健身的饮食配方有哪些？

一般采用低碳水化合物、主食饭量三餐都吃，偶尔一周内有一天正常饭量。

不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果。

这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

扩展资料：

如果即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。

如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。

如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

人民网-运动健身饮食须知 三餐合理安排更营养

1 健身吃什么菜 玉米

健身时期可以选择玉米这类蔬菜作为主食食用，既可以解馋，又可以满足机体所需的营养，还能够达到饱腹的作用，是健身时期减脂选择的食物之一。

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍，能够带来很好的饱腹感，玉米中还含有大量镁，镁元素可以加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除，从而有利于健身。

青菜

健身的时候其实可以食用各种各样的青菜，健身期间对于青菜的种类和数量是没有限制的，可以根据自己的需求来食用青菜。

青菜中也是含有丰富的膳食纤维，并且也是含有丰富的膳食纤维，并且热量也不高，是健身期间适合食用的食物。

2 健身吃什么长肌肉最快

想要健身期间长肌肉最快的话，那么在健身期间需要补充足够的热量和能力，以及补充优质的蛋白质，因为蛋白质是肌肉构成的基础，所以健身期间需要补充蛋白质。

鸡胸肉

健身期间推荐食用鸡胸肉，鸡胸肉中含有丰富的优质蛋白质，并且其中的脂肪含量非常的少，能够补充蛋白质的同时，又可以防止长胖，健身期间的好搭档。

牛奶

其次牛奶也是健身期间非常适合的食物，牛奶中也是含有丰富的蛋白质，并且更加利于机体吸收，还能够补充机体所需的其他营养成分，是非常健康的。

3 健身不能吃的食物有哪些

高糖、高盐、高脂肪食物。

在健身期间是需要控制食物的，是不可以食用高糖、高盐、高脂肪的食物，其会影响减肥的效果，也会影响肌肉生长的速率，以及机体代谢的速率，所以对于健身而言吗，该类食物是没有好处的。

4 健身结束后吃什么好

水果、蔬菜。

在健身完毕之后，可以适量食用富含维生素和微量元素较多的水果和蔬菜，既可以补充营养，又可以补充健身流失掉的水分，对于机体而言是非常好的，推荐是可以食用苹果、香蕉这类水果。

不管你是在健身房、竞技场、还是在家里或是在办公室，你所吃的食品决定着你的表现。搭配合理的食品能获得更好的锻炼效果。 下面是一些饮食和锻炼的搭配小窍门。 1、关键的碳水化合物 碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。 如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。 2、高效补水饮料 要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。 水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。 3、安排饮食时间 如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。 如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。 4、为耐力赛准备补充碳水化合物 补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。 5、补充及恢复 锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。 像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。 6、补充流失的钠和钾 锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。 7、维生素和矿物质 体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。 8、不需要更多的蛋白质 蛋白质是很重要，因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为：因为肌肉是由蛋白质组成的，所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训，而不是蛋白质补充剂。 运动员对蛋白质确实有比较大的需要，不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品，以补充当天消耗的能量。 对耐力运动员而言，建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重12克到14克，而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言，每天可能高达每公斤体重16克到17克。

健身应该吃什么蔬菜

健身应该吃什么蔬菜，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解健身应该吃什么蔬菜好处。

健身应该吃什么蔬菜1

1、各种青菜

一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的，因为蔬菜的热量基本上都是比较低的，比如各种青菜，就是绿叶菜。像白菜，我们一般最好是清炒吃；还有包菜，本身的热量也是比较低的；还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜，热量比较低，还有解暑之功，最重要的是还有一些中药的功效。

2、各种菜瓜

健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的，比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭，用黄瓜代替，这种方法有时候是有可行性的'，但是如果健身期间，建议还是吃一些晚饭，因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的，需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后，生吃一些黄瓜，补充水分。

3、烹饪少油

一般不论是什么蔬菜，不论是健身的时候，还是平时，建议大家在烹饪的时候可以少放一些油，虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的，但是成年人的代谢率相对比较低，是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间，更加不能摄入太多的脂肪，所以我们健身期间吃蔬菜之类的，建议少放油。

健身应该吃什么蔬菜2

健身吃什么蔬菜好

菠菜

菠菜含有丰富的维生素A，能够起到增强人体的免疫系统的作用，而且菠菜中含有黄酮素，具有很好的抗氧化食物，是非常好的健身蔬菜，但是其叶酸含量比较高，建议在食用的时候将其烫一遍。

蘑菇

每100g的蘑菇，含有的碳水化合物2g，还有含有丰富的钾、磷等矿物质，而且蘑菇低碳的同时，膳食纤维也很丰富，口感也很好，制作起来也很简单，是健身期间一个很好吃的食物。

番茄

番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等，还含有丰富的抗氧化成分，而且番茄生吃熟吃都是可以的，酸甜可口，鲜嫩多汁，热量也不高，方便携带，很方便健身者。

健身吃什么蔬菜长肌肉

西兰花。

健身增肌的时候推荐吃的蔬菜是西兰花，西兰花的营养是十分全面的，其中含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等等，每100g的西兰花含有4-5g的蛋白质，而且是十分饱肚的一个蔬菜，对于健身需要长肌肉的人群来说是十分有利的，因为长肌肉需要补充大量的蛋白质和营养，是健身增肌的一个基础食物，所以健身增肌会推荐西兰花。

健身每天吃多少蔬菜

500、左右。

健身的时候建议每天吃500克左右的蔬菜，但是可以根据自身的身体状况和需求来做适当的调整，运动量大的人可以适当多吃，运动量小的人可以适当减少食用量。每天吃的蔬菜也不能够只吃单一的一种，其中应该包括深色蔬菜、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜等各种蔬菜，这样才能够保证营养吸收的比较全面，但是淀粉类蔬菜摄入后要调整饮食结构，避免热量过剩。

健身完吃蔬菜会发胖吗

通常不会。

健身完之后吃蔬菜一般来说是不会引发发胖的，因为蔬菜本身就是一种低热量的食物，而且具有很强的饱腹感，通常吃不了很多，所以不会造成热量过剩的情况。而且在健身之后还可以搭配一些低热量的蛋白质食物来食用，健身之后的吸收效果很好，所以蔬菜和蛋白质都能够被很好的吸收掉，从而起到补充营养的作用。

合理的搭配饮食

配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。

1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。

2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。

3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。

4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。

5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能 配制合理饮食的方法:

①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。

②根据碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白质（占10％～15％）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。

③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。

④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。

⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10％幅度内，即符合要求。

饮食应合理搭配