹲等等

腿部爆发力动作有深蹲跳跃，冲刺，登山，快速的跑楼梯，摸高等等。

那么在这些徒手的练腿的方式当中，当你觉得通过自身重量来练腿已经满足不了你了，那么@健身入门开创者李宏嘉 建议可以加重量，

比如说你可以手握着一个重物，那个重物可以是哑铃，可以是壶铃，可以是杠铃片，也可以是一袋米，甚至可以抱着一个人，或者背着一个人，

但凡是有重量的东西你都加在自己身上，然后进行徒手的腿部训练。

@健身入门开创者李宏嘉 建议通常徒手的训练可以用动态动作加一个爆发性动作组成。比如标准深蹲属于动态动作，深蹲跳跃就属于爆发性动作。

那么在一次腿部训练中，可以做标准的深蹲做四组，每组做25个，组间休息30秒，做完之后你接下来做深蹲跳跃，每组做25个乘以4组，

如果这两套动作你能够在最短时间内完成你的腿部是能够刺激到的。你们可以尝试一下。

若觉得难度还可以增加，在@健身入门开创者李宏嘉 的短视频里面也讲过一个户外腿部500训练，

就是每个项目100次，5个腿部项目，这套动作40分钟，完整高效的做下来，足以让腿部肌肉达到刺激目的。

第二种用器械的方式，通常就是在健身房里面用自由深蹲架，用杠铃来练腿，这是健身房里面最普遍也是最常见的练腿方式。

健身房里面其他练腿的设备还有很多，比如腿举机，史密斯深蹲架等等。

由于重量会比较大，在健身房练腿，@健身入门开创者李宏嘉 建议专门找教练来学会正确的动作。

特别是自由杠铃深蹲，因为其重量大，要注意安全，要先学会标准的动作，然后才能够增加杠铃片重量。

好的，关于腿部的重要性，我就说到这。

乌鸦式

强调手臂平衡，加强腹肌和手臂的力量

步骤

（1）从山式蹲下来，双脚彼此相距一分米。如果不能将脚跟固定在地板上，请将其置于厚毯子上。分开膝盖，使其大于髋关节的宽度，并将躯干朝向双腿之间的方向向前倾斜。向前伸展手臂，然后弯曲肘部，将手放在地板上，并且使上臂的背部抵靠在胫骨上。

（2）大腿内侧抵住躯干两侧，把你的胫骨放进你的腋下，上臂尽可能地向下滑到接触到胫骨上。弯曲脚掌，抬起你的脚后跟，同时继续向前倾斜，把你的躯干的重量用手臂后侧的来承受。在整个动作中，你需要有意识地尽可能地收缩你的躯干并拱起你的背部。为了帮助自己做到这一点，尽可能地保持尾骨接近脚后跟。

（3）呼气，向前倾斜更多直到脚的前脚掌离开地面，并用手臂后侧支撑。现在你的躯干和双腿在手臂的支撑下需要保持平衡。作为这个体式的初学者，你可能保持这个动作就可以了。谨记：双臂弯曲，保持好平衡。

（4）但是如果你想更进一步，用力收缩腿部使其顶在手臂上，牢牢地固定手掌内侧于地板上，吸气的同时伸直肘部。从侧面看，手臂相对于地板应稍微向前倾斜。内膝应紧紧贴在外臂上并接近腋窝。保持头部中立的位置，你的眼睛或看着地板，或稍微抬起，不要收紧脖子向前看。

（5）保持体式20秒到1分钟。呼气，然后放松缓慢地回到蹲下的姿势。

许多人在尝试把脚抬起的过程中总会遇到困难，所以将脚下垫一个瑜伽砖或者其他有高度的物体上，使你的脚部一开始就离开地面几厘米。

提升难度

保持此体式有时会引起手腕的不同程度的疼痛。不要将手指分开按在地板上，而是稍微发力卷曲手指，这样会减少一部分手腕的压力。

初学者指南

初学者倾向于通过抬高他们的臀部并且使其远离脚后跟来进入此体式。

在此体式中，尽量保持收紧自己的身体，臀部和脚后跟要尽量靠近。

当你准备将脚从地板上提起时，将上臂顶住胫骨，用力将腿部收向躯干，以帮助你抬起双脚。

想学瑜伽的朋友，可以如下图中所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“瑜伽”就可以获得瑜伽入门课程，在家就能学瑜伽。

益处

加强手臂和手腕的力量

拉伸上背部

加强腹部肌群的力量

打开腿部内收肌群

保持腹内器官健康

同伴协助练习

同伴可以帮助你在维持此体式中的平衡，特别是如果你不敢前倾把脚抬离地面时。

蹲在准备的位置，双手放在地上，弯曲脚趾使前脚掌着地。

让同伴站在你面前，当你向前倾斜时，让他用双手来支撑你的肩膀，以防止你向前倾倒。

保持几次呼吸，找找平衡的感觉，然后再让他释放双手。